11 Latihan Kaki Terbaik untuk Memulai Rutinitas Tubuh Bagian Bawah Anda


Paha belakang, paha depan, dan bokong Anda akan merasakannya.

    Katie Thompson

    Latihan kaki terbaik adalah yang akan Anda lakukan — dan bagi banyak orang, itu berarti membuat latihan tubuh bagian bawah Anda segar dan menyenangkan. Melakukan latihan lama yang sama untuk jumlah repetisi dan set yang sama bisa membosankan, cepat.

    Jika Anda kehilangan minat pada latihan kaki lama Anda yang sama, kami memiliki solusi untuk Anda: contoh latihan kaki terbaik dari Fitlifeart selama beberapa tahun terakhir, sehingga Anda dapat yakin untuk mendapatkan latihan baru yang segar untuk digunakan. hari tubuh bagian bawah Anda setiap kali Anda menemukan antusiasme Anda memudar.

    Latihan kaki ini menggunakan berbagai peralatan — dari kettlebell hingga dumbel hingga resistance band hingga berat badan Anda sendiri — untuk menantang setiap otot di tubuh bagian bawah Anda. Anda akan melatih paha depan Anda dengan latihan seperti variasi squat dan lunge, paha belakang Anda dengan latihan seperti deadlift dan selamat pagi, dan bokong Anda dengan gerakan seperti glute bridge dan banded walk.

    Selain itu, Anda dapat memilih dan memilih berdasarkan jenis latihan apa yang Anda sukai: Tertarik untuk benar-benar menantang diri Anda sendiri untuk mengangkat beban yang lebih berat? Latihan barbel (# 2 di bawah) mungkin bagus untuk dicoba. Di sisi lain, jika Anda ingin lebih fokus pada ledakan, latihan kaki kardio dan kelincahan (# 7 di bawah) mungkin cocok untuk Anda. Punya waktu kurang dari lima menit? Maka Anda pasti ingin memanfaatkan waktu Anda sebaik-baiknya, seperti dengan Tabata blaster empat menit (# 6 di bawah).

    Perhatikan rutinitas di bawah ini untuk mengetahui semua cara yang berbeda — dan efektif — untuk melakukan latihan kaki yang baik.

    • Katie Thompson 1

      Sirkuit Kettlebell Cepat untuk Kaki dan Pantat Anda

      Kettlebell sangat bagus untuk menambah daya ledak dan kekuatan pada rutinitas kekuatan Anda, dan sirkuit ini dapat melakukannya. Dibuat oleh pelatih pribadi Samantha Ciaccia, M.S., C.S.C.S., latihan kaki ini hanya terdiri dari empat gerakan — tetapi setelah Anda menyelesaikan dua sirkuit, Anda pasti akan berkeringat, dan paha depan, paha belakang, serta bokong akan merasakannya. Pertimbangkan untuk menambahkan ini ke latihan Anda jika Anda ingin meningkatkan kebugaran fungsional Anda: Mengerjakan kekuatan Anda sekarang dapat membantu tubuh Anda melindungi dari cedera seiring bertambahnya usia, kata Ciaccia.

      Coba latihan.

    • Katie Thompson 2

      Rutinitas Barbel untuk Seluruh Tubuh Bagian Bawah Anda

      Jika Anda ingin menjadi lebih kuat dengan latihan kaki, barbel adalah alat yang hebat untuk membantu Anda mencapainya. Itu karena mereka sangat mudah untuk menambah resistansi — Anda cukup meletakkan lebih banyak piring di palang. Itu berarti Anda dapat terus menantang diri sendiri dengan lebih banyak beban, tanpa harus khawatir barbel menjadi lebih besar atau lebih sulit untuk dipegang. Jika Anda baru dalam mengangkat dengan barbel, latihan kekuatan empat gerakan oleh pelatih pribadi bersertifikat Morit Summers, pemilik Form Fitness Brooklyn, adalah cara yang bagus untuk memulai, karena latihan ini memanfaatkan latihan dasar: squat, lunge , deadlift, dan dorongan pinggul. Catatan: Sebuah barbel standar memiliki berat 45 pon, jadi Anda mungkin ingin memulai dengan itu, setidaknya sampai Anda merasa nyaman dengannya.

      Coba latihan.

    • Katie Thompson 3

      Latihan Dumbbell yang Mudah Diikuti untuk Pemula

      Jika Anda sudah lama melakukan latihan beban tubuh dan tujuan Anda adalah untuk membentuk otot atau menjadi lebih kuat, Anda mungkin perlu menambahkan lebih banyak perlawanan pada latihan Anda. Dumbel adalah cara yang bagus bagi pemula untuk melakukan itu, dan latihan kaki yang mudah diikuti yang menggabungkannya bisa menjadi apa yang Anda butuhkan untuk memulai. Latihan kaki halter dari Alyssa Expósito, pelatih pribadi bersertifikat di New York City, adalah pilihan yang bagus, karena sangat mudah diikuti dan mencakup gerakan dasar (yang akan berfungsi dalam membangun fondasi yang kokoh saat Anda terus melatih kekuatan). Empat gerakan — piala squat, selamat pagi, lateral lunge, dan glute bridge — juga menantang perut Anda, sehingga Anda akan mendapatkan dorongan inti saat melatih tubuh bagian bawah.

      Coba latihan.

    • Katie Thompson 4

      A 4-Move Legs and Butt Circuit

      Hanya ada empat gerakan dalam latihan kaki ini, tetapi akan menghisap setiap otot di tubuh bagian bawah Anda. Didesain oleh Expósito, latihan ini mengenai paha depan Anda (berkat squat piala dan lunge lateral), paha belakang Anda (dengan deadlift staggered-stance), dan glutes Anda (dengan jembatan glute marching). Jangan ragu untuk menggunakan dumbel untuk beberapa gerakan jika Anda membutuhkan tantangan ekstra, tetapi Anda juga dapat melakukannya dengan berat badan. Anda akan berlatih selama 45 detik untuk setiap gerakan dan kemudian beristirahat selama 15 detik sebelum melanjutkan ke gerakan berikutnya.

      Coba latihan.

    • Katie Thompson 5

      Rutinitas Kaki 25 Menit dan Perut Kardio

      Jika Anda ingin menggabungkan latihan kaki dengan beberapa latihan kardio dan inti, rutinitas ini harus dicoba. Sirkuit ini, dibuat oleh pelatih pribadi bersertifikasi ACE, Amy Eisinger, dimulai dengan kombo lunge lateral lunge, sebelum masuk ke skater (kelincahan dan keseimbangan!) Dan kemudian beberapa gerakan inti. Sebagai bonus, Anda akan diakhiri dengan kombinasi skater tangga dan sepeda crunch, yang berarti Anda mengurangi jumlah repetisi saat pergi, sebelum naik kembali.

      Coba latihan.

    • Katie Thompson 6

      Blaster Kaki Tabata Berat Badan 4 Menit

      Latihan ini hanya terdiri dari dua gerakan, dan hanya berlangsung empat menit. Benar — empat menit. Tapi percayalah, ini akan terasa lebih lama. Itu karena mengikuti protokol Tabata (20 detik kerja keras diikuti 10 detik istirahat, diselesaikan 8 kali). Dibuat oleh pelatih selebriti Erin Oprea, yang pernah bekerja dengan Carrie Underwood di masa lalu dan sekarang melatih Maren Morris dan Kacey Musgraves, latihan ini didasarkan pada gerakan squat-to-lunge. Setelah ronde pertama, Anda akan bertukar babak, dan kemudian melanjutkan pergantian sepanjang delapan ronde.

      Coba latihan.

    • Katie Thompson 7

      Latihan Kaki, Kardio, dan Kelincahan

      Anda hanya perlu tiga gerakan untuk benar-benar menantang gluteus maximus (otot terbesar di pantat Anda), paha belakang, paha depan, betis, dan paha bagian dalam: jump squat dengan foot tap, slo-mo jump squat, dan plyometric knee drive. Dibuat oleh pelatih selebriti Simone De La Rue, yang pernah bekerja dengan Jennifer Garner dan Emmy Rossum, latihan ini menggunakan gerakan eksplosif, gerakan eksentrik (seperti yang dirasakan oleh bagian squat yang lambat dan menurun), dan latihan kardio untuk meningkatkan kekuatan dan mengasah Anda. ketangkasan Anda.

      Coba latihan.

    • 8

      Latihan Interval Kaki dan Kardio 25 Menit Gigi Hadid

      Dibuat oleh pelatih Rob Piela, pemilik Gotham Gym di New York City, latihan ini — favorit salah satu kliennya, Gigi Hadid — menggabungkan latihan kekuatan tubuh bagian bawah dengan pilihan kardio Anda (Hadid suka tinju). Anda akan memilih dua gerakan tubuh bagian bawah, seperti squat, donkey kick, plié squat, atau banded lateral walk, yang akan Anda lakukan selama satu menit, dan kemudian bergantian dengan tiga menit kardio. (Jika Anda bukan penggemar tinju, Anda dapat mencoba lompat tali atau lari.) Ini adalah latihan yang sangat dapat disesuaikan, jadi Anda dapat membuatnya sedikit berbeda setiap kali untuk menangkal kebosanan.

      Coba latihan.

    • Katie Thompson 9

      Latihan Kaki Dumbbell Yang Juga Melatih Pantat Anda

      Latihan dumbel ini, dibuat oleh Lena Marti, pelatih pribadi bersertifikat NASM di New York City, mencakup banyak latihan yang akan melatih setiap otot di tubuh bagian bawah Anda, mulai dari paha depan hingga paha belakang hingga bokong hingga betis. Ada 10 latihan di dalamnya (pikirkan variasi squat, lunge, glute bridge, dan deadlift), yang sepertinya banyak, tetapi Anda akan mengelompokkannya menjadi dua, sehingga Anda memiliki lima putaran yang berbeda. Anda akan bergantian di antara setiap latihan, melakukan 12 repetisi untuk masing-masing latihan dan beristirahat selama 30 detik setelah Anda menyelesaikan setiap kelompok.

      Coba latihan.

    • Katie Thompson 10

      Latihan Resistance-Band Tubuh Bagian Bawah

      Ketika orang berpikir "latihan band resistensi", mereka secara otomatis memikirkan tentang latihan bokong. Tentu, sirkuit ini — dibuat oleh Matt Kite, C.S.C.S., seorang pelatih ahli untuk D1 Training — pasti akan mengasapi glutes Anda, tetapi berkat squat dan banded walk, kaki Anda juga akan merasakannya. Anda dapat melakukan seluruh rangkaian ini satu kali sebagai pemanasan untuk latihan kaki lainnya, atau Anda dapat menyelesaikannya tiga hingga lima kali untuk latihan seluruh tubuh bagian bawah sendiri.

      Coba latihan.

    • Katie Thompson 11

      Latihan Tubuh Bagian Bawah Tanpa Peralatan

      Ya, Anda bisa mendapatkan latihan kaki yang hebat tanpa menggunakan beban tambahan: Dengan beberapa gerakan, berat badan Anda saja sudah cukup untuk melatih otot-otot itu dengan serius. Salah satu latihan utama di sini adalah sepak terjang pelari untuk menyeimbangkan, yang, begitu Anda turunkan, benar-benar dapat meningkatkan kelincahan dan kecepatan Anda. Anda akan melakukan latihan ini — dibuat oleh Eisinger — dalam bentuk sirkuit, dengan bonus finisher kardio empat menit di bagian akhir yang dilakukan dengan protokol AMRAP (sebanyak mungkin repetisi).

      Coba latihan.