Rutinitas Peregangan Harian yang Cepat untuk Mengatur Ulang Tubuh dan Pikiran Anda


Otak dan tubuh Anda layak istirahat.

    Katie Thompson

    Banyak orang sekarang mendapati hari-hari mereka sibuk dan kabur: Terputusnya rutinitas lama hanya membuat kita merasa mati. Di situlah rutinitas peregangan harian menjadi berguna — baik untuk orang yang bekerja atau merawat keluarga di rumah dan pekerja penting yang mencari cara untuk mengatur ulang dan menenangkan tubuh mereka saat giliran kerja selesai.

    Sebagai seorang penulis lepas, saya tidak asing dengan gaya hidup bekerja dari rumah, dan dalam sembilan bulan saya menjalaninya, saya menyadari menggerakkan tubuh saya secara teratur memainkan peran besar dalam membantu tubuh dan otak saya bekerja. secara optimal. Itu membuat perbedaan besar dalam perasaan saya sepanjang hari.

    Bahkan hanya melakukan peregangan cepat atau dua kali tengah hari, atau bergerak dengan lembut dengan cara lain — terkadang saya suka memilih latihan cepat berat badan lima menit — memiliki dampak besar pada hari saya. Dan saya tidak selalu bermaksud dalam hal produktivitas, meskipun itu terkadang merupakan efek samping yang bagus.

    Bangun dan bergerak secara teratur sepanjang hari kerja membuat saya merasa lebih seperti manusia. Ini mengingatkan saya bahwa saya tidak perlu terikat ke komputer saya dari jam 9 pagi hingga 6 sore. untuk menjadi sukses; Hanya karena saya di rumah dan tidak berencana untuk keluar, bukan berarti otak dan tubuh saya tidak perlu (dan pantas!) istirahat sesekali.

    Charlee Atkins, C.S.C.S., guru yoga terdaftar, pelatih kekuatan fungsional bersertifikat, dan pencipta Le Sweat TV, memberi tahu DIRI bahwa menggabungkan gerakan ke dalam hari yang tidak banyak bergerak dapat memberikan dorongan energi yang sangat dibutuhkan. "Peningkatan gerakan menyebabkan peningkatan aliran darah, dan peningkatan aliran darah meningkatkan energi, yang dapat membantu mengatur ulang pikiran dan meningkatkan fokus."

    Selain manfaat mental, rutinitas peregangan tengah hari yang cepat juga membuat fisik kembali terasa nyaman — terutama untuk leher, bahu, punggung, dan pinggul, yang biasanya berakhir dengan perasaan tidak enak setelah duduk sepanjang hari.

    Saat kita duduk berjam-jam, fleksor pinggul (otot di bagian depan pinggul yang terlibat saat Anda mengangkat kaki ke arah dada) memendek dan terasa kencang, Atkins menjelaskan. Seiring waktu, Anda mungkin merasakan efeknya di area lain yang biasanya didukung glutes, seperti punggung bawah dan lutut.

    Duduk sepanjang hari juga berdampak buruk pada tubuh bagian atas. “Bahu berputar secara internal saat kita meletakkan tangan di depan kita di depan komputer,” kata Atkins. “Kepala muncul ke depan, karena posisi bahu ini,” tambahnya. Secara keseluruhan, ketidaksejajaran tubuh bagian atas ini dapat menyebabkan tulang belakang membulat dan ketidaknyamanan di leher, bahu, dan punggung bawah.

    Tetapi rutinitas peregangan harian ini tidak hanya untuk orang-orang yang duduk sepanjang hari: Manfaat meluangkan waktu untuk menggerakkan tubuh dengan penuh perhatian, fokus pada pernapasan, dan menggerakkan otot dengan lembut dapat menjadi penyegar yang disambut baik bagi siapa saja yang tubuhnya sederhana. merasa lelah atau lelah.

    Atkins menyarankan untuk melakukan penyetelan ulang dua hingga tiga menit setiap jam untuk mengisi ulang secara mental dan fisik — cukup bangkit dari kursi dan gerakkan tubuh Anda dengan cara tertentu.

    Dan sekali sehari, bangun dan coba rutinitas peregangan harian yang lebih lama, seperti di bawah ini. Tembak untuk menahan setiap gerakan selama 60 detik, katanya. (Anda dapat menambahkan lebih banyak waktu saat Anda semakin terbiasa dengan gerakannya, dan jika Anda baru memulai, Anda dapat merekam selama 30 detik terlebih dahulu.)

    Ini akan membantu tubuh dan pikiran Anda merasa lebih baik — dan itu adalah sesuatu yang benar-benar pantas kita dapatkan saat ini.

    Mendemonstrasikan gerakan tersebut Devon Stewart (Foto 1), seorang instruktur yoga dan doula kesehatan seksual dan reproduksi yang berbasis di Harlem; Caitlyn Seitz (Foto 2 dan 3), instruktur kebugaran kelompok dan penyanyi / penulis lagu yang berbasis di New York; Atkins (Foto 4, 5, dan 7); dan Callie Gullickson (Foto 6), pelatih dan pelatih pribadi bersertifikat di Tone House di New York City.

    • Katie Thompson 1

      Anjing Menghadapi Ke Bawah

      Pose yoga klasik meregangkan dada, paha belakang, dan punggung.

      • Mulailah dengan tangan dan lutut Anda, dengan tangan ditumpuk di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.

      • Rentangkan tangan Anda lebar-lebar dan tekan jari telunjuk dan ibu jari ke matras.

      • Angkat tulang ekor Anda dan tekan bokong Anda ke atas dan ke belakang, tarik pinggul Anda ke arah langit-langit. Luruskan kaki Anda sebaik mungkin dan tekan tumit Anda dengan lembut ke lantai.

      • Kepala Anda harus rileks di antara kedua lengan, menghadap ke lutut. Punggung Anda harus rata.

      • Tahan selama 60 detik. (Anda dapat menahannya untuk waktu yang lebih singkat untuk memulai dan meningkatkannya hingga lebih lama, jika Anda mau.)

    • Katie Thompson 2

      Peregangan Rotator Siku Keluar

      Otot rotator cuff Anda, yang terpengaruh oleh posisi duduk membungkuk yang terkenal itu, akan mendapat manfaat dari yang satu ini.

      • Mulailah berdiri atau duduk tegak. Letakkan tangan kiri Anda di tengah punggung, telapak tangan dan siku mengarah ke luar.

      • Jangkau bagian depan tubuh Anda dengan tangan kanan dan pegang bisep atau siku kiri Anda.

      • Tarik ke depan dengan lembut.

      • Tahan selama 60 detik lalu ulangi di sisi lainnya. (Anda dapat menahannya untuk waktu yang lebih singkat untuk memulai dan meningkatkannya hingga lebih lama, jika Anda mau.)

    • Katie Thompson 3

      Latihan Tangan di Belakang

      Latihan mobilitas yang memberi energi ini akan membantu mengendurkan bahu Anda yang kaku.

      • Berbaring telungkup dan letakkan kedua telapak tangan di bagian belakang kepala Anda. Siku Anda harus mengarah ke samping. Ini adalah posisi awal.

      • Rentangkan lengan Anda dalam bentuk huruf Y.

      • Raih lengan Anda selebar mungkin dan lingkari ke sisi tubuh Anda dengan telapak menghadap ke bawah. Segera setelah Anda tidak bisa lagi menurunkan telapak tangan, balikkan tangan ke atas dan bawa tangan ke tengah punggung bawah.

      • Lingkari lengan Anda ke belakang ke arah sebaliknya untuk kembali ke posisi awal.

      • Lakukan ini selama 60 detik. (Anda dapat memulai dengan waktu yang lebih singkat dan melanjutkannya hingga lebih lama, jika Anda mau.)

    • Savanna Ruedy 4

      90-90 Peregangan

      Atkins menyebutnya sebagai "peregangan cerdas" karena mengenai rotator internal dan eksternal pinggul Anda.

      • Duduklah dengan lutut kanan ditekuk 90 derajat di depan Anda, betis tegak lurus dengan tubuh Anda dan telapak kaki menghadap ke kiri. Jaga agar kaki kanan Anda tetap tertekuk.

      • Biarkan kaki Anda bertumpu rata di lantai.

      • Letakkan lutut kiri ke kiri tubuh dan tekuk lutut sehingga kaki menghadap ke belakang. Tekuk kaki kiri Anda.

      • Jaga agar pipi pantat kanan Anda tetap di lantai. Coba gerakkan pipi kiri sedekat mungkin ke lantai. Ini mungkin tidak dapat dilakukan jika Anda sangat ketat.

      • Tahan selama 60 detik, lalu ulangi di sisi lainnya. (Anda dapat menahannya untuk waktu yang lebih singkat untuk memulai dan meningkatkannya hingga lebih lama, jika Anda mau.)

    • Savanna Ruedy 5

      Peregangan piriformis

      Ini adalah salah satu peregangan penting untuk membantu melawan semua posisi duduk.

      • Duduklah di lantai dengan kedua kaki terentang di depan Anda.

      • Silangkan kaki kanan Anda di atas kaki kiri dan letakkan kaki kanan Anda rata di lantai. Letakkan tangan kanan Anda di lantai di belakang tubuh dan tangan kiri di paha kanan atau siku kiri di lutut kanan (seperti yang ditunjukkan) dan tekan kaki kanan ke kiri saat Anda memutar tubuh ke kanan.

      • Tahan selama 60 detik lalu ulangi di sisi lainnya. (Anda dapat menahannya untuk waktu yang lebih singkat untuk memulai dan meningkatkannya hingga lebih lama, jika Anda mau.)

      • Jika rotasi tulang belakang mengganggu punggung Anda, keluarkan putaran dan gunakan tangan kiri Anda untuk menarik quad kanan ke dalam dan ke kiri.

    • Savanna Ruedy 6

      Peregangan Psoas Paru-paru

      Ini meregangkan salah satu fleksor pinggul terpenting dalam tubuh — psoas.

      • Berlutut di lutut kanan Anda. Letakkan kaki kiri Anda rata di lantai di depan Anda, dengan lutut ditekuk.

      • Letakkan tangan kanan Anda di atas roller busa (atau benda lain yang tingginya kira-kira setinggi betis) sebagai penopang.

      • Remas pantat Anda dan lipat pinggul Anda, rasakan regangan di depan pinggul Anda (tempat otot psoas berada).

      • Tekan roller busa untuk memperdalam peregangan.

      • Tahan selama 60 detik lalu ulangi di sisi lainnya. (Anda dapat menahannya untuk waktu yang lebih singkat untuk memulai dan meningkatkannya hingga lebih lama, jika Anda mau.)

    • 7

      Pose Anjing

      Versi Down Dog yang dimodifikasi ini tidak meregangkan paha belakang. Sebaliknya, ini berfokus pada membuka dada Anda dan meregangkan punggung Anda.

      • Mulailah merangkak. Gerakkan lengan Anda ke depan beberapa inci dan tekuk jari-jari kaki Anda di bawah.

      • Dorong pinggul Anda ke atas dan ke belakang setengah jalan menuju tumit Anda.

      • Dorong melalui telapak tangan Anda agar lengan tetap lurus dan terikat.

      • Tahan selama 60 detik. (Anda dapat menahannya untuk waktu yang lebih singkat untuk memulai dan meningkatkannya hingga lebih lama, jika Anda mau.)