Latihan Bisep dan Trisep Ini Akan Menghisap Setiap Otot di Lengan Anda Hanya Dalam 10 Menit


Cepat tapi sangat intens.

    Katie Thompson

    Jika rutinitas lengan Anda yang biasa adalah beberapa set ikal setengah hati, Anda mungkin ingin meningkatkannya. Latihan bisep dan trisep ini akan berhasil — hanya dalam 10 menit.

    Anda tidak perlu latihan yang lama dan berlarut-larut untuk benar-benar menantang lengan Anda. Namun, yang benar-benar perlu Anda lakukan adalah berlatih dengan cerdas, sehingga Anda dapat menyelesaikan banyak pekerjaan dalam waktu singkat.

    Untuk latihan lengan, itu berarti memilih latihan yang menantang bisep Anda (otot di depan lengan atas Anda) dan trisep Anda (otot di belakang lengan atas Anda) dengan melatihnya dari sudut yang berbeda, Dane Miklaus, CSCS, CEO dan pemilik studio pelatihan Kerja di Irvine, California, memberi tahu DIRI.

    Itu berarti variasi biceps curl idealnya mencakup grip yang berbeda — grip hammer, di mana telapak tangan saling berhadapan, akan mengenai otot Anda sedikit berbeda dari grip supinasi, di mana telapak tangan menghadap ke atas — serta rotasi di bahu, dia kata. Hal yang sama berlaku untuk latihan trisep, di mana pegangan pronasi (telapak tangan menghadap tubuh) membantu Anda melakukan gerakan "mendorong" dalam latihan seperti celup.

    Meskipun bisep dan trisep Anda adalah otot yang lebih kecil, mereka dapat mengeluarkan banyak tenaga, kata Miklaus. Tetap saja, jika Anda hanya melatih otot lengan Anda, Anda perlu memastikannya tidak terlalu cepat lelah. Itu sebabnya latihan bisep dan trisep ini berganti-ganti gerakan bisep dengan latihan trisep.

    “Kami ingin memastikan bahwa kami terombang-ambing di antara keduanya, pada dasarnya melepaskan ketegangan yang satu sambil mengerjakan yang lain,” kata Miklaus. Ini sangat membantu karena bisep dan trisep berlawanan dengan kelompok otot yang bekerja dengan sendi yang sama, siku, jadi saat seseorang bekerja, kebalikannya tidak hanya istirahat, tetapi sebenarnya juga melakukan peregangan yang baik, karena sendi yang sama masih bekerja.

    Ahli fisiologi olahraga menyebut ini penghambatan timbal balik, tetapi yang sebenarnya berarti bagi Anda adalah bahwa Anda bisa menyelesaikan lebih banyak pekerjaan berkualitas dalam waktu yang jauh lebih singkat — tanpa terlalu melelahkan.

    Anda dapat menggunakan latihan ini sebagai rutinitas lengan mandiri — ini adalah cara yang solid untuk melakukan latihan yang memompa jantung hanya dalam 10 menit — atau Anda dapat menganggapnya sebagai penutup untuk latihan seluruh tubuh atau tubuh bagian atas saat Anda ingin memasukkannya beberapa fokus ekstra pada bisep dan trisep Anda. Sementara lengan Anda juga bekerja selama gerakan majemuk (bisep membantu otot "penarik" dalam gerakan seperti baris, sementara trisep membantu otot "mendorong" dalam gerakan seperti penekanan dada dan tekanan di atas kepala), latihan ini adalah cara yang bagus untuk mengisolasi mereka untuk benar-benar membuat mereka bekerja keras.

    Ingin mencoba latihan bisep dan trisep ini? Inilah yang Anda butuhkan untuk memulai.

    Latihan

    Yang Anda butuhkan: Satu atau dua set dumbel ringan dan satu pijakan atau kotak untuk triceps dip. Pilih beban untuk ini dengan bijak: Karena latihan ini dimaksudkan untuk dilakukan tanpa istirahat di antara latihan, Anda pasti ingin menggunakan beban yang lebih ringan daripada yang biasanya Anda gunakan untuk gerakan ini. (Saya menggunakan dumbel seberat 5 pon untuk semuanya di sini, dan saya benar-benar merasakannya pada akhirnya.) Anda bisa menjadi sedikit lebih berat pada gerakan seperti gerakan melingkar di seluruh tubuh, karena Anda melatih satu tangan pada satu waktu, tetapi satu set dumbel seharusnya baik-baik saja.

    Latihan

    Sirkuit 1

    • Bisep ikal 3 arah
    • Penghancur tengkorak
    • Ikal satu lengan melintang
    • Baris pemberontak untuk tricep kickback

    Sirkuit 2

    • Biceps curl dengan pegangan lebar
    • Kotak trisep dip
    • Hammer curl ke overhead press untuk ekstensi trisep

    Petunjuk arah

    • Untuk sirkuit 1, selesaikan setiap latihan selama 40 detik (berpindah sisi di tengah jalan untuk gerakan melingkar satu lengan pada tubuh). Cobalah untuk tidak beristirahat di antara latihan. Istirahat selama 20 detik di akhir sirkuit. Selesaikan total 2 putaran.
    • Untuk sirkuit 2, selesaikan setiap latihan selama 40 detik.Cobalah untuk tidak beristirahat di antara latihan atau ronde. Selesaikan total 2 putaran.

    Demo gerakan di bawah ini Nathalie Huerta (GIF 1), pelatih di Gym Aneh di Oakland, California; Rachel Denis (GIF 2), seorang atlet angkat besi yang bersaing dengan USA Powerlifting dan memegang beberapa rekor angkat besi Negara Bagian New York; Amanda Wheeler, spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat dan salah satu pendiri Kekuatan Formasi; dan Denise Harris (GIF 3, 5, dan 7), pelatih pribadi bersertifikat NASM dan instruktur Pilates yang berbasis di New York City.

    • Kelsey McClellan 1

      Bicep Curl 3 Arah

      • Mulailah dengan lengan di samping tubuh, pegang dumbel di masing-masing tangan dengan pegangan terlentang (telapak tangan menghadap ke atas).

      • Tekuk dumbel ke bahu Anda dan turunkan ke posisi awal. Ini adalah bisep ikal biasa.

      • Putar pergelangan tangan Anda untuk memegang palu (telapak tangan saling berhadapan). Tekuk dumbel ke bahu Anda dan turunkan ke posisi awal. Ini adalah bisep palu curl.

      • Pegang lengan Anda lebar-lebar di sisi tubuh dengan siku mendorong ke arah tulang rusuk, telapak tangan menghadap ke atas. Tekuk dumbel ke bahu Anda dan turunkan ke posisi awal. Ini adalah biceps curl dengan pegangan lebar.

      • Ketiga gerakan tersebut menghasilkan 1 repetisi. Lanjutkan selama 40 detik.

    • Katie Thompson 2

      Penghancur Tengkorak

      • Berbaring dengan punggung rata di atas matras dan kaki ditekuk dengan kaki di lantai. Pegang halter ringan di masing-masing tangan.

      • Pegang dumbel lurus ke atas dan melewati bahu Anda, telapak tangan menghadap ke dalam, jaga agar tangan Anda selebar bahu.

      • Tekuk siku Anda untuk menurunkan beban di sisi kepala Anda, pertahankan siku Anda di tempat yang sama. Berhati-hatilah agar siku Anda tidak melebar.

      • Luruskan lengan Anda ke belakang untuk memulai posisi. Ini adalah 1 repetisi.

      • Lanjutkan selama 40 detik.

    • Katie Thompson 3

      Ikal Lengan Tunggal Melintang

      • Mulailah dengan lengan di samping tubuh, pegang halter di masing-masing tangan dengan pegangan palu (telapak tangan saling berhadapan).

      • Pertahankan telapak tangan saling berhadapan, buat lingkaran dengan tangan kanan dari bahu kanan ke bahu kiri, lalu ke pinggul kiri, lalu ke pinggul kanan, gambar C saat beban melintasi tubuh.

      • Lanjutkan gerakan dengan lengan yang sama selama 20 detik. Kemudian ulangi di sisi lainnya.

    • Katie Thompson 4

      Renegade Row menjadi Triceps Kickback

      • Mulailah dengan papan tinggi, bahu tepat di atas pergelangan tangan, tangan selebar bahu, dumbel di masing-masing tangan di lantai, kaki direntangkan di belakang Anda sedikit lebih lebar dari jarak selebar pinggul (untuk membantu stabilitas), otot inti dan bokong terpasang.

      • Tarik siku kanan Anda ke belakang untuk membuat barisan, angkat halter ke dada dan jaga agar siku tetap dekat dengan tubuh Anda. Jaga perut dan pantat Anda tetap kencang untuk mencegah pinggul Anda bergoyang.

      • Jaga siku Anda tetap di tempatnya, luruskan lengan kanan Anda sepenuhnya, tekan kembali dengan tendangan trisep.

      • Tekuk lengan kanan Anda, bawa halter kembali ke bahu Anda, lalu turunkan beban kembali untuk memulai.

      • Ulangi dengan lengan kiri Anda. Ini adalah 1 repetisi. Lanjutkan, bolak-balik sisi, selama 40 detik.

      Sementara tendangan balik di akhir gerakan melatih trisep Anda, Anda juga mendapatkan tantangan inti tambahan di sini, kata Miklaus. Dengan setiap baris, inti Anda harus menahan putaran, yang menyalakan otot-otot itu.

    • Katie Thompson 5

      Bicep Curl Pegangan Lebar

      • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu. Pegang halter di masing-masing tangan, dan pegang lengan Anda lebar-lebar di sisi tubuh dengan siku mendorong ke arah tulang rusuk, telapak tangan menghadap ke atas.

      • Lakukan biceps curl dengan pegangan lebar di siku.

      • Tekuk siku Anda untuk menurunkan beban kembali. Ini adalah 1 repetisi.

      • Lanjutkan selama 40 detik.

      Biceps curl dengan pegangan lebar terasa lebih menantang daripada biceps curl tradisional karena ketika lengan Anda terbuka lebar dengan pegangan supinasi, Anda memiliki daya ungkit yang lebih kecil dibandingkan jika tangan Anda lebih sempit, kata Miklaus.

    • Katie Thompson 6

      Kotak Trisep Dip

      • Duduklah di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata dan punggung menghadap ke kotak atau pijakan. Letakkan tangan Anda di atas kotak, jari-jari mengarah ke tubuh Anda. Jika kotak Anda tinggi, seperti yang digambarkan di sini, letakkan tangan Anda di atas kotak terlebih dahulu, lalu keluarkan tumit Anda agar Anda dapat dengan nyaman menurunkan tubuh Anda di depan kotak tanpa membenturnya.

      • Luruskan lengan untuk mengangkat bokong, lalu tekuk siku untuk menurunkan tubuh tanpa harus duduk sepenuhnya. Itu 1 rep.

      • Jaga agar tumit Anda tetap di lantai dan siku Anda mengarah tepat ke belakang tubuh Anda (tidak melebar ke samping).

      • Lanjutkan selama 40 detik.

      Jika 40 detik penurunan terus menerus terasa terlalu menantang, ada beberapa opsi modifikasi, kata Miklaus. Anda dapat menekuk lutut untuk membuatnya lebih mudah, atau Anda dapat fokus untuk menyelesaikan sejumlah pengulangan — katakanlah, 10 — selama jangka waktu tersebut sehingga Anda tidak memulai terlalu cepat dan kelelahan terlalu cepat.

    • Katie Thompson 7

      Hammer Curl ke Overhead Tekan ke Triceps Extension

      • Pegang dumbel di depan tubuh Anda, telapak tangan saling berhadapan.

      • Tekuk dumbel ke bahu Anda.

      • Sekarang tekan beban di atas kepala.

      • Dengan lengan di atas kepala, tekan beban bersama-sama.

      • Dengan siku Anda terkunci di tempatnya, tekuk siku untuk menurunkan halter di belakang kepala Anda.

      • Angkat kembali lengan Anda, luruskan sepenuhnya di bagian atas. Jaga agar lengan atas Anda menempel di dekat telinga Anda.

      • Balikkan gerakan secara perlahan untuk kembali memulai.

      • Ulangi selama 40 detik.

      Ingat, jumlah beban yang dapat Anda angkat untuk gerakan ini kemungkinan akan terbatas pada seberapa banyak Anda dapat menggunakan untuk ekstensi trisep, kata Miklaus. Meskipun Anda mungkin bisa lebih berat untuk biceps curl dan overhead press, Anda tidak ingin memilih terlalu berat untuk gerakan lengkap karena Anda mungkin akan kesulitan selama melakukan ekstensi trisep.