Apa yang Harus Dilakukan Jika Kecemasan Anda Tentang Coronavirus Terasa Luar Biasa


Di sana bersamamu.

Getty / Nora Carol Photography / Natalya Danko / EyeEm; Didesain oleh Morgan Johnson

Pada titik ini, saya tidak mengenal banyak orang yang tidak merasa sedikit cemas tentang virus corona baru, yang juga dikenal sebagai COVID-19. Yang mana, bisa dimengerti. Ada banyak hal yang perlu dikhawatirkan: virus itu sendiri, bagaimana negara kita menangani situasi, masalah keuangan dan praktis seputar penutupan tempat kerja dan sekolah, dan banyak pertanyaan yang belum terjawab masih beredar. Tentu saja, mengingat situasinya, beberapa kecemasan tidak masalah dan bahkan membantu. Pada tingkat yang dapat dikelola, kecemasan virus corona mengingatkan kita untuk tetap waspada dan berpegang pada praktik pencegahan infeksi terbaik. Selain itu, ini sepenuhnya manusiawi.

Bisa dikatakan, bagi banyak orang — termasuk saya, hai! —Kecemasan seputar virus corona baru telah melampaui batas dari "reaksi yang wajar dan dapat dikelola" menjadi "TOLONG BANTU SAYA." Jika Anda merasa kewalahan dengan kecemasan, Anda tidak sendiri. Untuk membantu, saya berbicara dengan beberapa ahli tentang cara mengatasinya. Namun, sejujurnya, ini masih akan menjadi tantangan. Situasi dengan virus korona baru rumit dan belum pernah terjadi sebelumnya dalam banyak hal. Jika Anda menggabungkannya dengan sifat kecemasan yang berat, tidak ada banyak jawaban langsung di luar sana. Beberapa kiat berikut mungkin terasa kontradiktif, tetapi itu tidak dapat dihindari. Dalam hal kecemasan, ini tentang mengetahui diri sendiri dan apa yang mungkin membuat Anda merasa lebih baik atau lebih buruk — dan juga bersandar pada sumber daya profesional (jika Anda bisa) ketika Anda tidak dapat mengetahuinya sendiri.

Dengan mengingat hal itu, berikut beberapa saran yang mungkin bisa membantu saat ini.

1. Jangan mencoba mencari tahu perbedaan antara "kecemasan yang wajar" dan "terlalu banyak kecemasan".

Biasanya cerita seperti ini akan dimulai dengan sesuatu seperti, "Pertama, ini tanda-tanda bahwa kecemasan Anda menjadi masalah." Anda tahu, jadi Anda dapat mengenali kapan waktunya untuk berbicara dengan seseorang atau mendapatkan bantuan. Percayalah, saya terjebak dalam lubang kelinci ini saat melaporkan cerita ini — tetapi sebenarnya tidak sebanding dengan sakit kepalanya. Bahkan, hal itu mungkin saja membuat Anda semakin cemas.

Inilah alasannya: Biasanya, ketika mengukur apakah sesuatu seperti kecemasan telah menjadi masalah, para ahli melihat bagaimana hal itu memengaruhi kehidupan Anda dan kemampuan Anda untuk berfungsi secara normal. Apakah Anda terlalu ingin pergi bekerja atau sekolah? Apakah Anda melewatkan situasi sosial? Apakah Anda menghindari hal-hal yang biasanya Anda sukai? Dan lain-lain. Buuut kriteria itu tidak benar-benar berlaku ketika kita berbicara tentang virus corona baru karena penyakit itu sendiri mengganggu cara kita menjalani hidup.

"Sangat sah untuk khawatir," kata psikolog Baruch Fischhoff, Ph.D., seorang profesor di Universitas Carnegie Mellon dan ahli dalam persepsi publik tentang risiko, kepada DIRI. Ini adalah situasi yang rumit dan tidak pasti di berbagai tingkatan.

Mengingat seberapa cepat situasi berkembang dan berapa banyak jawaban yang masih belum dimiliki para ahli, cukup sulit untuk mencoba menjawab pertanyaan, "Apakah saya sedang terlalu cemas atau cukup cemas mengingat situasinya? " Misalnya, jika Anda tidak terlalu berisiko terkena penyakit serius akibat COVID-19 tetapi memutuskan untuk bekerja dari rumah agar sangat berhati-hati, apakah kecemasan mengganggu hidup Anda atau apakah itu pilihan yang masuk akal dan bertanggung jawab? Sejujurnya, tidak ada pakar yang saya ajak bicara yang memiliki jawaban langsung untuk ini, baik karena kasus per kasus, tetapi juga karena itu hanya area abu-abu. “Sulit untuk memisahkannya pada saat ini karena virus corona itu nyata. Itu terjadi, "Jenny Yip, Psy.D., psikolog klinis yang mengkhususkan diri pada OCD dan kecemasan, mengatakan pada DIRI. “Ini bukan ketakutan irasional tanpa dasar dalam kenyataan.”

Alih-alih, yang saya kumpulkan saat melaporkan adalah bahwa lebih membantu untuk memperhatikan saat kecemasan mengganggu kemampuan Anda untuk menjaga diri sendiri. Tidak ada batasan "cukup cemas" yang harus Anda lewati untuk mulai secara aktif mencoba mengurangi dampak virus corona baru pada kesehatan mental Anda. Saat-saat menegangkan, jadi di mana pun Anda berada dalam spektrum kecemasan virus corona saat ini, jagalah diri Anda dengan menggunakan tip-tip dalam daftar ini. Jika Anda kesulitan melakukannya, prioritaskan untuk meminta bantuan (lebih lanjut nanti).

2. Batasi tempat Anda mendapatkan pembaruan tentang virus corona baru.

Ini yang terbesar, kalian semua. Karena situasinya sedang berlangsung, Anda mungkin merasa perlu untuk tetap terhubung, baik dengan terus menggulir Twitter atau selalu memiliki saluran berita di latar belakang. Dan itu tidak bagus. Mengetahui fakta adalah cara yang baik untuk mengelola kecemasan dan menjaga segala sesuatunya dalam perspektif ke suatu titik, tetapi tetap terlalu terhubung hanyalah resep untuk kecemasan.

“Kami tahu dari banyak penelitian bahwa tingkat eksposur media yang tinggi, terutama bila berulang, cenderung dikaitkan dengan tekanan psikologis,” Dana Rose Garfin, Ph.D., asisten profesor di Sue and Bill Gross School of Nursing dari University of California, Irvine, memberi tahu DIRI. Garfin sendiri meneliti psikologi kesehatan dan bagaimana bencana komunitas berdampak pada kesehatan mental. Dia mencatat bahwa terkait dengan virus korona baru, semua media bekerja dengan informasi terbatas yang sama dan liputan dapat berulang dengan cepat jika Anda bersikeras untuk mengonsumsinya.

Jadi, apa yang Anda lakukan? Setiap pakar yang saya ajak bicara menyarankan hal yang kurang lebih sama: Dapatkan pembaruan Anda dari sejumlah terbatas sumber tepercaya dan coba hilangkan sisa kebisingan. “Sangat penting untuk menemukan sumber yang memberikan informasi yang perlu didengar publik dengan cara yang tidak panik, tanpa hiruk pikuk,” Bertha Hidalgo, Ph.D., ahli epidemiologi di School of Public Health di University of Alabama di Birmingham, mengatakan DIRI. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), dan departemen kesehatan negara bagian dan lokal Anda adalah tempat yang tepat untuk memulai, tetapi jika Anda ingin memperluas pilihan untuk menyertakan reporter terkemuka atau sumber lain yang merasa lebih mudah diakses , ahli epidemiologi Tara C. Smith, Ph.D., mengkurasi daftar bermanfaat ini dari sumber virus korona baru yang akurat untuk DIRI.

3. Kontrol cara Anda mendapatkan pembaruan.

Selain sumber tepercaya, saya juga memiliki beberapa tip seputar mengelola konsumsi berita sebagai manusia yang gelisah yang harus hidup di internet untuk bekerja, seringkali selama masa stres publik.

Pertama, saya adalah penggemar berat buletin yang memberikan ringkasan harian tentang pembaruan penting langsung ke kotak masuk saya, jadi saya tidak perlu mencari sendiri. Beberapa organisasi berita sudah memiliki buletin virus korona baru, termasuk Waktu New York, Berita BuzzFeed, itu Washington Post, dan lainnya.

Jika Anda menghabiskan banyak waktu di Twitter dan akibatnya menemukan diri Anda menggulir tanpa henti, membaca mengambil setelah mengambil sebagai kepanikan membangun di dada Anda — saya tidak bisa mengatakan, "Jangan lakukan itu," karena saya akan menjadi seorang munafik. Memutuskan dari Twitter itu sulit, tetapi lakukan apa yang Anda bisa untuk mengurangi stres. Manfaatkan Daftar Twitter dengan cara yang sesuai untuk Anda. Beberapa orang mengikuti daftar ahli dan reporter yang banyak men-tweet tentang virus corona baru sehingga mereka dapat mencari pembaruan di satu tempat. Secara pribadi, saya memiliki daftar akun pelarian yang saya ikuti untuk menghindari berita COVID-19 — akun meme yang sehat, akun kompilasi TikTok, akun hewan lucu (dan satu lagi untuk ukuran yang baik), semacam itu. Selain itu, saya tidak akan menilai Anda jika Anda hanya membungkam "virus korona" dan kata-kata terkait sama sekali.

Selain itu, tentukan batasan kecil yang membantu Anda tetap mengikuti berita dengan cara yang bijaksana, bukan dengan cara yang pasif. Aturan seperti: Saya tidak akan menelusuri Twitter di tempat tidur; Saya hanya akan memeriksa berita saat istirahat makan siang dan saat makan malam; Saya akan mematikan pemberitahuan push; Saya hanya bisa membaca berita selama satu jam setiap hari. Apa yang sebenarnya realistis dan berguna untuk Anda akan berbeda-beda, tetapi Anda mengerti.

4. Fokus pada apa lagi yang bisa Anda kendalikan.

“Kecemasan tumbuh dari keraguan dan ketidakpastian,” kata Yip. Dan saat ini, dia mencatat, keraguan dan ketidakpastian sangat sulit dihindari karena para ilmuwan bekerja untuk menemukan jawaban tentang virus korona baru dan negara-negara berebut untuk membuat keputusan tentang bagaimana menanganinya. Dalam menghadapi semua ketidakpastian itu, Yip mengatakan bahwa penting untuk fokus pada diri Anda bisa kontrol alih-alih apa yang tidak bisa Anda lakukan.

Untungnya, ada beberapa hal yang dapat Anda kendalikan — khususnya, berpegang pada rekomendasi pencegahan yang telah diuraikan CDC untuk kita. Smith juga menulis postingan ini untuk DIRI tentang hal-hal yang harus dilakukan jika Anda khawatir tentang virus corona baru, termasuk membuat perlengkapan darurat dan mempelajari rencana darurat Anda.

Garfin juga merekomendasikan agar persiapan Anda tetap dalam perspektif. Alih-alih membiarkan kecemasan Anda menjadi liar saat menimbun makanan yang stabil di rak karena akhir zaman sudah dekat dan Anda harus bersiap, ya Tuhan, ingatkan diri Anda bahwa mempersiapkan diri adalah ide yang bagus sepanjang tahun. Kami hanya lebih memperhatikannya sekarang. “Merencanakan potensi pandemi atau potensi bencana, jika dilakukan dengan cara yang terukur, realistis, tanpa panik, selalu merupakan hal yang baik,” kata Garfin.

Jika Anda adalah seseorang yang memiliki gangguan kecemasan, Anda mungkin berpikir ini tampaknya berlawanan dengan cara Anda biasanya menangani kecemasan. Seperti, saya tidak tahu tentang Anda, tetapi saya telah menghabiskan banyak waktu dalam terapi untuk menghilangkan banyak cara saya mengakomodasi ketakutan irasional saya. Jadi, membuat lompatan ke kecemasan kita merasa dibenarkan dan rasional untuk kali ini mungkin menyebabkan beberapa kekacauan yang bisa dimengerti. Sekali lagi, jawabannya adalah perspektif dan bersikap baik pada diri sendiri. Cobalah untuk tetap berpegang pada apa yang disarankan, tetapi juga jangan stres tentang perbedaan antara persiapan dan persiapan berlebihan jika itu membuat Anda bingung, kata Yip.

5. Ingatlah bahwa Anda tidak selalu harus bertindak berdasarkan kecemasan Anda.

Persiapan itu baik, begitu pula perhatian. Jika Anda tetap berpegang pada rekomendasi resmi di wilayah Anda dan untuk kelompok populasi Anda, Anda tidak perlu melakukan yang super di atas dan di luar semua pengambilan keputusan Anda. “Ini tentang menyadari ketakutan Anda dan bagaimana ketakutan itu memengaruhi perilaku dan suasana hati Anda alih-alih memperlakukannya sebagai fakta,” psikolog klinis Suzanne Mouton-Odum, Ph.D., mengatakan pada DIRI. "Anda bisa menyadarinya dan ingin tahu tentangnya, tetapi Anda tidak perlu melakukan apa-apa."

Misalnya, Mouton-Odum mengatakan Anda mungkin merasa lebih cemas dari biasanya hari ini dan itu membuat Anda tidak ingin pergi ke toko bahan makanan. “Saat itulah Anda harus menantang ketakutan Anda dengan pemikiran rasional,” katanya. “Apakah ada kasus virus corona di daerah Anda? Apakah departemen kesehatan setempat Anda telah menjelaskan bahwa Anda tidak perlu tinggal di dalam? Bagaimana Anda menantang beberapa dari pemikiran tersebut daripada hanya berasumsi bahwa pemikiran itu benar dan oleh karena itu, untuk menjaga diri Anda tetap aman, Anda harus menghindari toko bahan makanan? ”

Alasan mengapa hal ini penting — terutama jika Anda harus meninggalkan rumah — adalah karena kecemasan memengaruhi isolasi dan ketidakaktifan. Isolasi tidak hanya berdampak buruk bagi kesehatan mental Anda secara umum, tetapi juga memberi Anda lebih banyak waktu untuk tenggelam dalam pikiran obsesif. “Mengisolasi diri Anda sepenuhnya dapat membuat ancaman terasa lebih nyata daripada kebenaran,” Jon Abramowitz, Ph.D., psikolog klinis di University of North Carolina, mengatakan pada DIRI. "Saat kita melakukan semua tindakan pencegahan besar ini, ini mengirimkan pesan kepada diri kita sendiri bahwa bahaya bersembunyi di setiap sudut."

6. Tuliskan semua kekhawatiran Anda selama 15 menit.

Sebagai bagian dari pekerjaannya dengan klien yang menghadapi kecemasan berlebihan, Yip menggunakan beberapa latihan pikiran untuk terapi eksposur kognitif. Bagi orang-orang yang merasa terjebak dalam kecemasan virus korona baru mereka, dia menyarankan apa yang dia sebut "Waktu Khawatir 15 Menit." Kedengarannya seperti itu: Luangkan waktu 15 menit untuk mencatat semua kekhawatiran virus corona baru Anda. “Tujuannya adalah untuk mengeluarkan ketakutan internal Anda di luar sehingga Anda benar-benar dapat melihatnya secara nyata,” kata Yip.

Ada dua aturan. Yang pertama adalah Anda harus menulis pernyataan khawatir, bukan renungan. Apa bedanya? Spesifisitas, sebagian besar. Anda ingin fokus pada hasil daripada perasaan. “Pernyataan kekhawatirannya adalah, 'Saya khawatir saya akan tertular virus corona.' 'Saya khawatir jika saya tertular, maka saya mungkin mati.' 'Saya khawatir jika saya mati, keluarga saya akan merindukan saya,' Kata Yip. “Ruminasi adalah, 'Saya khawatir jika saya terkena virus corona, saya akan menjadi sangat, sangat sakit, dan kemudian saya akan menyebarkan kuman saya ke anggota keluarga saya, dan kemudian kita semua mungkin mati, dan itu akan menjadi yang terburuk. hal yang pernah terjadi, saya sangat khawatir kita akan sakit. 'Dengan pernyataan kekhawatiran, ada awal dan akhir. Perenungan terus berputar. "

Aturan kedua adalah Anda harus menulis selama 15 menit penuh. Jika Anda kehabisan kekhawatiran, Anda harus mengulang kembali kekhawatiran yang sudah Anda tuliskan. Menurut Yip, Anda bisa melakukan ini berkali-kali dalam sehari sesuai kebutuhan.

“Pada dasarnya, Anda mengulang hal yang sama sampai Anda bosan,” katanya. "Anda menjadi sangat lelah secara mental karena mendengar cerita yang sama dan pada akhirnya Anda dapat menghilangkan rasa takut Anda dan mendapatkan perspektif yang lebih baik berdasarkan kenyataan, alih-alih apa yang secara emosional melekat pada pikiran Anda."

7. Lakukan meditasi terbimbing.

Saya tidak pernah menjadi orang yang bermeditasi. Sebagai reporter kesehatan mental, saya telah menulis tentang dugaan manfaat dan bagaimana hal itu mengubah hidup beberapa orang, tetapi saya tidak pernah ikut-ikutan. Nah, ternyata saya hanya membutuhkan pandemi untuk merusak kemampuan saya untuk tidur dan membuat saya cukup putus asa untuk mencobanya.Dan itu membantu. Jika Anda juga berjuang untuk menghentikan aliran obrolan mental cemas tanpa henti, saya merekomendasikannya.

Rekomendasi masuk saya adalah Headspace karena sangat ramah bagi pemula. Konon, ada juga meditasi terpandu di seluruh internet. Aplikasi meditasi Simple Habit baru-baru ini meluncurkan seri khusus untuk mengatasi ketakutan virus korona baru, termasuk meditasi untuk "Menerima Ketidakpastian" dan "Mengurangi Ketakutan dalam Perjalanan". Meskipun saya tidak dapat menjamin semuanya — kami juga tidak dapat memprediksi apakah mereka akan tetap relevan karena hal-hal terus berkembang — saya menemukan yang saya dengarkan membantu dalam kekhususannya. Selain itu, Healing Justice Podcast memiliki beberapa latihan dasar dalam episode bintang ini yang berpusat pada persiapan COVID-19 untuk orang yang hidup dengan penyakit kronis dan kecacatan.

8. Tetap terhubung dengan orang lain.

Karena kecemasan berkembang biak dalam isolasi, penting untuk melakukan apa yang kita bisa untuk tetap terhubung secara sosial. Anda mungkin harus kreatif tentang bagaimana Anda melakukan ini. Saat ini, staf DIRI semua bekerja dari rumah, dan saya tahu bahwa setelah beberapa hari ini, saya akan mengalami demam kabin. Jadi saya akan memerangi kesepian dengan bekerja sama dengan teman-teman yang juga bekerja dari rumah (selama aman untuk melakukannya) dan menelepon orang-orang saat istirahat, jadi saya tidak pergi sepanjang hari tanpa berbicara dengan orang lain dengan lantang. .

Tetap terhubung mungkin terlihat berbeda untuk Anda. Mungkin Anda akan memanfaatkan obrolan suara saat bermain game online atau bergabung dengan saluran Slack (pada dasarnya adalah ruang obrolan yang digunakan di banyak tempat kerja, tetapi orang-orang juga menggunakannya untuk tujuan sosial). Mungkin Anda dan teman Anda bisa mulai memasak bersama daripada pergi keluar. Intinya adalah mungkin dibutuhkan lebih banyak upaya sekarang daripada sebelumnya untuk mempertahankan tingkat dukungan sosial yang sama.

9. Ingatkan diri Anda bahwa Anda telah melakukan yang terbaik dengan informasi yang tersedia.

Seperti yang kami sebutkan sebelumnya, kecemasan meningkatkan ketidakpastian, yang pasti ada banyak saat ini. Haruskah Anda membatalkan perjalanan Anda? Haruskah Anda menghindari kereta bawah tanah? Bagaimana dengan gym? Ada banyak pertanyaan di luar sana, semuanya dengan jawaban yang sama tidak memuaskan: Tetap di atas rekomendasi, dan lebih dari itu, gunakan penilaian terbaik Anda. Tetapi saya tidak memiliki "penilaian terbaik", saya memiliki kecemasan !!!

Hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk menanggapi dilema yang sangat membuat frustrasi dan menimbulkan kecemasan ini adalah mencoba melepaskan sebagian tekanan. Kita semua terobsesi untuk membuat keputusan yang "benar" untuk menghindari virus corona baru — dan terjebak membayangkan apa yang akan terjadi jika kita membuat keputusan yang "salah" — tetapi sejujurnya, banyak hal di luar kendali kita. Untuk membantu, Fischhoff (yang pernah menjabat sebagai presiden sebelumnya dari Society for Judgment and Decision Making) menyarankan untuk mengingat hal-hal berikut:

“Secara umum, orang membuat keputusan yang baik,” katanya. Mereka bijaksana, mereka bijaksana, mereka mencoba melakukan hal yang benar. Tetapi ada dua bias yang harus kita ingat bahwa kita rentan. ” Yang pertama, katanya, adalah "bias hasil," ketika kita menilai kualitas keputusan kita dengan bagaimana hasilnya, alih-alih seberapa bijaksana keputusan itu dibuat. Dan yang kedua adalah "bias melihat ke belakang," ketika kita membesar-besarkan betapa hasil yang dapat diprediksi dan menyalahkan diri sendiri karena tidak melihat apa yang sekarang tampak jelas.

Ini semua untuk mengatakan bahwa ketika situasi virus korona baru terungkap, banyak hal akan terjadi dan kita semua mungkin akan menemukan diri kita berharap kita melakukan X daripada Y. Mengetahui ini adalah bagian dari mengapa kita merasa sangat cemas, karena kita ingin untuk melakukan apa yang kita bisa agar tidak merasa seperti itu. Tapi kenyataannya, kita mungkin tidak bisa. “Jika Anda mengikuti semua rekomendasi yang tersedia dan membuat keputusan yang bijaksana, Anda melakukan yang terbaik yang Anda bisa,” kata Fischhoff. "Jika keadaan berubah menjadi buruk, jangan menambahkan penghinaan penyesalan dan menyalahkan cedera apa pun yang mungkin salah."

10. Memanfaatkan bantuan profesional.

Saya hanya mencantumkan ini yang terakhir karena ini catatan yang bagus untuk diakhiri—tidak karena Anda harus mencoba mengelola semuanya sendiri sebelum membawa bala bantuan profesional. Jika Anda merasa cemas tentang virus corona baru, Anda harus mendiskusikannya dengan terapis jika Anda memilikinya atau mencari seseorang untuk diajak bicara jika menurut Anda itu mungkin membantu.

Tentu saja, menemukan praktisi kesehatan mental baru bisa jadi sulit di hari yang baik. Tambahkan itu ke kemungkinan penutupan kantor dan tindakan jarak sosial, dan Anda mungkin tidak bisa membuat janji sekarang. Anda memiliki pilihan lain. Tempat-tempat seperti BetterHelp dan Talkspace cocok dengan Anda dengan terapis online atau seluler. Dan meskipun itu bukan pengganti untuk terapi, hotline pencegahan krisis seperti National Suicide Prevention Lifeline (1-800-273-8255) atau Crisis Text Line (teks 741-741) tersedia bahkan jika Anda tidak segera bahaya. Jika Anda membutuhkan seseorang untuk diajak bicara segera sebelum Anda menemukan terapis, mereka siap membantu Anda.

Selain itu, baiklah pada diri sendiri. Mengelola kecemasan pada saat seperti ini akan menjadi sebuah tantangan. Kita akan mengalami hari baik dan hari buruk, dan keterampilan mengatasi yang berhasil hari ini mungkin tidak berhasil besok. Tapi — percayalah saat aku berkata aku tahu betapa murahannya ini, tapi saya serius—Kami tidak sendiri, dan kami melakukan yang terbaik yang kami bisa. Dan sekarang, itu harus cukup baik untukku.

Situasi dengan virus corona berkembang pesat. Nasihat dan informasi dalam berita ini akurat pada waktu pers, tetapi ada kemungkinan bahwa beberapa poin data dan rekomendasi telah berubah sejak publikasi. Kami mendorong pembaca untuk tetap up-to-date dengan berita dan rekomendasi untuk komunitas mereka dengan menanyakan kepada departemen kesehatan masyarakat setempat.