Latihan Dada Terbaik Yang Akan Mengerjakan Bahu dan Lengan Anda Juga


Bonus: Inti Anda juga akan mendapatkan dorongan yang serius.

    Katie Thompson

    Latihan dada terbaik akan melakukan lebih dari sekadar membantu Anda mendorong beban yang lebih berat di gym atau melakukan lebih banyak push-up: Ini juga akan membantu Anda melakukan berbagai gerakan sehari-hari dengan lebih efisien, sekaligus menangkal risiko cedera juga.

    Otot dada yang kuat (termasuk otot besar yang disebut pectoralis mayor dan yang lebih kecil di bawahnya disebut pectoralis minor) memiliki pengaruh besar dalam aspek kehidupan non-gym, di mana mereka membantu Anda melakukan segalanya mulai dari membuka pintu yang berat hingga mendorong sesuatu kembali ke rak tinggi, pelatih pribadi bersertifikat ACE Sivan Fagan, pendiri Strong With Sivan di Baltimore, MD, mengatakan pada DIRI.

    Melatih kekuatan dada juga penting untuk menyeimbangkan kekuatan di seluruh tubuh, yang tidak hanya memperbaiki postur tubuh untuk membantu Anda berdiri tegak, tetapi juga membantu mencegah cedera yang dapat disebabkan oleh ketidakseimbangan otot.

    “Mengerjakan dada Anda membantu mengembangkan keseimbangan dan simetri otot, benar-benar berfokus pada menstabilkan sendi bahu dan tulang belikat, yang sangat penting untuk pencegahan cedera dan hanya untuk kualitas hidup,” kata Fagan.

    Tetapi itu tidak berarti Anda harus berlebihan dengan latihan dada yang terisolasi untuk mendapatkan latihan dada yang baik. Faktanya, latihan dada terbaik untuk siapa saja tertarik untuk melakukan olahraga padat termasuk kombinasi dari latihan dada tertentu serta mendukung gerakan "dorong", yang melatih otot seperti trisep (otot di sepanjang bagian belakang lengan atas) dan bahu.

    Latihan dada yang dibuat Fagan menggunakan dua superset (dua latihan punggung ke belakang tanpa istirahat) dan triset (superset dengan tiga latihan, pada dasarnya) untuk menantang otot dada, otot bahu, dan trisep. Anda akan mulai dengan superset dari dua gerakan gabungan — chest press dan single-arm overhead press — sebelum melakukan triset dan superset terakhir dengan variasi push-up untuk melatih dada dan latihan isolasi untuk melatih otot pendukung, seperti bahu dan trisep.

    Bonus menyenangkan dari latihan dada ini? Anda pasti akan melatih perut Anda juga, berkat overhead press satu lengan dan variasi push-up.

    “Saat Anda melakukan satu lengan pada satu waktu, tubuh Anda akan ingin menyimpang ke samping, tetapi Anda akan menguatkan inti Anda dan menggunakan semua otot dalam di obliques Anda untuk mempertahankan posisi tegak saat Anda menekan halter. di atas kepala, ”jelasnya. Dengan push-up, Anda melatih perut Anda melalui anti-ekstensi, saat inti Anda menembak untuk menahan lengkungan punggung bawah Anda.

    Ingin mencoba latihan dada ini? Berikut cara memulainya.

    Latihan

    Yang Anda perlukan: Sepasang dumbel berat sedang untuk superset pertama, dan sepasang dumbel ringan untuk sisanya.

    Latihan

    Superset # 1

    • Tekan dada halter
    • Press overhead satu lengan

    Triset

    • Tolak push-up
    • Lalat membungkuk
    • Kenaikan lateral

    Superset # 2

    • Diamond push-up
    • Perpanjangan trisep di atas kepala

    Petunjuk arah

    Pada superset pertama, selesaikan 12-15 repetisi untuk setiap latihan, istirahat selama 60 hingga 90 detik setelah menyelesaikan keduanya. Lakukan tiga putaran.

    Dalam triset, lakukan 8-12 repetisi untuk push-up penurunan dan 15-20 repetisi untuk gerakan membungkuk dan angkat lateral. Beristirahatlah selama 60 hingga 90 detik setelah latihan triset terakhir. Lakukan dua putaran.

    Pada superset kedua, selesaikan repetisi sebanyak mungkin (AMRAP) dari diamond push-up dan 8-12 repetisi dari overhead trisep extension. Beristirahatlah selama 60 hingga 90 detik setelah menyelesaikan keduanya. Lakukan dua putaran.

    Memperagakan gerakan adalah Rachel Denis, seorang atlet angkat besi yang bersaing dengan USA Powerlifting dan memegang beberapa rekor angkat besi Negara Bagian New York (GIF 1, 2, dan 7); Amanda Wheeler, spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat dan salah satu pendiri Kekuatan Formasi, grup pelatihan wanita online yang melayani komunitas LGBTQ dan sekutunya (GIF 3 dan 6); dan Cookie Janee, penyidik ​​latar belakang dan spesialis pasukan keamanan di Cadangan Angkatan Udara (GIF 4 dan 5).

    • Katie Thompson 1

      Dumbbell Chest Press

      • Berbaring menghadap ke atas dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Pegang halter di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap kaki dan siku di lantai ditekuk 90 derajat sehingga beban berada di udara. Ini adalah posisi awal.

      • Tekan beban ke arah langit-langit, luruskan siku Anda sepenuhnya dan pertahankan telapak tangan menghadap kaki Anda. Berhenti di sini sebentar.

      • Perlahan tekuk siku Anda dan turunkan kembali ke lantai dan keluar sehingga tegak lurus dengan batang tubuh Anda. Ini adalah 1 repetisi.

      • Selesaikan 12–15 repetisi.

    • Katie Thompson 2

      Dumbbell Single-Arm Overhead Press

      • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul. Pegang halter di masing-masing tangan dan sandarkan setinggi bahu, dengan telapak tangan saling berhadapan dan siku ditekuk. Ini adalah posisi awal.

      • Tekan satu halter di atas kepala, luruskan siku Anda sepenuhnya. Pastikan untuk menjaga inti Anda tetap aktif dan pinggul terselip di bawah untuk menghindari punggung bawah melengkung saat Anda mengangkat lengan.

      • Tekuk siku Anda secara perlahan untuk menurunkan beban kembali ke posisi awal.

      • Ulangi gerakan ini dengan lengan lainnya. Ini adalah 1 repetisi.

      • Selesaikan 12–15 repetisi.

    • Katie Thompson 3

      Tolak Push-Up

      • Letakkan jari-jari kaki Anda di atas kotak, bangku, atau pijakan, lalu naik ke papan tinggi dengan telapak tangan rata, tangan terbuka selebar bahu, bahu ditumpuk tepat di atas pergelangan tangan, inti dan otot bokong terpasang.

      • Tekuk siku dan turunkan dada ke lantai.

      • Dorong melalui telapak tangan Anda untuk meluruskan lengan Anda. Itu 1 rep.

      • Selesaikan 8–12 repetisi.

      Jika menolak push-up terlalu menantang, Anda bisa mencoba push-up biasa dengan tangan di lantai. Masih terlalu keras? Cobalah push-up miring (dengan tangan di atas kotak, bangku, atau pijakan), kata Fagan.

    • 4

      Bent-Over Dumbbell Fly

      • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul. Pegang halter di masing-masing tangan dengan lengan diletakkan di sepanjang sisi kaki, telapak tangan menghadap ke dalam.

      • Tekuk sedikit lutut Anda dan angkat pinggul Anda, pastikan punggung Anda tetap lurus.

      • Dengan sedikit menekuk siku, perlahan angkat beban ke atas dan ke samping sampai sejajar dengan bahu Anda.

      • Turunkan kembali dengan kontrol. Ini adalah 1 repetisi.

      • Selesaikan 15-20 repetisi.

    • Katie Thompson 5

      Angkat Lateral Dumbbell

      • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul. Pegang halter di masing-masing tangan dengan lengan diletakkan di sepanjang sisi kaki, telapak tangan menghadap ke dalam. Ini adalah posisi awal.

      • Perlahan angkat lengan Anda ke samping sampai sejajar dengan bahu Anda. Jaga bahu Anda tetap di bawah dan inti Anda kencang.

      • Turunkan kembali lengan Anda secara perlahan ke posisi awal. Ini adalah 1 repetisi.

      • Selesaikan 15-20 repetisi.

    • Katie Thompson 6

      Diamond Push-Up

      • Mulailah dengan papan tinggi dengan telapak tangan rata, tangan terbuka selebar bahu, bahu ditumpuk tepat di atas pergelangan tangan, kaki direntangkan ke belakang, dan otot inti serta bokong terpasang.

      • Rapatkan kedua tangan sehingga ibu jari dan jari telunjuk membentuk segitiga.

      • Tekuk siku untuk menurunkan dada ke lantai. Luruskan lengan Anda dan dorong tubuh Anda kembali. Ini adalah 1 repetisi.

      • Selesaikan repetisi sebanyak mungkin (AMRAP).

      Jika ini terlalu menantang, angkat tangan Anda di atas bangku, kotak, atau melangkah untuk push-up berlian miring, kata Fagan.

    • Katie Thompson 7

      Ekstensi Triceps Dumbbell Overhead

      • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul. Pegang halter di masing-masing tangan di belakang leher Anda, siku ditekuk dan mengarah ke langit-langit. Tekan beban bersama-sama sehingga saling bersentuhan, dan tarik siku sedekat mungkin ke kepala. Ini adalah posisi awal.

      • Tanpa menggerakkan lengan atas, luruskan siku dan rentangkan beban tepat di atas kepala. Jaga bahu Anda tetap di bawah, inti Anda kencang, dan lengan Anda sedekat mungkin dengan kepala.

      • Berhenti sejenak, lalu turunkan kembali beban secara perlahan di belakang kepala Anda. Ini adalah 1 repetisi.

      • Selesaikan 8–12 repetisi.