Latihan Seluruh Tubuh Terbaik Yang Dapat Anda Lakukan Di Mana Saja


Anda akan selesai dalam waktu kurang dari 20 menit.

    Katie Thompson

    Saat Anda mencari olahraga seluruh tubuh yang dapat Anda lakukan dengan cepat — ya, itu berarti tanpa mengemas tas dan pergi ke gym — ada beberapa hal yang harus Anda cari untuk memastikan Anda menghabiskan waktu Anda seefektif mungkin.

    “Saya akan mencari rutinitas yang mencakup komponen mobilitas untuk membuat diri Anda berada dalam rentang gerak yang baik, komponen kekuatan dan kekuatan, dan aspek ketahanan untuk kesehatan jantung,” Noam Tamir, CSCS, pendiri dan CEO TS Kebugaran di NYC, memberitahu DIRI. Pekerjaan stabilitas, yang terdiri dari gerakan sepihak — latihan yang mencakup latihan satu tangan atau satu kaki — juga penting untuk memperbaiki ketidakseimbangan kekuatan, ketika satu sisi lebih kuat dari yang lain, katanya.

    Dengan prinsip-prinsip tersebut, Tamir menciptakan latihan seluruh tubuh berikut yang dapat Anda lakukan di rumah — yang Anda butuhkan hanyalah ruang lantai dan beberapa dumbel. Bagian terbaik? Anda akan selesai dalam waktu kurang dari 20 menit (termasuk pemanasanmu!)

    Anda akan memulai sirkuit mobilitas, yang akan menghangatkan pinggul, glutes, bahu, pergelangan kaki, paha depan, dan otot inti, serta mempersiapkan otot-otot tersebut untuk melakukan gerakan yang lebih sulit berikutnya. Kemudian Anda akan masuk ke sirkuit kekuatan — yang, berkat squat to overhead press dan wood chop, mengandung aspek kekuatan — sementara otot Anda prima dan siap untuk bergerak tetapi sebelum kelelahan. Anda akan menyelesaikannya dengan rangkaian latihan kardio dengan berat badan dominan inti, yang akan meningkatkan detak jantung Anda saat Anda menyelesaikan latihan dengan kuat.

    Kerja lintas tubuh sangat penting di setiap bagian latihan, sesuatu yang menurut Tamir penting untuk melatih tubuh Anda bagaimana bergerak secara fungsional — Anda tahu, dalam pola gerakan yang akan Anda lakukan dalam kehidupan sehari-hari, tidak hanya di gym.

    Ingin mencoba latihan seluruh tubuh di rumah ini? Inilah yang perlu Anda lakukan.

    Latihan

    Yang Anda butuhkan: Sepasang dumbel berat sedang, seperti ini ($ 44 per pasang, amazon.com). Anda mungkin ingin membawa halter yang lebih ringan, seperti ini, ($ 25 per pasang, amazon.com) jika Anda merasa perlu lebih ringan dengan potongan kayu. Anda mungkin juga menginginkan matras latihan ($ 17, amazon.com) untuk kenyamanan.

    Latihan

    Mobility Warm-Up

    • Jembatan glute
    • Deadbug
    • Burung anjing
    • Jongkok berat badan

    Sirkuit Dumbbell

    • Jongkok untuk menekan overhead
    • Baris halter membungkuk
    • Potongan kayu

    Sirkuit Berat Badan

    • Lompat skater
    • Papan atas-bawah
    • V-up

    Petunjuk arah

    • Lakukan setiap gerakan dalam pemanasan mobilitas selama 30 detik, istirahat selama lima detik di antara setiap gerakan. Lakukan dua putaran. Beristirahatlah selama satu menit setelah Anda menyelesaikan keduanya.
    • Lakukan setiap gerakan di sirkuit halter selama 30 detik, istirahat selama 15 detik di antara setiap gerakan. Lakukan tiga putaran. Beristirahatlah selama satu menit setelah Anda menyelesaikan ketiganya.
    • Lakukan setiap gerakan di sirkuit berat badan selama 30 detik. Istirahat selama 15 detik di antara latihan. Lakukan tiga putaran.

    Demo gerakan di bawah ini Kerikil Nikki, seorang instruktur kebugaran yang berbasis di Kota New York selama lebih dari sembilan tahun dan seorang pelatih pribadi dan pelatih kebugaran kelompok bersertifikat AFAA dan NCCPT yang secara teratur mengajar bersepeda dan menari cardio; Rachel Denis, seorang atlet angkat besi yang bersaing dengan USA Powerlifting dan memegang beberapa rekor angkat besi Negara Bagian New York; Amanda Wheeler, spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat dan salah satu pendiri Kekuatan Formasi, grup pelatihan wanita online yang melayani komunitas LGBTQ dan sekutunya; dan Crystal Williams, instruktur dan pelatih kebugaran kelompok yang mengajar di pusat kebugaran perumahan dan komersial di seluruh New York City.

    Semua produk yang ditampilkan di Fitlifeart dipilih secara independen oleh editor kami. Namun, ketika Anda membeli sesuatu melalui tautan ritel kami, kami dapat memperoleh komisi afiliasi.

    • Katie Thompson 1

      Jembatan Glute

      • Berbaring telentang dengan tangan di samping, lutut ditekuk, dan kaki rata di lantai selebar pinggul.

      • Remas otot bokong dan perut Anda, dan dorong tumit Anda untuk mengangkat pinggul beberapa inci dari lantai sampai tubuh Anda membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.

      • Berhenti sejenak dan tekan otot bokong di bagian atas, lalu turunkan pinggul secara perlahan untuk kembali ke posisi awal. Ini adalah satu rep.

      • Lanjutkan selama 30 detik.

    • Katie Thompson 2

      Bug Mati

      • Berbaring menghadap ke atas dengan lengan terentang ke langit-langit dan kaki Anda dalam posisi meja (lutut ditekuk 90 derajat dan ditumpuk di atas pinggul). Ini adalah posisi awal.

      • Perlahan-lahan rentangkan kaki kanan Anda lurus ke atas, sekaligus jatuhkan lengan kiri Anda ke atas kepala. Jaga keduanya beberapa inci dari tanah. Remas pantat Anda dan pertahankan inti Anda tetap aktif sepanjang waktu, punggung bawah ditekan ke lantai.

      • Kembalikan lengan dan kaki Anda ke posisi awal.

      • Ulangi di sisi lain, rentangkan kaki kiri dan lengan kanan Anda.

      • Lanjutkan selama 30 detik.

    • Katie Thompson 3

      Burung anjing

      • Mulailah dengan tangan dan lutut Anda dalam posisi meja dengan pergelangan tangan ditumpuk di bawah bahu dan lutut Anda ditumpuk di bawah pinggul. Ini adalah posisi awal.

      • Rentangkan lengan kanan Anda ke depan dan kaki kiri ke belakang, pertahankan punggung yang rata dan jaga pinggul Anda sejajar dengan lantai. Pikirkan tentang mendorong kaki Anda ke arah dinding di belakang Anda.

      • Remas perut Anda dan kembalikan lengan dan kaki Anda ke posisi awal. Ini adalah satu rep.

      • Sisi bergantian, dan lanjutkan selama 30 detik.

    • Katie Thompson 4

      Squat Berat Badan

      • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul dan inti tubuh terlibat.

      • Tekuk lutut Anda dan kirim pinggul Anda ke belakang sehingga paha Anda sejajar dengan lantai. Pertahankan inti Anda agar tetap lurus.

      • Berdiri dengan menekan glutes Anda dan kembali ke posisi awal Anda. Ini adalah satu rep.

      • Lanjutkan selama 30 detik.

    • Katie Thompson 5

      Jongkok ke Overhead Press

      • Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, jari-jari kaki sedikit menghadap ke atas, beban di masing-masing tangan di atas bahu, dan telapak tangan menghadap ke dalam.

      • Libatkan inti Anda dan jaga agar dada Anda terangkat dan punggung rata saat Anda memindahkan beban ke tumit Anda, dorong pinggul Anda ke belakang, dan tekuk lutut Anda untuk berjongkok.

      • Dorong tumit Anda untuk berdiri dan tekan glutes Anda di atas. Saat Anda berdiri, tekan dumbel di atas kepala, luruskan siku Anda sepenuhnya. Pertahankan inti Anda tetap aktif dan pinggul terselip di bawah untuk menghindari punggung bawah melengkung.

      • Turunkan kembali beban ke bahu Anda secara perlahan untuk satu repetisi.

      • Lanjutkan selama 30 detik.

    • Katie Thompson 6

      Bent-Over Row

      • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul, pegang beban di masing-masing tangan dengan lengan di samping tubuh.

      • Dengan inti Anda terlibat, engsel ke depan di pinggul, dorong pantat Anda ke belakang, dan tekuk lutut sedikit sehingga punggung Anda tidak lebih rendah dari sejajar dengan lantai. (Tergantung pada mobilitas pinggul dan fleksibilitas hamstring, Anda mungkin tidak dapat membungkuk serendah itu.) Tatap tanah beberapa inci di depan kaki Anda untuk menjaga leher Anda dalam posisi yang nyaman.

      • Lakukan barisan dengan menarik beban ke arah dada, pelukan siku ke tubuh Anda, dan remas tulang belikat Anda selama dua detik di puncak gerakan. Siku harus melewati punggung saat mengangkat beban ke arah dada.

      • Turunkan beban secara perlahan dengan merentangkan tangan ke lantai. Ini adalah satu rep.

      • Lanjutkan selama 30 detik.

    • Katie Thompson 7

      Potongan Kayu

      • Berdiri dengan kaki Anda lebih lebar dari lebar pinggul, inti diikat, pegang halter dengan kedua tangan di kaki kiri.

      • Angkat lengan Anda secara diagonal di depan tubuh Anda ke kanan atas jangkauan Anda, biarkan tubuh dan jari kaki Anda berputar secara alami ke kanan saat Anda memelintir.

      • Sekarang "potong" beban ke kiri, bawa melewati bagian depan tubuh Anda dan arahkan ke pergelangan kaki kiri Anda, biarkan tubuh dan jari kaki Anda berputar secara alami ke arah itu. Fokus untuk menjaga tubuh bagian bawah tetap stabil dan berputar dari inti Anda. Ini adalah satu rep.

      • Lanjutkan selama 15 detik, lalu ganti sisi selama 15 detik tersisa.

    • Katie Thompson 8

      Skater Hop

      • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu.

      • Tekuk sedikit lutut Anda, lalu lompat ke kanan sejauh yang Anda bisa, mulai dengan kaki kanan dan ayunkan kaki kiri tepat di belakang kanan. Ayunkan lengan Anda di seluruh tubuh untuk membantu Anda melompat lebih jauh.

      • Mendarat dengan kaki kanan dan tekuk lutut sedikit, seimbangkan kaki itu sebentar.

      • Lompat kembali ke kiri, mendarat dengan kaki kiri Anda. Cobalah untuk melompat sejauh dan secepat mungkin sambil tetap seimbang.

      • Lanjutkan selama 30 detik.

      Jika Anda membutuhkan modifikasi berdampak rendah, Anda bisa melakukannya deadlift satu kaki sebaliknya, kata Tamir.

    • Katie Thompson 9

      Papan Atas-Bawah

      • Mulailah dengan papan tinggi dengan telapak tangan rata di lantai, tangan dibuka selebar bahu, bahu ditumpuk tepat di atas pergelangan tangan, kaki direntangkan ke belakang, dan otot inti serta bokong terpasang. Rentangkan kaki selebar pinggul.

      • Turunkan lengan kiri Anda ke bawah sehingga lengan bawah Anda menyentuh lantai. Kemudian lakukan hal yang sama dengan hak Anda. Anda sekarang harus berada dalam posisi papan lengan bawah.

      • Letakkan tangan kiri Anda kembali ke lantai untuk mengulurkan lengan Anda, dan ikuti dengan lengan kanan Anda, sehingga Anda kembali ke papan yang tinggi. Jaga pinggul Anda tetap diam agar tidak bergoyang (Anda mungkin perlu lebih melebarkan kaki Anda). Ini adalah satu rep.

      • Lanjutkan selama 30 detik.

      Jika gerakan naik-turun dari latihan ini mengganggu pergelangan tangan Anda, Anda dapat memegang papan lengan bawah sebagai gantinya, kata Tamir.

    • Katie Thompson 10

      V-Up

      • Berbaring menghadap ke atas dengan kaki terentang dan lengan terentang di atas kepala di lantai, jaga agar tetap dekat dengan telinga Anda. Kontraksikan perut Anda untuk menekan punggung bawah ke lantai. Ini adalah posisi awal.

      • Arahkan jari-jari kaki Anda, rapatkan kedua paha Anda, tekan glutes Anda, dan secara bersamaan angkat kaki Anda dan punggung atas dari lantai, raih tangan Anda ke depan untuk bertemu dengan kaki Anda sehingga tubuh Anda membentuk huruf V.

      • Pertahankan inti Anda saat Anda perlahan turun untuk kembali ke posisi awal.

      • Lanjutkan selama 30 detik.

      GIF dan gambar: Fotografer: Katie Thompson; perawatan rambut: Yukiko Tajima; riasan: Risako Matsushita; penata gaya: Rika Watanabe.

      GIF 1 dan 4: Model Kerikil Nikki mengenakan bra Lululemon, gaya serupa di lululemon.com; Celana Alo, model serupa di aloyoga.com; dan sepatu kets Puma, gaya serupa di puma.com.

      GIF 2, 3, dan 7: Model Rachel Denis mengenakan bra olahraga GapFit Low Impact Mix-Stripe, model serupa di gap.com; Legging gap, gaya serupa di gap.com; dan sepatu kets Nike Air Zoom Pegasus 35, gaya serupa di nike.com.

      GIF 5 dan 6: Denis mengenakan crop top Outdoor Voice Athena, $ 45, outdoorvoices.com; Legging GapFit, model serupa di gap.com; dan sepatu kets APL Techloom Pro, gaya serupa di athleticpropulsionlabs.com.

      GIF 8 dan 10: Model Amanda Wheeler mengenakan celana Pelatihan Mid-Rise Nike Bliss Lux, gaya serupa di nike.com; tangki Nancy Rose Performance; dan sepatu kets Nike Air Zoom Pegasus 35, gaya serupa di nike.com.

      GIF 9: Model Crystal Williams mengenakan atasan Puma Pengejaran Wanita AOP, gaya serupa di puma.com; Lululemon Align Pant II Legging 25 ", $ 198, lululemon.com; dan sepatu kets Asics, gaya serupa di asics.com.