Latihan Kardio Tanpa Lompat di Rumah Ini Tidak Akan Membuat Tetangga Anda Marah


Latihan ini akan membuat Anda berkeringat tanpa menaikkan tingkat kebisingan.

    Katie Thompson

    Penutupan gym dan studio serta jarak sosial selama beberapa minggu terakhir berarti banyak olahragawan melakukan latihan mereka ke ruang tamu. Tapi latihan kardio di rumah bisa jadi keras: Banyak yang membutuhkan semacam lompatan, yang — meski pasti efektif membuat Anda berkeringat — juga bisa terdengar seperti balita berukuran raksasa yang sedang marah yang menginjak-injak tetangga Anda di apartemen di bawah.

    Tingkat stres sudah tinggi karena virus corona baru, dan Anda tidak ingin memperburuk keadaan dengan menambahkan hubungan tetangga yang tegang ke dalam campuran. Tetapi Anda juga tidak perlu melewatkan latihan kardio di rumah: Anda hanya perlu latihan berdampak rendah dan menghentikan lompatan tetapi memungkinkan Anda untuk berlatih dengan intensitas tinggi.

    Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan menggabungkan banyak gerakan seluruh tubuh, gerakan gabungan, Noam Tamir, CSCS, pendiri dan CEO TS Fitness di NYC, memberi tahu DIRI.

    "Saat Anda melompat, Anda menggunakan lebih banyak tenaga — beberapa kali berat badan Anda yang Anda tangani, jadi detak jantung Anda akan naik, dan itu akan menjadi lebih banyak pada otot dan persendian Anda," dia kata. "Namun, melakukan gerakan yang memiliki banyak titik, di mana pinggul, lutut, bahu, dan semua yang terlibat, akan lebih bermanfaat untuk meningkatkan detak jantung Anda saat Anda tidak dapat melakukan benturan." Itu berarti fokus pada gerakan besar seperti squat atau push-up, daripada latihan sendi tunggal seperti triceps extension atau bicep curl.

    Untuk meniru respons berkeringat, saya-benar-benar-terengah-engah-sekarang yang Anda dapatkan dengan latihan kardio rumahan tradisional berdampak tinggi, jaga agar istirahat singkat dan repetisi tinggi untuk jenis gerakan ini, katanya . Dalam latihan yang dia buat di bawah ini, Anda akan melakukannya dengan sirkuit Tabata (latihan intens 20 detik diikuti istirahat 10 detik), sirkuit reguler, di mana Anda akan berpindah dari satu latihan ke latihan lain tanpa istirahat, sirkuit EMOM ( setiap menit dalam satu menit), dan sirkuit AMRAP, tempat Anda menyelesaikan putaran sebanyak mungkin selama waktu tertentu. (Tentu saja, keamanan paling penting, jadi jika Anda merasa terlalu kehabisan napas atau bentuk tubuh Anda merendahkan, berikan diri Anda waktu tambahan untuk beristirahat.)

    Dengan menggabungkan dua faktor ini — gerakan gabungan dan kerja intens — Anda bisa mendapatkan latihan kardio di rumah yang tidak akan membuat tetangga Anda bersemangat. Sebagai bonus bahagia juga, sifat latihan yang berdampak rendah juga bagus untuk mereka yang memiliki masalah bersama perlu untuk menghindari gerakan berdampak tinggi, serta untuk pemula yang mungkin tidak dapat melakukan gerakan berbasis lompatan dengan aman dan efektif.

    Ingin memulai? Cobalah latihan kardio ini di rumah agar cepat berkeringat.

    Latihan

    Yang Anda perlukan: Tidak ada peralatan yang diperlukan untuk latihan ini, meskipun Anda mungkin menginginkan matras latihan untuk kenyamanan selama beberapa gerakan ini.

    Latihan:

    Mobility Warm-Up

    • Kucing-Sapi
    • Marching Glute Bridge
    • Papan Dengan Rotasi T-Spine
    • Membalikkan Paru-Paru Bergantian

    Tabata Starter

    • Squat Berat Badan
    • Push-up

    Sirkuit 1

    • Lunge Lateral
    • Superman
    • Pendaki Gunung Anjing ke Bawah

    Sirkuit 2 (EMOM)

    • Pendaki gunung
    • Sepeda Crunch

    Sirkuit 3 (AMRAP)

    • Jalan Papan Lateral
    • Teruskan Lunge
    • Inchworm

    Petunjuk arah

    • Untuk pemanasan, lakukan setiap gerakan selama 30 detik, kecuali untuk papan dengan rotasi T-spine, yang akan Anda lakukan selama 20 detik di setiap sisi.
    • Untuk Tabata, untuk setiap gerakan lakukan 20 detik kerja dan kemudian istirahat selama 10 detik. Lakukan empat putaran.
    • Untuk Sirkuit 1, selesaikan gerakan sepihak (sepak terjang dan pendaki gunung) selama 25 detik per sisi, dan Superman selama 30 detik. Lakukan satu – tiga putaran.
    • Untuk Sirkuit 2, setel pengatur waktu selama satu menit, dan selesaikan 20 repetisi untuk setiap latihan di setiap sisi. Istirahat selama menit berikutnya. Lakukan tiga putaran.
    • Untuk Sirkuit 3, setel timer selama empat menit. Selesaikan 10 repetisi untuk setiap latihan (lima di setiap sisi untuk dua yang pertama). Lakukan sebanyak mungkin putaran dalam waktu itu.

    Demo gerakan di bawah ini Zach Job (GIF 1), seorang artis dan produser yang tinggal di New York dan juga seorang waria yang dikenal sebagai Glow Job; Kerikil Nikki (GIF 2, 4, dan 5), instruktur kebugaran yang berbasis di New York City selama lebih dari sembilan tahun dan pelatih pribadi bersertifikat AFAA dan NCCPT serta pelatih kebugaran kelompok yang secara teratur mengajar bersepeda dan menari cardio; Amanda Wheeler (GIF 3, 6, dan 8), spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat dan salah satu pendiri Kekuatan Formasi, grup pelatihan wanita online yang melayani komunitas LGBTQ dan sekutunya; Teresa Hui (GIF 7 dan 14), penduduk asli New York yang telah menjalankan lebih dari 150 balapan jalan raya, termasuk 16 maraton penuh; Cookie Janee, (GIF 9, 11, dan 12) penyidik ​​latar belakang dan spesialis pasukan keamanan di Cadangan Angkatan Udara; dan Rachel Denis (GIF 10 dan 13), seorang atlet angkat besi yang bersaing dengan USA Powerlifting dan memegang beberapa rekor angkat besi di negara bagian New York.

    • Katie Thompson 1

      Kucing-Sapi

      • Mulailah merangkak dengan bahu di atas pergelangan tangan dan pinggul di atas lutut.
      • Tarik napas perlahan, dan saat menghembuskan napas, putar tulang belakang Anda dan jatuhkan kepala ke lantai (ini adalah postur kucing).
      • Tarik napas dan angkat kepala, dada, dan tulang ekor ke langit-langit saat Anda melengkungkan punggung ke arah sapi. Ini adalah 1 repetisi.
      • Lakukan selama 30 detik.
    • Katie Thompson 2

      Marching Glute Bridge

      • Berbaring menghadap ke atas dengan lutut ditekuk dan kaki dibuka selebar pinggul.

      • Libatkan inti Anda sehingga punggung bawah menekan lantai. Dari posisi bertunangan ini, angkat pinggul Anda, tekan glutes Anda di atas. Pegang disini.

      • Sekarang, angkat kaki kanan Anda dari lantai, arahkan lutut ke dada, dan berhenti saat Anda mengayunkan pinggul sekitar 90 derajat.

      • Gantilah kaki Anda di lantai dan segera angkat kaki kiri Anda dari lantai untuk mengulang di sisi yang lain. Itu 1 rep.

      • Terus berbaris, putar kaki Anda secara bergantian, sambil mempertahankan posisi pinggul yang terangkat.

      • Lakukan selama 30 detik.

    • Katie Thompson 3

      Papan Dengan Rotasi T-Spine

      • Mulailah dengan papan tinggi dengan telapak tangan rata, tangan terbuka selebar bahu, bahu ditumpuk tepat di atas pergelangan tangan, kaki direntangkan ke belakang, dan otot inti serta bokong terpasang. Rentangkan kaki selebar pinggul.
      • Putar seluruh tubuh Anda ke kanan menjadi papan samping, sehingga bahu kanan Anda berada di atas pergelangan tangan kanan dan tangan kiri Anda terulur ke langit-langit. Berhenti sejenak di sini sebentar, lalu kembali untuk memulai. Itu 1 rep.
      • Lakukan selama 20 detik sebelum berpindah sisi.
    • Katie Thompson 4

      Paru-paru Terbalik Bergantian

      • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan libatkan inti Anda.
      • Langkah mundur dengan kaki kiri Anda, mendarat di atas bola kaki kiri Anda dan jaga tumit Anda dari tanah. Tekuk kedua lutut hingga 90 derajat saat Anda melakukan lunge. Fokus pada menjaga inti Anda tetap terlibat dan pinggul Anda terselip (jangan julurkan pantat Anda). Terkadang, meletakkan tangan di pinggul dapat membantu sehingga Anda dapat memastikan pinggul tidak miring ke samping atau ke depan dan ke belakang.
      • Dorong bola kaki kiri Anda untuk kembali ke posisi awal.
      • Sekarang mundurlah dengan kaki kanan Anda, dan lakukan lunge di sisi lainnya. Itu 1 rep.
      • Terus lakukan lunge, bergantian sisi setiap kali. Lakukan selama 30 detik.
    • 5

      Berjongkok

      • Mulailah berdiri dengan kaki Anda hanya lebih lebar dari selebar pinggul dan libatkan inti Anda.
      • Engsel di pinggul Anda, kirim pantat Anda ke belakang, dan tekuk kedua lutut sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Fokus pada gerakan yang berasal dari pinggul, bokong, dan paha belakang — bukan lutut dan paha depan Anda. Pertahankan inti Anda agar tetap lurus.
      • Berdiri dengan menekan glutes Anda dan kembali ke posisi awal Anda. Itu 1 rep.
      • Lakukan selama 20 detik.
    • Katie Thompson 6

      Push-Up

      • Mulailah dengan papan tinggi dengan telapak tangan rata, tangan terbuka selebar bahu, bahu ditumpuk tepat di atas pergelangan tangan, kaki direntangkan ke belakang, dan otot inti serta bokong terpasang.
      • Tekuk siku dan turunkan dada ke lantai. Berlutut jika perlu.
      • Dorong melalui telapak tangan Anda untuk meluruskan lengan Anda. Itu 1 rep.
      • Lakukan selama 20 detik.
    • Katie Thompson 7

      Lunge Lateral

      • Berdirilah dengan kaki rapat dan tangan di pinggul. Ini adalah posisi awal.
      • Ambil langkah besar (sekitar 2 kaki) ke kanan. Saat kaki Anda menyentuh lantai, angkat pinggul ke depan, dorong bokong ke belakang, dan tekuk lutut kanan untuk menurunkan lunge.
      • Berhenti sebentar, lalu dorong kaki kanan Anda untuk kembali ke posisi awal. Itu 1 rep.
      • Lakukan selama 25 detik, lalu ganti sisi.
    • Katie Thompson 8

      Superman

      • Berbaring telungkup dengan kaki terentang di belakang Anda dan lengan terentang di depan Anda, telapak tangan diletakkan di lantai. Ini adalah posisi awal.
      • Jaga perut dan pantat Anda tetap kencang saat Anda mengangkat tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah dari lantai pada saat yang bersamaan. Jaga agar leher Anda sejajar dengan tulang belakang dengan mengistirahatkan pandangan Anda pada ujung jari Anda saat bergerak.
      • Tahan selama satu hingga dua detik, lalu turunkan kembali. Ini adalah 1 repetisi.
      • Selesaikan selama 30 detik.
    • Katie Thompson 9

      Pendaki Gunung Anjing ke Bawah

      • Mulailah dengan Downward Facing Dog, dengan tangan Anda selebar bahu, pantat diangkat ke belakang dan ke arah langit-langit, kaki lurus, lengan terentang, punggung rata, dan kepala Anda di antara kedua lengan Anda. Angkat kaki kanan Anda ke udara untuk masuk ke Down Dog Split (Three-Legged Down Dog).
      • Tekuk lutut kanan Anda dan bawa ke arah siku kanan, gerakkan tubuh Anda ke posisi papan seperti yang Anda lakukan. Berhenti sebentar, lalu rentangkan kaki kanan Anda kembali ke Down Dog Split.
      • Selanjutnya, bawa lutut kanan Anda ke bawah dan melintasi tubuh Anda ke arah siku kiri Anda. Berhenti sebentar, lalu rentangkan kaki kanan Anda kembali ke Down Dog Split. Itu 1 rep.
      • Selesaikan selama 25 detik, lalu ganti sisi.
    • Katie Thompson 10

      Pendaki gunung

      • Mulailah dengan papan tinggi, dengan telapak tangan rata di lantai, tangan terbuka selebar bahu, bahu ditumpuk di atas pergelangan tangan, kaki terentang, dan inti terpasang. Ini adalah posisi awal.
      • Jaga inti Anda tetap kencang, tarik lutut kanan ke dada. Pertahankan inti Anda tetap aktif dan punggung rata.
      • Kembali ke posisi awal dan segera tarik lutut kiri ke dada.
      • Kembalikan kaki kiri Anda ke posisi awal. Itu 1 rep.
      • Lanjutkan bergantian. Lakukan 20 repetisi per sisi.

      Jika Anda bergerak sangat cepat sehingga kaki Anda membentur tanah, Anda mungkin perlu meletakkan handuk di lantai di bawahnya untuk meredam suara. Atau Anda bisa memperlambat gerakan sehingga Anda bisa lebih mengontrolnya.

    • Katie Thompson 11

      Crunch Sepeda

      • Berbaring menghadap ke atas dengan kaki Anda dalam posisi meja (lutut ditekuk 90 derajat dan ditumpuk di atas pinggul). Letakkan tangan Anda di belakang kepala, siku ditekuk dan mengarah ke samping. Gunakan perut Anda untuk meringkuk bahu Anda dari lantai. Ini adalah posisi awal.
      • Putar untuk membawa siku kanan ke lutut kiri, sekaligus meluruskan kaki kanan.
      • Kemudian, putar untuk membawa siku kiri ke lutut kanan, sekaligus meluruskan kaki kiri.
      • Lanjutkan bergantian. Lakukan 20 repetisi per sisi.
    • Katie Thompson 12

      Jalan Papan Lateral

      • Mulailah dengan posisi papan tinggi dengan telapak tangan rata di lantai, tangan terbuka selebar bahu, bahu ditumpuk tepat di atas pergelangan tangan Anda, kaki terentang di belakang Anda, dan otot inti serta otot bokong terpasang.
      • Ambil langkah ke kanan dimulai dengan tangan kanan dan kaki kanan dan ikuti dengan tangan kiri dan kaki, pertahankan posisi papan saat Anda bergerak. Ini adalah 1 repetisi.
      • Lakukan 5 repetisi. Ganti sisi dan lakukan 5 lagi.
    • Katie Thompson 13

      Teruskan Lunge

      • Berdirilah dengan kaki Anda selebar bahu dan tangan Anda di pinggul (seperti yang digambarkan) atau pegang di depan dada Anda. Ini adalah posisi awal.
      • Melangkah ke depan (sekitar 2 kaki) dengan kaki kanan Anda, dan tanam dengan kuat di lantai.
      • Tekuk kedua lutut untuk membuat dua sudut 90 derajat dengan kaki Anda. Dada Anda harus tegak dan badan Anda harus sedikit ke depan sehingga punggung Anda rata dan tidak melengkung atau membulat ke depan. Kaki kanan Anda harus sejajar dengan lantai dan lutut kanan Anda harus berada di atas kaki kanan Anda. Pantat dan inti Anda harus terlibat.
      • Dorong kaki kanan Anda untuk kembali ke posisi awal. Itu 1 rep.
      • Lakukan 5 repetisi. Ganti sisi dan lakukan 5 lagi.
    • Katie Thompson 14

      Inchworm

      • Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul dan lengan di samping tubuh.
      • Tekuk pinggang Anda dan letakkan tangan Anda di lantai.
      • Gerakkan tangan Anda ke depan untuk mencapai papan tinggi dengan tangan rata dan pergelangan tangan ditumpuk di bawah bahu, dan otot inti, paha depan, dan pantat Anda terpasang. Jeda sebentar.
      • Arahkan tangan Anda kembali ke kaki Anda dan berdiri untuk kembali memulai. Itu 1 rep.
      • Lakukan 10 repetisi.