13 Cara Kecil tapi Berdampak untuk Menumbuhkan Ketahanan


Ini seperti otot.

Bethany Mollenkof / Adobe Stock

Saat ini, mudah untuk melihat bahwa pandemi virus corona baru membawa serta gelombang krisis sekunder. Kami telah melihat dengan jelas efek riaknya pada ekonomi kami, kesehatan mental kami, dan rasa aman dan keselamatan kami. Beberapa dari kita kehilangan orang yang kita cintai dan pekerjaan. Kami berjuang dalam isolasi tanpa panduan tentang cara mengatasinya. Kami tidak yakin tentang masa depan — atau bagaimana kami akan mencapainya. Dengan semua ini yang sedang dimainkan, menjadi penting untuk menemukan cara untuk mendukung diri kita sendiri dan satu sama lain dan melakukan apa yang kita bisa untuk melaluinya.

Menurut psikolog, satu hal yang kita perlukan untuk membantu kita melewati ini adalah ketahanan yang besar.

Sejujurnya, ketahanan adalah salah satu konsep psikologis yang sulit untuk didefinisikan. Anda mungkin memiliki gagasan sendiri tentang apa artinya — mungkin kemampuan untuk menahan kesulitan atau bangkit kembali setelah sesuatu menjatuhkan Anda. Psikolog John Grych, Ph.D., yang mempelajari ketahanan di Lab Ketahanan dan Hubungan Universitas Marquette, memberi tahu DIRI bahwa definisi singkatnya mungkin: "berhasil dengan baik dalam menghadapi kesulitan". Tapi, dia mencatat, itu membuka beberapa lubang kelinci: Apa definisi "baik" di sini? Atau "kesulitan"? Atau bahkan "di hadapan"?

Ketahanan juga sulit diukur, Rheeda Walker, Ph.D., profesor psikologi dan direktur Lab Budaya, Risiko, dan Ketahanan di University of Houston, mengatakan pada DIRI. “Bagaimana kita tahu kapan ketahanan telah habis dan kapan itu berhasil?” dia berkata. “Mungkin saat itulah kita masih memiliki harapan. Mungkin karena tidak adanya penyesalan. Mungkin kemampuan untuk melihat ke belakang dan melihat apa yang telah kita atasi. Mungkin saat itulah kita melewati sesuatu dengan pikiran kita yang cukup utuh. "

Anda dapat membaca lebih lanjut tentang bagaimana para ahli mendefinisikan ketahanan di sini. Satu hal yang disetujui oleh para ahli yang saya ajak bicara adalah ketahanan tidak. “Orang-orang secara keliru mengira bahwa ketahanan adalah ciri kepribadian yang Anda miliki atau tidak Anda miliki,” Amanda Fialk, Ph.D., kepala layanan klinis di The Dorm, sebuah pusat perawatan dewasa muda yang berbasis di NYC, mengatakan kepada DIRI . “Tapi ketahanan itu seperti otot yang bisa Anda bangun dari waktu ke waktu. Dengan latihan dan dedikasi, siapa pun bisa menjadi lebih tangguh. "

Mari berbicara tentang caranya.

Pertama, apa yang dimaksud dengan membangun ketahanan?

Ini membantu untuk memikirkan ketahanan sebagai keadaan yang serupa dengan kesehatan fisik kita. "Sama seperti kesehatan fisik Anda adalah produk dari hal-hal seperti genetika Anda, cara Anda makan, seberapa banyak Anda berolahraga, kondisi mendasar apa yang Anda miliki, dan seberapa banyak Anda mungkin merokok atau minum, ketahanan dipengaruhi oleh banyak faktor," kata Grych. “Ada yang internal dan ada yang eksternal. Tapi itu adalah keadaan yang bisa berubah. "

Jadi, ketika berbicara tentang apa yang dapat kita lakukan untuk membangun ketahanan kita, terutama selama masa sulit, tidak sesederhana mengatakan: Lakukan 10 hal ini setiap hari dan Anda akan menjadi lebih tangguh. Sebaliknya, “ini tentang melakukan berbagai hal untuk membantu diri kita sendiri melewati masa sulit ini, dan pada gilirannya, kita akan menjadi lebih tangguh,” kata Fialk.

Dengan mempertimbangkan semua itu, berikut adalah beberapa tip yang dapat membantu Anda menjadi lebih tangguh dari waktu ke waktu. Meskipun ada banyak cara potensial untuk meningkatkan ketahanan Anda, berikut adalah beberapa taktik utama yang direkomendasikan oleh para ahli berkali-kali.

1. Bersandar pada sistem pendukung Anda.

“Salah satu prediktor terbaik tentang bagaimana seseorang menghadapi kesulitan adalah hubungan,” kata Grych. “Semakin Anda terhubung dengan orang lain — semakin banyak orang yang Anda sayangi dan yang peduli tentang Anda — semakin kuat kemungkinan Anda untuk menjadi.”

Dan ya, itu termasuk koneksi virtual. Meskipun mungkin menyebalkan bahwa Anda belum bisa bergaul dengan teman, keluarga, atau pasangan seperti biasa, cinta dan dukungan yang Anda dapatkan dari mereka sangat penting bahkan jika itu dilakukan melalui FaceTime. Jika Anda kesulitan untuk menjaga hubungan Anda saat ini, lihat tips ini untuk tetap terhubung selama masa jarak sosial.

2. Atau mencari hubungan baru.

Hubungan yang dalam dan berkualitas jelas banyak membantu kami, tetapi itu tidak berarti Anda kurang beruntung jika Anda tidak memiliki sistem dukungan yang menurut Anda dapat diandalkan. Percayalah, mungkin terasa sepi, tetapi dunia ini dipenuhi dengan orang lain yang juga belum menemukan orangnya. Plus, hubungan kasual yang kami jaga juga penting.

“Mungkin membangun hubungan dengan orang-orang yang tidak terlalu Anda kenal,” kata Grych. “Mungkin melalui media sosial atau komunitas online untuk kepentingan bersama. Tidak ada kata terlambat untuk mulai membangun hubungan.Meskipun awalnya tidak terlalu dalam, hanya terhubung dengan orang lain dapat membantu. ” Demikian pula, kelompok dukungan virtual juga dapat memberikan rasa kebersamaan selama ini.

3. Tetap memperhatikan perawatan diri dasar.

Perawatan diri dapat mencakup berbagai hal yang kita lakukan untuk mendukung kesehatan mental dan emosional kita yang, pada gilirannya, juga mendukung ketahanan kita. Begitu banyak aktivitas yang mungkin Anda lakukan untuk perawatan diri adalah cara-cara kecil untuk membangun ketahanan. Tetapi agar singkat, mari kita fokus pada inti tiga: tidur, makan, dan bergerak. Ada banyak hal yang kita ketahui tentang bagaimana menjaga tubuh kita melalui tidur yang benar, bergerak, dan makan dapat memengaruhi kesehatan mental kita. Hubungan pikiran-tubuh itu nyata, kalian semua.

“Jika kita tidak merawat tubuh kita, itu berdampak tidak hanya secara fisik tetapi juga emosional, dan itu memengaruhi ketahanan Anda,” kata Fialk. Tidak tahu harus mulai dari mana? Inilah yang harus dilakukan jika kecemasan COVID-19 mengganggu tidur Anda; inilah cara menemukan kegembiraan melalui gerakan sekarang; dan berikut beberapa kiat untuk tetap memberi makan diri Anda sendiri saat Anda terlalu lelah untuk memasak.

4. Tingkatkan keterampilan regulasi emosional Anda.

Tidak dapat dipungkiri bahwa Anda akan mengalami berbagai macam emosi yang sulit saat mengalami krisis: depresi, kecemasan, keputusasaan, amarah, kesedihan, ketakutan, apa saja. Keterampilan regulasi emosional dapat membantu Anda untuk tetap bertahan alih-alih tenggelam dalam perasaan. “Aset internal terpenting untuk ketahanan adalah regulasi emosional, yang melibatkan penyesuaian emosi Anda dan mengetahui cara mengelolanya,” kata Grych. Jika tidak, dampak emosional dari suatu krisis akan terlalu besar.

Seperti ketahanan, regulasi emosional adalah keterampilan yang dapat kita bangun dari waktu ke waktu — dan seperti ketahanan, ada banyak bagian bergerak yang pada akhirnya memengaruhi seberapa baik kita dalam hal itu. Mencoba menjadi lebih baik dalam hal ini adalah investasi waktu yang berharga karena hasilnya bisa sangat besar. Panduan pengaturan emosi ini adalah pengantar yang kuat untuk mengelola perasaan Anda, dan jika Anda memiliki akses ke perawatan kesehatan mental profesional seperti terapi, ruang itu sangat bagus untuk melatih keterampilan ini dalam jangka panjang.

5. Temukan cara untuk tertawa.

Jika Anda pernah menertawakan lelucon super-kelam yang menghantam Anda tepat dalam ketakutan eksistensial Anda atau mendapati diri Anda terkikik meskipun Anda menangis dua detik sebelumnya, Anda tahu humor bisa menjadi pelembab jiwa dengan cara yang tidak terduga. Ya, rasanya aneh menemukan saat-saat bahagia ketika ada banyak penderitaan di dunia, tetapi tidak apa-apa untuk tertawa sekarang. Faktanya, itu sangat penting.

“Humor memiliki manfaat psikologis yang sangat besar selama masa-masa stres,” kata Fialk. Anda mungkin sudah mengetahui banyak manfaat seperti suasana hati yang lebih baik dan hubungan dengan orang lain, tetapi tertawa sangat penting bahkan dapat melawan potensi efek penurunan kekebalan dari stres dan mengurangi rasa sakit fisik, kata Mayo Clinic.

6. Ciptakan hal-hal yang dinantikan.

Semua ketidakpastian pandemi telah membuat sulit untuk merencanakan masa depan, yang berarti sangat penting untuk menumbuhkan harapan yang akan membawa kita dari satu hari ke hari berikutnya. Dengan tidak adanya perencanaan jangka panjang, bahkan hal-hal kecil yang dinanti-nantikan bisa sangat bermanfaat, kata Fialk. Baik itu panggilan telepon mingguan dengan orang yang Anda cintai yang jauh atau mengikuti kelas online untuk mempelajari hobi yang selalu ingin Anda lakukan, titik terang di cakrawala dapat membantu kami melewati hari. Jika Anda membutuhkan beberapa ide, saya menulis artikel ini tentang menciptakan hal-hal yang dinanti-nantikan selama pandemi.

7. Luangkan waktu untuk hal-hal yang menurut Anda bermakna.

Memiliki rasa makna atau tujuan yang kuat adalah masalah besar lainnya pada orang yang tangguh, kata Grych. Tapi jangan khawatir, ini tentu tidak berarti Anda harus memiliki tujuan ilahi yang lebih besar. Setiap orang akan memiliki definisi pribadi mereka sendiri tentang apa yang bermakna, dan itu dapat mencakup sedikit-m arti, besar-M arti, atau campuran keduanya.

Jika Anda tidak yakin apa yang memberi Anda pengertian tentang dunia, sekarang adalah waktu yang tepat untuk mulai mencoba mencari tahu. Pandemi global benar-benar dapat menempatkan segala sesuatunya dalam perspektif. Atau jika pandemi telah mengganggu tempat-tempat yang biasanya Anda cari maknanya (seperti karier atau keluarga Anda), itu juga menjadi penyebab untuk dijelajahi. “Mungkin ini saatnya bagi Anda untuk duduk dan berpikir, Apa lagi yang penting bagi saya?” kata Grych. “Apa yang saya lakukan yang berarti bagi saya? Apakah mendengarkan musik adalah sesuatu yang berarti bagi saya? Apakah itu sukarela? Dalam beberapa hal, ini adalah tantangan, tetapi juga peluang karena hal-hal biasa tidak tersedia untuk Anda. ”

8. Jangan salahkan ketahanan dengan mendorong diri sendiri.

Karena definisi umum tentang ketahanan menekankan pada bangkit kembali setelah Anda terdesak atau "melewati" hal-hal sulit, banyak orang berpikir bahwa hal itu membutuhkan kesusahan untuk mengatasi rasa sakit. Tapi begitulah cara Anda kelelahan, bukan menumbuhkan ketahanan yang akan membantu Anda. Jika menyangkut kesehatan mental selama krisis, melewatinya adalah jenis situasi yang "lambat dan mantap memenangkan perlombaan".

“Saat kita mengatakan pada diri sendiri bahwa kita kuat dan dapat bekerja keras dan melanjutkan, kita dapat melakukannya secara berlebihan,” kata Walker. “Penting untuk tidak mengabaikan saat kita merasa lelah, depresi, atau cemas. Itu pikiran kami memberitahu kami untuk memperlambat dan ketika kami mendorong melalui pesan itu, ketahanan berada di luar jendela. "

9. Ubah pikiran negatif Anda.

Dalam nada itu, berfokus pada gambaran besar — ​​seperti berhasil melewati pandemi ketika kita tidak tahu kapan itu akan berakhir — bisa sangat membebani. “Saat itulah kita mulai berpikir, saya tidak bisa menghadapi ini, saya tidak akan pernah selamat,” kata Walker. “Karena terkadang terasa seperti itu. Jadi kita harus menemukan sesuatu yang kecil agar kita bisa bertahan hidup. Jika Anda merasa tidak dapat bertahan hidup dari pandemi, dapatkah Anda bertahan selama 15 menit ke depan? Jika menurut Anda Anda tidak dapat bertahan dengan melakukan homeschooling pada anak Anda selama berbulan-bulan, dapatkah Anda membantu mereka dengan tugas ini? ”

Sedikit demi sedikit, hal-hal kecil itu bertambah dan berkembang untuk mengatasi sesuatu yang lebih besar dari yang kita kira. “Sebelum kita menyadarinya, kita telah selamat dari situasi stres atau waktu yang sangat sulit, dan pada akhirnya, kita akan memiliki pengalaman untuk mengingatkan diri kita sendiri,‘ Oke, saya bisa mengatur ini, '”kata Walker. “Orang bisa menjadi ahli dalam ketahanan dengan mengakui ketika hal-hal buruk terjadi dan mengatakan pada diri mereka sendiri, 'Oke, saya bisa mengatur ini.'”

Jika Anda dapat mengambil langkah lebih jauh dan tidak hanya mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda dapat mengelola tetapi juga secara aktif mengubah pikiran negatif Anda dengan menemukan lapisan perak yang mungkin — melihat bagian yang menyenangkan dari perkembangan anak Anda yang tidak akan Anda lakukan jika tidak melakukannya homeschooling, misalnya — Anda bisa membangun otot yang lebih tangguh itu. Praktik ini dikenal sebagai penilaian ulang kognitif (atau pembingkaian ulang kognitif), dan sangat terkait dengan ketahanan.

10. Berlatihlah bersyukur.

Ini adalah kebiasaan kecil untuk diambil, tetapi ahli kesehatan mental akan menjadi orang pertama yang memberi tahu Anda bahwa sedikit rasa syukur akan sangat membantu dalam merasa puas dan sehat secara psikologis. Temukan cara untuk mempraktikkan rasa syukur yang benar-benar dapat Anda pertahankan, apakah itu diakhiri setiap hari dengan menulis kalimat di jurnal rasa syukur atau berkomitmen untuk menjalankan daftar tiga hal yang Anda syukuri saat menyikat gigi setiap pagi.

“Mengenali hal-hal yang Anda miliki dan syukuri memiliki efek yang cukup signifikan dan sangat besar pada kesehatan mental dan ketahanan kita,” kata Grych. “Bahkan ketika segala sesuatunya sederhana, itu bertambah.”

11. Temukan cara untuk membantu orang lain.

Ini dapat membantu Anda memanfaatkan pengembangan pengertian yang lebih besar seperti yang kita bicarakan sebelumnya, tetapi ini juga memiliki manfaatnya sendiri. “Bertindak atas dasar welas asih tidak hanya membuat hidup orang lain lebih baik,” kata Grych. “Itu biasanya membuat kita lebih bahagia juga.”

Ini tidak harus terlihat seperti menyumbangkan waktu Anda (seperti menjahit masker) dan uang (seperti menyumbang ke organisasi yang membutuhkan dukungan), meskipun itu jelas merupakan ide yang bagus. Anda juga dapat menemukan cara yang lebih kecil untuk melayani orang lain, seperti menghibur orang dengan karya seni Anda atau menelepon kerabat yang Anda tahu akan senang mendengarnya dari Anda.

Bahkan mengingatkan diri sendiri bahwa Anda mendukung komunitas Anda dengan mengenakan topeng dan mengamati jarak sosial dapat membuat Anda berada pada sesuatu yang lebih besar dari diri Anda sendiri. Selain itu, ini adalah cara yang berguna untuk mengubah pikiran negatif jika Anda merasa kesal atau tidak nyaman dengan aturan yang sangat penting ini.

12. Berlatih menyayangi diri sendiri.

Secara khusus, belas kasihan pada diri sendiri tentang bagaimana Anda akan mengacaukan hal-hal dalam daftar ini. Anda akan mengalami hari-hari buruk, hari-hari ketika Anda merasa tidak kuat atau tangguh dan ingin tetap di tempat tidur dan bersembunyi dari dunia. Itu tidak hanya oke; benar-benar perlu berada di sini untuk jangka panjang. “Ketika kita memberi diri kita sendiri ruang untuk mengalami hari yang buruk pada hari Selasa, lalu pada hari Kamis, kita mungkin dapat melakukannya sedikit lebih baik,” kata Walker. "Tapi jika kita menekan dengan sangat keras melalui Selasa, dan kemudian Rabu, dan kemudian Kamis, pada hari Jumat, kita bahkan lebih dalam lubang daripada pada hari Selasa."

Meskipun saat ini dalam hidup kita adalah kesempatan untuk membangun keterampilan yang mendukung ketahanan kita, hal terakhir yang ingin kita lakukan adalah memberi tekanan pada diri kita sendiri. “Bagian dari menjadi tangguh adalah memaafkan diri sendiri dan membiarkan diri Anda tidak selalu menjadi yang paling produktif atau paling di atasnya,” kata Fialk.

13. Jalani saja yang terbaik yang Anda bisa.

Ketahanan mungkin merupakan kekuatan, tetapi ingatlah bahwa ada banyak faktor yang dapat memengaruhi kemampuan individu kita untuk membangunnya — dan beberapa di antaranya berada di luar kendali kita. “Kami terpengaruh oleh lingkungan tempat kami berada,” kata Grych. “Jadi, jika Anda memiliki pekerjaan yang stabil dan rumah yang stabil, Anda sudah jauh di depan dalam kurva ketahanan [daripada] seseorang yang berjuang hanya untuk meletakkan makanan di atas meja. Jadi, penting untuk tidak melupakan bahwa, terkadang, ketahanan adalah hak istimewa. ”

Meskipun ini menyebalkan dalam lebih banyak cara daripada yang dapat kita hitung, terkadang menerima apa yang ada dalam kendali kita dan apa yang tidak adalah alat ketahanan itu sendiri. Hal yang sama berlaku untuk mengingat bahwa meskipun semua tip dan keterampilan dalam daftar ini mungkin berguna, membangun ketahanan adalah lari maraton, bukan lari cepat. Anda mungkin tidak akan langsung melihat efek dari semua pekerjaan ini, dan tidak apa-apa. Berfokuslah untuk melakukan yang terbaik sambil melewatinya.

“Ketahanan bukanlah tentang melalui hal-hal yang mudah,” kata Walker. “Ketahanan adalah tentang melewati hal-hal yang sulit dan keluar dari sisi lain.”