Latihan Inti Do-Anywhere Gal Gadot Bersumpah


Ditambah empat cara lain untuk menggoyangnya.

    © Warner Bros / Courtesy Everett Collection

    Tidak mengherankan jika gerakan adalah bagian besar dari rutinitas reguler Gal Gadot — dia sebenarnya adalah Wonder Woman. Tapi saya terkejut mengetahui ketika saya mewawancarainya baru-baru ini bahwa Gadot tidak selalu pergi ke gym dengan sangat keras setiap hari.

    “Saya menikmati berada di luar dan tidak selalu terjebak di gym,” jelas Gadot, yang baru-baru ini masuk sebagai wajah baru Smartwater. “Saya suka melakukan hal-hal yang membuat saya merasa vital dan bersemangat serta sehat dan hidup, meskipun itu tidak benar-benar terasa seperti 'latihan'.”

    Saat dia tidak dalam mode pelatihan Wonder Woman sepenuhnya — sekuel untuk Wanita perkasa turun musim panas ini — Gadot mencoba melakukan beberapa jenis latihan tiga hingga empat kali seminggu, apakah itu Pilates, berenang, hiking, atau latihan kekuatan dan fleksibilitas.

    Meskipun Gadot sangat menyukai variasi dalam latihannya, ada satu latihan yang memiliki tempat khusus di hatinya: papan yang maha kuasa.

    “Saya suka melakukan papan. Papan adalah tujuan saya, ”katanya pada DIRI. "Ketika saya bepergian dan tidak ingin pergi ke gym hotel, saya hanya berolahraga di kamar saya, dan papan adalah bagian penting dari itu."

    Papan adalah latihan yang bagus jika Anda kekurangan waktu. Seperti yang telah kami laporkan sebelumnya, mereka mengerjakan file seluruh inti — bukan hanya otot yang melintasi bagian depan perut Anda, tetapi juga otot yang menopang tulang belakang Anda dan otot yang mengelilingi panggul Anda, seperti juga pinggul dan glutes Anda. Itulah mengapa pelatih sering menyarankan untuk memasukkannya ke dalam rutinitas Anda, karena mereka membangun kekuatan inti bintang dan stabilisasi yang membantu Anda bergerak lebih efektif — baik saat Anda berlari, berjalan, atau sekadar membungkuk untuk menggendong balita — sambil menangkal cedera.

    Tapi, seperti yang dikatakan Gadot, melakukan hal yang sama berulang kali bisa membosankan. Ya, bahkan papan kesayangan. Jadi, dalam semangat Gadot untuk menjaga latihan tetap hidup dan segar, lihat lima variasi papan di bawah ini sehingga Anda dapat mengubah rutinitas Anda — dan menjaga agar latihan inti pembunuh tetap menyenangkan dan segar.

    Yang memperagakan gerakan di bawah ini adalah Crystal Williams, instruktur dan pelatih kebugaran kelompok yang mengajar di pusat kebugaran perumahan dan komersial di seluruh New York City; Amanda Wheeler, spesialis kekuatan dan pengondisian bersertifikat dan salah satu pendiri Formation Strength, grup pelatihan wanita online yang melayani komunitas LGBTQ dan sekutunya; dan Cookie Janee, penyelidik latar belakang dan spesialis pasukan keamanan di Cadangan Angkatan Udara.

    • Katie Thompson 1

      Papan Tinggi

      Ini klasik karena suatu alasan — papan tinggi adalah latihan dasar yang bagus yang akan melatih setiap bagian inti Anda.

      • Letakkan telapak tangan Anda rata di lantai, tangan dibuka selebar bahu, bahu Anda ditumpuk tepat di atas pergelangan tangan Anda.

      • Rentangkan kaki Anda di belakang Anda dan istirahatkan jari-jari kaki Anda di lantai. Tubuh Anda harus membentuk satu garis lurus dari bahu ke tumit Anda.

      • Remas seluruh inti tubuh, glutes, dan paha depan Anda, dan selipkan sedikit pantat Anda di bawah untuk menjaga punggung bawah tetap lurus. Pastikan Anda tidak menurunkan pinggul atau menaikkan pantat Anda tinggi-tinggi ke arah langit-langit.

      • Posisikan kepala Anda sehingga leher Anda pada posisi netral dan pandangan Anda tertuju pada lantai tepat di depan tangan Anda.

      • Tahan posisi ini.

      Jika posisi papan yang tinggi mengganggu pergelangan tangan Anda, coba lakukan papan lengan bawah — Anda masih akan mendapatkan manfaat inti yang mematikan sambil melindungi persendian Anda. Anda cukup meletakkan lengan bawah di lantai, siku tepat di bawah bahu, tangan menghadap ke depan sehingga lengan sejajar. Sisa pemosisiannya tetap sama.

    • Katie Thompson 2

      Plank Jack

      Plank jack melakukan gerakan inti klasik dan memasukkan komponen kardio untuk meningkatkan detak jantung Anda.

      • Mulailah dengan papan tinggi dengan telapak tangan rata di lantai, tangan terbuka selebar bahu, bahu ditumpuk tepat di atas pergelangan tangan, kaki terentang di belakang, dan otot inti serta bokong terpasang.

      • Lompatlah kaki Anda keluar dan masuk (seperti jumping jack). Cobalah untuk tidak membiarkan bokong dan pinggul Anda naik turun saat Anda melompat keluar masuk.

    • Katie Thompson 3

      Papan Samping

      Saat Anda memutar papan tradisional pada sisinya, obliques Anda — otot di sepanjang sisi perut Anda — akan menyala untuk menstabilkan Anda.

      • Berbaring di sisi kanan Anda dengan tangan kanan tepat di bawah bahu kanan Anda. Rentangkan kaki Anda dan susun kaki kiri Anda di atas kaki kanan Anda, lalu tekan perut dan glutes Anda untuk mengangkat pinggul Anda dari lantai. Rentangkan tangan kiri Anda lurus ke atas ke arah langit-langit.

      • Tahan di sini selama waktu yang ditentukan.

    • Katie Thompson 4

      Papan Atas-Bawah

      Komponen satu lengan dari latihan ini berarti otot inti Anda perlu bekerja lebih keras untuk menstabilkan Anda — dan Anda juga akan menantang bahu Anda.

      • Mulailah dengan papan tinggi dengan telapak tangan rata di lantai, tangan dibuka selebar bahu, bahu ditumpuk tepat di atas pergelangan tangan, kaki direntangkan ke belakang, dan otot inti serta bokong terpasang. Rentangkan kaki selebar pinggul.

      • Turunkan lengan kiri Anda sehingga lengan bawah Anda menyentuh lantai. Kemudian lakukan hal yang sama dengan hak Anda. Anda sekarang harus berada dalam posisi papan lengan bawah.

      • Letakkan tangan kiri Anda kembali ke lantai untuk mengulurkan lengan Anda dan ikuti dengan lengan kanan Anda sehingga Anda kembali ke papan yang tinggi. Itu satu rep.

    • Katie Thompson 5

      Jalan Papan Lateral

      Gerakan pada jalan papan lateral menambahkan komponen dinamis, yang juga membantu koordinasi Anda.

      • Mulailah dengan posisi papan tinggi dengan telapak tangan rata di lantai, tangan terbuka selebar bahu, bahu ditumpuk tepat di atas pergelangan tangan Anda, kaki terentang di belakang Anda, dan otot inti serta otot bokong terpasang.

      • Ambil langkah ke kanan dimulai dengan tangan kanan dan kaki kanan dan ikuti dengan tangan kiri dan kaki, pertahankan posisi papan saat Anda bergerak. Ini adalah satu rep.

      GIF dan gambar: Fotografer: Katie Thompson; perawatan rambut: Yukiko Tajima; riasan: Risako Matsushita; penata gaya: Rika Watanabe

      Gif 1, 2, dan 4: Model Crystal Williams mengenakan atasan AOP Pengejaran Wanita Puma, $ 45, us.puma.com; Lululemon Align Pant II Legging 25 ", $ 198, shop.lululemon.com; dan sepatu kets Asics (gaya serupa di asics.com).

      Gif 3: Model Amanda Wheeler mengenakan Celana Training Nike Bliss Lux Mid-Rise (gaya serupa di nike.com); tangki Nancy Rose Performance; dan sepatu kets Nike Air Zoom Pegasus 35 (gaya serupa di nike.com).

      Gif 5: Model Cookie Janee mengenakan Vaara Cloe Sports Bra (gaya serupa di vaara.com); Legging Chevron Tory Sport, $ 125, neimanmarcus.com; dan sepatu kets Nike Metcon 4 Champagne (gaya serupa di nike.com).

      Semua produk yang ditampilkan di Fitlifeart dipilih secara independen oleh editor kami. Jika Anda membeli sesuatu melalui tautan ritel kami, kami dapat memperoleh komisi afiliasi.