Anda Membutuhkan Latihan Punggung Halter Ini Jika Anda Duduk Sepanjang Hari


Bonus: Ini juga akan sangat merusak inti Anda.

    Katie Thompson

    Jika Anda ingin melatih tubuh bagian atas di rumah, latihan punggung dumbbell adalah hal yang sempurna untuk ditambahkan ke dalam rutinitas Anda. Itu karena memperkuat otot punggung Anda — pikirkan lat, romboid, dan perangkap Anda — membantu memperbaiki ketidakseimbangan otot dan postur tubuh.

    Berkat semua posisi duduk yang kami lakukan — terutama sekarang, saat kami berjongkok di rumah dan banyak dari kami bekerja dari sofa — otot punggung kami cenderung lemah, pelatih pribadi bersertifikat ACE Sivan Fagan, pendiri Strong With Sivan di Baltimore, menceritakan DIRI. Ketegangan yang kurang pada otot Anda ini dapat membuat bahu Anda membulat atau posisi membungkuk lebih mungkin terjadi.

    Otot punggung yang lemah ditambah dengan banyak duduk juga dapat mengganggu mobilitas di punggung atas Anda, sehingga sulit untuk menggerakkan bahu Anda secara efektif. “Sering kali orang akan mulai mengalami cedera bahu karena itu,” katanya. "Mereka tidak memiliki mobilitas dan kekuatan yang cukup di punggung atas, dan ketika mereka melakukan jenis latihan apa pun yang menargetkan otot 'mendorong', seperti otot bahu atau dada, saat itulah kita mendapat masalah."

    Itulah mengapa penting untuk menunjukkan rasa cinta pada otot punggung Anda. Dan latihan punggung dumbel dari Fagan ini akan berhasil.

    Bonus: Setiap latihan ini memiliki komponen inti-stabilitas — inti Anda perlu ditembakkan karena Anda tidak ditopang di tanah atau di bangku — jadi Anda juga akan melatih perut dengan serius.

    Pertama, Anda akan mulai dengan dua gerakan gabungan — latihan multijoin yang melatih beberapa kelompok otot — pada baris satu lengan dan baris membungkuk bilateral. Keduanya adalah gerakan "menarik" yang tidak hanya akan membuat lat dan romboid Anda ditembakkan, tetapi juga akan mengaktifkan bisep Anda. Anda akan menyelesaikan triset pertama Anda dengan rear-delt fly, yang bekerja di belakang bahu Anda dan "sangat penting untuk kesehatan dan postur punggung", kata Fagan.

    Kemudian Anda berada pada superset terakhir Anda: barisan pemberontak dan bisep ikal. Baris pemberontak juga merupakan gerakan menarik, tetapi itu juga akan melatih bahu Anda — Anda akan memegang dalam posisi papan tinggi — dan inti Anda, saat tubuh Anda menolak berputar agar tetap stabil saat Anda mendayung dengan setiap lengan. Anda akan menyelesaikannya dengan biceps curl, gerakan isolasi yang benar-benar sesuai dengan otot bisep, yang berfungsi sebagai otot pendukung dalam gerakan menarik gabungan yang lebih besar.

    Siap memperkuat otot punggung Anda? Mulailah dengan latihan halter ini.

    Latihan

    Yang Anda butuhkan: Sepasang dumbel yang lebih berat (untuk dua senam pertama) dan sepasang yang lebih ringan (untuk tiga senam terakhir). Dumbel mungkin sulit ditemukan di toko online saat ini, meskipun beberapa toko khusus seperti SPRI dan Perform Better masih memiliki stok. Anda juga bisa menggunakan peralatan rumah tangga seperti botol air atau kendi, botol deterjen laundry, atau kaleng sup.

    Latihan

    Triset

    • Baris Bertangan Tunggal
    • Bent-Over Row
    • Belakang-Delt Terbang

    Superset

    • Renegade Row
    • Biceps Curl secara bergantian

    Petunjuk arah

    Lakukan setiap latihan selama 45 detik. (Untuk gerakan satu lengan, Anda akan melakukan setiap lengan selama 45 detik sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya.) Lebih fokus pada repetisi berkualitas untuk setiap latihan — berjalan lambat dan rasakan koneksi otot-pikiran — daripada berapa banyak repetisi yang Anda lakukan. bisa keluar, kata Fagan.

    Lakukan setiap latihan tanpa istirahat (tentu saja, istirahatlah jika Anda membutuhkannya). Selesaikan tiga atau empat putaran triset, dan kemudian lakukan tiga atau empat putaran superset.

    Mendemonstrasikan gerakan tersebut Rachel Denis (GIF 1 dan 2), seorang atlet angkat besi yang bersaing dengan USA Powerlifting dan memegang beberapa rekor angkat besi Negara Bagian New York; Cookie Janee (GIF 3 dan 5), penyidik ​​latar belakang dan spesialis pasukan keamanan di Cadangan Angkatan Udara; dan Amanda Wheeler, spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat dan salah satu pendiri Kekuatan Formasi, grup pelatihan wanita online yang melayani komunitas LGBTQ dan sekutunya.

    • Katie Thompson 1

      Baris Bertangan Tunggal

      • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul, pegang beban di tangan kanan dengan lengan di samping. Melangkah ke depan sekitar dua kaki dengan kaki kiri Anda, dan letakkan tangan kiri Anda di paha kiri Anda. Ini adalah posisi awal.

      • Dengan inti Anda terlibat, engsel ke depan di pinggul, dorong pantat Anda ke belakang, dan tekuk lutut kiri Anda, pastikan Anda tidak membulatkan bahu Anda. (Mobilitas pinggul dan fleksibilitas hamstring akan menentukan seberapa jauh Anda bisa membungkuk.)

      • Tatap tanah beberapa inci di depan kaki Anda untuk menjaga leher Anda dalam posisi yang nyaman.

      • Tarik beban ke arah dada Anda, pertahankan siku Anda tetap dekat dengan tubuh Anda, dan tekan tulang belikat Anda selama dua detik di puncak gerakan. Siku Anda harus melewati punggung saat Anda membawa beban ke arah dada.

      • Turunkan beban secara perlahan dengan merentangkan tangan ke lantai. Itu satu rep.

      • Selesaikan semua repetisi Anda di sisi kanan selama 45 detik, lalu ganti dan ulangi di sisi kiri.

      Anda juga dapat menopang tangan yang tidak tenggelam pada permukaan setinggi pinggul, yang dapat membantu Anda mencapai posisi yang lebih sejajar dengan tanah, kata Fagan. Ini akan sedikit memvariasikan sudut tarikan Anda, jadi kedua baris Anda akan menantang otot Anda dengan cara yang sedikit berbeda.

    • Katie Thompson 2

      Bent-Over Row

      • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul, pegang dumbel di masing-masing tangan dengan lengan di samping tubuh.

      • Dengan inti Anda terlibat, engsel ke depan di pinggul, dorong pantat Anda ke belakang, dan tekuk lutut kiri Anda, pastikan Anda tidak membulatkan bahu Anda. (Mobilitas pinggul dan fleksibilitas hamstring akan menentukan seberapa jauh Anda bisa membungkuk.)

      • Tatap tanah beberapa inci di depan kaki Anda untuk menjaga leher Anda dalam posisi yang nyaman.

      • Lakukan barisan dengan menarik beban ke arah dada, pelukan siku ke tubuh Anda, dan remas tulang belikat Anda selama dua detik di puncak gerakan. Siku harus melewati punggung saat mengangkat beban ke arah dada.

      • Turunkan beban secara perlahan dengan merentangkan tangan ke lantai. Itu satu rep. Lanjutkan selama 45 detik.

    • 3

      Belakang-Delt Terbang

      • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul. Pegang halter di masing-masing tangan dengan lengan diletakkan di sepanjang sisi kaki, telapak tangan menghadap ke dalam.

      • Tekuk sedikit lutut Anda dan angkat pinggul Anda, pastikan punggung Anda tetap lurus.

      • Dengan sedikit menekuk siku, perlahan angkat beban ke atas dan ke samping sampai sejajar dengan bahu Anda.

      • Turunkan mereka dengan kontrol. Ini adalah satu rep. Selesaikan selama 45 detik.

    • Katie Thompson 4

      Renegade Row

      • Mulailah dengan papan tinggi, pegang halter di setiap tangan di lantai, tangan selebar bahu, bahu ditumpuk tepat di atas pergelangan tangan Anda, kaki direntangkan di belakang Anda lebih lebar dari jarak selebar pinggul (ini akan membantu stabilitas), dan tangan Anda. inti dan bokong terlibat. Ini adalah posisi awal.

      • Tarik siku kanan ke belakang untuk membuat barisan, angkat halter ke arah dada dan jaga agar siku tetap dekat dengan batang tubuh. Jaga perut dan pantat Anda tetap kencang untuk mencegah pinggul Anda bergoyang.

      • Turunkan beban ke posisi awal. Lakukan hal yang sama dengan lengan kiri Anda.

      • Lanjutkan, lengan bergantian, selama 45 detik.

    • Katie Thompson 5

      Biceps Curl secara bergantian

      • Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, pegang beban di masing-masing tangan dengan lengan di depan tubuh, telapak tangan menghadap ke luar. Ini adalah posisi awal.

      • Perlahan tekuk tangan kanan Anda ke arah bahu Anda, tekan bisep Anda. Jaga siku Anda tetap kencang di samping tubuh Anda.

      • Turunkan berat badan Anda secara perlahan ke posisi awal. Ulangi dengan lengan kiri Anda. Lanjutkan bergantian selama 45 detik.