Latihan Kardio Berdampak Rendah yang Dapat Anda Lakukan Di Mana Saja


Bonus: Anda tidak memerlukan peralatan apa pun untuk menyelesaikannya.

    Katie Thompson

    Melakukan latihan kardio tidak selalu harus melibatkan lari atau melompat dengan mesin kardio di gym. Faktanya, ada banyak cara lain untuk meningkatkan detak jantung Anda, bahkan ketika Anda tidak memiliki akses ke gym atau kekurangan waktu, kata Sarah Taylor, pelatih pribadi bersertifikat, model ukuran plus, dan pemilik Fitness. Oleh Sarah Taylor di Toronto.

    Taylor membuat latihan di bawah ini sehingga Anda dapat melakukan latihan kardio hampir 20 atau 30 menit di mana pun Anda berada. Dia juga memilih gerakan yang berdampak relatif rendah dan dapat dimodifikasi untuk mengurangi tekanan yang Anda berikan pada sendi Anda.

    “Apakah Anda baru memulai perjalanan kebugaran atau mungkin baru pulih dari cedera, Anda dapat memodifikasi latihan untuk mengakomodasi di mana Anda berada dan mendapatkan latihan yang hebat,” kata Taylor. Tentu saja, Anda ingin memastikan bahwa Anda menantang tubuh Anda dengan latihan Anda, tetapi sama sekali tidak ada yang salah dengan memodifikasi latihan agar sesuai dengan kebutuhan Anda, tambahnya.

    Sebagian besar latihan dalam latihan ini melatih beberapa kelompok otot sekaligus, yang akan membantu detak jantung Anda meningkat dan akan terasa menyenangkan dan menantang. Semuanya dapat dilakukan lebih cepat atau lebih lambat, tergantung seberapa intens Anda ingin pekerjaan tersebut terasa. Dan banyak di antaranya dapat dilakukan dengan dampak yang lebih kecil hanya dengan membuat perubahan kecil. Jadi setiap kali ada gerakan lompat, Anda bisa memilih melangkah atau berbaris sebagai gantinya. Oleh karena itu, jika latihan berdampak tinggi mengganggu persendian Anda, sebaiknya tanyakan kepada dokter sebelum mencobanya, atau latihan lainnya, untuk memastikannya aman untuk Anda.

    Jika Anda diizinkan untuk berolahraga, cobalah olahraga Taylor di bawah ini. Dia menyertakan opsi untuk menghilangkan beberapa dampak, sehingga Anda dapat membuat latihan ini sesuai dengan kebutuhan Anda. Jika Anda membuat modifikasi tetapi ingin menjaga intensitasnya, Taylor menyarankan untuk mencoba menambah kecepatan.

    “Hal terpenting untuk selalu diingat adalah mendengarkan tubuh Anda — lakukan hal-hal yang membuat Anda merasa baik dan yang Anda nikmati,” kata Taylor. "Jika Anda tidak menikmati sesuatu, tukarkan dengan yang lain."

    Model Tiana Jones adalah instruktur tari dan kebugaran yang tinggal di New York City.

    Latihan

    Latihan
    • Lutut Tinggi
    • Acak Lateral Dengan Ketukan Lantai
    • Pukulan Silang Jongkok
    • Pendaki gunung
    • Skater
    • Kaki Cepat
    • Jumping Jack Tanpa Lompat
    • Butt Kickers
    Instruksi
    • Lakukan latihan ini dalam satu sirkuit besar, istirahat di antara setiap latihan. Anda dapat memilih waktu berdasarkan tingkat kebugaran Anda:
    • Lanjutan — latihan 45 detik dengan istirahat 15 detik
    • Menengah — latihan 40 detik dengan istirahat 20 detik
    • Pemula — Latihan 35 detik dengan istirahat 25 detik
    • Beristirahatlah selama 30-60 detik setelah Anda menyelesaikan semua latihan.
    • Ulangi 2–3 kali.
    Berikut cara melakukan setiap gerakan:
    • Katie Thompson 1

      Lutut Tinggi

      • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul.
      • Berlari di tempat, angkat lutut ke arah dada setinggi mungkin.
      • Jaga agar dada Anda terangkat, inti terlibat, dan mendarat dengan ringan di atas telapak kaki Anda.
      • Lanjutkan selama 45, 40, atau 35 detik.

      Untuk membuat benturan yang lebih rendah ini, angkat kaki Anda satu per satu.

    • Katie Thompson 2

      Acak Lateral Dengan Ketukan Lantai

      • Mulailah berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul. Angkat sedikit ke depan di pinggul, dorong pantat Anda ke belakang dan jaga punggung tetap rata, dan tekuk lutut sehingga Anda berada dalam posisi setengah jongkok. Tekuk siku dan pegang tangan Anda di depan dada.

      • Gerakkan kaki Anda ke kanan selama 2–3 langkah, lalu jongkok dan ketuk lantai dengan tangan kanan Anda.

      • Kemudian, balik arah, dan ketuk lantai dengan tangan kiri Anda.

      • Lanjutkan gerakan ini, bergantian arah, selama 45, 40, atau 35 detik.

      “Jika menyentuh lantai terlalu menantang untuk memulai, coba ketuk lutut Anda dan lakukan squat dangkal,” kata Taylor.

    • Katie Thompson 3

      Pukulan Silang Jongkok

      • Mulailah berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Tekuk lutut Anda dan dorong pinggul ke belakang saat Anda berjongkok.

      • Pegang squat, pukul udara dengan tangan kanan Anda, putar tubuh Anda ke kanan saat Anda meninju, pertahankan inti Anda tetap aktif.

      • Kemudian, pukul udara dengan tangan kiri Anda, biarkan inti Anda memutar tubuh Anda sedikit ke kiri.

      • Lanjutkan gerakan ini selama 45, 40, atau 35 detik.

    • Katie Thompson 4

      Pendaki gunung

      • Mulailah dengan papan tinggi, dengan telapak tangan rata di lantai, tangan terbuka selebar bahu (atau lebih lebar, jika begitulah biasanya Anda melakukan push-up), bahu ditumpuk di atas pergelangan tangan, kaki terentang, dan otot inti terpasang.

      • Tarik lutut kanan ke dada. Rentangkan kaki kanan Anda kembali ke posisi awal dan kemudian segera tarik lutut kiri ke dada.

      • Kembalikan kaki kiri Anda ke posisi awal.

      • Terus bergantian, bergerak cepat, selama 45, 40, atau 35 detik.

      • Pastikan inti Anda tetap bergerak dan punggung rata. Jika Anda harus memperlambat untuk mempertahankan bentuk, tidak apa-apa.

      "Jika ini terlalu menantang sekarang, Anda dapat mencoba melakukan ini di dinding sehingga Anda mengurangi beban tubuh Anda," saran Taylor. Untuk melakukan ini, berdirilah sedikit lebih jauh dari panjang lengan dari dinding dan letakkan telapak tangan Anda di dinding sehingga Anda sedikit bersandar ke dinding. Bangkitlah dengan berjinjit, lalu angkat lutut Anda satu per satu, sehingga Anda meniru gerakan pendaki gunung. Modifikasi lain yang bisa Anda coba: Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul dan angkat tangan dan lutut berlawanan ke arah langit-langit, seperti Anda sedang menaiki tangga, kata Taylor. Lanjutkan sisi bergantian. "Sama pentingnya dengan modifikasi ini untuk menjaga inti Anda tetap aktif dan fokus pada pernapasan Anda."

    • Katie Thompson 5

      Skater

      • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul. Angkat kaki kanan Anda dan lompat ke kanan. Biarkan kaki kiri Anda lurus dan ikuti.

      • Saat Anda mendarat dengan kaki kanan, ayunkan kaki kiri ke belakang tetapi jauhkan dari lantai. Ayunkan tangan kiri Anda di depan tubuh saat lengan kanan Anda berayun di belakang punggung.

      • Ayunkan kaki kiri Anda kembali ke kiri dan lompat, mendaratkan kaki kiri dengan ringan dan biarkan kaki kanan mengayun di belakang Anda. Ayunkan lengan kanan Anda di depan tubuh Anda saat lengan kiri Anda mengayun ke belakang.

      • Lanjutkan, bergantian sisi, selama 45, 40, atau 35 detik.

      Untuk membuat gerakan ini berdampak lebih rendah, berdirilah dengan kaki selebar bahu dan ketuk kaki kiri di belakang kanan, lalu ganti.

    • Katie Thompson 6

      Kaki Cepat

      • Mulailah berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Tekuk sedikit lutut Anda dan tekuk ke depan di pinggul, jaga inti Anda tetap kencang dan punggung rata.

      • Ketuk kaki kanan Anda sekitar enam inci di depan Anda. Saat Anda membawanya kembali ke posisi awal, ketuk dengan cepat kaki kiri Anda di depan Anda.

      • Lanjutkan, kaki bergantian, selama 45, 40, atau 35 detik.

      Ini adalah latihan lain di mana Anda dapat memilih tingkat intensitas dan dampak, kata Taylor. Anda dapat berbaris satu per satu, atau Anda dapat bergerak cepat, melompat dari satu kaki ke kaki lainnya. “Untuk lebih banyak tantangan, letakkan sesuatu di depan Anda seperti bangku pendek atau kotak dan ketuk dengan kaki Anda.”

    • Katie Thompson 7

      Jumping Jack Tanpa Lompat

      "Jumping jack adalah latihan seluruh tubuh yang bagus tetapi sering kali berat pada persendian," kata Taylor. Berikut cara membuatnya berdampak rendah.

      • Mulailah berdiri tegak dengan kedua tangan di sisi tubuh.

      • Melangkah ke kanan sambil mengangkat kedua tangan di atas kepala Anda. Kembali ke posisi awal.

      • Ulangi dengan kaki dan lengan kiri Anda.

      "Untuk meningkatkannya, Anda juga bisa memasang resistance band di sekitar pergelangan kaki Anda, yang akan memberi Anda lebih banyak pekerjaan di pinggul dan glutes saat Anda bergerak masuk dan keluar," kata Taylor.

    • Katie Thompson 8

      Tendangan Pantat

      • Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul.

      • Tendang kaki kiri Anda ke atas glute kiri Anda. Turunkan kaki Anda ke bawah dan ulangi dengan kaki kanan Anda. Lanjutkan, bergantian dengan cepat, selama 45, 40, atau 35 detik.

      Untuk membuat dampak yang lebih rendah ini, lakukan lompatan dan cukup angkat satu kaki dari tanah pada satu waktu. "Anda dapat memilih kecepatan Anda di sini dengan berlari, jogging, atau berbaris," catat Taylor.

      Model kami, Tiana Jones, mengenakan Bra Olahraga K-Deer Triple Loop di Aqua, $ 49, k-deer.com; Legging K-Deer Dutchess, $ 98, k-deer.com; Sepatu kets New Balance, gaya serupa di newbalance.com.