Bagaimana Kita Bahkan Berduka Saat Ini?


Ini adalah satu hal lagi yang telah diubah oleh pandemi.

Chelsea Victoria / Saham Adobe

Pandemi virus korona menyebabkan kesedihan yang tak terhitung jumlahnya. Duka atas nyawa yang hilang, masa depan yang mungkin saja terjadi, hal-hal yang kita anggap remeh. Besar atau kecil, semuanya duka. Dan itu tak terhindarkan.

Duka adalah pengalaman emosional saat bereaksi terhadap kehilangan sesuatu yang penting bagi Anda, tidak peduli seberapa besar atau kecilnya hal itu, menurut American Psychological Association. “Ini adalah pengalaman universal yang alami, naluriah, dan kolektif,” Shannon O'Neill, Ph.D., seorang psikolog dan asisten profesor Psikiatri di Rumah Sakit Mount Sinai di New York City, mengatakan pada DIRI. Meskipun demikian, kesedihan dapat terwujud secara berbeda tergantung pada situasi spesifik Anda.

Mencari tahu apa yang normal dan apa yang tidak dalam konteks berduka bisa jadi sulit dalam keadaan biasa. Sekarang, setelah kita semua menjalani hidup selama krisis kesehatan global, proses berduka menjadi lebih rumit — dan, sayangnya, lebih relevan. Di sini, para ahli membahas berbagai alasan mengapa pandemi COVID-19 menyebabkan kesedihan, bagaimana proses berduka berubah sebagai tanggapan, dan kapan harus mencari bantuan untuk mengatasi kesedihan Anda.

Pandemi virus korona menyebabkan banyak jenis kesedihan.

“Kami telah kehilangan begitu banyak dalam waktu yang singkat, dan orang-orang mengalami kerugian tidak hanya dalam satu kejadian tetapi beberapa domain,” kata O’Neill.

Beberapa penyebab umum kesedihan COVID-19 meliputi:

  • Kehilangan orang yang dicintai: Kematian adalah penyebab kesedihan yang paling terkenal, tetapi menyeimbangkan kehilangan orang yang dicintai dengan keselamatan Anda sendiri adalah unik untuk pandemi ini. Keharusan berduka tanpa kehadiran teman dan keluarga secara fisik dan mungkin tidak melihat seseorang sebelum mereka meninggal mempersulit proses berduka, kata O’Neill. (Terutama jika mereka meninggal dengan cara yang traumatis, seperti kasus tragis yang dialami banyak orang selama pandemi ini.)

  • Pengangguran atau perubahan pekerjaan: Dengan lebih dari 38 juta orang Amerika dilaporkan mengajukan pengangguran dalam sembilan minggu, kehilangan pekerjaan, kekhawatiran tentang keamanan pekerjaan, dan ketidakstabilan keuangan adalah pemicu kesedihan yang sangat besar bagi banyak orang saat ini, kata O’Neill. Bergantung pada situasinya, Anda mungkin kehilangan pekerjaan Anda sendiri, kemampuan untuk menghidupi diri sendiri dan keluarga Anda, perasaan berada di tempat kerja, atau bahkan interaksi sehari-hari dengan kolega Anda.

  • Hubungan yang berubah atau berakhir: Pandemi ini bisa membuat stres hubungan dalam banyak hal. Misalnya, dikarantina dengan orang yang sama selama berminggu-minggu dapat memberikan tekanan yang sangat besar pada suatu hubungan. “Ini adalah pengalaman yang intens sehingga kami mungkin tidak siap dengan mitra kami,” Neda Gould, Ph.D., direktur asosiasi dari Klinik Gangguan Kecemasan Pusat Medis Johns Hopkins Bayview di Baltimore, memberi tahu DIRI.

Atau mungkin Anda tidak berlindung di tempat dengan pasangan Anda dan mengalami masalah dengan hubungan jarak jauh yang baru. Bahkan orang-orang yang tetap bersama mungkin bersedih karena kenyataan bahwa pasangan mereka bukanlah seperti yang mereka kira. Duka seperti ini juga bisa terjadi dengan keluarga dan teman, baik Anda tinggal bersama mereka atau tidak. Mungkin Anda menyadari bahwa perbedaan jarak sosial yang drastis telah membuat Anda kesal dan menemui jalan buntu, misalnya.

  • Tidak dapat terhubung dengan keluarga dan teman seperti biasa: Zoom membantu, tetapi tidak menggantikan sentuhan fisik dan hubungan langsung. “Ini benar-benar menunjukkan pada tingkat dasar betapa kita sangat membutuhkan dan mendambakan hubungan dan bagaimana sentuhan manusia benar-benar menyembuhkan,” Susan Albers-Bowling, Psy.D., seorang psikolog di Klinik Cleveland di Wooster, Ohio, mengatakan pada DIRI.

  • Acara yang dibatalkan: Tidaklah egois untuk berduka jika Anda terpaksa membatalkan pernikahan, perjalanan yang telah lama ditunggu-tunggu, atau hal lain yang Anda antisipasi (dan mungkin telah menghabiskan banyak waktu, tenaga, dan uang untuk perencanaan). “Sangat normal untuk menantikan acara ini, dan ketika Anda tidak bisa mengalaminya, untuk merasakan kehilangan dan kesedihan,” kata Gould.

  • Kehilangan kesenangan kecil: Merupakan hal yang wajar untuk mengalami pengalaman berduka seperti makan di restoran. “Mungkin terasa konyol,” kata Albers-Bowling, tetapi kehilangan kemampuan untuk mengukir momen-momen kenikmatan ini sebenarnya bisa sangat serius.

  • Tanggapan resmi virus corona: Jika Anda merasa pejabat yang bertanggung jawab telah merusak respons terhadap pandemi ini dan menyebabkan rasa sakit dan kematian yang tidak perlu, Albers-Bowling mengatakan Anda mungkin berduka karena kehilangan harapan bahwa kepemimpinan dapat membuat kita tetap aman. “Saya pikir apa yang ditunjukkan adalah bahwa kita memiliki sedikit kendali. Beberapa orang akan mengatakan bahwa itu kehilangan [dari] arti negara [kami], ”tambah O’Neill.

  • Hilangnya batasan antara pribadi dan profesional: Jika Anda tiba-tiba bekerja dari rumah, Anda mungkin berduka karena batasan fisik dan emosional antara kehidupan pribadi dan profesional Anda. Mungkin kamar tidur Anda sekarang menjadi kantor Anda, atau Anda tidak dapat lagi mengikuti kelas olahraga yang selalu membantu Anda memulai akhir pekan dengan suasana hati yang baik.Bagaimanapun, mungkin sulit untuk mengelola tanpa batasan biasa seperti ini. “Orang-orang berjuang keras dengan hilangnya kebebasan ini,” kata O’Neill.

  • Kehilangan pengalaman anak Anda: Rasanya seolah-olah pandemi telah mencuri ingatan yang Anda bayangkan, yang bisa sangat menyakitkan bagi orang tua yang memiliki bayi baru dan anak kecil. Tetapi mungkin juga sulit bagi orang tua yang bersemangat untuk merayakan kelulusan anak-anak mereka dan langkah besar memulai perguruan tinggi. "Tonggak pencapaian telah berlalu, dan tidak sesuai dengan konteks yang diharapkan [orang tua] alami," kata O’Neill.

  • Kehilangan kendali: Anda mungkin merasa cemas dan sedih karena tidak dapat merencanakan masa depan, atau Anda mungkin memiliki perasaan umum bahwa waktu berlalu tanpa dapat memanfaatkannya sebaik-baiknya. Perasaan itu terkait dengan pengakuan betapa kecilnya kendali yang kita miliki atas banyak bagian hidup kita. “Ini mendukakan hilangnya keamanan yang dirasakan dan realitas pra-pandemi,” kata O'Neill. Mempertimbangkan kerugian ini dapat menghasilkan fenomena yang oleh para ahli disebut kecemasan antisipatif, yang melibatkan kekhawatiran lebih dari biasanya tentang apa yang akan terjadi di masa depan. Dalam periode ketidakpastian ini, itu adalah emosi yang akrab bagi banyak dari kita. Perasaan yang menakutkan. Anda takut sesuatu yang buruk akan terjadi, tetapi Anda tidak tahu apa, "kata Albers-Bowling. Dan jika Anda sangat takut kehilangan seseorang yang dekat dengan Anda, seperti orang tersayang yang mengidap COVID-19 atau yang hidupnya berisiko di garis depan, Anda bahkan mungkin mengalami kesedihan antisipatif, atau berduka karena kehilangan seseorang sebelum mereka ' kembali pergi.

Seperti apa proses berduka yang “sehat” itu?

Para ahli setuju bahwa tidak ada cara yang "tepat" untuk memproses kesedihan Anda. Ini benar bahkan sebelum pandemi. Setiap orang berduka dengan cara berbeda, dan itu tidak bisa diburu-buru atau dipaksakan. Beberapa orang mengekspresikan emosi mereka secara lahiriah, sementara yang lain mengungkapkan emosi mereka sendiri. Berapa lama kesedihan berlangsung dan seberapa intens itu tergantung pada faktor-faktor seperti kepribadian Anda, jenis kehilangan, apakah itu diharapkan atau tiba-tiba, dan dukungan sosial yang Anda miliki. Bagi sebagian orang, kesedihan bisa berlangsung berminggu-minggu, sementara bagi yang lain bisa berlangsung bertahun-tahun, dan keduanya bisa sehat selama Anda akhirnya belajar mengatasi kehilangan Anda.

Banyak ahli kesehatan mental yang masih melihat kelima tahap kesedihan untuk menjelaskan bagaimana proses berduka dapat berkembang seiring waktu. Ini termasuk penolakan, kemarahan, tawar-menawar, depresi, dan penerimaan. Dalam praktiknya, ini dapat melibatkan segalanya mulai dari hanya bisa memikirkan kematian orang yang Anda cintai, hingga mati rasa, hingga merasa seperti hidup Anda telah kehilangan semua makna, menurut Mayo Clinic. Sangat penting untuk memahami bahwa tahapan ini tidak rapi, rapi, dan berurutan, American Psychological Association menjelaskan. Sebaliknya, mereka lebih dari sebuah siklus, di mana Anda mungkin mengalami satu tahap untuk jangka waktu yang lebih lama daripada yang lain atau hampir tidak sama sekali, dan perasaan ini juga bisa tumpang tindih. “Ini sangat berantakan, dengan emosi yang tidak dapat Anda pisahkan,” kata O’Neill. “Seringkali, orang bergerak melalui tahapan ini atau terombang-ambing di antara mereka.”

Kapan proses berduka cita menjadi "tidak sehat"?

Ini bisa menjadi pertanyaan yang sulit untuk dijawab dalam keadaan normal, apalagi selama pandemi yang sedang berlangsung. Namun, secara umum, ada beberapa hal yang dapat mempersulit proses berduka cita.

Salah satunya melibatkan kondisi yang dikenal sebagai kesedihan yang rumit, yang dapat Anda baca lebih lanjut di sini. Duka yang rumit berasal dari aliran pemikiran bahwa Anda dapat mengkategorikan proses belajar hidup dengan kehilangan ke dalam bentuk duka yang akut, terintegrasi, dan rumit, Center for Complicated Grief menjelaskan.

Duka akut adalah apa yang terjadi tepat setelah kehilangan, saat kesedihan terasa tak terhindarkan dan tak terkendali. Duka yang terintegrasi terjadi saat Anda menyesuaikan diri dengan kehilangan. Ini tidak berarti Anda entah bagaimana bisa melupakan kehilangan dan itu tidak lagi memengaruhi Anda, tetapi Anda telah belajar menghadapinya dengan cara yang lebih bisa dikelola. “Kami cenderung melewati masa dan pulih dari kesedihan selama periode waktu tertentu,” kata Gould. Kesedihan yang rumit (juga dikenal sebagai gangguan kesedihan kompleks yang terus-menerus atau gangguan kesedihan yang berkepanjangan) berarti bahwa setelah enam bulan hingga satu tahun, Anda tidak dapat beralih dari kesedihan yang akut menjadi kesedihan yang terintegrasi. (Garis waktu yang tepat tergantung pada sumber kesehatan mental mana yang Anda tuju.) Ini melibatkan banyak gejala yang sama seperti proses berduka yang normal, tetapi mereka bertahan lebih lama dari biasanya dan cukup parah untuk menghalangi jalan hidup Anda , menerima kehilangan dan, pada akhirnya, menyembuhkan.

Di luar keberadaan kesedihan yang rumit, menunjukkan dengan tepat kapan kesedihan menjadi tidak sehat juga bisa menjadi sulit karena bahkan sehat berduka dapat meniru, menyebabkan, dan memperburuk kondisi kesehatan mental seperti gangguan depresi mayor dan gangguan kecemasan umum. Dan, tentu saja, ada fakta bahwa virus corona pada dasarnya mengubah setiap aspek kehidupan, termasuk kesedihan, yang akan kita bahas lebih lanjut sebentar lagi.

Dengan mengingat semua itu, tanda-tanda utama bahwa kesedihan telah menjadi tidak sehat berkisar pada kegigihan dan / atau parahnya gejala, banyak di antaranya terlibat dalam proses berduka yang sehat tetapi dapat menjadi destruktif jika Anda terlalu lama mengalaminya. . Biasanya, para ahli menyarankan untuk mencari tanda-tanda berikut pada enam hingga 12 bulan setelah kehilangan: Anda tidak dapat berfungsi, Anda merasa terjebak dalam kesedihan atau gejala kesedihan lainnya, Anda merasa putus asa, dan Anda menghindari kontak rutin dengan orang yang Anda cintai. Tanda-tanda lain yang penting terlepas dari berapa lama sejak kehilangan tersebut secara konsisten berubah menjadi zat untuk mematikan emosi Anda, dan berpikir untuk menyakiti diri sendiri atau bunuh diri.

Meskipun baik untuk mengingat parameter ini, kenyataannya adalah bahwa mengingat cara drastis pandemi virus corona telah memengaruhi kehidupan, kesehatan mental, dan mekanisme koping kita, batasan antara kesedihan yang “sehat” dan “tidak sehat” dapat terasa begitu kabur hingga praktis tidak ada.

COVID-19 mengubah proses berduka yang biasa terjadi.

Pandemi itu sendiri memaksa kita untuk mengubah cara kita berduka, jelas O’Neill. Isolasi, ketakutan akan keamanan, dan kurangnya kendali membuat proses berduka menjadi lebih kompleks dari biasanya. “Kami masih dalam pandemi tanpa jawaban kapan [kehidupan normal] dapat dilanjutkan. Hal ini mengganggu kemampuan untuk menjalani proses berduka, "kata O’Neill.

Sebagai permulaan, jarak sosial sebagian besar telah menghancurkan kemampuan kita untuk mencari kenyamanan fisik saat kita berduka, kecuali kita cukup beruntung untuk hidup dengan orang lain yang kita ingin berbagi kesedihan kita. Terlebih lagi, O’Neill menjelaskan, pembatalan pertemuan besar seperti pemakaman tidak hanya merampas koneksi tetapi juga penutupan, sehingga trauma mungkin terasa tidak lengkap atau belum selesai. Ketika paman Gould meninggal baru-baru ini, pemakamannya ditunda selama beberapa minggu. “Ini membuka kembali lukanya dan Anda hampir harus memulai kembali. Ayah saya ingin menonton video langsung penguburannya, yang sangat menyedihkan, ”katanya. Lebih rumit lagi, jarak sosial yang diperlukan selama pandemi dapat menutupi penarikan diri yang sebenarnya disebabkan oleh sesuatu seperti depresi atau kesedihan yang rumit.

Lalu ada fakta bahwa tragedi ini sedang berlangsung. Bahkan dalam keadaan normal ketika Anda merasa seolah-olah Anda telah menerima kesedihan, perasaan itu dapat muncul kembali karena pemicu tertentu; dalam kasus kehilangan orang yang dicintai, itu mungkin hari ulang tahun mereka atau suara mereka dalam rekaman. Tetapi jika Anda sedang berduka atas sesuatu yang terkait langsung dengan virus corona, pengingat invasif tentang pandemi dapat menyebar dan tidak dapat dihindari selama bertahun-tahun, menambah kurangnya penutupan dan kemungkinan proses berduka yang berkepanjangan. “Sulit untuk sembuh karena trauma belum selesai,” kata O’Neill.

Terakhir, jika Anda sebelumnya pernah didiagnosis dengan gangguan psikologis, seperti depresi, gangguan stres pascatrauma (PTSD), gangguan kecemasan, atau gangguan bipolar, keadaan saat ini “pasti dapat memicu episode baru atau memperburuk keadaan , ”Aimee Daramus, Psy.D., seorang psikolog di Chicago yang mengkhususkan diri pada kecemasan, depresi, dan trauma, mengatakan pada DIRI. Hal itu dapat membuat kehilangan yang sulit menjadi lebih sulit untuk diproses, dan dapat membingungkan untuk diuraikan jika kondisi kesehatan Anda memengaruhi proses berduka atau sebaliknya, ditambah apa yang harus Anda lakukan.

Inilah cara Anda mencoba membuat proses berduka lebih mudah.

Kunci untuk mengatasi kesedihan dengan cara yang paling sehat adalah dengan penuh perhatian dan welas asih pada diri sendiri. Coba tips ini:

  • Akui kesedihan Anda: Semua pakar menggarisbawahi pentingnya menyadari bahwa Anda berduka dan menangani emosi tanpa menghakimi. Menekan reaksi instingtual Anda seperti mendorong bola pantai di bawah air: Bola itu akan terus muncul kembali. "Perhatikan bagaimana rasanya di tubuh Anda, lalu lihat apakah Anda bisa duduk dengannya sejenak dan membawa belas kasih kepada diri sendiri," kata Gould.

    Cobalah bersikap baik kepada diri sendiri dan berikan waktu kepada diri sendiri untuk memproses emosi Anda. “Kesedihan bukanlah sakelar lampu. Itu tidak menyala atau mati, "kata Albers-Bowling. Banyak dari kita ingin menyingkirkan emosi negatif, tetapi satu-satunya cara untuk benar-benar menyembuhkannya adalah dengan menghadapinya. (Meskipun, seperti yang dicatat dengan benar O’Neill, ini bisa terasa "sangat rentan dan bukan naluri". Berikut beberapa saran untuk membuatnya lebih mudah.)

  • Identifikasi pemicu Anda: Beberapa hal dapat menimbulkan gelombang kesedihan yang luar biasa dan seketika, seperti lagu atau gambar. Mencoba mencari tahu apa yang memicu kesedihan Anda dapat membantu dalam mengurai reaksi Anda. “Terkadang Anda menemukan sesuatu dan merasa tidak enak dan tidak tahu mengapa,” kata Albers-Bowling. “Ini bisa sangat ampuh untuk membantu pikiran Anda menciptakan cerita yang koheren.”

  • Tuliskan perasaan Anda: Mencatat perasaan Anda setiap hari dapat sangat membantu, seperti halnya menulis surat kepada seseorang, kata Albers-Bowling, meskipun Anda tidak bermaksud untuk mengirimkannya.

  • Beri diri Anda jam malam berita: Berita tentang virus corona dapat mengganggu dan membangkitkan perasaan stres, kesedihan, dan kecemasan, kata Albers-Bowling. Cobalah untuk memperhatikan kapan dan bagaimana Anda mengonsumsi media dan bagaimana perasaan Anda, dan hindari berita sebelum Anda pergi tidur.

  • Tetap berpegang pada rutinitas lama jika Anda bisa, atau buat yang baru: Anda mungkin bertanya-tanya apakah ada gunanya berpakaian jika Anda tidak meninggalkan rumah. Tapi rutinitas menciptakan rasa normal yang kita semua dambakan saat ini, yang dapat membantu Anda keluar dari tempat yang buruk, kata Albers-Bowling, atau setidaknya merasa lebih baik saat Anda mengatasinya.

  • Cobalah untuk merawat tubuh Anda: Sangat penting untuk menjaga kesehatan fisik Anda saat Anda berduka, para ahli setuju, meskipun sepertinya juga terasa sangat sulit. Namun, tetap lakukan yang terbaik untuk mempraktikkan perawatan diri dengan beberapa cara rutin, seperti cukup tidur. “Berduka itu melelahkan, jadi tidur bisa sangat membantu,” kata Albers-Bowling. Berikut beberapa strategi untuk mendapatkan tidur yang lebih nyenyak saat ini.

  • Bagikan perasaan Anda: Jika ada satu anugrah dengan kesedihan kolektif, itu adalah Anda tidak sendiri. “Anda dapat berbagi dan terhubung dengan orang lain,” kata Albers-Bowling. Saat Anda siap, carilah empati dan pengertian dari orang-orang yang mungkin mengalami kehilangan yang sama atau serupa.

    Mungkin juga membantu untuk mencoba berbagi dalam ritual berduka, meskipun Anda tidak dapat melakukan hal-hal seperti menghadiri upacara pemakaman secara langsung. Misalnya Albers-Bowling menyarankan untuk mengumpulkan foto orang tersayang yang hilang untuk dilihat melalui tayangan slide virtual kepada keluarga Anda.

  • Cari bantuan: "Jika Anda sedang sakit hati, itu sesuatu yang harus Anda hormati," kata Daramus. Mencari dukungan kesehatan mental bukanlah hal yang memalukan, dan menemui praktisi kesehatan mental melalui opsi telehealth atau pada platform terapi digital pertama dapat membantu Anda memproses kesedihan Anda. Anda juga tidak merasa perlu mencapai ambang kesedihan untuk meminta bantuan. Dengan cara COVID-19 telah mengganggu proses berduka dan penyembuhan, yang paling penting adalah merasa seperti Anda dapat menggunakan bantuan, bukan hal lain.

Akhirnya, ijinkan diri Anda untuk berduka. Wajar untuk merasa sedih tentang banyak hal saat ini. Lakukan yang terbaik untuk tidak merasa bersalah tentang perasaan Anda, bahkan jika Anda pikir Anda tidak "pantas". “Ini [seperti] mengatakan Anda tidak boleh bersedih karena orang-orang lebih parah. Tapi kami tidak mengatakan Anda tidak boleh bahagia karena orang-orang lebih baik, "kata O’Neill. “Kami berhak untuk bereaksi ketika terjadi kerugian.” Daramus setuju, menambahkan bahwa tidak ada manfaatnya menempatkan diri Anda di peringkat terakhir dalam kompetisi imajiner siapa yang layak untuk bersedih hati. “Ya, ada kerugian yang lebih besar dari yang lain,” katanya. “Tetapi jika Anda terluka, penting untuk menghormati hal-hal yang telah hilang.”

Jika Anda sedang berpikir untuk bunuh diri atau hanya membutuhkan seseorang untuk diajak bicara sekarang, Anda bisa mendapatkan dukungan dengan menghubungi National Suicide Prevention Lifeline di 1-800-273-TALK (8255) atau dengan mengirim SMS ke HOME ke 741-741, the Crisis Baris Teks. Dan berikut adalah daftar saluran bantuan bunuh diri internasional jika Anda berada di luar Amerika Serikat.