Apakah Latihan Sebenarnya Membantu atau Melukai Sistem Kekebalan Tubuh Anda?


Dan apa artinya bagi latihan Anda saat virus corona menyebar.

Amber Yang Mulia

Olahraga Anda membawa banyak manfaat: Meredakan stres, meningkatkan kesehatan jantung, dan membantu Anda menjadi lebih kuat. Tapi bagaimana dengan olahraga dan sistem kekebalan Anda? Apakah latihan Anda membantu sistem kekebalan Anda — atau dapatkah latihan itu benar-benar melemahkannya?

Ini adalah pertanyaan yang semakin banyak ditanyakan orang-orang saat virus korona baru menyebar. Jumlah kasus terus meningkat, dan karena dapat ditularkan oleh seseorang yang tidak menunjukkan gejala, banyak orang bertanya-tanya apakah ada yang dapat mereka lakukan untuk meningkatkan peluang mereka melawan virus, terutama jika mereka bersentuhan dengannya tanpa menyadarinya. mereka telah diekspos.

Mengharapkan "penguat kekebalan" dapat dimengerti, karena ini adalah masa-masa yang menakutkan dan ada banyak hal tentang virus corona baru yang belum kami ketahui. Tetapi seperti yang kami laporkan sebelumnya, tidak ada pil ajaib atau suplemen yang akan memberi kekuatan super pada sistem kekebalan Anda.

Namun, itu tidak berarti bahwa faktor gaya hidup seperti aktivitas fisik dan olahraga jangan memainkan peran dalam bagaimana sistem kekebalan Anda bekerja. Tapi itu tidak sesederhana seperti "lari satu mil, lawan bug". Inilah yang perlu Anda ketahui tentang olahraga dan sistem kekebalan Anda — terutama saat virus corona baru.

Bagaimana tepatnya olahraga memengaruhi sistem kekebalan Anda?

Olahraga tidak memengaruhi sistem kekebalan Anda, tetapi menganggapnya sebagai "penguat kekebalan" tidaklah tepat.

“Menanggapi serangan olahraga, ada respon imun, dan itu adalah respon imun yang normal,” James Turner, Ph.D., seorang peneliti fisiologi dan imunobiologi olahraga di University of Bath di Inggris, mengatakan pada DIRI. “Mungkin lebih akurat untuk mengatakan olahraga merangsang atau memulai beberapa proses kekebalan normal.”

Inilah yang terjadi: Saat Anda melakukan segala jenis aktivitas fisik yang meningkatkan detak jantung Anda untuk waktu yang lama — misalnya, jalan cepat atau joging selama 30 menit, bersepeda, atau bahkan tenis voli — indra tubuh Anda itu sebagai jenis stresor fisiologis. Akibatnya, ia menyebarkan jenis sel darah putih tertentu seperti neutrofil dan limfosit (terutama sel T dan sel pembunuh alami) dari berbagai bagian tubuh Anda untuk membanjiri aliran darah Anda.

"Sel-sel kekebalan yang sangat khusus dan kuat ini seperti Army Rangers dari militer," kata peneliti imunologi latihan David Nieman, Dr.Ph., seorang profesor biologi di Appalachian State University dan direktur Human Performance Lab di North Carolina Research Kampus. “Mereka keluar dan bersirkulasi selama latihan pada tingkat yang lebih tinggi dari biasanya. Setiap patogen lebih mudah dideteksi dan dimusnahkan selama proses ini. "

Segera setelah Anda berolahraga, sel-sel kekebalan ini mulai menurun dalam aliran darah Anda dan bahkan turun ke tingkat di bawah istirahat. Awalnya, para peneliti percaya ini adalah bukti imunosupresi, kata Turner, tetapi teknik laboratorium yang lebih baik sebenarnya menunjukkan bahwa sel-sel ini baru saja dikirim ke lokasi tubuh lain di mana mereka terus melakukan proses yang disebut pengawasan kekebalan.

“Mereka pergi ke jaringan lain di tubuh, seperti paru-paru atau mungkin kulit, usus, atau permukaan mukosa, di mana infeksi dapat ditemukan,” kata Turner.

Keseluruhan proses memulai sistem kekebalan ini hanya sementara — berlangsung sekitar tiga jam, kata Nieman — tetapi terjadi setelah setiap latihan olahraga sedang hingga berat. Jadi, jika Anda terus berolahraga secara teratur, Anda akan terus merasakan efek tersebut setelah setiap sesi.

Tetapi apakah tanggapan fisiologis diterjemahkan ke dalam manfaat dunia nyata? Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang berolahraga secara teratur cenderung lebih jarang sakit. Menurut sebuah studi 2010 terhadap lebih dari 1.000 orang dewasa yang diterbitkan di Jurnal Kedokteran Olahraga Inggris, Orang yang berolahraga setidaknya 20 menit sehari, lima hari atau lebih per minggu, melaporkan 43% lebih sedikit hari dengan gejala infeksi saluran pernapasan atas dibandingkan mereka yang tidak banyak bergerak. Dan ketika mereka benar-benar sakit, gejalanya cenderung tidak terlalu parah.

Namun, bukan berarti bahwa olahraga secara otomatis akan memicu sistem kekebalan Anda untuk memusnahkan penyerang kuman yang dilihatnya — ini hanya akan membantu Anda meningkatkan peluang untuk melawannya, kata Nieman. Ini bukanlah kartu bebas keluar dari penjara dengan cara apa pun (lebih lanjut tentang itu di bawah).

Apakah lebih banyak olahraga lebih baik — atau dapatkah terlalu banyak merusak sistem kekebalan Anda?

Jika olahraga dalam jumlah sedang dapat menstimulasi sistem kekebalan Anda, apakah olahraga yang lebih lama atau lebih berat memiliki efek yang lebih besar? Atau bisakah itu benar-benar melemahkan sistem kekebalan Anda?

Itu adalah pertanyaan yang telah diperdebatkan dengan hangat selama bertahun-tahun, dan seperti banyak pertanyaan di bidang sains, tidak ada konsensus untuk jawabannya. Menurut Nieman, olahraga berat dengan durasi yang lama — pikirkan 90 menit atau lebih, seperti Anda sedang berlomba setengah maraton atau maraton — mulai membuat sistem kekebalan Anda terlalu stres, yang dapat mengganggu kemampuannya untuk melakukan tugasnya dan pergi Anda lebih rentan terhadap infeksi selama ini. Itulah yang disebut hipotesis jendela terbuka. (HIIT, di sisi lain, tidak terkait dengan penekanan kekebalan tersebut meskipun melibatkan pekerjaan yang sangat intens, mungkin karena interval istirahat dan durasi keseluruhan yang lebih pendek, kata Nieman.)

Sekarang, bukti memang menunjukkan bahwa beberapa atlet elit jatuh sakit dengan infeksi saluran pernapasan atas (URI) setelah kompetisi, tetapi Turner dan ahli lainnya berpendapat bahwa bukan olahraga yang harus disalahkan: “Menyesatkan untuk menyimpulkan dari bukti yang ada bahwa olahraga adalah faktor penyebab URI di antara para atlet, "tulis tim Turner dalam makalah debat baru tentang olahraga dan penekanan kekebalan yang diterbitkan di Latihan dan Review Imunologi tahun ini. Bagaimanapun, Turner memberitahu DIRI, meskipun beberapa sel kekebalan dihitung adalah lebih rendah setelah latihan intens, itu bukan karena mereka telah mati — mereka baru saja pergi ke jaringan lain di tubuh untuk melanjutkan patroli infeksi mereka.

Alasan yang lebih mungkin untuk mual setelah kompetisi yang ketat seperti maraton — baik untuk atlet elit atau olahragawan rekreasi — Turner percaya, bukan hanya tentang olahraga. Kemungkinan juga ada hubungannya dengan lingkungan, katanya. Bayangkan koral maraton di garis awal balapan kota besar: Mereka adalah orang-orang yang bahu-membahu, dan lintasan itu sendiri juga tidak terlalu jelas setelahnya.

“Anda terpapar ribuan orang di sana,” kata Turner — jadi mereka yang menderita infeksi virus atau bakteri kemudian dapat menularkannya kepada Anda. Itu bisa langsung melalui tetesan hidung yang masuk ke hidung atau mulut Anda, seperti melalui batuk atau bersin orang lain, atau dengan menyentuh permukaan yang telah disentuh oleh orang yang sakit dan kemudian menyentuh mulut, hidung, atau mata Anda sendiri.

Acara partisipasi massal itu jelas bisa menjadi mimpi buruk bagi penyebaran virus — itulah sebabnya balapan seperti Maraton Boston telah menunda persaingan mereka di antara ketakutan virus corona (bahkan sebelum peringatan tinggal di rumah negara dikeluarkan) —tetapi itu bukan satu-satunya faktor yang mungkin terlibat. Masalah lain yang dapat menyebabkan penekanan kekebalan mungkin juga berperan menjelang acara besar tersebut.

“Semuanya multifaktorial dengan tubuh dan dengan sistem kekebalan,” kata Nieman. “Efek fisiologis dari pengerahan tenaga berat pada sistem kekebalan adalah salah satu faktornya, tetapi kemudian jika mereka bepergian dan naik pesawat, maka mereka tidak bisa tidur nyenyak, yang memperkenalkan pemicu stres lain ke sistem kekebalan. Dan kemudian jika mereka mengalami tekanan psikologis, itu masalah lain. "

Apa artinya ini untuk olahraga dan fungsi kekebalan saat virus corona menyebar?

Tidur yang buruk dan stres psikologis? Bagi banyak dari kita, itu sayangnya terlalu akrab selama masa ketakutan virus corona ini, karena banyak dari kita berlindung di tempat dan stres tentang pekerjaan kita, keluarga kita, keselamatan kita, dan ketidaksesuaian normal baru kita.

Itu berarti bahkan tanpa memperhitungkan kebiasaan olahraga kita, sistem kekebalan kita mungkin sudah tidak berjalan semulus yang seharusnya. Menurut sebuah studi tahun 2016 terhadap lebih dari 22.000 orang dewasa yang diterbitkan di Penyakit Dalam JAMA, orang yang melaporkan mengalami kesulitan tidur memiliki kemungkinan 29% lebih besar terkena flu dibandingkan mereka yang tidak memiliki masalah tidur — dan orang yang tidur sebentar juga lebih mungkin menjadi sakit dibandingkan mereka yang logat antara tujuh dan delapan jam semalam. Sedangkan untuk tekanan mental, meta-analisis dari 27 penelitian dipublikasikan di jurnal tersebut Pengobatan Psikosomatik menyimpulkan bahwa stres psikologis dapat membuat Anda lebih rentan untuk mengembangkan URI.

Jadi benar-benar memaksakan diri dengan latihan Anda sekarang — bahkan jika Anda tidak berolahraga dengan setengah maraton atau intensitas maraton — bisa jadi sedikit lebih berisiko dari biasanya, mengingat faktor lain yang mungkin terjadi dalam hidup Anda. Anggap saja itu kumpulan pemicu stres yang mungkin bergabung untuk membuat Anda sedikit lebih rentan.

“Sekarang bukan waktunya untuk berlatih berlebihan,” kata Nieman. “Saya yakin Anda pernah mendengar tentang orang-orang yang berlari maraton di halaman belakang rumah mereka, hal-hal semacam itu. Saya tidak akan merekomendasikan hal itu sama sekali sekarang. "

Apa dia tidak rekomendasikan adalah terus menjadikan gerakan sebagai bagian rutin dari hari Anda. Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS merekomendasikan setidaknya 150 menit dengan intensitas sedang atau 75 menit aktivitas fisik yang kuat setiap minggu, sebaiknya dilakukan sepanjang minggu.

“Itu adalah tempat yang tepat untuk aktivitas, dan sistem kekebalan merespons dengan sangat baik,” kata Nieman.

Olahraga Anda dapat berupa lari di luar ruangan atau bersepeda (jika Anda dapat menjaga jarak sosial untuk berolahraga dengan aman di luar) atau olahraga di rumah. Jika Anda secara mental tidak merasa seperti rutinitas rutin Anda, jalan cepat di luar (dengan jarak sosial) adalah cara yang sangat baik untuk melakukannya. (Tapi jangan berkeringat juga jika Anda tidak bisa mencapai jumlah itu secara teratur. saat ini, apakah itu karena tanggung jawab tambahan yang diutamakan, kurangnya ruang, atau faktor lain — ini adalah masa-masa sulit ketika kita semua melakukan yang terbaik yang kita bisa dengan keadaan.)

Meskipun olahraga teratur, tidur yang nyenyak, dan bekerja untuk mengurangi stres tentu saja membantu untuk fungsi sistem kekebalan yang baik, hal itu seharusnya tidak menjadi faktor pencegahan utama yang Anda fokuskan ketika mencoba mengurangi peluang Anda mengembangkan COVID-19, penyakit yang disebabkan oleh novel coronavirus, katanya. Terutama karena ini adalah patogen baru, mengurangi paparannya sangat penting untuk tetap aman.

Itu berarti menjauh dari sebanyak mungkin orang, mematuhi perintah tinggal di rumah dan rekomendasi jarak sosial, dan mencuci tangan secara teratur, kata Turner — strategi pencegahan ini harus menjadi fokus utama Anda.

Pertimbangkan latihan Anda sebagai faktor pendukung, sesuatu yang dapat melengkapi strategi pencegahan yang telah terbukti dan memberikan dasar yang kuat pada sistem kekebalan Anda untuk membantunya melakukan tugasnya.

“Orang harus berusaha untuk berolahraga secara teratur, dan itu akan, dalam jangka waktu yang lama, menguntungkan fungsi kekebalan secara keseluruhan,” kata Turner.

Pedoman untuk berolahraga secara teratur berlaku untuk sebagian besar hari — kecuali saat Anda sakit, bahkan jika Anda tidak tahu pasti Anda mengidap COVID-19. Anda pasti tidak boleh mencoba untuk "berkeringat" jika Anda merasa tidak enak badan, kata Nieman. Berolahraga dengan penyakit sistemik yang menyebabkan demam — misalnya, flu atau COVID-19 — bukanlah ide yang baik.

“Anda mendapatkan respons peradangan yang sangat besar terhadap [COVID-19], dan olahraga dapat membuat Anda merasa jauh lebih buruk,” kata Turner.

Dalam hal ini, banyak istirahat (dan hidrasi!) Akan menjadi strategi terbaik, kata Nieman. (Berikut cara merawat COVID-19 jika Anda atau orang yang Anda cintai mengidapnya.) Meskipun mungkin sulit bagi sebagian orang yang terbiasa berolahraga secara teratur untuk menekan jeda pada rutinitas mereka, ini adalah cara paling cerdas untuk mengatasi penyakit — terutama jika itu disebabkan oleh patogen dengan tanda tanya sebanyak virus corona baru.

“Sekaranglah waktunya untuk memikirkan tentang kesehatan Anda, bukan kebugaran Anda,” kata Nieman. "Kami hanya perlu menunggu ini dan perlahan-lahan kembali normal, dan berhati-hatilah dalam melakukannya dan tidak merusak atau menyakiti kesehatan kami dalam prosesnya."