Latihan Kaki Halter Yang Menghisap Paha Depan, Paha Belakang, dan Otot Bokong Anda


Anda tidak membutuhkan beban yang berat untuk gerakan ini.

    Katie Thompson

    Latihan kaki halter yang solid tidak melibatkan squat tanpa henti. Anda menginginkan rutinitas tubuh bagian bawah yang mencakup semua pola pergerakan utama.

    “Hal utama adalah, dalam latihan kaki yang baik, Anda ingin memiliki semua gerakan gabungan dasar,” Pelatih pribadi bersertifikat ACE Sivan Fagan, pendiri Strong With Sivan di Baltimore, MD, mengatakan pada DIRI. “Anda menginginkan engsel pinggul, pola jongkok, pola jembatan pinggul, dan penculikan pinggul.”

    Dengan menggabungkan pola gerakan fungsional ini ke dalam latihan kaki Anda, Anda akan mendapatkan otot yang menantang di bagian depan tubuh bagian bawah, seperti paha depan Anda, dan di bagian belakang tubuh Anda, seperti otot bokong dan paha belakang. Itu membuatnya menjadi latihan tubuh bagian bawah yang intensif dan komprehensif.

    Tapi saat kita bilang intens, kami tidak bermaksud bahwa Anda akan berkeringat di mana-mana. Faktanya, jika Anda ingin menjadi lebih kuat (dan mungkin juga membentuk otot), latihan kaki yang berfokus untuk membuat Anda berkeringat bukanlah cara terbaik untuk melakukannya.

    “Jika Anda berfokus pada kecepatan, atau melakukan repetisi sebanyak mungkin dalam waktu tertentu dan hanya meluangkan sedikit waktu untuk beristirahat di antara set, Anda tidak akan dapat mengangkat beban sebanyak mungkin, yang mana adalah kunci untuk membangun kekuatan, ”kata Fagan. “Latihan yang berfokus untuk membuat Anda berkeringat atau lelah mungkin tidak sama dengan latihan yang efektif.”

    Itu sebabnya, dalam latihan kaki dumbel lima gerakan dari Fagan ini, Anda akan meluangkan waktu untuk istirahat yang cukup — satu hingga dua menit — antara set langsung atau superset (saat Anda melakukan dua latihan secara berurutan). Ini akan memberi Anda waktu untuk pulih, yang akan memberi otot Anda istirahat yang mereka butuhkan untuk dapat menyelesaikan jumlah repetisi yang sama selama set berikutnya. Seiring waktu, Anda akan menyadari bahwa Anda dapat mengangkat beban lebih banyak atau melakukan lebih banyak repetisi dengan beban yang sama. Itu kelebihan beban progresif, dan sangat penting untuk menjadi lebih kuat.

    Anda harus istirahat cukup lama selama interval istirahat agar detak jantung Anda kembali mendekati garis dasar, tetapi itu tidak berarti latihannya akan terasa mudah. Anda akan melakukan banyak gerakan gabungan — latihan yang melatih banyak kelompok otot di lebih dari satu sendi — dan melakukan banyak gerakan unilateral, atau satu kaki, juga bisa.

    "Saat Anda melakukan pekerjaan satu kaki dengan benar dan tidak terburu-buru, itu akan menjadi intens," kata Fagan. “Ini membutuhkan keseimbangan dan stabilitas inti.”

    Fokus pada pekerjaan sepihak dalam latihan kaki dumbbell ini juga sangat penting sekarang, karena banyak dari kita yang berolahraga di rumah tanpa akses ke peralatan gym biasa. Latihan kaki sepihak terasa lebih sulit pada beban yang lebih ringan daripada latihan bilateral, yang membuatnya sangat nyaman saat Anda tidak memiliki banyak beban yang Anda inginkan, kata Fagan. (Untuk terus bekerja pada kelebihan beban progresif saat Anda tidak dapat menambah berat badan, Anda dapat memperlambat tempo gerakan dan menambahkan jeda — misalnya, di bagian bawah lunge atau puncak jembatan glute — untuk menambah waktu di bawah ketegangan untuk ototmu.)

    Inilah yang Anda butuhkan untuk latihan kaki halter yang akan mengasapi otot Anda tetapi menahan keringat.

    Latihan

    Yang Anda butuhkan: Sepasang dumbel. (Jika Anda tidak memiliki pemberat, Anda dapat menggunakan benda-benda di sekitar rumah Anda, seperti botol air atau botol deterjen.)

    Latihan

    Set lurus

    • Deadlift satu kaki untuk membalikkan sepak terjang

    Superset 1

    • Jembatan glute satu kaki
    • Jembatan glute tertimbang

    Superset 2

    • 5 O’Clock Lunge
    • Angkat Kaki Berbaring Samping

    Petunjuk arah

    • Untuk set lurus, lakukan 8-12 repetisi per sisi. Istirahat selama 1–2 menit. Selesaikan 3–4 set.
    • Untuk superset 1, selesaikan 8–15 repetisi per sisi jembatan glute kaki tunggal dan 8–12 repetisi jembatan glute. Istirahat selama 1–2 menit. Selesaikan 3–4 putaran.
    • Untuk superset 2, selesaikan 12-15 repetisi per sisi lunge pukul 5 dan angkat kaki sisi berbaring. Istirahat selama 1–2 menit. Selesaikan 3–4 putaran.

    Mendemonstrasikan gerakan tersebut Amanda Wheeler (GIF 1 dan 4), spesialis kekuatan dan pengondisian bersertifikat dan salah satu pendiri Formation Strength, grup pelatihan wanita online yang melayani komunitas dan sekutu LGBTQ +; Guru yoga Grace Pulliam (GIF 2); Rachel Denis, seorang atlet angkat besi yang bersaing dengan USA Powerlifting dan memegang beberapa rekor angkat besi Negara Bagian New York (GIF 3); dan Krystal Salvent (GIF 5), pelatih pribadi bersertifikat NASM di New York City.

    • Katie Thompson 1

      Deadlift Satu Kaki untuk Membalikkan Lunge

      Deadlift satu kaki untuk membalikkan sepak terjang bekerja baik di engsel pinggul (dengan komponen deadlift) dan pola jongkok (dengan komponen lunge terbalik), kata Fagan. (Jika Anda kesulitan menyeimbangkan, tip deadlift satu kaki ini dapat membantu.)

      • Berdiri dengan kaki rapat, pegang beban di masing-masing tangan di depan kaki Anda.

      • Geser berat badan Anda ke kaki kiri dan, sambil tetap sedikit menekuk lutut kiri, angkat kaki kanan lurus ke belakang tubuh, bertumpu di pinggul agar tubuh sejajar dengan lantai, dan turunkan beban ke lantai. (Anda mungkin perlu sedikit menekuk lutut tergantung pada mobilitas pinggul dan fleksibilitas hamstring.)

      • Jaga punggung Anda tetap rata. Di bagian bawah gerakan, batang tubuh dan kaki kanan Anda harus hampir sejajar dengan lantai, dengan beban beberapa inci dari lantai. (Jika paha belakang Anda kencang, Anda mungkin tidak dapat menjangkau jauh ke bawah.)

      • Jaga inti Anda tetap kencang, dorong tumit kiri Anda untuk berdiri tegak dan tarik beban kembali ke posisi awal. Turunkan kaki kanan Anda untuk bertemu dengan kaki kiri Anda. Berhentilah di sana dan remas pantat Anda.

      • Langkah mundur (sekitar 2 kaki) ke dalam lunge terbalik dengan kaki kanan Anda, mendarat di atas bola kaki kanan Anda dan menjaga tumit Anda dari tanah. Tekuk kedua lutut untuk membuat dua sudut 90 derajat dengan kaki Anda.

      • Dorong tumit kaki kiri Anda untuk kembali berdiri. Itu 1 rep.

      • Selesaikan 8–12 repetisi, lalu ganti sisi.

    • Katie Thompson 2

      Jembatan Glute Satu Kaki

      Dimulai dengan jembatan glute satu kaki (yang bekerja dengan pola jembatan pinggul) daripada yang bilateral membantu Anda melatih koneksi pikiran-otot Anda, karena Anda berfokus pada mengisolasi dan melibatkan satu pantat pipi pada satu waktu, kata Fagan.

      • Berbaring di lantai menghadap ke atas dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Dengan tangan di samping, ujung jari Anda harus hampir menyentuh tumit Anda. Libatkan inti Anda untuk menekan punggung bawah Anda ke lantai.

      • Dari posisi ini, angkat kaki kanan Anda dari lantai dan rentangkan kaki Anda.

      • Dorong kaki kiri Anda, libatkan inti Anda, dan tekan glutes Anda saat Anda mengangkat pinggul dan melakukan glute bridge.

      • Turunkan pinggul Anda kembali ke lantai secara perlahan.

      • Selesaikan 8–15 repetisi di satu sisi, lalu ulangi di sisi lainnya.

    • Katie Thompson 3

      Jembatan Glute Tertimbang

      Karena Anda melibatkan kedua sisi tubuh Anda, Anda dapat menggunakan lebih banyak beban dengan jembatan glute bilateral, kata Fagan. Jika Anda ingin membuatnya lebih sulit tetapi tidak memiliki akses ke beban yang lebih berat, Anda dapat menambah jeda di bagian atas.

      • Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, selebar pinggul. Pegang halter di masing-masing tangan dan letakkan tepat di bawah tulang pinggul Anda. Ini adalah posisi awal.

      • Remas otot bokong dan perut Anda, lalu dorong tumit Anda untuk mengangkat pinggul beberapa inci dari lantai sampai tubuh Anda membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.

      • Tahan sebentar lalu turunkan pinggul Anda secara perlahan untuk kembali ke posisi awal. Ini adalah 1 repetisi.

      • Selesaikan 8–12 repetisi.

    • Katie Thompson 4

      5 O’Clock Lunge

      Banyak latihan membuat Anda bergerak di bidang sagital — depan ke belakang atau belakang ke depan — tetapi berkat aspek rotasi di sini, Anda melatih gerakan di bidang melintang, kata Fagan. Ini membantu Anda bergerak lebih efisien.

      • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul. Pegang satu halter di kedua ujungnya di depan dada dengan telapak tangan saling berhadapan dan siku ditekuk. Ini adalah posisi awal.

      • Ambil langkah besar ke samping dengan kaki kanan Anda, putar menjauhi tubuh Anda searah jarum jam menuju posisi jam 5.

      • Jaga agar kaki kiri tetap lurus, kaki kiri tertekuk, dan dada terangkat, tekuk lutut kanan dan dorong pantat Anda kembali ke bawah menjadi lunge lateral.

      • Dorong tumit kanan Anda untuk berdiri, putar kembali ke posisi awal. Itu 1 rep

      • Lakukan 12–15 repetisi di satu sisi, lalu ulangi di sisi lainnya.

    • Tory Rust 5

      Angkat Kaki Berbaring Samping

      Tungkai berbaring ke samping berfungsi abduksi pinggul, atau gerakan menjauhkan kaki dari garis tengah tubuh Anda. Ini menembakkan gluteus minimus dan medius Anda, keduanya sangat penting untuk stabilitas pinggul dan lutut, kata Fagan.

      • Berbaring di sisi kiri Anda, dengan kaki terentang lurus. Dukung kepala Anda dengan tangan kiri.

      • Angkat kaki bagian atas Anda 45 derajat, lalu turunkan perlahan. Ini adalah 1 repetisi.

      • Selesaikan 12–15 repetisi, lalu ulangi di sisi lainnya.