Latihan Bisep Halter Cepat untuk Menunjukkan Cinta pada Lengan Anda


Ada komponen inti yang bagus untuk melatih perut Anda juga.

    Katie Thompson

    Anda tidak perlu merencanakan satu hari penuh untuk melatih otot bisep Anda: Latihan bisep halter super cepat ini telah membantu Anda.

    Bisep Anda, otot-otot di depan lengan atas yang membantu Anda menekuk siku dan memutar lengan bawah, memainkan peran penting dalam gerakan yang Anda lakukan di dalam dan di luar latihan. Setiap kali Anda menarik sesuatu ke arah Anda — misalnya, pintu mobil, atau halter saat Anda melakukan barisan — bisep Anda membantu otot punggung Anda untuk membantu gerakan menarik tersebut, pelatih pribadi bersertifikat ACE Sivan Fagan, pendiri Strong With Sivan di Baltimore, MD, menceritakan DIRI.

    Itulah mengapa melatih otot-otot ini dapat membantu Anda menjadi lebih kuat dalam latihan fokus punggung seperti barisan, serta dagu yang sering kali sulit dipahami. Jika Anda cukup kuat untuk memulai tarikan dari dead hang (dengan menggunakan lat Anda), tetapi berjuang setelah itu, membangun kekuatan pada bisep Anda bisa menjadi kuncinya. "Bisep Anda benar-benar menendang di puncak gerakan," kata Fagan.

    Dan kabar baik untuk semua olahragawan yang kekurangan waktu: Anda tidak perlu menghabiskan banyak waktu untuk melatihnya.

    “Karena bisep adalah kelompok otot kecil, mereka tidak membutuhkan banyak rangsangan langsung,” kata Fagan. "Seorang finisher bisep di akhir latihan Anda akan memberi Anda hasil terbaik."

    Itu sebabnya Fagan menciptakan latihan bisep halter yang hanya membutuhkan waktu tujuh menit. Anda dapat menggunakannya sebagai finisher untuk membakar lengan Anda setelah latihan yang berfokus pada tarik (seperti latihan punggung ini), atau sebagai cara untuk melakukan beberapa latihan otot lawan setelah latihan yang berfokus pada push (seperti latihan dada atau bahu ini). bekerja). Selain itu, jika Anda kekurangan waktu, Anda juga dapat melakukan dumbbell biceps finisher ini sendiri.

    Tiga latihan dalam latihan bisep ini dengan dumbel mengenai kedua kepala bisep Anda, dan, berkat perubahan cengkeraman, Anda juga akan memukulnya dari sudut yang berbeda. Ada juga komponen abs, sejak latihan pertama, perahu menimbulkan biceps curl, menantang inti Anda untuk tetap stabil karena menolak rotasi dan ekstensi. Dengan hammer curl cengkeraman netral, lengan bawah Anda juga akan bekerja.

    Ingin membakar bisep Anda? Berikut cara memulai.

    Latihan

    Yang Anda butuhkan: Sepasang dumbel ringan. Karena Anda akan melatih otot yang sama tanpa istirahat dalam ketiga gerakan tersebut, Anda harus memilih beban yang lebih ringan daripada jika Anda melakukan latihan dalam set lurus, kata Fagan. (Untuk konteksnya, saya menggunakan bobot yang dua pertiga dari jumlah yang saya gunakan untuk set lurus 12 repetisi, dan akhirnya membuat saya merokok.)

    Latihan

    • Biceps curl dengan pose perahu
    • Biceps curl dengan pegangan lebar
    • Biceps curl dengan pegangan palu

    Petunjuk arah

    Lakukan repetisi untuk setiap latihan selama 40 detik sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya. Usahakan untuk tidak beristirahat di antara latihan kecuali Anda harus bisa terus berlatih dalam bentuk yang benar. Berfokuslah untuk melakukan repetisi bersih daripada mencoba melakukan sebanyak mungkin. Setelah setiap putaran, istirahat selama 30 detik. Selesaikan total 3 putaran.

    Mendemonstrasikan gerakan tersebut Crystal Williams (GIF 1), instruktur dan pelatih kebugaran kelompok yang mengajar di pusat kebugaran perumahan dan komersial di seluruh Kota New York; Denise Harris, (GIF 2) seorang pelatih pribadi bersertifikat NASM dan instruktur Pilates yang berbasis di New York City; dan Rachel Denis (GIF 3), seorang atlet angkat besi yang bersaing dengan USA Powerlifting dan memegang beberapa rekor angkat besi di negara bagian New York.

    • Katie Thompson 1

      Boat-Pose Biceps Curl

      • Pegang halter di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke depan, dan duduk tegak dengan kaki ditekuk, telapak kaki rata di lantai.
      • Satukan kedua kaki Anda, angkat perlahan dari lantai hingga membentuk sudut 45 derajat ke batang tubuh Anda. Libatkan seluruh inti Anda, pertahankan punggung Anda rata, dan seimbangkan tulang ekor Anda. Tekuk lutut Anda.
      • Perlahan tekuk tangan Anda ke arah bahu, tekan bisep Anda. Jaga siku Anda tetap kencang di samping tubuh Anda.
      • Tekuk siku Anda untuk menurunkan kembali beban. Ini adalah 1 repetisi.
      • Lanjutkan selama 40 detik.
    • Katie Thompson 2

      Biceps Curl dengan Cengkeraman Lebar

      • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu.

      • Pegang halter di masing-masing tangan, dan pegang lengan Anda lebar-lebar di sisi tubuh dengan siku mendorong ke arah tulang rusuk, telapak tangan menghadap ke atas.

      • Lakukan biceps curl dengan pegangan lebar di siku.

      • Tekuk siku Anda untuk menurunkan beban kembali. Ini adalah 1 repetisi.

      • Lanjutkan selama 40 detik.

    • Katie Thompson 3

      Hammer-Grip Biceps Curl

      • Pegang halter di masing-masing tangan, lengan rileks di sisi tubuh, dan telapak tangan saling berhadapan.

      • Tekuk beban ke bahu Anda.

      • Tekuk siku Anda untuk menurunkan beban kembali. Ini adalah 1 repetisi.

      • Lanjutkan selama 40 detik.