Latihan Seluruh Tubuh untuk Siapa Pun Dengan Sakit Lutut


Gerakan berdampak rendah, luka bakar seluruh tubuh.

    Katie Thompson

    Siapa pun yang pernah mengalami nyeri lutut tahu bahwa menemukan latihan seluruh tubuh yang tidak mengiritasi area tersebut dapat menjadi tantangan. Apakah gerakan berdampak tinggi dimaksudkan untuk meningkatkan detak jantung Anda, atau latihan tubuh bagian bawah tertentu yang melibatkan membungkuk dalam-dalam dan memberikan tekanan ekstra pada lutut, terkadang Anda merasa harus memodifikasi atau mengurangi setengah latihan dalam satu latihan untuk sekadar berolahraga. melewatinya tanpa membuat lutut Anda terasa lebih buruk. Namun, jangan khawatir: Anda dapat melakukan latihan seluruh tubuh yang hebat sambil tetap lembut pada persendian Anda.

    Corinne Croce, DPT, salah satu pendiri Body Evolved di NYC, mengatakan bahwa untuk menghindari nyeri lutut selama latihan, biasanya lebih bermanfaat untuk fokus pada latihan yang memperkuat otot-otot di sekitar lutut dan membantu menopang serta menstabilkan sendi. alih-alih mencoba menghindari penggunaan lutut sepenuhnya.

    Dia dan salah satu pendiri, pelatih Dariusz Stankiewicz, C.S.C.S., membuat latihan di bawah ini untuk melakukan hal itu. Ini termasuk kerja stabilitas pinggul, gerakan lateral, dan latihan aktivasi glute — semuanya penting untuk mencegah dan memulihkan nyeri lutut, kata Croce. Ini juga berdampak rendah dan akan membuat Anda bergerak dalam berbagai bidang gerakan untuk membantu Anda mengembangkan kekuatan tubuh total dengan cara yang aman dan seimbang.

    Ingat, bagaimanapun, nyeri lutut bisa terlihat berbeda untuk semua orang. “Penyebab masalah lutut bervariasi,” kata Croce. "Stres pada lutut dapat berasal dari masalah pergelangan kaki dan / atau pinggul, gangguan sendi, dan / atau masalah tendon dan ligamen." Sebaiknya Anda menemui seorang profesional untuk mencari tahu apa yang menyebabkan rasa sakit Anda dan membuat rencana tentang cara memperbaikinya dengan aman. Meskipun para ahli seperti Croce dapat menyarankan latihan yang umumnya aman dan bermanfaat untuk orang dengan masalah lutut, cara terbaik untuk mengetahui apa yang aman untuk Anda lakukan adalah dengan dievaluasi oleh dokter atau ahli terapi fisik sebelum mencoba sesuatu yang baru.

    Jika Anda diizinkan untuk berolahraga, latihan seluruh tubuh dari Stankiewicz dan Croce ini adalah tempat yang baik untuk memulai. Mereka merekomendasikan melakukannya dua kali seminggu untuk menuai manfaat penguatannya. Pastikan untuk selalu mendengarkan tubuh Anda saat Anda pergi. Jika salah satu latihan di bawah ini membuat lutut Anda terasa lebih buruk atau menyebabkan rasa sakit yang tajam dan tiba-tiba, segera hentikan dan bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai lagi.

    Satu hal lagi: Sebelum Anda terjun ke dalamnya, Croce menyarankan untuk menghangatkan otot Anda dengan beberapa busa ringan yang menggelinding. Luangkan waktu sekitar satu menit untuk setiap bagian tubuh — bokong, paha depan, betis, paha bagian dalam, punggung, dan lat — untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk pekerjaan yang akan datang.

    Model Jeanette Eng adalah aktris dan pelatih pribadi bersertifikat NASM yang tinggal di New York City.

    Latihan

    Latihan:
    • Resistance Band Lateral Walk
    • Tekan Dada
    • Deadlift Satu Kaki
    • Hammer Curl untuk Push-Press
    • Jembatan Satu Kaki yang Ditinggikan
    • Bent-Over Row
    Instruksi:
    • Lakukan 8-10 repetisi untuk setiap latihan.
    • Istirahat 30 detik di antara setiap latihan.
    • Lakukan seluruh rangkaian 4-5 kali.

    Gunakan berat badan sedang untuk semua. Anda dapat perlahan-lahan maju ke beban yang lebih berat saat Anda menjadi lebih kuat dan merasa siap.

    Berikut cara melakukan setiap gerakan:
    • Katie Thompson 1

      Resistance Band Lateral Walk

      • Mulailah dengan posisi seperempat jongkok (jongkok lebih dangkal) dengan resistance band melingkar di sekitar paha depan Anda, tepat di atas lutut. Anda dapat melanjutkan ke band di sekitar pergelangan kaki saat gerakan ini mulai terasa lebih mudah, selama lutut Anda baik-baik saja.
      • Ambil langkah besar ke kanan dengan kaki kanan, lalu ikuti dengan kaki kiri. Ambil 2 langkah ke arah ini.
      • Mundur ke arah sebaliknya, mulai setiap langkah dengan kaki kiri dan kemudian kaki kanan, sampai Anda kembali ke posisi awal. Ini adalah 1 repetisi.
      • Lanjutkan gerakan ini, bergantian arah setiap kali, selama 8-10 repetisi.
    • Katie Thompson 2

      Tekan Dada

      • Berbaring menghadap ke atas di bangku dengan lutut ditekuk dan kaki bertumpu di bangku. Anda juga bisa melakukan ini dengan berbaring di lantai, lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Pegang beban di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke luar dan siku ditekuk 90 derajat.
      • Tekan beban ke arah langit-langit, luruskan siku sepenuhnya dan jaga agar telapak tangan tetap menghadap ke luar. Berhenti di sini sebentar.
      • Perlahan tekuk siku Anda dan turunkan kembali ke bawah dan ke luar sehingga tegak lurus dengan batang tubuh Anda. Ini adalah 1 repetisi.
      • Lakukan 8-10 repetisi.
    • Katie Thompson 3

      Deadlift Satu Kaki

      • Berdirilah dengan kaki rapat, pegang beban di tangan kanan di depan kaki kanan Anda. Ini adalah posisi awal.
      • Geser berat badan Anda ke kaki kanan dan sambil tetap sedikit menekuk lutut kanan, angkat kaki kiri lurus ke belakang tubuh, bertumpu di pinggul agar tubuh sejajar dengan lantai, dan turunkan beban ke lantai.
      • Jaga punggung Anda tetap rata. Di bagian bawah gerakan, batang tubuh dan kaki kiri Anda harus hampir sejajar dengan lantai, dengan beban beberapa inci dari lantai. (Jika paha belakang Anda kencang, Anda mungkin tidak dapat mengangkat kaki Anda setinggi atau mencapai serendah itu.)
      • Jaga inti Anda tetap kencang, dorong tumit kanan Anda untuk berdiri tegak dan tarik beban kembali ke posisi awal. Bawa punggung kanan kiri Anda ke bawah untuk bertemu dengan kaki kanan Anda, tetapi cobalah untuk menjaga sebagian besar beban di kaki kanan Anda.
      • Berhentilah di sana dan remas pantat Anda. Itu 1 rep.
      • Lakukan 8-10 repetisi untuk setiap kaki.
    • Katie Thompson 4

      Hammer Curl untuk Push-Press

      • Mulailah berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, pegang beban di masing-masing tangan dengan lengan di depan tubuh, telapak tangan menghadap ke kaki.
      • Perlahan tekuk tangan Anda ke arah bahu, tekan bisep Anda. Jaga siku Anda tetap kencang di samping tubuh Anda.
      • Tekuk lutut Anda sedikit dan dalam satu gerakan eksplosif, dorong beban ke atas dan luruskan kedua kaki Anda secara bersamaan. Pastikan untuk menjaga inti Anda tetap terlibat dan pinggul terselip di bawah untuk menghindari melengkungkan punggung bawah Anda saat Anda mengangkat lengan.
      • Turunkan beban secara perlahan hingga setinggi bahu sambil menekuk kedua lutut.
      • Turunkan lengan Anda kembali ke posisi awal. Ini adalah 1 repetisi.
      • Lakukan 8-10 repetisi.
    • Katie Thompson 5

      Jembatan Satu Kaki yang Ditinggikan

      • Berbaring menghadap ke atas dengan lengan di sisi tubuh, telapak kaki rata di lantai selebar pinggul. Letakkan kaki kanan Anda di atas bangku atau pijakan dan angkat kaki kiri Anda lurus ke atas ke arah langit-langit.
      • Libatkan inti Anda, tekan pantat Anda, dan tekan melalui tumit kanan Anda untuk mengangkat pinggul Anda sampai tubuh Anda membentuk garis lurus dari bahu ke lutut kanan Anda. Berhenti sejenak di puncak gerakan.
      • Turunkan pinggul Anda kembali ke lantai secara perlahan. Ini adalah 1 repetisi.
      • Lakukan 8-10 repetisi lalu ganti kaki dan lakukan 8-10 repetisi lagi.
    • Katie Thompson 6

      Bent-Over Row

      • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul, pegang beban di masing-masing tangan dengan lengan di samping tubuh.
      • Dengan inti tubuh Anda terlibat, engsel ke depan di pinggul, dorong pantat Anda ke belakang, dan tekuk lutut sedikit, sehingga punggung Anda tidak lebih rendah dari sejajar dengan lantai. (Tergantung pada fleksibilitas hamstring Anda, Anda mungkin tidak dapat membungkuk terlalu jauh.) Tatap tanah beberapa inci di depan kaki Anda untuk menjaga leher Anda dalam posisi yang nyaman.
      • Lakukan barisan dengan menarik beban ke arah dada, pelukan siku ke tubuh Anda, dan remas tulang belikat Anda selama dua detik di puncak gerakan. Siku harus melewati punggung saat mengangkat beban ke arah dada
      • Turunkan beban secara perlahan dengan merentangkan tangan ke lantai. Ini adalah 1 repetisi.
      • Lakukan 8-10 repetisi.

      Model kami, Jeanette Eng, mengenakan bra dan legging The Upside, dengan gaya serupa theupside.com; dan sepatu kets APL Techloom Breeze, $ 200, athleticpropulsionlabs.com.