8 Teknik Grounding untuk Dicoba Saat Anda Spiraling


Ini mungkin bisa membantu.

Ola Jedrzejewska / Saham Adobe

Berurusan dengan spiral kecemasan bisa membuat Anda merasa kewalahan, tidak berdaya, dan bahkan sedikit malu. Jadi sebelum kita membahas beberapa teknik dasar untuk digunakan saat Anda cemas, mari kita mulai dengan satu fakta (semoga menghibur): Pada intinya, kecemasan sebenarnya adalah reaksi normal terhadap stres dan bahaya.

Saat Anda merasa cemas, otak Anda — khususnya, amigdala dan hipotalamus — memicu sistem saraf simpatik Anda menjadi respons "lawan, lari, atau diam". Saat tubuh Anda melepaskan adrenalin dan kortisol untuk membantu Anda merespons ancaman yang Anda rasakan, otot Anda tegang, jantung Anda mulai berdegup kencang, pernapasan Anda meningkat, dan Anda mulai berkeringat (di antara efek lainnya), menurut Mayo Clinic.

Dalam banyak kasus, termasuk selama pandemi virus Corona, sedikit kecemasan dapat membantu Anda membuat keputusan yang tepat (seperti memilih jarak sosial secara bertanggung jawab atau mencuci tangan dengan lebih perhatian). Namun terkadang kecemasan "tidak terkendali," Neda Gould, Ph.D., asisten profesor di Departemen Psikiatri dan Ilmu Perilaku di Sekolah Kedokteran Johns Hopkins, mengatakan pada DIRI. Padahal Gould berhati-hati mengatakan itu sulur bukanlah istilah klinis dan dapat memiliki arti yang berbeda bagi orang yang berbeda, pengalaman yang umum adalah bahwa "Anda mungkin memiliki semacam pemicu yang meningkat menjadi pemikiran bencana dan sensasi fisik". Ini belum tentu separah serangan panik, tetapi gejalanya bisa serupa, kata Gould. “Kadang-kadang bisa sangat ekstrim sehingga mengganggu fungsi kita.”

Saat dihadapkan dengan kecemasan, reaksi spontan Anda mungkin berbicara tentang hal itu, tetapi ini tidak selalu membantu, Mona Potter, M.D., direktur medis di McLean Anxiety Mastery Program, memberi tahu DIRI. "Tubuh kita dalam mode siaga tinggi ... sehingga berbicara pada diri sendiri tidak akan cukup kuat," jelasnya. Mekanisme koping fisik dapat membantu menurunkan intensitas.

Di bawah ini, Anda akan menemukan delapan teknik pentanahan yang secara fisik membantu Anda melalui spiral yang mencemaskan. Beberapa di antaranya paling berguna saat Anda mempraktikkannya sebelum kecemasan melanda, dan beberapa di antaranya mungkin bekerja paling baik saat Anda berada di tengah-tengah spiral. Apa pun itu, kami berharap mereka membantu Anda di saat yang sangat menegangkan ini.

1. Coba pernapasan diafragma dalam.

Biasanya, ketika kecemasan menyerang, pernapasan Anda menjadi cepat dan dangkal, yang dapat membuat Anda merasa lebih cemas, Dr. Potter menjelaskan. Namun, saat Anda menarik napas dalam-dalam, Anda "menghidupkan apa yang terkadang disebut sistem istirahat dan pencernaan, atau sistem parasimpatis," kata Gould. Ini melawan respons kecemasan sistem saraf simpatik Anda sehingga Anda bisa merasa lebih tenang.

Anda dapat dengan sengaja memicu sistem saraf parasimpatis Anda untuk bekerja melalui pernapasan diafragma, Dr. Potter menjelaskan. Dengan menargetkan diafragma Anda, otot utama yang terlibat dalam pernapasan (berada tepat di bawah paru-paru), Anda membuat titik untuk bernapas lebih dalam dengan cara yang dapat membantu Anda melepaskan diri dari spiral kecemasan. Untuk mencobanya, letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut saat Anda menarik dan mengeluarkan napas perlahan melalui hidung. “Tanganmu di dadamu seharusnya hampir tidak bergerak,” kata Dr. Potter. “Tanganmu di perutmu yang harus bergerak.”

Dr Potter juga menyarankan pernapasan cepat, yang dapat Anda kombinasikan dengan pernapasan diafragma. Untuk melakukan ini, tarik napas selama tiga detik, tahan napas selama satu detik, dan buang napas selama sekitar enam detik sehingga napas Anda lebih lama daripada napas Anda. Melihat pengatur waktu saat berlatih pernapasan cepat dapat membantu Anda membumi juga, katanya.

2. Celupkan wajah Anda ke dalam air dingin.

Jika Anda merasa cemas, Anda dapat mengambil semangkuk air dingin dan membenamkan wajah Anda selama sekitar 15 detik, kata Dr. Potter. Mengapa? Suhu "membantu melawan respons simpatik terhadap stres, dan membantu membawa tubuh Anda ke tempat yang lebih tenang," kata Dr. Potter. Ini juga bisa menjadi pengalih perhatian yang bagus, dan jika Anda merasa kepanasan karena kecemasan, sensasi sejuk bisa sangat membantu.

Jika membenamkan wajah dalam air dingin terdengar lebih membuat stres, Anda dapat memercikkan wajah Anda untuk efek serupa. (Anda juga dapat mencoba mencelupkan wajah ke dalam air dingin saat Anda tenang untuk mengetahui apakah ini sesuatu yang ingin Anda coba saat Anda cemas atau jika menurut Anda itu hanya akan mengganggu Anda.)

3. Sentuh sesuatu yang dingin.

Sama seperti mencelupkan wajah Anda ke dalam air dingin, Dr. Potter menyarankan untuk meletakkan sesuatu yang membeku di bagian tubuh Anda seperti pipi atau di bawah tulang selangka Anda. (Ini dapat membantu untuk membungkusnya dengan sesuatu seperti handuk piring untuk menghindari meletakkan sesuatu yang terlalu dingin pada kulit Anda terlalu lama.) Dia juga menyarankan untuk hanya memegang es di tangan Anda sebagai alternatif.

4. Pergilah ke luar jika Anda bisa.

Pergi keluar untuk berolahraga dapat membantu mengalihkan Anda dari pikiran spiral Anda, kata Gould. Ini berkat perubahan pemandangan dan fakta bahwa aktivitas fisik dapat menghabiskan sebagian ruang otak Anda. Tetapi jika Anda sedang menuju ke luar sekarang, pastikan Anda melakukannya seaman mungkin. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan agar Anda berada setidaknya enam kaki dari orang lain saat Anda berada di luar, misalnya, jadi hanya berolahraga di luar ruangan jika Anda dapat tetap berpegang pada metrik itu. Pastikan Anda juga memakai masker, dan ikuti pedoman khusus apa pun di daerah Anda. Berikut tips lain untuk berolahraga di luar ruangan saat ini.

Selain itu, jika Anda memiliki gejala COVID-19, seperti demam, batuk, atau sesak napas, Anda harus tetap berada di dalam daripada keluar kecuali seorang profesional medis memberi tahu Anda sebaliknya.

5. Bergerak di dalam ruangan jika Anda tidak bisa keluar.

Meskipun saat ini Anda tidak dapat melakukan aktivitas di trotoar, olahraga berat seperti berlari di tangga, jogging di tempat, atau melakukan jumping jack atau latihan lainnya di rumah dapat membantu untuk "melepaskan adrenalin jika Anda merasa lelah secara fisik," kata Gould. . Jika Anda mencari olahraga total, cobalah rutinitas yang tidak akan mengganggu orang yang berbagi ruang dengan Anda (seperti tetangga, jika Anda penghuni apartemen). Tantangan Musim Semi 2020 kami juga merupakan pilihan, FYI.

6. Memanfaatkan indra Anda.

Memperhatikan salah satu indra Anda juga dapat membantu Anda mengelola perasaan cemas. Gould menyarankan menemukan beberapa hal yang dapat Anda sentuh sambil benar-benar fokus pada perasaan mereka, atau Anda dapat mencoba melakukan latihan 5-4-3-2-1, yang melibatkan mengakui lima hal yang dapat Anda lihat di sekitar Anda, empat hal yang dapat Anda sentuh , tiga hal yang dapat Anda dengar, dua hal yang dapat Anda cium, dan satu hal yang dapat Anda rasakan. “Apa yang terjadi ketika kita jatuh ke dalam sensasi tubuh, apakah itu nafas atau sensasi fisik lainnya, adalah bahwa kita menjauhkan diri dari narasi dalam pikiran yang bisa menjadi bencana besar,” kata Gould.

7. Pangkas rumput Anda atau lakukan tugas fisik lainnya.

Tidak semua orang memiliki halaman rumput, tetapi hal yang paling penting adalah melakukan sesuatu secara fisik dan melakukannya dengan penuh semangat. “Triknya adalah memikirkan, terlebih dahulu, tentang sesuatu yang ingin Anda lakukan,” kata Dr. Potter, menambahkan bahwa perencanaan akan mempermudah melakukan tugas saat Anda merasa cemas. Jika Anda tidak memiliki halaman rumput, membersihkan pancuran atau menggosok lantai mungkin juga berhasil.

8. Cobalah latihan relaksasi otot.

Teknik grounding yang paling umum dalam kategori ini mungkin relaksasi otot progresif, yang melibatkan menegangkan otot dan mengendurkannya, Dr. Potter menjelaskan. Anda bisa mulai dengan mengernyitkan jari selama 5 atau 10 detik, lalu melepaskannya. Kemudian Anda akan naik ke otot betis, otot paha, dan "terus maju ke atas," kata Dr. Potter. Jika mencoba mengepalkan dan melepaskan seluruh tubuh Anda tidak ideal, cukup fokus pada kepalan tangan Anda, atau bahkan berdiri di ambang pintu dan dorong ke rangka, kata Dr. Potter.

Setelah kecemasan Anda berlalu, penting untuk memberi izin kepada diri Anda sendiri untuk, rileks sekarang karena mantra ini sudah berlalu. “[Kecemasan adalah] semburan adrenalin dan energi yang tiba-tiba, dan Anda perlu waktu untuk pulih dari itu,” kata Gould. “Jadi, membawa kebaikan dan kasih sayang untuk diri sendiri dan meluangkan waktu sejenak untuk melakukan sesuatu yang menyenangkan adalah ide yang bagus.” Anda juga dapat melacak teknik mana yang berguna (dan mana yang tidak) sehingga Anda dapat menggunakannya lagi di masa mendatang.

Pada akhirnya, mencari tahu apa yang Anda butuhkan saat Anda cemas adalah perjalanan yang berkelanjutan. Banyak orang berada di perahu yang sama — pandemi ini memengaruhi kesehatan mental setiap orang dengan cara yang berbeda. Jika Anda membutuhkan bantuan lebih lanjut untuk mencari tahu apa yang mungkin berhasil untuk Anda, berikut beberapa tip untuk membuat serangan panik menjadi lebih tertahankan, bersama dengan beberapa cara untuk mengubah pikiran cemas saat muncul. Dan jika Anda masih bingung, cobalah mengobrol dengan penyedia perawatan kesehatan mental tentang masalah Anda.