13 Manfaat Berlari Yang Akan Membuat Anda Ingin Mencatat Beberapa Miles


Ini tentang jauh lebih dari waktu cepat dan garis finish.

BonninStudio / Adobe Stock

Bahkan di masa-masa non-pandemi, manfaat lari telah membujuk banyak pemula untuk bersiap dan turun ke jalan, jalan setapak, dan trek. Tetapi sekarang, lebih dari sebelumnya — dengan banyak orang masih menghindari gym tetapi mencari cara untuk berolahraga di luar ruang keluarga mereka — berlari mungkin menjadi lebih menarik.

Perusahaan sepatu Asics, yang memiliki aplikasi pelacak kebugaran Runkeeper, tahun lalu melaporkan lonjakan 62% di seluruh dunia pada orang yang berangkat untuk lari mingguan. Dan mereka yang sudah berlari secara teratur melakukannya lebih banyak — sebuah laporan akhir tahun oleh situs media sosial atletik Strava menemukan pelari mengunggah hampir dua kali lebih banyak sesi latihan luar ruangan pada musim semi dan musim panas tahun 2020 dibandingkan dengan yang mereka lakukan pada tahun 2019.

Angka-angka tersebut mencerminkan apa yang telah dilihat oleh psikolog klinis berlisensi dan pelari Karen Bagley, Ph.D., M.P.H. di antara kliennya di Momentum Psychology and Performance di Woodbridge, Virginia. “Ketika aspek lain dalam hidup mereka berhenti dan ditutup sedikit, orang benar-benar merasa, saya perlu keluar ke dunia,” katanya pada DIRI. Berlari — dengan kesederhanaan ritmis dan penghalang masuk yang lebih rendah daripada banyak bentuk olahraga lainnya — mewakili pilihan alami.

Manfaat rentang lari baik fisik maupun mental. Kita akan membahasnya beberapa, tetapi sebelum kita melakukannya, ada beberapa hal yang harus Anda ingat sebelum mengikat tali, terutama jika Anda baru mengenal bentuk latihan ini.

Apa yang perlu Anda ketahui sebelum mulai berlari?

Menjalankan itu sederhana, tetapi ada beberapa pertimbangan utama untuk memulai program yang sedang berjalan. Untuk satu hal, peralatan yang tepat memainkan peran yang lebih besar dalam bentuk latihan ini daripada jenis lainnya.

Sepatu yang tepat sangat penting dalam lari: Anda akan menghasilkan banyak tenaga pada setiap langkah, jadi Anda ingin memilih sepatu yang mendukung dan nyaman. Seringkali sangat membantu untuk mengunjungi toko perlengkapan lari khusus untuk mencoba beberapa pasangan berbeda sehingga Anda dapat melihat apa yang terasa tepat untuk Anda, seperti yang dilaporkan Fitlifeart sebelumnya. (Jika Anda dapat memahami lebih baik menjauh dari belanja langsung sekarang, memilih pengecer online dengan pengembalian mudah akan menjadi pilihan yang solid juga.) Anda juga ingin memilih bra olahraga yang menawarkan cukup dukungan untuk high- dampak aktivitas.

Dan kemudian ada keamanan. Bergantung pada faktor-faktor seperti lokasi atau ras, beberapa orang mungkin merasa tidak aman untuk berlari sendiri atau pada waktu tertentu — atau mungkin merasa mereka mungkin tidak dapat berolahraga sama sekali di luar ruangan. (Satu hal yang dapat membantu dalam cahaya redup adalah peralatan untuk membuat Anda lebih terlihat oleh mobil, tetapi masalah lain, seperti rasisme sistemik dan kurangnya akses ke ruang luar yang aman, memerlukan lebih banyak solusi jangka panjang yang tidak dapat disediakan oleh siapa pun. )

Kemajuan juga besar: Baik Anda melakukannya di luar ruangan atau di treadmill, karena berlari berdampak besar, sebaiknya mulai dengan perlahan dan secara bertahap tingkatkan jarak tempuh Anda dari waktu ke waktu. Salah satu cara yang baik untuk melakukannya adalah dengan mulai berjalan kaki — misalnya, selama 30 menit, tiga kali seminggu. Dari sana, tambahkan interval singkat lari, Subha Lembach, pelatih lari bersertifikat di Columbus, Ohio, yang bekerja dengan banyak pelari baru, memberi tahu DIRI.

Seiring waktu, Anda dapat meningkatkan interval lebih cepat secara bertahap hingga Anda terus berlari. Kemudian Anda dapat secara perlahan meningkatkan jumlah waktu lari atau jarak yang Anda tempuh. Saat Anda melakukannya, ada baiknya untuk menggabungkan pelatihan silang dan latihan kekuatan untuk menjaga keseimbangan tubuh Anda dan menghindari cedera yang berlebihan, kata Lembach.

Setelah Anda menguasai dasar-dasarnya, Anda dapat mulai berlari — dan menuai manfaatnya bagi tubuh, pikiran, dan jiwa Anda. Berikut adalah 13 manfaat lari pemula dan pelari berpengalaman yang mungkin ingin diingat.

1. Berlari memperkuat seluruh sistem muskuloskeletal Anda.

Simfoni otot tubuh bagian bawah yang disetel dengan tepat — termasuk paha depan, paha belakang, betis, dan glutes Anda — memberi kekuatan pada Anda di jalan atau di atas bukit, ahli terapi fisik Rhianna Green, DPT, Washington, DC, direktur klinik di Performance Care Clinics dan anggota District Running Collective, memberi tahu DIRI. Otot tubuh bagian atas dan otot inti juga berperan dalam menjalankan efisiensi. (Tentu saja, bentuk dan pelatihan yang tepat — tidak lebihpelatihan — penting dalam menuai manfaat penguatan ini.)

Dan itu bukan satu-satunya bagian tubuh yang Anda perkuat, Megan Roche, M.D., seorang pelatih lari, dokter, konsultan genetika, dan peneliti klinis yang mengerjakan Ph.D. dalam epidemiologi, menceritakan DIRI. Tendon, ligamen, dan tulang Anda juga beradaptasi dengan hentakan lari dengan membangun ketahanan. Kekuatan tulang sangat penting, karena mulai menopause, perubahan hormon menyebabkan kepadatan tulang menurun, meningkatkan kemungkinan osteopenia (melemahnya tulang Anda), osteoporosis, dan patah tulang, kata Dr. Green.

Hingga usia 20-an, latihan menahan beban seperti lari dapat membantu Anda meningkatkan kepadatan tulang puncak. Setelah itu, berlari membantu Anda mempertahankan kepadatan yang Anda miliki dan mengurangi tingkat kepadatannya seiring bertambahnya usia. “Tubuh manusia adalah alat yang dapat kita gunakan untuk bergerak selama beberapa dekade, dan memiliki fondasi yang lebih kuat, bagi saya, itu sangat keren,” kata Dr. Roche.

2. Anehnya, ini dapat meningkatkan kesehatan lutut bagi beberapa orang.

Beberapa orang merasa khawatir untuk mulai berlari karena keyakinan bahwa hal itu akan membuat lutut mereka patah. Namun, penelitian sebenarnya tidak mendukungnya. Dalam jangka panjang, penelitian menunjukkan bahwa berlari tidak meningkatkan risiko radang sendi, setidaknya bagi orang yang berlari pada tingkat rekreasi. Faktanya, meta-analisis tahun 2017 dari 25 studi menyimpulkan bahwa pelari rekreasi sebenarnya lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan radang sendi lutut daripada orang yang tidak banyak bergerak (atau pelari profesional / elit). Dan satu studi kecil tahun 2019 diterbitkan di BMJ Open Sport & Exercise Medicine dari 82 pelari maraton bahkan menemukan lari maraton meningkatkan beberapa aspek kesehatan lutut pada pelari paruh baya, mungkin dengan mengurangi peradangan pada sendi. (Itu juga menemukan beberapa keausan tanpa gejala tulang rawan di sepanjang sisi lutut di beberapa pelari, meskipun.)

Nyeri lutut memang cenderung menjadi keluhan umum di antara pelari yang dilihat Dr. Green di kantornya. Dalam banyak kasus, ada perbaikan yang relatif sederhana, katanya: memperkuat kaki dan pinggul Anda (seperti dengan latihan kekuatan yang berfokus pada pelari ini), mengganti sepatu setiap 500 mil atau lebih, dan mengganti permukaan tempat Anda berlari (seperti menghabiskan waktu di jalan atau rumput yang lebih lembut selain beton keras). Namun, dalam beberapa kasus, kondisi serius yang sudah ada sebelumnya seperti osteoartritis lutut, penggantian sendi, atau rekonstruksi ACL yang gagal mungkin berarti Anda harus mempertimbangkan olahraga lain.

3. Lari dapat meningkatkan kesehatan jantung.

Pedoman pemerintah merekomendasikan 150 menit aktivitas intensitas sedang atau 75 menit aktivitas berat per minggu (atau kombinasi keduanya) untuk kesehatan kardiovaskular yang optimal. Terlepas dari kecepatan Anda, berlari sesuai dengan kebutuhan Anda. Menurut review yang diterbitkan di Prosiding Mayo Clinic pada tahun 2015, Anda mungkin tidak membutuhkan sebanyak itu. Pelari yang keluar sekali atau dua kali seminggu, dengan total jarak enam mil atau kurang, menuai manfaat kesehatan jantung sebanyak pelari maraton.

Masuk akal — bagaimanapun juga, jantung Anda adalah otot, juga, kata Dr. Roche. Sama seperti Anda mungkin melihat lebih banyak otot di paha depan dan betis saat Anda berlari, Anda dapat memvisualisasikan kekuatan jantung Anda meningkat. Jantung yang lebih kuat dapat memompa lebih banyak darah keluar dengan setiap detak, membuat seluruh sistem kardiovaskular Anda jauh lebih efisien dan tangguh.

4. Dan mengurangi risiko banyak penyakit kronis lainnya.

Tekanan darah tinggi yang tidak diobati dapat menyebabkan serangan jantung, stroke, kehilangan penglihatan, dan masalah kesehatan lainnya, menurut American Heart Association. Obat dapat membantu, tetapi berlari juga dapat membantu menurunkannya: Ulasan penelitian tahun 2020 di jurnal Obat olahraga menyimpulkan kebiasaan berlari yang teratur mengurangi tekanan darah sistolik istirahat (angka teratas) hingga sekitar 4,2 mmHg. (Catatan: Jangan melewatkan pengobatan apa pun tanpa berkonsultasi dengan dokter Anda, tetapi beberapa mungkin mengizinkan Anda mencoba perubahan gaya hidup terlebih dahulu, atau sebagai tambahan, resep.)

Studi juga menunjukkan sejumlah besar manfaat peningkatan kesehatan lainnya untuk mengikat tali, pelatih lari, pelari elit, dan konsultan kesehatan masyarakat Kaitlin Goodman, M.P.H, memberi tahu DIRI. Anda dapat menurunkan risiko diabetes, penyakit pernapasan, dan beberapa jenis kanker, mungkin dengan meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk mengontrol glukosa darah dan mengurangi peradangan.

5. Berlari dapat menjadi penanda bagi banyak kebiasaan sehat.

Salah satu bidang penelitian Dr. Roche melibatkan perilaku gaya hidup — pilihan yang dibuat orang setiap hari tentang hal-hal seperti nutrisi, tidur, dan olahraga. “Salah satu hal terbesar adalah penguatan isyarat,” katanya. “Ada riam yang, setelah Anda mengambil langkah ini untuk keluar dari pintu untuk berlari, itu membuat beberapa perilaku positif lainnya lebih mudah.”

Lagi pula, setelah Anda sering melakukan perjalanan di trotoar, Anda mungkin akan lebih memikirkan tentang cara Anda mengisi bahan bakar mil Anda. Dan Anda cenderung memprioritaskan tidur lebih awal jika Anda telah menyetel alarm pagi hari untuk lari Anda. Sebentar lagi, Anda mungkin mendapatkan apa yang Lembach sebut sebagai "identitas pelari", dan mendapati diri Anda menyusun hari-hari dan rutinitas Anda ketika Anda bisa keluar, dan bagaimana Anda bisa merasakan yang terbaik ketika Anda sampai di sana.

6. Berlari dapat meningkatkan mood Anda.

Kecemasan, depresi, stres — banyak orang mengalami kondisi ini sebelum pandemi COVID-19. Dan setahun terakhir ini telah memperburuk efek kesehatan mental tersebut. Selama akhir Juni, 40% orang Amerika berjuang dengan kondisi kesehatan mental atau penyalahgunaan zat, menurut hasil survei yang diterbitkan di CDC's Laporan Mingguan Morbiditas dan Mortalitas (MMWR).

Lari (atau bentuk olahraga apa pun) bukanlah obat untuk semua, dan terkadang obat atau terapi juga diperlukan. Tetapi sebagai ulasan 2020 dari 116 studi di Jurnal Internasional Penelitian Lingkungan dan Kesehatan Masyarakat menunjukkan, ada bukti kuat bahwa menjalankan dapat menjadi cara yang efektif untuk membantu mengatasi banyak tantangan kesehatan mental. (Asalkan tidak menjadi kebutuhan kompulsif untuk berolahraga, penulis memperingatkan, dan Dr. Bagley sependapat.)

Berlari dapat sangat membantu untuk masalah kesehatan mental terkait COVID, kata Dr. Bagley. Banyak kliennya yang sudah merasa cemas sekarang merasa lebih takut untuk meninggalkan rumah mereka. Keluar dari pintu (seaman mungkin, tentu saja) tidak hanya memberikan pergerakan dan udara segar, tetapi "Anda menghadapi kecemasan itu sedikit lebih banyak."

7. Aktivitas berlari dapat membantu Anda mengembangkan kesadaran.

Salah satu cara berlari menggunakan kekuatan psikologisnya adalah melalui kesadaran — praktik menyesuaikan diri dengan saat ini. Terutama jika Anda meninggalkan headphone, sesuatu yang direkomendasikan pelatih lari yang berbasis di Philadelphia, Vanessa Peralta-Mitchell, setidaknya untuk beberapa lari Anda, mungkin itu satu-satunya saat Anda tidak melakukan 50 hal sekaligus.

Begitu pelari memanfaatkan kejernihan mental ini, mereka sering kali terpaksa mencari lebih banyak — Dr. Roche mengatakan dia sering melihat para atlet yang penasaran dengan meditasi setelah mereka secara konsisten mencatat jarak bermil-mil.

Anda dapat meningkatkan pengalaman ini dengan menggunakan apa yang disebut Dr. Bagley sebagai "fokus sensasi". Buat catatan mental tentang apa yang Anda dengar, sentuh, rasakan, cium, dan rasakan di rute Anda. Itu dapat membantu menarik Anda keluar dari keadaan internal di mana Anda mungkin mengalami banyak stres, katanya.

8. Berlari memberi Anda latihan menetapkan tujuan dan banyak kesempatan untuk merayakannya.

Bahkan dengan lebih sedikit balapan tatap muka karena pandemi, berlari menawarkan banyak peluang untuk menetapkan tujuan dan mencapainya. Mungkin Anda ingin melangkah lebih jauh dari sebelumnya, berlari satu mil sehari selama sebulan, atau mendapatkan waktu tercepat Anda dalam tantangan virtual.

Untuk mencapainya akan membutuhkan pemecahan tujuan besar menjadi proses langkah demi langkah. “Keterampilan itu diterjemahkan secara mental ke dalam hal-hal lain — katakanlah, jika Anda ingin memulai bisnis atau pekerjaan baru,” kata Peralta-Mitchell.

Dan tujuan serta pencapaian tersebut memiliki nilai tersendiri. “Banyak orang merasa bahwa tahun 2020 adalah tahun yang hilang — kami kehilangan waktu keluarga, kami kehilangan perjalanan, kami kehilangan pekerjaan, kami kehilangan orang,” kata Goodman.

Tetapi banyak pelari, bahkan mereka yang memiliki pekerjaan garis depan atau tantangan hidup lainnya, berlatih keras dan tetap berhasil dengan baik dalam balapan virtual. Bahkan hanya untuk bersenang-senang dalam jangka panjang, latihan selama seminggu yang konsisten, atau pemandangan jalan setapak yang indah dapat melatih fokus Anda pada hal yang positif. “Ada sesuatu yang bisa diperoleh dengan berlari,” kata Goodman.

9. Dengan berlari, Anda juga belajar ketahanan.

Bahkan pelari yang optimis seperti Dr. Roche (yang ikut menulis buku berjudul Pelari Bahagia) dan Goodman (yang perusahaan pembimbingnya bernama Running Joyfully) mengakui bahwa tidak semua proses berjalan bagus. Terutama jika Anda seorang pelari baru atau mencoba-coba dalam langkah yang lebih cepat atau jarak yang lebih jauh, hal-hal dapat menjadi sedikit tidak nyaman.

“Anda dapat menggunakan self-talk di tengah latihan untuk berbicara kepada diri sendiri melalui masa-masa sulit atau terus maju jika Anda ingin menyerah,” kata Goodman. “Saya telah mendengar banyak orang merujuk bahwa — 'Baiklah, saya merasa seperti saya mampu mengatasi hal yang sulit ini, baik dalam pekerjaan atau dalam kehidupan pribadi saya, karena saya tahu saya dapat melakukan hal-hal sulit dalam pelarian. ”

Peralta-Mitchell mengingat kepercayaan yang dia bangun dari lari maraton pertamanya, Maraton Philadelphia. “Anda mulai berpikir bahwa tidak ada yang mustahil,” katanya. “Itu benar-benar terbawa ke hal-hal lain dalam hidup, dalam hal, Anda bisa menaklukkan yang tak terkalahkan.”

10. Ini berfungsi ganda sebagai waktu sosial dan dapat mengarah pada persahabatan yang dalam.

“Jika Anda dapat berjalan aman dengan bertopeng bersama orang lain, itu adalah cara yang bagus untuk memerangi isolasi sosial, yang banyak dari kita rasakan saat ini,” kata Goodman. Bergabung dengan grup lari dapat membantu Anda menjalin pertemanan saat pindah ke tempat baru. Seringkali, ikatan yang Anda bangun selama bermil-mil — melakukan aktivitas yang sulit bersama-sama — akhirnya menjadi sangat kuat.

“Anda dapat terbuka dan menjadi rentan dengan seseorang saat Anda berdampingan, secara paralel, dengan cara yang tidak Anda lakukan saat bertatap muka,” kata Dr. Bagley. “Ini seperti, saya dapat mempercayai orang ini karena mereka berjuang dengan cara yang terasa sangat mirip, dan mereka mendukung saya ketika saya sedang berjuang.”

Bahkan ketika pandemi mencegah kelompok untuk berkumpul secara langsung, komunitas pelari menjadi kreatif. Peralta-Mitchell dan salah satu grup yang dia pimpin bertemu di Zoom untuk melakukan peregangan sebelum lari dan pendinginan pasca lari bahkan ketika mereka tidak bisa berkeringat bersama secara langsung. Yang lain telah melakukan perburuan pemulung yang berjarak secara sosial, tantangan Strava, atau upaya terpisah-tetapi-bersama lainnya.

11. Lari menghubungkan Anda dengan komunitas.

Berjalan mondar-mandir di jalanan dan taman di dekat Anda dapat membantu Anda merasa membumi dan terhubung dengan lingkungan sekitar. Selama bertahun-tahun, Goodman tinggal di Providence, Rhode Island, dan senang melihat perubahan musim di sekitarnya — dedaunan musim gugur, lampu liburan — serta konsistensi para tetangga berjalan-jalan dengan anjing mereka.

Itu adalah kebiasaan berlari — jika Anda berada di rute yang sama pada waktu yang sama, Anda akan mulai melihat orang yang sama dan menjalin beberapa koneksi dan komunitas dengan cara itu, katanya. Anda mungkin juga melihat bangunan terkenal yang belum pernah Anda lihat sebelumnya atau melihat toko atau kafe baru yang lucu dan terbaru.

12. Dan itu berfungsi sebagai jalan untuk aktivisme.

Tentu saja, terlibat penuh dalam komunitas dapat membuka mata Anda terhadap aspek-aspek yang perlu diubah. Orang kulit berwarna, LGBTQIA +, dan orang lain yang terpinggirkan mungkin tidak merasa diterima dalam kelompok lari atau melihat diri mereka terwakili dalam olahraga secara keseluruhan. Beberapa orang mungkin merasa tidak cukup aman untuk berlari sama sekali di depan umum, entah itu karena identitas mereka atau kondisi di sekitar mereka.

Berlari cenderung menarik orang yang "ingin tahu, bersemangat", kata Dr. Roche, dan ketika Anda menggabungkan kecenderungan tersebut dengan kesempatan untuk menjernihkan pikiran dan memikirkan pikiran kreatif, banyak yang tergerak untuk mengambil tindakan.

Misalnya, saat dia semakin mendalami olahraga ini, Peralta-Mitchell memperhatikan bahwa beberapa pelatih lari adalah wanita kulit berwarna. Dia mendapatkan sertifikasi dirinya pada tahun 2017, dan tahun lalu dia memulai program bimbingan untuk memandu — dan mendanai sepenuhnya — 16 pelari warna lain melalui Sertifikasi Road Runners Club of America Run Coach.

“Dalam dunia lari, ada kesadaran yang berkembang sekarang tentang memiliki ruang yang benar-benar menekankan dan mengakui nilai dalam keragaman, apakah itu ras atau etnis, apakah itu identitas gender atau seksualitas, dan benar-benar memiliki ruang yang terasa aman untuk semua jenis pelari, "Kata Dr. Bagley. “Melalui satu hal ini, kami sekarang memiliki kesempatan untuk membuka ruang yang lebih besar, dan membicarakan hal-hal yang mungkin sulit tetapi sangat penting.”

Lebih banyak pelari yang berbicara tentang masalah keamanan juga. Misalnya, pada tahun 2018, panggilan dekat dengan pengemudi yang terganggu membuat Goodman mengalami cedera hamstring. Setelah itu, dia mulai menghadiri pertemuan publik dan berbicara dengan pejabat kota tentang cara membuat jalan lebih aman bagi pelari dan pejalan kaki. Pada 2019, ia memulai organisasi nirlaba bernama Safe on the Road, yang memadukan latar belakang lari dan kesehatan masyarakatnya menjadi jalan untuk advokasi. Dia juga menggunakan platform media sosialnya untuk mengadvokasi penggunaan topeng saat berlari dan upaya lain untuk mengekang pandemi.

13. Bagi banyak orang, berlari bisa menjadi pengejaran seumur hidup — dan bahkan menambah tahun dalam hidup Anda.

Dengan beberapa pengecualian, seperti mereka yang memiliki masalah persendian, Anda dapat terus berlari ke tahun-tahun berikutnya. Itu berbeda dengan olahraga lain, seperti hoki lapangan, yang dimainkan Dr. Roche di perguruan tinggi. “Saya selalu tertarik untuk berlari, karena saya berpikir, Semoga saya bisa melakukan ini selamanya,” katanya.

Dan mereka yang bisa mempertahankannya bisa menuai keuntungan dalam umur panjang. Dalam satu ulasan penelitian 2019 di Jurnal Kedokteran Olahraga Inggris, para ilmuwan menghitung jumlahnya dan menemukan bahwa pelari memiliki risiko 27% lebih rendah dari kematian dini dibandingkan bukan pelari; lainnya, diterbitkan di jurnal Kemajuan dalam Penyakit Kardiovaskular pada tahun 2017, ditemukan mereka yang berjalan secara teratur hidup sekitar tiga tahun lebih lama daripada mereka yang tidak. Dan, tahun-tahun itu cenderung lebih sehat, sebuah fenomena yang disebut "kompresi morbiditas" yang juga meningkat pada pelari. (Tentu saja, ini adalah studi observasi dan tidak dapat memastikan sebab dan akibat. Meskipun studi mengontrol kemungkinan perancu, ada kemungkinan bahwa orang yang menjalankan rutinitas juga memiliki kebiasaan gaya hidup sehat lainnya — seperti yang kami sebutkan di nomor lima di atas — yang dapat membantu memperhitungkan pengurangan risiko itu.)

Meskipun manfaat pasti dari berlari bisa sulit diukur, manfaatnya tentu saja sangat luas. Tidak heran jika mereka yang beralih ke olahraga lari selama pandemi tidak berencana untuk melambat dalam waktu dekat. Studi Asics, misalnya, menemukan tiga perempat pelari berencana mempertahankan jarak tempuh mereka, bahkan setelah mereka melampaui krisis COVID-19.