Pelatih Selebritas Latihan Kardio dan Kekuatan 30 Menit Erin Oprea Sumpah Oleh


Anda akan mengasapi perut, bahu, dan kaki Anda.

    Katie Thompson

    Pelatih selebriti Erin Oprea, yang bekerja dengan Carrie Underwood selama 11 tahun, suka merancang latihan yang (a) menyenangkan dan (b) cocok untuk berbagai macam orang, mulai dari senam pemula hingga pemain tetap hard-core dan semua orang di antaranya.

    Fleksibilitas seperti itu adalah "gaya pelatihan saya," kata pelatih yang berbasis di Nashville, yang saat ini melatih Maren Morris, Kelsea Ballerini, dan Kacey Musgraves, kepada DIRI. Dan itu juga merupakan komponen inti dari aplikasi baru Oprea, Pretty Muscles, yang diluncurkan pada bulan Januari dan menampilkan latihan yang berbeda setiap hari selama 52 minggu dengan banyak modifikasi untuk berbagai tingkat kebugaran.

    Rutinitas 30 menit berikut, yang menggabungkan penguatan total tubuh dengan kardio, serupa dengan yang akan Anda temukan di aplikasinya. Dan dalam gaya khas Oprea, latihan ini menggabungkan kesenangan (dalam bentuk sirkuit yang bervariasi dalam format dan aliran) dengan tantangan, termasuk gerakan yang tidak rumit tapi adalah mudah disesuaikan ke level yang berbeda.

    “Ini bisa sesulit atau semudah yang Anda inginkan,” kata Oprea.

    Apapun level Anda, latihan sembilan gerakan ini dapat memberikan manfaat yang besar. Pertama? Penguatan tubuh total. Saat Anda bergerak di sirkuit, Anda akan menargetkan beberapa kelompok otot di seluruh tubuh Anda, termasuk bahu, paha belakang, paha depan, bokong, dan dada. Dan karena dua variasi papan yang menantang, Anda juga akan secara serius melatih beberapa otot di bagian inti, termasuk obliques (otot di sisi perut), rektus abdominis (apa yang Anda pikirkan saat berpikir "abs"), dan abdominis transversal (otot inti internal terdalam yang membungkus tulang belakang dan sisi tubuh Anda).

    Tetapi Anda juga akan mendapatkan latihan kardio yang bagus, karena sirkuit gaya tanpa istirahat akan membuat detak jantung Anda naik saat Anda melakukan gerakan. (Tentu saja, Anda harus selalu beristirahat saat membutuhkannya). Dan finisher Tabata — gaya pelatihan HIIT yang menggunakan 20 detik kerja tenaga maksimum diikuti dengan istirahat 10 detik, diulang delapan kali — akan memberi Anda dorongan kardio yang lebih besar sambil melatih bahu Anda secara serius dari berbagai sudut.

    “Klien saya selalu mengatakan Tabatas adalah favorit mereka,” katanya. Oprea berbagi cinta, menggambarkan Tabata sebagai "hampir permainan," karena formatnya tidak mengintimidasi mental (Anda harus bekerja keras hanya selama 20 detik setiap kali, dia menunjukkan), tetapi itu aku s sulit secara fisik, berkat sedikit istirahat di antara setiap ronde. Ini berarti Tabata kerja maksimum, istirahat minimum dapat menjadi cara yang sangat efektif untuk menantang diri Anda sendiri dalam waktu singkat.

    Siap untuk melakukan latihan kekuatan tubuh total yang akan menantang otot Anda dan memberi Anda tantangan kardio hanya dalam 30 menit? Baca terus untuk mengetahui latihan yang luar biasa dari pelatih selebriti Erin Oprea.

    Latihan

    Yang Anda perlukan: Tiga set dumbel: satu berat, satu sedang, dan satu ringan — berat yang tepat akan bergantung pada kekuatan Anda saat ini, jadi lakukan beberapa repetisi untuk setiap gerakan untuk mengujinya terlebih dahulu.

    Instruksi

    Selesaikan tiga putaran pertama tanpa istirahat, selesaikan setiap repetisi yang ditentukan untuk setiap latihan sebelum melanjutkan ke putaran berikutnya (meskipun pastikan untuk beristirahat jika perlu). Setelah Anda mencapai babak 4 (finisher Tabata), Anda akan beristirahat seperti yang ditunjukkan setelah setiap gerakan.

    Babak 1: Lakukan tiga set gerakan berikut.

    • 15 deadlift
    • Papan 30-60 detik dengan tepuk bahu

    Babak 2: Lakukan jumlah repetisi yang ditentukan dalam pola menurun, latihan bergantian. Mulailah dengan masing-masing 10, lalu masing-masing 9, lalu 8 masing-masing, dan seterusnya.

    • 10 tekanan bahu
    • 10 push-up

    Babak 3: Lakukan tiga set gerakan berikut.

    • 15 hingga 20 jump squat
    • 15 penekanan dada dengan jembatan glute
    • Papan 30 detik dengan kemiringan pinggul

    Babak 4: Penuntas Tabata! Lakukan empat set, bergantian di antara dua latihan selama empat menit.

    • Kenaikan lateral selama 20 detik, lalu istirahat selama 10 detik
    • Depan naik selama 20 detik, lalu istirahat selama 10 detik

    Berikut cara melakukan setiap gerakan.

    Mendemonstrasikan gerakan tersebut Cookie Janee, penyidik ​​latar belakang dan spesialis pasukan keamanan di Cadangan Angkatan Udara; Crystal Williams, seorang instruktur dan pelatih kebugaran kelompok yang mengajar di pusat kebugaran perumahan dan komersial di seluruh Kota New York; Rachel Denis, seorang atlet angkat besi yang bersaing dengan USA Powerlifting dan memegang beberapa rekor angkat besi Negara Bagian New York; Amanda Wheeler, spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat dan salah satu pendiri Kekuatan Formasi, grup pelatihan wanita online yang melayani komunitas LGBTQ dan sekutunya; dan atlet atletik Mirinda Carfrae.

    Semua produk yang ditampilkan di Fitlifeart dipilih secara independen oleh editor kami. Jika Anda membeli sesuatu melalui tautan ritel kami, kami dapat memperoleh komisi afiliasi.

    • Katie Thompson 1

      Deadlift

      • Pegang salah satu dumbel yang lebih berat di masing-masing tangan. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul, kendurkan lutut, dan pindahkan beban kembali ke tumit.

      • Tarik bahu Anda ke belakang, jaga agar dada Anda tetap tegak, punggung rata, dan engsel ke depan di pinggang saat Anda mendorong pantat Anda ke belakang, turunkan beban sampai punggung Anda sejajar dengan lantai. Anda akan merasakan otot paha belakang meregang.

      • Dorong tumit Anda dan tekan pantat Anda untuk membalikkan gerakan ke posisi berdiri. Di puncak gerakan, remas pantat Anda sekencang mungkin. Ini adalah satu rep.

      • Selesaikan 15 repetisi.

      Saran modifikasi: Gunakan dumbel yang lebih ringan.

    • Katie Thompson 2

      Plank With Shoulder Tap

      • Dapatkan merangkak dengan tangan tepat di bawah bahu dan kaki sedikit lebih lebar dari jarak pinggul.

      • Tekan pinggul Anda ke atas ke posisi papan tinggi. Lipat panggul Anda, tekan pantat Anda sekencang mungkin, dan libatkan paha depan Anda. Leher Anda harus dalam posisi netral, dan tubuh Anda harus membentuk satu garis lurus yang panjang dari leher ke tumit Anda.

      • Perlahan angkat tangan kiri Anda dari lantai dan bawa ke seluruh tubuh Anda untuk menepuk bahu kanan Anda. Pertahankan tubuh Anda saat Anda melakukan tepukan dada; jangan biarkan pinggul Anda bergoyang.

      • Balikkan gerakan untuk membawa tangan kiri Anda kembali ke lantai, dengan tetap menjaga otot bokong dan otot inti tetap kencang dan pinggul tetap stabil.

      • Ulangi dengan tangan kanan menyentuh bahu kiri Anda.

      • Lanjutkan pola ini selama 30 hingga 60 detik.

      Saran modifikasi: Pegang papan tinggi biasa atau papan lengan bawah.

    • Katie Thompson 3

      Bahu Tekan

      • Dengan kaki terbuka selebar pinggul, pegang salah satu dumbel ringan di masing-masing tangan, dengan telapak tangan menghadap ke depan. Pegang beban setinggi bahu di sisi tubuh Anda dengan siku ditekuk dan lengan mengarah ke atas. Ini adalah posisi awal.

      • Tekan dumbel di atas kepala, luruskan siku Anda sepenuhnya, pertahankan inti Anda agar tidak membengkokkan punggung Anda.

      • Turunkan beban secara perlahan hingga 90 derajat (atau sedikit lebih rendah). Ini adalah satu rep.

      • Selesaikan repetisi Anda seperti yang ditunjukkan dengan pola menurun.

      Saran modifikasi: Gunakan dumbel yang lebih ringan.

    • Katie Thompson 4

      Push-Up

      • Mulailah dengan posisi papan tinggi dengan telapak tangan rata di lantai, tangan terbuka selebar bahu, bahu ditumpuk tepat di atas pergelangan tangan Anda, kaki terentang di belakang Anda, dan otot inti serta otot bokong terpasang.

      • Tekuk siku dan turunkan tubuh ke lantai. Berlutut jika perlu.

      • Dorong melalui telapak tangan Anda untuk meluruskan lengan Anda. Ini adalah satu rep.

      • Selesaikan repetisi Anda seperti yang ditunjukkan dengan pola menurun.

      Modifikasi: Berlutut untuk push-up.

    • 5

      Lompat Jongkok

      • Berdirilah dengan kaki terbuka sejauh pinggul, tangan terlipat di depan dada.

      • Jaga agar dada Anda tetap tegak, punggung lurus, inti terlibat, dan beban pada tumit Anda, tekuk lutut Anda dan dorong pinggul Anda ke belakang, turunkan ke posisi jongkok.

      • Dengan inti Anda terlibat, lompat lurus ke atas, ayunkan lengan Anda ke belakang saat Anda melakukannya.

      • Mendarat dengan lutut empuk dan segera merosot kembali ke posisi jongkok. Ini adalah satu rep.

      • Tanpa jeda, lakukan 15 hingga 20 repetisi.

      Modifikasi: Lakukan squat berat badan dasar (tidak melompat).

    • Alexandra Genova 6

      Chest Press Dengan Glute Bridge

      • Berbaring telungkup di lantai, pegang dumbel bobot sedang di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke luar dan siku di lantai ditekuk 90 derajat. Lengan bawah Anda akan vertikal, dan beban berada di atas dada Anda. Dengan lutut ditekuk dan tumit menyentuh lantai, dorong pinggul ke atas dan tekan pantat Anda. Ini adalah posisi awal.

      • Tekan beban ke arah langit-langit, luruskan siku Anda sepenuhnya dan pertahankan telapak tangan menghadap kaki Anda. Berhenti di sini sebentar.

      • Tekuk siku secara perlahan dan turunkan kembali ke lantai dan keluar sehingga tegak lurus dengan batang tubuh Anda (atau untuk tantangan lainnya, Anda dapat berhenti sejenak dan mengarahkan beban tepat di atas lantai). Ini adalah satu rep.

      • Selesaikan 15 repetisi.

      Modifikasi: Gunakan beban yang lebih ringan atau pertahankan pinggul tetap di lantai.

    • 7

      Papan Dengan Hip Dip

      • Dapatkan posisi plank lengan bawah dengan siku tepat di bawah bahu dan kaki terpisah sejauh pinggul. Lipat panggul Anda, tekan pantat Anda, dan libatkan paha depan Anda. Leher Anda harus netral dan tubuh Anda harus membentuk satu garis lurus yang panjang dari leher ke tumit Anda.

      • Buat gerakan pelangi dengan pinggul Anda, jatuhkan dari sisi ke sisi dengan kecepatan lambat dan terkontrol, pertahankan inti Anda kencang dan punggung Anda rata.

      • Saat Anda melakukan gerakan ini, remas pantat Anda dan jaga agar tubuh bagian atas Anda tetap stabil.

      • Lanjutkan selama 30 detik.

      Modifikasi: Pegang papan lengan bawah statis.

    • Katie Thompson 8

      Kenaikan Lateral

      • Berdiri tegak dengan kaki terpisah sejauh pinggul, pelunakan lutut agar tidak terkunci, selipkan panggul dan tekan pantat Anda. Pegang halter ringan di masing-masing tangan, dengan lengan diletakkan di sepanjang sisi kaki, telapak tangan menghadap ke dalam. Ini adalah posisi awal.

      • Perlahan angkat lengan Anda ke samping sampai tangan Anda sejajar dengan bahu Anda. Jaga bahu Anda tetap di bawah, siku sedikit ditekuk, dan inti yang kencang.

      • Kemudian perlahan-lahan turunkan lengan Anda kembali ke posisi awal.

      • Lanjutkan selama 20 detik.

      Modifikasi: Gunakan beban yang lebih ringan (atau lakukan gerakan hanya dengan berat badan Anda).

    • Katie Thompson 9

      Angkat Depan

      • Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul, pelunakan lutut agar tidak terkunci, selipkan panggul dan tekan pantat Anda. Pegang halter ringan di masing-masing tangan dengan pegangan overhand (telapak tangan menghadap ke lantai) di paha Anda.

      • Jaga agar lengan Anda benar-benar lurus, remas bagian depan bahu Anda untuk mengangkat lengan lurus ke depan tubuh Anda.

      • Berhentilah saat lengan Anda mencapai bahu, lalu turunkan lengan kembali ke samping.

      • Lanjutkan selama 20 detik.

      Modifikasi: Gunakan beban yang lebih ringan (atau lakukan gerakan hanya dengan berat badan Anda).

      GIF 6: Fotografer: Alexandra Genova; penata gaya: Yuiko Ikebata; rambut: Jerome Cultera; riasan: Deanna Melluso; GIF (semua lainnya): Fotografer: Katie Thompson; penata gaya: Rika Watanabe; perawatan rambut: Yukiko Tajima; riasan: Risako Matsushita.

      GIF 1: Model Cookie Janee mengenakan bra olahraga Vaara Cloe, dengan gaya serupa di vaara.com; Legging Tory Sport Chevron, $ 125, nordstrom.com; dan sepatu kets Nike Metcon 4 Champagne, gaya serupa di nike.com.

      GIF 2: Model Crystal Williams mengenakan atasan Puma Pengejaran Wanita AOP, gaya serupa di puma.com; Lululemon Align Pant II Legging 25 ", $ 198, lululemon.com; dan sepatu kets Asics, gaya serupa di asics.com.

      GIF 3: Model Rachel Denis mengenakan crop top Outdoor Voice Athena, $ 45, outdoorvoices.com; Legging GapFit, model serupa di gap.com; dan sepatu kets APL Techloom Pro, gaya serupa di athleticpropulsionlabs.com.

      GIF 4: Amanda Wheeler mengenakan celana Pelatihan Mid-Rise Nike Bliss Lux, gaya serupa di nike.com; tangki Nancy Rose Performance; dan sepatu kets Nike Air Zoom Pegasus 35, gaya serupa di nike.com.

      GIF 5, 8, dan 9: Janee mengenakan bra Alala Cross Back, gaya serupa di alalastyle.com; Celana ketat Alala Harley, gaya serupa di alalastyle.com; dan sepatu kets Adidas x Stella McCartney Ultraboost, gaya serupa di adidas.com.

      GIF 6: Mirinda Carfrae mengenakan bra Outdoor Voices Doing Things, $ 65, outdoorvoices.com; 7/8 Legging lentur, $ 75, outdoorvoices.com, Sepatu kets Kulit Hoka One One Gaviota, $ 160, hokaoneone.com.