12 Peretasan yang Akan Membuat Lari di Cuaca Dingin Tidak Menyedihkan


Perlengkapan yang tepat hanyalah sebagian dari jawaban.

Getty / Jordan Siemens

Berlari dalam cuaca dingin selama musim dingin tampaknya mengerikan: Pijakannya licin, es dapat berkumpul di bulu mata Anda, dan jari-jari Anda yang beku meraba-raba dengan jam tangan GPS Anda. Saat salju turun dan angin dingin menderu, hal terakhir yang mungkin ingin Anda lakukan adalah pergi keluar sejauh beberapa mil.

Itu adil, karena sementara tubuh kita dapat melakukan beberapa hal menakjubkan untuk membantu kita dalam cuaca dingin — seperti menggigil dan mengalirkan darah ke inti kita sehingga kita merasa lebih hangat — mereka tidak seefektif memanaskan kita seperti halnya mendinginkan kita, Daniel Craighead, Ph.D., seorang rekan postdoctoral dalam fisiologi integratif di University of Colorado Boulder dan seorang pelari maraton, mengatakan pada DIRI. Itulah mengapa hawa dingin lari di luar ruangan sangat menghantam kami, katanya.

Tetapi berlari dalam cuaca dingin tidak harus menyedihkan jika Anda mendekatinya dengan cara yang benar — seperti mendapatkan perlengkapan yang tepat, melakukan pemanasan dengan benar, dan mempersiapkan mental dan fisik. Sebenarnya mungkin untuk menangkal kedinginan, mendapatkan mil Anda, dan mengambil manfaat yang ditawarkannya. (Ya, ada beberapa, kami berjanji!)

Untuk satu, menghancurkan lari cuaca dingin bisa menjadi pendorong suasana hati yang nyata — sesuatu yang banyak dari kita butuhkan saat bla musim dingin berjalan lancar: Tidak ada anggukan seperti itu yang Anda berikan kepada pelari lain yang menggilingnya di luar sana bersama Anda di Hari-hari terburuk, mengakui keburukan Anda bersama, kata ahli fisiologi olahraga Jessica O'Connell, M.Sc., seorang atlet Olimpiade Kanada di 5K dan setengah dari duo di belakang Grit Coaching. Dan kemudian ada pemandangannya; bahkan pada hari-hari ketika suhu turun menjadi sekitar 50 di bawah nol di Calgary, Alberta, Kanada, “Saya bisa melihat bahwa dunia ini begitu indah, meskipun sangat dingin,” kata O'Connell.

Jadi, meskipun tubuh kita mungkin memiliki respons fisiologis yang kurang dari manusia super terhadap dingin, kita juga diberkahi dengan kemampuan untuk membuat pilihan cerdas agar musim dingin berjalan lebih menyenangkan. Begini caranya. (Dan jika Anda bertanya-tanya, Anda sebaiknya berolahraga dalam cuaca dingin dengan perlengkapan yang tepat, tetapi jika otoritas cuaca setempat telah mengeluarkan peringatan tentang keselamatan olahraga di luar ruangan, Anda harus berolahraga di dalam ruangan. Dan jika ada masalah jantung yang sudah ada sebelumnya, Anda harus memeriksakan diri ke dokter tentang kapan mungkin terlalu dingin untuk Anda.)

1. Lakukan pemanasan sebelum Anda pergi ke luar.

Pergerakan glutes, paha depan, dan otot lainnya dikendalikan oleh reaksi kimia, yang bekerja paling baik pada suhu yang sedikit lebih hangat dari standar tubuh Anda 98,6 derajat, kata Craighead. Jadi, meluangkan waktu untuk menghasilkan panas sebelum Anda keluar tidak hanya mengubah persepsi Anda tentang suhu tetapi juga akan membantu Anda merasa tidak terlalu kaku dan lebih kuat. Bonus: Ini juga akan membantu Anda mengurangi risiko cedera seperti tarikan dan tarikan, kata O'Connell.

Untuk melakukannya, coba pemanasan dinamis di dalam sebelum Anda mulai. Craighead merekomendasikan lima atau enam latihan berbeda untuk masing-masing 30 detik — pikirkan lunges, air squat, dan donkey kick. Bahkan beberapa menit jumping jack dapat meningkatkan detak jantung Anda dan mengurangi guncangan pada sistem Anda saat Anda membuka pintu, kata O'Connell. Jika paha Anda terasa sedikit hangat saat Anda meletakkan tangan di atasnya, Anda tahu Anda siap untuk keluar, kata Craighead.

2. Tambahkan rok lari atau celana pendek di atas pantat Anda.

Perlengkapan yang mengejutkan yang disumpah oleh seorang pelari Alaska? Rok lari. Ini adalah keharusan berlapis, kata Najeeby Quinn, pelari maraton, pelatih, pemain ski, dan mantan pembeli pakaian lari di Girdwood, tidak jauh dari Anchorage. Rebekah Mayer, Manajer Program Lari Nasional di Life Time dan pelari maraton yang berbasis di Minnesota, juga seorang pemuja:

Menambahkan lapisan lain tidak hanya membuat daerah sensitif itu lebih hangat daripada sepasang celana ketat atau legging sederhana, tetapi juga memberi Anda fleksibilitas untuk menyesuaikan diri dengan kondisi yang berubah, seperti jika lari Anda mulai sangat dingin di pagi hari tetapi memanas seperti matahari. mulai bersinar. Plus, ia melakukannya tanpa banyak lapisan pada dua pasang celana.

Favorit Quinn berasal dari perusahaan Swedia Skhoop. Versi yang lebih pendek seperti Rok Mini sintetis ($ 99, Skhoop) atau Mini Down ($ 139, Pedalaman) menjaga daerah sensitif Anda tetap hangat sambil memberikan banyak kebebasan untuk menggerakkan kaki Anda.

Untuk menjaga diri Anda tetap hangat, mulailah dengan lapisan dasar yang pas dan pas dan tahan kelembaban, yang menahan panas di dekat tubuh Anda dan menghilangkan kelembapan, sebelum menambahkan rok atau celana pendek.

3. Kenakan jaket yang tahan angin di depan dan bernapas di belakang.

Kombinasi ini penting agar Anda terlindung dari rasa dingin yang menggigit tetapi tidak akan terlalu panas, kata Quinn. Pilihan berharga termasuk Jaket Vitarun Wanita Saucony ($ 120, Saucony) dan Jaket Kehidupan Malam Brooks ($ 160, Brooks), yang juga membuat Anda lebih terlihat selama lari pagi atau senja.

Sejauh di bawah jaket, Mayer menyukai perlengkapan New Balance seperti NB Heatgrid Hoodie ($ 90, New Balance). Atau, jika Anda tidak memiliki kepekaan wol, cari lapisan dasar yang terbuat dari merino, kain yang lebih lembut dan lebih tipis dari wol biasa — misalnya, Pola Lapisan Dasar Merino 250 Wanita Smartwool 1/4 Zip dalam XS hingga XL ( dari $ 69, Amazon) atau ukuran plus ($ 115, Smartwool).

Sulit untuk memberikan panduan satu suhu untuk semua pakaian untuk musim dingin. Berapa banyak yang Anda kenakan sangat bergantung pada termometer internal Anda dan faktor-faktor seperti bentuk dan ukuran tubuh Anda, kata Craighead. Bereksperimen dan lihat apa yang berhasil untuk Anda. Jika Anda sedikit kedinginan pada awalnya tetapi berkeringat di akhir lari, Anda akan tahu bahwa Anda melakukannya dengan benar, kata Quinn.

4. Pilih loop berjalan yang lebih kecil.

Alih-alih membuat putaran yang panjang, cobalah membuat putaran yang lebih kecil di sekitar rumah atau mobil Anda. Dengan begitu, jika Anda menjadi lebih dingin dari yang Anda kira, Anda akan memiliki strategi keluar — tempat untuk mempersingkat waktu lari Anda atau setidaknya melakukan pemanasan untuk sementara waktu, kata O'Connell. (Dan jika Anda menjadi terlalu hangat, Anda bisa melepaskan beberapa lapisan Anda, kata Craighead.)

Sebelum Anda keluar, periksa arah dan kecepatan angin menggunakan aplikasi cuaca, atau bahkan hanya melihat asap dan uap yang bertiup dari atas gedung. Jika Anda bisa, pergilah ke arah angin pada bagian pertama lari Anda, sehingga Anda akan mengalami penarik dalam perjalanan pulang. Jika Anda tidak dapat menyesuaikan lari Anda seperti itu, setidaknya Anda akan tahu sebelumnya bahwa kondisinya akan jauh lebih dingin saat Anda kembali, kata O'Connell.

Dan Anda mungkin sudah melakukannya — tetapi jika Anda berlari sendiri, ambil ponsel Anda. "Jika Anda benar-benar berada di tempat yang sulit, Anda bisa naik kendaraan dan bisa pulang," kata Mayer. Jaga agar tetap terselip di lapisan dalam sehingga tetap cukup hangat untuk berfungsi.

5. Buatlah kencan berdiri dengan teman lari — dan putuskan batas suhu.

Ketika O’Connell dan pembalap elit yang berbasis di Manhattan, Faye Stenning — bagian lain dari Grit Coaching — keduanya tinggal di Kanada, mereka berpasangan untuk lari di cuaca dingin, sebuah strategi yang membuat mereka tetap aman dan bertanggung jawab. Temukan mitra lari yang berpikiran sama dan buat beberapa aturan sederhana — misalnya, Anda akan bertemu setiap hari Selasa jam 6:30 pagi, kecuali suhu turun di bawah titik tertentu (30 derajat, 15, nol, panggilan Anda!). Pastikan untuk memeriksa bahwa otoritas cuaca lokal Anda belum mengeluarkan peringatan cuaca luar ruangan, baik untuk suhu ekstrim atau untuk salju atau es, yang dapat membuat kondisi menjadi licin.

Memilih suhu batas yang sulit menghilangkan pengambilan keputusan di menit-menit terakhir — Anda akan tahu itu terjadi kecuali angkanya turun di bawah titik itu.

Tip ini dapat bekerja bahkan jika Anda dan teman lari Anda tidak dapat benar-benar mencapai jalan setapak bersama-sama tetapi saling bersimpati dan menyemangati melalui pesan teks sebelum latihan terpisah: Dengan berpegang teguh pada nomor Anda — dan mengetahui orang lain juga — Anda ' Akan memiliki motivasi tambahan untuk keluar dari sana.

6. Tutupi kulit Anda yang terbuka dengan kain atau balsem.

Ketika merkuri turun di bawah 5 derajat, risiko radang dingin meningkat — Stenning telah merasakan sakitnya saat mengenakan kaus kaki rendah saat lari jauh di Kanada dan masih memiliki bekas luka samar di pergelangan kakinya untuk membuktikannya. Lindungi inci itu di bawah celana ketat Anda dengan memilih kaus kaki lari yang lebih panjang atau bahkan kaus kaki hiking. Smartwool membuat kaus kaki lari dan kaus kaki hiking dengan penampilan merino: PhD Women's Run Cold Weather Mid Crew Socks (dari $ 16, Amazon), atau Women's PhD Outdoor Heavy Crew Hiking Socks ($ 27, Amazon).

Untuk leher dan wajah Anda, coba lapisi hiasan kepala multifungsi seperti yang dari Buff (mulai dari $ 20, Buff), Stenning merekomendasikan. Anda bisa memakai satu di sekitar leher Anda, satu lagi menutupi telinga Anda, dan satu lagi menutupi mulut Anda. Tidak hanya itu menawarkan perlindungan tambahan, tetapi Anda dapat memutarnya jika yang di atas wajah Anda membeku karena kondensasi dari pernapasan Anda, kata Mayer.

Kulit halus di leher dan wajah Anda bisa pecah-pecah dan menjadi kaku bahkan di bawah Buff, scarf, atau pelindung kaki leher, kata Quinn, yang juga seorang ahli kecantikan. Setelah di bawah titik beku, pertimbangkan untuk mengoleskan balsem pelindung seperti Dermatone Skin Protector & Pommade ($ 9, Amazon) atau bahkan petroleum jelly tua yang bagus. Anda akan merasa lebih nyaman dalam pelarian — dan tidak terlalu merah dan kasar setelahnya.

7. Pastikan Anda masih terhidrasi.

Tanpa isyarat visual seperti keringat yang menetes, Anda tidak selalu menyadari bahwa Anda haus di suhu dingin. Tetapi meskipun Anda tidak banyak berkeringat, Anda masih kehilangan cairan melalui keringat dan mengembuskan uap air, kata Craighead.

Kebutuhan cairan setiap orang sedikit berbeda — dan Anda tidak akan membutuhkan hidrasi sebanyak yang Anda perlukan selama musim panas, saat Anda berkeringat lebih banyak — tetapi pastikan Anda minum sebanyak yang Anda inginkan pada suhu rata-rata hari, dia merekomendasikan.

Ingatlah bahwa menyesap minuman dingin saat di luar dingin dapat semakin menurunkan suhu tubuh Anda. Itu alasan bagus lainnya untuk memilih kursus berulang; Anda dapat menyimpan cairan di dalam ruangan atau di dalam mobil yang sedikit lebih hangat. Pilihan lain: Rencanakan jalur melewati pompa bensin atau toko serba ada dan ambil sedikit uang tunai untuk membeli sebotol, kata Mayer. (Simpan minuman panas sebagai taktik pemanasan setelah lari — lihat di bawah!)

8. Selotip sepatu Anda.

Kebanyakan sepatu lari biasa memiliki bagian atas yang dapat bernapas yang membuat kaki Anda tetap nyaman saat Anda berkeringat — tetapi rentan terhadap angin, salju, dan dingin di musim dingin. Untuk perbaikan yang murah, tutupi dengan lakban untuk mencegah elemennya, Quinn merekomendasikan.

Jika Anda sering berlari di luar dalam cuaca dingin, Anda mungkin ingin membeli sepasang sepatu trail, yang sering kali memiliki bagian atas tahan cuaca dan keuntungan tambahan berupa traksi yang lebih baik. “Saya menganggap sepatu trail seperti ban musim dingin,” kata O'Connell.

Sama seperti jenis sepatu lari lainnya, merek dan model pasti yang paling cocok adalah sangat pribadi; itu selalu merupakan ide yang baik untuk pergi ke toko perlengkapan lari lokal untuk perlengkapan. Stenning memiliki lemari yang penuh dengan merek berbeda, sementara Quinn adalah duta Salomon — dia sering memakai Speedcross, yang menampilkan sol atas dan lug Gore-Tex ($ 130, Pedalaman). Icebug juga membuat berbagai sepatu bertabur yang mencegah Anda tergelincir di atas es dan lumpur, katanya.

9. Kenakan sarung tangan dan tempelkan penghangat tangan sekali pakai di dalamnya.

Setelah suhu lebih dingin dari 30 derajat, Mayer menukar sarung tangan khasnya dengan sarung tangan — jari-jari Anda tetap hangat saat tidak dipisahkan oleh kain.

Setelah lebih dingin lagi, sekitar 10 derajat, dia akan mengambil satu paket penghangat tangan HotHands ($ 6 untuk 10, Amazon) dan mentransfernya bolak-balik antar tangan. Jika dia melepas satu sarung tangan untuk mengambil foto pemandangan untuk Instagram, paket tersebut memudahkan untuk menghangatkan kembali jarinya.

Untuk suhu dari 0 hingga 10, dia menggunakan sepasang penghangat tangan di sarung tangannya, satu di masing-masing tangan. Sarung tangan tahan angin dari WhitePaws RunMitts ($ 40, RunMitts) dilengkapi dengan saku untuk menyimpannya.

10. Pilih ras — atau bahkan ras-kation — untuk membuat Anda tetap termotivasi.

Setiap pelari tahu bahwa jauh lebih mudah untuk keluar ketika Anda memiliki tujuan tertentu — misalnya, 5K, 10K, atau maraton — di kalender Anda dan rencana pelatihan dengan latihan untuk mempersiapkan Anda.

Perusahaan Mayer, Life Time Fitness, menyelenggarakan Hari Komitmen 5K, serangkaian balapan Hari Tahun Baru di seluruh negeri untuk memulai tahun Anda dengan benar, secara harfiah. Mayer sendiri juga menjalankan Miami Marathon pada bulan Februari, yang berfungsi ganda sebagai liburan cuaca hangat dan cara untuk tetap fokus di hari-hari yang dingin sebelumnya.

11. Ingatlah bahwa Anda benar-benar akan melakukan pemanasan setelah Anda memulai.

Anda mungkin perlu waktu lebih lama untuk melakukan pemanasan — misalnya, 15 hingga 20 menit dibandingkan dengan 10 menit biasanya, kata Craighead — tetapi begitu Anda menyesuaikan diri, Anda akan merasa jauh lebih sedikit kedinginan. Jadi ketahuilah bahwa meskipun Anda mungkin merasa seperti es selama beberapa menit pertama, Anda tidak akan merasa kedinginan begitu Anda benar-benar bergerak.

Terlebih lagi, prosesnya benar-benar menjadi lebih mudah seiring dengan berlalunya musim. “Tubuh kita, setelah berulang kali terpapar dingin, pada dasarnya berhenti menjadi stres karenanya,” kata Craighead. Setelah otak Anda menyadari kelangsungan hidup Anda tidak langsung terancam oleh angin dingin di bawah nol, suhu inti Anda dapat turun lebih rendah tanpa banyak konsekuensi.

“Itulah mengapa hari dingin pertama tahun ini terasa sangat dingin, tetapi di akhir musim dingin, Anda mengalami hari dengan suhu 30 derajat dan rasanya hampir tropis. Persepsi Anda tentang betapa dinginnya itu berubah, ”katanya. Jadi meskipun dingin tampak menakutkan pada awalnya, seperti banyak hal lain dalam hidup, jalan keluar terbaik adalah melaluinya.

12. Rencanakan pemanasan pasca-lari.

Jika Anda mudah kedinginan setelah berlari di cuaca dingin, hal itu dapat menghalangi Anda untuk pergi ke luar sana. Jadi mainkan permainan pencegahan agar tetap hangat setelahnya.

Begitu Anda berhenti berlari, laju metabolisme Anda turun, kata Craighead — artinya tungku internal tubuh Anda menurunkan produksi panasnya. Jadi cepat masuk ke dalam ruangan dan bersihkan lapisan basah yang berkeringat.

Jika Anda memiliki waktu terbatas, mengoleskan lapisan kering dan menyeruput minuman hangat seperti teh atau kopi dapat membantu menghangatkan Anda dalam keadaan darurat, kata O'Connell. Tetapi jika Anda kedinginan, mandi air hangat adalah cara terbaik untuk mencairkan. Perpindahan panas ke kulit lebih cepat dari air daripada dari udara, kata Craighead.

Semua produk yang ditampilkan di Fitlifeart dipilih secara independen oleh editor kami. Jika Anda membeli sesuatu melalui tautan ritel kami, kami dapat memperoleh komisi afiliasi.