10 Latihan Trisep Terbaik Yang Akan Secara Serius Mengerjakan Bagian Belakang Lengan Anda


Bersiaplah untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas.

    Menara Corey

    Jika Anda ingin menyegarkan rutinitas tubuh bagian atas, menambahkan beberapa latihan trisep terbaik adalah cara yang baik untuk melakukannya. Gerakan-gerakan ini tidak hanya akan membuat latihan lama Anda menjadi lebih menarik, tetapi juga akan membantu Anda menjadi lebih kuat baik di dalam maupun di luar gym.

    Trisep Anda — otot di sepanjang bagian belakang lengan atas Anda yang membantu Anda meluruskan siku dan meluruskan lengan Anda — membantu Anda melakukan segalanya mulai dari mendorong diri sendiri dari lantai hingga meletakkan benda di rak yang tinggi, jelas Lee Boyce, CPT, a pelatih kekuatan yang berbasis di Toronto. "Trisep membantu dengan kekuatan penguncian terakhir, kekuatan itu untuk sepenuhnya melampaui kepala," katanya.

    Kekuatan trisep juga memainkan peran penting dalam kebugaran Anda, apakah Anda ingin berlari lebih cepat atau mengangkat beban yang lebih berat saat melakukan latihan kekuatan. Walaupun mungkin terdengar aneh bahwa otot di lengan dapat membantu Anda Lari lebih cepat, itu sebenarnya memainkan peran penting dalam sprint Anda, karena membantu Anda menendang lengan ke belakang tubuh untuk mendorong Anda maju lebih cepat, katanya.

    Sedangkan untuk latihan kekuatan, trisep Anda bertindak sebagai otot sinergis, yang berarti membantu otot penekan lainnya, seperti bahu dan dada, dalam gerakan mendorong, jelas Boyce.

    “Ketika datang ke latihan seperti bench press, overhead press, push-up, atau dip, latihan tersebut akan mengandalkan trisep untuk banyak kekuatan akhir,” katanya. “Kekuatan trisep pasti dapat membantu stabilitas dan kekuatan gerakan tersebut, dan kemudian meningkatkan output kekuatan atau potensi daya secara keseluruhan yang dapat Anda miliki.”

    Namun, latihan trisep terbaik belum tentu yang fokus hanya di trisep Anda. Faktanya, jika Anda seorang pemula yang berolahraga, atau hanya ingin membangun kekuatan umum, cara terbaik untuk melatih trisep Anda mungkin adalah melalui latihan isolasi kombinasi — latihan sendi tunggal yang benar-benar mengasah otot trisep Anda secara khusus—dan gerakan majemuk, atau latihan multi-sendi yang merekrut banyak kelompok otot (seperti bahu dan otot dada), kata Boyce.

    "Keterlibatan trisep dalam latihan gabungan dapat membantu kekuatan dan keluaran gaya secara keseluruhan, yang dapat membantu seseorang secara umum menjadi lebih kuat atau lebih terampil dan lebih efisien secara teknis dalam semua jenis gerakan tersebut," kata Boyce. Menambahkan beberapa latihan isolasi — misalnya, variasi ekstensi trisep atau tendangan balik trisep apa pun — juga penting, karena latihan ini dapat membantu menyoroti kelemahan apa pun pada trisep Anda yang mungkin menghambat lift Anda yang lebih besar dan bekerja untuk memperbaiki titik-titik tertinggal tersebut.

    Siap menyegarkan rutinitas tubuh bagian atas Anda? Lihat latihan trisep di bawah ini dan tambahkan beberapa pada latihan Anda berikutnya.

    Peragaan gerakan di bawah ini adalah Cookie Janee (GIF 1), penyelidik latar belakang dan spesialis pasukan keamanan di Cadangan Angkatan Udara; Rachel Denis (GIF 2, 7, 9, dan 10), seorang powerlifter yang bersaing dengan USA Powerlifting dan memegang beberapa rekor angkat besi Negara Bagian New York; Amanda Wheeler (GIFS 3, 4, dan 6), spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat dan salah satu pendiri Formation Strength, grup pelatihan wanita online yang melayani komunitas LGBTQ dan sekutunya; Crystal Williams (GIF 5), instruktur dan pelatih kebugaran kelompok yang mengajar di pusat kebugaran perumahan dan komersial di seluruh New York City; dan Davi Cohen (GIF 8), seorang powerlifter, petani, pendidik, penari, penyanyi, pelatih, dan mentor pemuda yang tinggal di Brooklyn, New York.

    • Katie Thompson 1

      Kickback Trisep Dumbbell Bent-Over

      • Tekuk lutut Anda ke depan dan engsel ke depan di pinggul, jaga inti Anda tetap kencang dan punggung rata.
      • Pegang lengan Anda di sisi tubuh, dengan halter di masing-masing tangan, telapak tangan saling berhadapan.
      • Tekuk siku hingga lengan bawah sejajar dengan lantai, jaga siku tetap kencang di dekat tulang rusuk.
      • Tendang beban ke belakang untuk meluruskan lengan Anda sepenuhnya.
      • Tekuk lengan Anda untuk kembali memulai. Itu 1 rep.
    • Katie Thompson 2

      Close-Grip Dumbbell Chest Press

      • Berbaring menghadap ke atas dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Pegang beban di masing-masing tangan dengan telapak tangan saling berhadapan, lengan di lantai di samping sisi tubuh, dan siku menyentuh lantai dan ditekuk, sehingga lengan bawah dan dumbel berada di udara. Ini adalah posisi awal.

      • Tekan beban ke arah langit-langit, luruskan siku Anda sepenuhnya dan jaga agar telapak tangan Anda saling berhadapan. Berhenti di sini sebentar.

      • Tekuk siku secara perlahan dan turunkan kembali ke lantai. Ini adalah 1 repetisi

    • Katie Thompson 3

      Push-Up

      • Mulailah dengan papan tinggi dengan telapak tangan rata di lantai, tangan terbuka selebar bahu, bahu ditumpuk tepat di atas pergelangan tangan, kaki terentang di belakang, dan otot inti serta bokong terpasang.

      • Tekuk siku dan turunkan tubuh ke lantai. Berlutut jika perlu.

      • Dorong melalui telapak tangan Anda untuk meluruskan lengan Anda. Itu 1 rep.

    • Katie Thompson 4

      Diamond Push-Up

      • Mulailah dengan papan tinggi dengan telapak tangan rata, tangan terbuka selebar bahu, bahu ditumpuk tepat di atas pergelangan tangan, kaki direntangkan ke belakang, dan otot inti serta bokong terpasang.

      • Rapatkan kedua tangan sehingga ibu jari dan jari telunjuk membentuk segitiga.

      • Tekuk siku untuk menurunkan dada ke lantai. Luruskan lengan Anda dan dorong tubuh Anda kembali. Ini adalah 1 repetisi.

      Sementara push-up biasa dan push-up berlian melatih trisep Anda, modifikasi berlian bekerja lebih baik, karena tangan Anda diposisikan lebih dekat, kata Boyce.

    • Katie Thompson 5

      Papan Atas-Bawah

      • Mulailah dengan papan tinggi dengan telapak tangan rata di lantai, tangan dibuka selebar bahu, bahu ditumpuk tepat di atas pergelangan tangan, kaki direntangkan ke belakang, dan otot inti serta bokong terpasang. Rentangkan kaki selebar pinggul.

      • Turunkan lengan kanan Anda ke bawah sehingga lengan bawah Anda berada di lantai, lalu lakukan hal yang sama dengan tangan kiri Anda. Anda sekarang harus berada dalam posisi papan lengan bawah.

      • Letakkan tangan kanan Anda kembali ke lantai untuk mengulurkan lengan Anda dan ikuti dengan lengan kiri Anda, sehingga Anda kembali ke papan yang tinggi. Itu 1 rep.

      • Saat Anda bergerak, jaga pinggul agar tidak bergoyang dari sisi ke sisi. Untuk membuatnya lebih mudah, coba lebarkan penempatan kaki Anda.

    • Katie Thompson 6

      Trisep Dips

      • Duduklah di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata dan punggung menghadap ke kotak atau pijakan. Letakkan tangan Anda di atas kotak, jari-jari mengarah ke tubuh Anda. Jika kotak Anda tinggi, seperti yang digambarkan di sini, letakkan tangan Anda di atas kotak terlebih dahulu, lalu keluarkan tumit Anda agar Anda dapat dengan nyaman menurunkan tubuh Anda di depan kotak tanpa membenturnya.

      • Luruskan lengan untuk mengangkat bokong, lalu tekuk siku untuk menurunkan tubuh tanpa harus duduk sepenuhnya. Itu 1 rep.

      • Jaga agar tumit Anda tetap di lantai dan siku Anda mengarah tepat ke belakang tubuh Anda (tidak melebar ke samping).

      Jika Anda mengalami nyeri bahu atau masalah bahu lainnya, melakukan triceps dips di palang paralel atau mesin Gravitron di gym (di mana Anda dapat menambahkan beban untuk bantuan agar lebih mudah menurunkan berat badan) mungkin merupakan pilihan yang lebih aman daripada box atau bench dip, kata Boyce. .

    • Katie Thompson 7

      Penghancur Tengkorak Dumbbell

      • Berbaring menghadap ke atas dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Pegang halter di masing-masing tangan dan rentangkan lengan Anda lurus ke atas ke langit-langit setinggi dada. Ini adalah posisi awal.

      • Tekuk siku secara perlahan untuk menurunkan kedua beban ke arah kepala. Jaga siku tetap di tempatnya dan tekuk saja; jangan gerakkan bahu atau lengan atas Anda. Cobalah untuk menurunkan dumbel Anda sehingga berada di kedua sisi kepala Anda, siku ditekuk dekat dengan batang tubuh Anda (tidak melebar ke samping).

      • Angkat lengan Anda kembali ke posisi awal. Ini adalah 1 repetisi.

    • Katie Thompson 8

      Barbell Chest Press

      • Berbaringlah di bangku dengan rak barbel dengan rak setinggi sekitar pergelangan tangan saat lengan Anda terulur sepenuhnya ke arah langit-langit.

      • Posisikan tubuh Anda sehingga mata Anda tepat berada di bawah barbel. Dari sana, jepit bahu Anda ke bawah dan ke belakang, lengkungkan dada Anda ke atas ke langit-langit, dan letakkan kaki Anda dengan kuat di lantai.

      • Lepaskan bar (seperti di awal GIF di atas, dengan palang dipegang di lengan Anda yang terentang penuh) dan turunkan ke dada Anda sambil menjaga bahu Anda tetap di bawah dan ke belakang dan tubuh bagian bawah Anda bergerak. Dalam posisi ini, siku Anda harus ditekuk sehingga lengan Anda miring sekitar 45 derajat dari tubuh Anda dan lengan bawah Anda vertikal.

      • Tekan barbel ke atas ke arah langit-langit sampai lengan Anda lurus. Pastikan pergelangan tangan dan siku serta bahu Anda tertumpuk. Ini adalah 1 repetisi.

      Semakin dekat Anda mencengkeram tangan Anda di barbel, trisep Anda akan semakin aktif, kata Boyce.

    • Katie Thompson 9

      Ekstensi Trisep Overhead Dumbbell

      • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul. Pegang halter di masing-masing tangan di belakang leher Anda, siku ditekuk dan mengarah ke langit-langit. Tekan beban bersama-sama sehingga menyentuh dan menarik siku sedekat mungkin ke kepala. Ini adalah posisi awal.

      • Tanpa menggerakkan lengan atas, luruskan siku dan rentangkan beban tepat di atas kepala. Jaga bahu Anda tetap di bawah dan inti Anda kencang.

      • Berhenti sejenak, lalu turunkan kembali beban secara perlahan di belakang kepala Anda. Ini adalah 1 repetisi.

    • Katie Thompson 10

      Dumbbell Overhead Shoulder Press

      • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul. Pegang halter di masing-masing tangan di bahu Anda dengan telapak tangan menghadap ke luar dan siku ditekuk. Ini adalah posisi awal.

      • Tekan dumbel di atas kepala, luruskan siku Anda sepenuhnya. Pastikan untuk menjaga inti Anda tetap terlibat dan pinggul terselip di bawah untuk menghindari melengkungkan punggung bawah Anda saat Anda mengangkat lengan.

      • Tekuk siku secara perlahan untuk menurunkan beban kembali ke posisi awal. Ini adalah 1 repetisi.