5 Alasan Anda Sakit Kepala Setelah Latihan — Dan Cara Menghentikannya


Sakit kepala tidak harus merusak latihan Anda.

Amber Yang Mulia

Terutama ketika saat-saat stres — halo, beberapa minggu terakhir — olahraga dapat membantu Anda merasa lebih baik secara fisik dan mental. Tapi sakit kepala setelah berolahraga (atau bahkan selama rutinitas Anda) dapat menghambat proses tersebut, dan bahkan membuat Anda takut untuk memulai.

Meskipun mungkin tidak melemahkan seperti migrain yang disebabkan oleh olahraga, sakit kepala yang berhubungan dengan olahraga bisa menjadi sangat buruk, mulai dari jenis yang menjengkelkan hingga benar-benar menyakitkan. Dan jika Anda pernah mengalaminya, setidaknya Anda tidak sendiri.

“Sakit kepala semacam ini biasa terjadi, sampai pada titik di mana sebagian besar atlet mengalaminya pada tahap tertentu, meski hanya beberapa menit,” Ilan Danan, MD, ahli saraf olahraga dan spesialis manajemen nyeri di Pusat Neurologi Olahraga dan Pengobatan Sakit di Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute di Los Angeles, menceritakan DIRI.

Apa itu sakit kepala saat berolahraga?

Sakit kepala saat berolahraga — sakit kepala yang menyebabkan nyeri tetapi bukan migrain yang disebabkan oleh olahraga — dikenal sebagai sakit kepala saat beraktivitas primer. Anda bisa mendapatkan sakit kepala setelah latihan atau bahkan selama sesi Anda, apakah kita berbicara tentang kekuatan atau kardio, intensitas tinggi atau intensitas rendah. Sebuah studi yang diterbitkan di Cephalalgia dari sekitar 1.800 orang dari Norwegia menemukan sekitar 12% partisipan pernah mengalami sakit kepala saat berolahraga setidaknya sekali dalam hidup mereka. Sakit kepala saat berolahraga biasanya berarti nyeri berdenyut yang terjadi di kedua sisi kepala Anda, dan dapat berlangsung dari lima menit hingga 48 jam, menurut tinjauan jenis sakit kepala yang diterbitkan dalam jurnal. Laporan Nyeri dan Sakit Kepala Saat Ini.

Berurusan dengan sakit kepala saat berolahraga bisa menjadi, um, rasa sakit yang nyata, terutama jika itu memaksa Anda untuk menghentikan latihan Anda, atau jika rasa takut untuk mengalaminya membuat Anda tidak berolahraga sejak awal. Berikut adalah lima penyebab sakit kepala setelah berolahraga atau selama rutinitas — dan apa yang dapat Anda lakukan untuk mencegahnya.

1. Peningkatan detak jantung bisa menyebabkan sakit kepala setelah berolahraga.

Ada banyak hal yang tidak diketahui dengan sakit kepala, dan sakit kepala saat berolahraga juga demikian. “Sejujurnya, kami tidak memiliki jawaban yang tepat tentang mengapa hal itu terjadi, tetapi ada beberapa teori yang kuat berdasarkan respons fisiologis yang Anda alami akibat olahraga,” kata Dr. Danan.

Pikirkan apa yang terjadi saat Anda berkeringat: Saat Anda berolahraga, olahraga meningkatkan detak jantung Anda dan meningkatkan kebutuhan oksigen pada otot dan otak Anda, yang menyebabkan pembuluh darah Anda membesar untuk meningkatkan sirkulasi, kata Dr. Danan.

Pergeseran tiba-tiba itu dapat meningkatkan tekanan pada pembuluh darah di otak Anda, tambahnya, dan sakit kepala jangka pendek dapat terjadi saat itu terjadi.

Bagaimana mencegah dan mengobatinya: Lihatlah bagaimana Anda memulai latihan Anda: Apakah Anda langsung melakukan hal-hal yang baik dan melewatkan pemanasan? Itu bisa menjadi masalah, karena Anda berisiko mengalami pelebaran pembuluh darah yang tiba-tiba di kepala Anda, kata Dr. Danan.

Pemanasan memungkinkan proses itu terjadi secara lebih bertahap, saat Anda meningkatkan aliran darah ke otot dan meningkatkan sirkulasi Anda. Jadi, pastikan Anda meluangkan waktu untuk melakukan pemanasan setidaknya selama lima hingga 10 menit dengan fokus pada peregangan dinamis, yang berarti Anda bergerak saat melakukan peregangan. Misalnya, jika Anda akan lari, lakukan joging di tempat selama beberapa menit lalu lakukan walking lunge selama beberapa menit setelahnya.

2. Menahan napas bisa menyebabkan sakit kepala saat berolahraga.

Cara Anda bernapas saat berolahraga, terutama saat latihan kekuatan, mungkin berperan dalam mengembangkan sakit kepala saat berolahraga, kata Dr. Danan.

"Orang-orang memiliki kecenderungan untuk secara tidak sadar menahan napas selama berusaha, seperti saat Anda melakukan pekerjaan inti, misalnya," katanya. "Ini dapat meningkatkan tekanan intrakranial Anda, dan respons tubuh adalah sakit kepala." Sesak itulah yang menyebabkan nyeri tumpul.

Cara mencegah dan mengobatinya: Perhatikan napas Anda selama apa saja olahraga — khususnya, pastikan Anda tidak menahannya selama beraktivitas, kata Dr. Danan. Rekomendasi standar selama latihan kekuatan adalah "menghembuskan napas saat berusaha", yang berarti buang napas selama bagian yang berat dan tarik napas pada fase mudah.

3. Bentuk yang tidak tepat dapat menyebabkan sakit kepala saat berolahraga.

Ada juga beberapa cara orang mengencangkan otot atau menahan posisi yang dapat menyebabkan sakit kepala akibat olahraga, tambahnya. Misalnya, mengangkat leher Anda ke atas saat Anda melakukan deadlift (katakanlah, untuk melihat ke cermin) atau membulatkan bahu Anda saat Anda mendayung dapat menyebabkan leher, jebakan, dan otot di sekitar bahu Anda menegang, yang dapat memicu sakit kepala, Dr. Danan menjelaskan. "Sakit kepala mungkin datang karena tidak sejalan."

Cara mencegah dan mengobatinya: Jika sakit kepala Anda datang saat atau setelah Anda mencoba olahraga baru untuk pertama kalinya — katakanlah, sesuatu yang muncul di feed Instagram Anda — formulir Anda mungkin sedikit salah, mengacaukan tubuh Anda keselarasan, menegangkan otot Anda, dan menimbulkan rasa sakit.

Anda mungkin ingin merekam video singkat atau menggunakan cermin untuk melihat apakah Anda melakukannya dengan benar — atau yang terbaik, minta pelatih untuk memeriksa ulang formulir Anda, saran Dr. Danan (atau lihat sumber resmi seperti Fitlifeart untuk memeriksa bagaimana gerakan harus dilakukan dengan aman.)

“Pergi lebih lambat dan turunkan formulir Anda; pastikan teknik Anda ada di sana, ”kata Dr. Danan.

4. Dehidrasi bisa memicu sakit kepala saat berolahraga.

Tidak selalu itu yang Anda lakukan selama latihan Anda yang dapat menyebabkan sakit kepala saat berolahraga. Faktor-faktor sebelum Anda mulai berolahraga juga dapat berperan.

Penyebab terbesar seringkali adalah dehidrasi, kata dokter praktik keluarga dan pelatih pribadi yang berbasis di New York, Michele Reed, D.O., C.P.T., kepada DIRI. Beberapa orang mungkin mulai minum air setelah mereka mulai berolahraga, tetapi itu berarti mereka bisa saja memulai sesi olahraga dengan sedikit dehidrasi. Fakta menyenangkan: Saat otak Anda mengalami dehidrasi, ia sebenarnya bisa sedikit membengkak, dan pengerahan tenaga bisa memperburuknya.

Kelelahan adalah pemicu sakit kepala lainnya, dan sering kali disertai dehidrasi, terutama setelah larut malam yang melibatkan lebih banyak alkohol dan kurang tidur daripada biasanya, kata Dr. Reed.

Cara mencegah dan mengobatinya: Menentukan penyebab sakit kepala saat berolahraga — terutama saat mempertimbangkan faktor tidak melibatkan latihan Anda — membutuhkan waktu, tetapi mengumpulkan data dapat membantu mempercepat prosesnya, kata Dr. Reed. Dia menyarankan untuk menyimpan buku catatan kecil dan mencatat semua informasi tentang latihan Anda, termasuk faktor non-olahraga (pikirkan: berapa banyak tidur yang Anda dapatkan, apa dan berapa banyak Anda makan atau minum sebelum berolahraga, rasa sakit apa yang Anda rasakan dengan sakit kepala, dan ketika itu muncul). Dengan begitu, Dr. Reed menyarankan, Anda dapat mulai melacak variabel.

Perhatikan rasa sakit datang saat Anda kekurangan cairan sebelumnya? Pastikan untuk tidak mengabaikan rasa haus Anda — rasa haus adalah aturan sederhana untuk mendapatkan cukup cairan. American College of Sports Medicine juga merekomendasikan untuk mengonsumsi 16 hingga 20 ons cairan setidaknya empat jam sebelum berolahraga, dan minum saat Anda haus selama berolahraga.

Jika dehidrasi Anda disebabkan oleh mabuk dan ditambah dengan kurang tidur, lebih baik Anda beristirahat, kata Dr. Reed. “Kalau begitu, lebih baik Anda tidak berolahraga sama sekali hari itu. Minum banyak air dan tidur siang saja, ”katanya.

5. Stres dapat menyebabkan sakit kepala selama atau setelah Anda berolahraga.

Jika Anda terhidrasi dengan baik dan terus tidur, sakit kepala yang disebabkan oleh olahraga Anda mungkin disebabkan oleh stres, kata Dr. Reed. Menjadi stres berarti Anda memiliki kadar kortisol yang lebih tinggi, menurut Mayo Clinic, dan karena olahraga dapat meningkatkannya lebih banyak lagi, itu dapat meningkatkan kemungkinan Anda terkena sakit kepala saat berolahraga.

"Stres sangat kuat dalam kaitannya dengan kerusakan yang dapat ditimbulkannya pada tubuh dan otak Anda, bahkan saat Anda tidak sedang berolahraga," kata Dr. Reed. “Kemudian Anda menambahkan latihan, yang pada dasarnya adalah stres yang terkontrol, dan itu mungkin membuat Anda berada di puncak.”

Cara mencegah dan mengobatinya: Jika Anda merasa sangat stres dan menurut Anda olahraga akan menambahnya, tidak apa-apa untuk berhenti sejenak pada rutinitas rutin Anda sampai Anda berada dalam kerangka berpikir yang lebih baik. Tetapi jika menurut Anda menggerakkan tubuh dapat membuat Anda merasa lebih baik, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengganti rutinitas rutin Anda dengan sesuatu yang lebih santai — misalnya, mungkin jalan cepat daripada rangkaian kekuatan HIIT Anda. Yoga juga dapat mengurangi respons stres, seperti yang dilaporkan DIRI sebelumnya. Meluangkan waktu untuk melakukan pose seperti kucing-sapi, lipatan duduk ke depan, dan savasana dapat membantu Anda rileks.

Kapan Anda harus khawatir tentang sakit kepala selama atau setelah berolahraga?

Jika Anda mencoba cara di atas dan tidak menemukan kelegaan, sakit kepala Anda terus berlanjut selama lebih dari beberapa minggu, dan Anda menggunakan pereda nyeri secara teratur — yang dapat menyebabkan kembali sakit kepala — Dr. Reed menyarankan untuk membuat janji dengan dokter Anda, terutama jika sakit kepala semakin memburuk. Log sakit kepala yang Anda simpan, bersama dengan penyesuaian yang Anda buat untuk mencoba membantu, akan sangat membantu dokter Anda dalam mengevaluasi sakit kepala Anda.

Kabar baiknya adalah sakit kepala saat beraktivitas adalah sakit kepala paling umum yang disebabkan oleh olahraga, kata Dr. Danan. Dan menurut Mayo Clinic, ini biasanya tidak berbahaya dan tidak terkait dengan kondisi kesehatan yang mendasarinya.

Tetapi ada penyebab sakit kepala lain yang mungkin menyerupai sakit kepala saat berolahraga yang harus Anda ketahui. Jika sakit kepala Anda tidak kunjung reda selama sekitar 48 jam, kemungkinan besar Anda berurusan dengan kategori sakit kepala akibat aktivitas sekunder, yang berarti sakit kepala tersebut tidak didasarkan pada olahraga, tetapi memiliki beberapa penyebab lain yang memperburuk olahraga — seperti TMJ, masalah gigi, atau hidung tersumbat. Ini biasanya yang terjadi jika Anda telah mencoba berbagai perbaikan dan tidak mendapatkan bantuan, kata Dr. Danan, dan di situlah dokter Anda dapat membantu menentukan penyebab sebenarnya.

Lalu ada kategori sakit kepala "turunkan beban Anda, ambil tas Anda, dan pergi ke ruang gawat darurat SEKARANG".

Itu ditandai dengan timbulnya sakit kepala terburuk dalam hidup Anda secara tiba-tiba, kata Dr. Danan. Itu disebut "sakit kepala seperti petir", yang dapat disertai dengan pusing, penglihatan kabur, muntah, leher kaku, perubahan pendengaran — seperti orang berbicara tepat di sebelah Anda tetapi terdengar sangat jauh — berpikir berkabut, dan merasa seperti sedang berada di sekitar Anda. pingsan.

Kekhawatiran akan ada pendarahan otak tiba-tiba, stroke, atau tumor, katanya. “Jangan menunggu jika ini yang Anda rasakan, jangan mencoba untuk istirahat atau minum, atau lihat apakah itu akan berlalu,” saran Dr. Danan. "Segera ke E.R."

Untungnya, sebagian besar sakit kepala yang berhubungan dengan olahraga adalah jenis sakit kepala yang menghilang dengan cepat begitu Anda memperlambat atau mengganti apa yang Anda lakukan. Namun, tambahnya, itu tidak berarti Anda harus mengabaikannya dan tetap melanjutkannya.

“Rasa sakit apa pun, termasuk sakit kepala, adalah sinyal dari tubuh Anda bahwa Anda perlu memperhatikan,” katanya. Itu adalah petunjuk bahwa sesuatu harus berubah.