12 Latihan Dumbbell Terbaik yang Dapat Anda Lakukan di Rumah


Anda dapat melatih setiap otot di tubuh Anda.

    Katie Thompson

    Anda tidak membutuhkan perlengkapan gym untuk mendapatkan latihan yang solid. Latihan dumbel terbaik — yang dapat melatih setiap otot di tubuh Anda — dapat dilakukan langsung di ruang tamu Anda. Jadi meski gym atau studio fitnes Anda tutup karena virus corona baru, rutinitas fitnes Anda tetap bisa dilanjutkan di rumah.

    Dumbel adalah pilihan peralatan yang bagus karena sangat serbaguna. Anda dapat menggunakannya untuk memukul seluruh tubuh Anda, dari otot yang lebih kecil di lengan Anda seperti bisep dan trisep hingga otot yang lebih besar di dada, punggung, dan kaki Anda. Mereka juga berguna untuk pekerjaan sepihak, di mana Anda bekerja satu sisi pada satu waktu (seperti dengan overhead press satu tangan), yang merupakan kunci untuk mengidentifikasi dan memperbaiki ketidakseimbangan kekuatan.

    Namun, jika Anda belum memiliki sepasang atau dua di rumah, mereka mungkin agak sulit ditemukan saat ini, karena banyak orang memperkuat pusat kebugaran di rumah mereka sementara pusat kebugaran fisik mereka ditutup untuk sementara. Masih ada beberapa opsi di pengecer yang lebih besar seperti Amazon dan Target, tetapi saya menemukan inventaris yang lebih baik di pengecer khusus seperti Perform Better dan SPRI. (Jika Anda tidak dapat menemukan anak timbangan yang tersedia, Anda juga dapat menggunakan apa pun yang dapat Anda temukan di rumah Anda, seperti botol air atau wadah deterjen. Mungkin lebih ringan (atau lebih berat, tergantung pada apa yang Anda gunakan) daripada yang Anda sudah terbiasa, jadi Anda mungkin harus mengubah repetisi, berapa lama Anda istirahat, atau seberapa cepat Anda bergerak melalui latihan.

    Setelah peralatan Anda siap, lihat latihan halter terbaik di bawah ini untuk menemukan latihan favorit baru Anda berikutnya. Ada pilihan di sini yang akan mengasapi seluruh tubuh Anda (seperti Latihan # 2), membuat Anda berkeringat (Latihan fokus HIIT # 9), atau benar-benar menghantam tubuh bagian atas Anda (Latihan # 3), pantat (Latihan # 12), atau tubuh bagian bawah (Latihan # 4). Cobalah beberapa untuk dimasukkan ke dalam rutinitas mingguan Anda.

    • Katie Thompson 1

      Latihan Tubuh Bagian Atas yang Lembut di Bahu Anda

      Untuk menjaga kesehatan bahu, penting untuk melatih otot-otot yang mengelilinginya — seperti lat, trisep, dan bisep — tanpa membebani sendi itu sendiri. Latihan dumbbell ini dapat melakukannya. Dibuat oleh Corinne Croce, D.P.T., salah satu pendiri Body Evolved di NYC, latihan dumbbell ini menggunakan gerakan seperti chest press, membungkuk baris, dan penghancur tengkorak untuk melatih tubuh bagian atas sekaligus melindungi bahu Anda.

      Coba latihan.

    • Katie Thompson 2

      Latihan Seluruh Tubuh Dengan Dumbel

      Rutinitas seluruh tubuh ini adalah pilihan yang bagus ketika Anda ingin melatih setiap otot di tubuh Anda dalam satu latihan. Dibuat oleh Amy Eisinger, C.P.T., latihan ini mencakup gerakan tubuh bagian bawah seperti curtsy lunge to lateral lunge, latihan tubuh bagian atas seperti biceps curl hingga overhead press, dan gerakan inti seperti tuck-up. Jangan takut untuk menantang diri Anda sendiri dengan beban yang lebih berat untuk yang satu ini — selama performa Anda tetap tepat.

      Coba latihan.

    • Katie Thompson 3

      Latihan Dada yang Menempel Lengan dan Bahu Anda Juga

      Jenis latihan dada terbaik tidak hanya mencakup latihan yang secara khusus mengenai otot dada Anda. Untuk memaksimalkan latihan Anda, Anda perlu melatih otot pendukung, seperti bahu dan trisep, yang membantu Anda melakukan gerakan "mendorong" tersebut. Dibuat oleh Sivan Fagan, pendiri Strong With Sivan di Baltimore, MD, suplemen latihan dumbbell ini bergerak seperti chest press dan push-up dengan shoulder press dan ekstensi trisep untuk melatih semua otot tersebut.

      Coba latihan.

    • Katie Thompson 4

      Latihan 4 Gerakan Tubuh Bagian Bawah

      Beberapa latihan terbaik sangat sederhana: Anda tidak perlu banyak gerakan untuk melakukan rutinitas yang solid. Latihan ini, yang dibuat oleh Eisinger, hanya menggunakan empat gerakan — squat piala, marching glute bridge, split squat dengan lateral raise, dan bicep curl ke overhead press — tetapi karena dilakukan dalam format tangga (mengurangi jumlah repetisi setiap set sebelum naik kembali), otot Anda pasti akan merasakannya.

      Coba latihan.

    • Katie Thompson 5

      Latihan 15 Menit Yang Akan Menyalakan Lengan Anda

      Jika satu-satunya peralatan Anda adalah satu set dumbel berat sedang, ini adalah latihan untuk Anda. Dibuat oleh Kara Faulk, pelatih pribadi dan instruktur di Barry's Bootcamp di New York City, latihan ini menggunakan gerakan gabungan seperti overhead press dan gerakan isolasi — pikirkan banyak variasi bicep-curl dan tricep-kickback — untuk melatih otot depan dan belakang Anda. lengan bagian atas. Ada total 12 gerakan, tetapi Anda akan selesai dalam 15 menit.

      Coba latihan.

    • Katie Thompson 6

      Latihan Berdampak Rendah Seluruh Tubuh

      Dampak rendah tidak harus berarti intensitas rendah. Latihan seluruh tubuh ini, yang dibuat oleh Nate Bahr, pelatih pribadi bersertifikat dan pelatih pribadi perusahaan di Anytime Fitness, menggunakan gerakan gabungan — seperti squat piala, baris, dan deadlift satu kaki — untuk membantu Anda meningkatkan detak jantung. Anda pasti akan berkeringat, tapi berdampak rendah pada persendian Anda.

      Coba latihan.

    • Katie Thompson 7

      Latihan Dumbbell Sederhana Yang Akan Menantang Inti Anda

      Hanya ada tiga gerakan dalam latihan ini — squat lebar ke squat sempit, squat split dengan pengangkatan lateral, dan gerakan jari-jari kaki — tetapi itu semua yang Anda butuhkan untuk melakukan latihan tubuh bagian bawah yang hebat. Didesain oleh Eisinger, latihan tubuh bagian bawah dumbbell ini adalah pilihan yang tepat untuk pemula, tetapi Anda dapat bermain dengan istirahat dan interval kerja untuk membuatnya menantang juga bagi olahragawan tingkat lanjut.

      Coba latihan.

    • Katie Thompson 8

      Latihan Kaki dan Lengan Ini Hanya Membutuhkan Waktu 20 Menit

      Jika Anda hanya memiliki 20 menit untuk berolahraga — dan Anda ingin mendapatkan tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah berfungsi — Anda pasti harus mencoba sirkuit yang dibuat oleh Eisinger ini. Anda akan mulai dengan curtsy lunge to lateral lunge, langsung ke biceps curl ke overhead press, lalu akhiri dengan bird-dog crunch. Jika Anda masih menginginkan lebih setelah itu, Anda dapat mencoba bonus gerakan inti ekstra di bagian akhir.

      Coba latihan.

    • Katie Thompson 9

      Latihan HIIT Dumbbell Seluruh Tubuh 10 Menit

      Latihan interval intensitas tinggi, atau HIIT, adalah pilihan tepat bagi para olahragawan ketika mereka ingin bekerja keras tetapi memiliki waktu terbatas untuk melakukannya — ini melibatkan ledakan kerja yang intens diselingi dengan sedikit istirahat. Latihan ini, dibuat oleh Gerren Liles, pelatih pribadi bersertifikat NASM di Mirror, mencakup enam sirkuit berbeda, tetapi hanya butuh 10 menit untuk menyelesaikannya. Dan setelah selesai, Anda akan benar-benar menantang paha depan, bokong, punggung, lengan, dan otot inti Anda.

      Coba latihan.

    • Katie Thompson 10

      Rutinitas Kekuatan Tubuh Bagian Bawah yang Mudah Diikuti untuk Pemula

      Jika Anda baru saja mulai angkat beban — mungkin Anda sudah melakukan beberapa gerakan berat badan, tetapi ingin sedikit lebih menantang — latihan sederhana yang mudah diikuti adalah kuncinya. Dibuat oleh Alyssa Expósito, pelatih pribadi bersertifikat di New York City, latihan ini menggunakan empat latihan untuk melatih otot kaki depan dan belakang, serta glutes Anda. Bagian terbaiknya adalah, latihan ini didasarkan pada gerakan yang sangat fungsional, seperti engsel pinggul dan squat, jadi Anda juga akan menciptakan fondasi pengangkatan yang kuat.

      Coba latihan.

    • Katie Thompson 11

      Latihan Halter Tubuh Bagian Atas untuk Pemula

      Jika hanya latihan di atas yang Anda butuhkan untuk leg day, maka ini rutinitas pemula jika Anda ingin mencoba latihan tubuh bagian atas juga. Dibuat oleh Expósito, latihan tubuh bagian atas ini berfokus pada pola gerakan fungsional, seperti menarik dan mendorong, agar Anda terbiasa dengan beberapa latihan umum, seperti baris dan tekan.

      Coba latihan.

    • Savanna Ruedy 12

      Latihan Dumbbell Butt Yang Hanya Membutuhkan Waktu 15 Menit

      Bersiaplah untuk melatih otot pantat Anda dari semua sudut. Latihan ini, yang dirancang oleh Lena Marti, pelatih pribadi bersertifikat NASM di New York City, menargetkan gluteus maximus, gluteus minimus, dan gluteus medius Anda dengan berbagai latihan seperti sumo squat, tendangan keledai, deadlift satu kaki, dan squat split Bulgaria.

      Coba latihan.