10 Manfaat Lompat Tali untuk Saat Anda Perlu Mengguncang Kardio Anda


Alat olahraga portabel ini kecil tapi perkasa.

Produksi ZHPH / Adobe Stock

Ada banyak hal yang disukai tentang lompat tali — dan banyak manfaat lompat tali yang akan membuat Anda ingin menambahkannya ke dalam rutinitas Anda. Alat latihan jadul ini memberikan bentuk kardio yang murah dan portabel dan penguatan tubuh total. Dan ini dapat membantu Anda melakukan olahraga yang intens dan berkeringat tanpa harus meninggalkan rumah, yang menjadikannya pilihan yang tepat selama masa pandemi ini.

Selain itu, lompat tali dapat memberikan sejumlah manfaat atletik yang serius, mulai dari koordinasi, daya ledak, hingga kelincahan. Dan keuntungan besar lainnya: Benar-benar menyenangkan.

Mungkin tidak mengherankan jika lompat tali tampaknya semakin populer. Kollins Ezekh, pelatih pribadi bersertifikat dan direktur pemrograman di Mayweather Fit Atlanta, memberi tahu DIRI bahwa dia pasti melihat lebih banyak klien yang menunjukkan minat pada lompat tali baru-baru ini. Dia merekomendasikan aktivitas sebagai alat yang dapat digunakan orang untuk tetap aktif — terutama selama ini ketika banyak orang masih menghindari berolahraga di dalam ruangan di gym.

Yakin? Ya sama. Sebelum kita membahas lebih dalam tentang manfaat lompat tali, berikut lebih banyak informasi yang perlu Anda ketahui tentang jenis olahraga yang menarik ini.

Apa itu lompat tali?

Lompat tali adalah salah satu bentuk latihan yang melibatkan mengayunkan tali ke sekeliling tubuh Anda dan melompati tali tersebut saat melewati kaki Anda. Ini adalah bentuk pelatihan kardiovaskular karena gerakan yang konstan meningkatkan detak jantung Anda.

Konsep dasar lompat tali itu sederhana.Tetapi tergantung pada tujuan kebugaran Anda, ada banyak cara berbeda untuk menggunakan lompat tali, kata Maggie Mosbarger, pelatih dan instruktur pribadi bersertifikat di Punk Rope and Beastanetics di New York City, kepada DIRI.

Beberapa orang, misalnya, lompat tali dengan kecepatan cepat sebagai cara melatih kecepatan dan kelincahan, sementara yang lain fokus pada gerakan lompat tali seperti double-under (meloncat dan mengayunkan tali di bawah kaki dua kali sebelum mendarat lagi) untuk mengembangkan daya ledak. Yang lain lagi menggunakan lompat tali sebagai jalan keluar kreatif dengan bereksperimen dengan gerakan yang lebih unik dan mirip seperti penari, jelas Mosbarger. Bagaimana Anda memilih untuk menggunakan tali, tentu saja, sepenuhnya terserah Anda. Dan meskipun lompat tali bisa menjadi latihan yang bagus, Anda juga bisa menggunakannya sebagai pemanasan atau pendinginan sebelum latihan beban, atau menyelingi dengan latihan beban tubuh dalam latihan gaya interval, kata Mosbarger.

Bagaimana pemula bisa mulai lompat tali?

Anda tidak memerlukan keterampilan dasar apa pun untuk lompat tali. Yang Anda butuhkan hanyalah tali dengan ukuran yang sesuai, permukaan yang sesuai, pakaian yang nyaman, dan sedikit pengetahuan pemula tentang bentuk yang tepat.

Berikut cara memastikan tali Anda memiliki ukuran yang tepat: Pegang pegangan di masing-masing tangan, langkahkan satu kaki ke tengah tali, dan tarik pegangan ke dada Anda sehingga keduanya sejajar, kata Mosbarger. Jika bagian atas pegangan mencapai ketiak Anda, ukuran tali Anda sudah benar. Jika terlalu pendek, Anda membutuhkan tali yang lebih panjang. Jika terlalu panjang, Anda dapat menyesuaikan panjangnya dengan mengutak-atik perangkat terkunci yang ada di dalam pegangan (banyak tali lompat memilikinya, kata Mosbarger), atau dengan mengikat simpul kokoh di bawah pegangan di setiap sisi tali. .

Hindari lompat tali di permukaan superhard seperti beton atau aspal karena itu bisa keras pada persendian Anda, kata Ezekh. Permukaan supersoft, seperti rumput dan pasir, juga tidak bagus karena tidak memberikan dorongan yang cukup, tambahnya. (Plus, tali Anda kemungkinan besar akan kusut di rumput dan pasir.) Mosbarger merekomendasikan untuk melompat di atas matras, jika memungkinkan. Anda bisa membeli matras lompat khusus, atau cukup gunakan matras yoga tipis. Melompat di atas matras membantu melembutkan dampaknya pada persendian Anda, jelas Yehezkiel. Anda juga dapat melompat di atas kayu atau jenis lantai gym apa pun, tambah Mosbarger.

Untuk pakaian, sepatu kets suportif biasa sama sekali tidak apa-apa, kata Mosbarger, dan pakaian apa pun yang Anda miliki yang nyaman dan tidak terlalu longgar (sehingga tidak tersangkut di tali) akan berfungsi dengan baik, kata Ezekh.

Apa yang dimaksud dengan bentuk lompat tali yang baik?

Ini harus dimulai dengan postur yang baik — pikirkan bahu ke bawah dan ke belakang, dada ke atas, punggung lurus, dan mata menatap lurus ke depan. Posisikan siku Anda di garis tengah tubuh Anda, sekitar dua inci dari sisi Anda, dengan tangan mengarah lurus ke luar, kata Mosbarger. Libatkan perut Anda, Christa DiPaolo, pelatih pribadi bersertifikat di Miami dan pencipta latihan di rumah Boxing and Bubbles, memberi tahu DIRI. Kemudian, dengan pegangan di masing-masing tangan, putar tali menggunakan lingkaran kecil dengan pergelangan tangan Anda, kata Yehezkiel. Tekuk lutut Anda dengan lembut, tetap di atas telapak kaki, dan lompatlah cukup tinggi untuk melepaskan tali — tidak lebih dari satu inci, kata Ezekh. Dengan menjaga lompatan Anda tetap rendah di tanah, Anda akan dapat melompat lebih cepat dan lebih lama, karena Anda tidak akan mengeluarkan energi berlebih, jelas DiPaolo.

Di bagian depan gerak kaki, mulailah dengan yang dasar, kata DiPaolo. Dia merekomendasikan pantulan dasar (kedua kaki melompat satu kali dengan setiap putaran tali) atau pantulan dasar ganda (pantulan dasar, ditambah lompatan kecil di antara setiap putaran). Anda juga bisa melakukan boxer shuffle, yang pada dasarnya adalah jogging kecil di tempat Anda memindahkan berat badan dari sisi ke sisi. Dari sana, Anda dapat bercabang menjadi straddles (pada dasarnya, jumping jack tanpa gerakan lengan), dan staggers (menggunting kaki Anda ke depan dan ke belakang), saran Mosbarger.

Setelah Anda mendapatkan bentuk yang tepat, fokuslah untuk melompat ke ritme yang stabil. "Saat itulah keajaiban terjadi," jelas Yehezkiel. Mendengarkan musik dan mencoba mengikuti irama dapat membantu Anda membentuk ritme yang baik, katanya. Anda juga dapat memilih lagu bertempo cepat dan mencoba melompatinya sebagai cara untuk meningkatkan kecepatan Anda, kata Mosbarger.

Namun, satu catatan: Jika Anda baru mengenal lompat tali, pastikan untuk melakukannya dengan santai, Benedict Nwachukwu, MD, seorang ahli bedah ortopedi dan spesialis bedah pinggul, lutut, dan bahu di Rumah Sakit Bedah Khusus di New York City, memberi tahu DIRI. Jika tidak, Anda dapat meningkatkan risiko cedera akibat penggunaan berlebihan. Dia merekomendasikan untuk memulai dengan lompatan 30 detik yang diselingi dengan periode waktu istirahat yang sama. Jika Anda dapat mentolerirnya, secara bertahap tambah panjang intervalnya. Karena lompat tali adalah aktivitas yang sangat berpusat pada kardio-sentris dan berdampak tinggi, bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu jika Anda mengetahui masalah jantung atau riwayat cedera tubuh bagian bawah.

Apakah Anda membutuhkan tali lompat berbobot?

Saat berbelanja tali lompat, Anda mungkin melihat beberapa tali diiklankan sebagai tali pemberat. Ini pada dasarnya hanyalah tali yang lebih berat dari rata-rata. Tali berbobot ringan (pikirkan: seperempat pon) dapat membantu pemula, kata DiPaolo, karena memungkinkan Anda untuk merasakan putaran tali dengan lebih baik, yang dapat membantu meningkatkan ritme dan pengaturan waktu.

Di sisi lain, tali yang sangat berbobot lebih cocok untuk pelompat tingkat lanjut, karena menambah lebih banyak hambatan pada latihan Anda. "Ini seperti menggunakan dumbel seberat lima pon di masing-masing tangan saat Anda lompat tali," jelas Ezekh. Berat ekstra ini akan membuat lompat tali terasa lebih sulit dan terutama menantang bahu, lengan, dan otot inti Anda.

Kecuali Anda seorang olahragawan tingkat lanjut yang secara khusus mencari tantangan ekstra untuk tubuh bagian atas, Anda harus tetap menggunakan tali yang diberi bobot ringan atau tali tanpa bobot.

Pertimbangkan “cara” Anda untuk lompat tali di atas — sekarang lanjutkan untuk informasi lebih lanjut tentang mengapa Anda harus mempertimbangkan untuk menambahkannya ke dalam rutinitas Anda.

Manfaat Fisik Lompat Tali

1. Latihan kardio yang efisien

Jika Anda mencari opsi kardio yang efektif, lompat tali adalah salah satu latihan terbaik yang dapat Anda lakukan, kata DiPaolo. “Ini meningkatkan detak jantung Anda dengan sangat cepat,” jelasnya. Itu karena ini melibatkan begitu banyak kelompok otot berbeda yang bekerja bersama sekaligus.

Lompat tali adalah aktivitas berintensitas tinggi, dan Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) menganggap satu menit aktivitas intensitas tinggi hampir sama dengan dua menit aktivitas intensitas sedang (yang mencakup hal-hal seperti berjalan cepat atau bermain tenis ganda. ) dalam hal manfaat kesehatan (misalnya, penurunan risiko penyakit jantung dan diabetes). Itu berarti Anda bisa memasukkan lompat tali ke dalam latihan Anda untuk mendapatkan manfaat yang sama seperti aktivitas intensitas sedang dalam waktu sekitar separuh waktu.

2. Penguatan tubuh total

Lompat tali adalah penguatan seluruh tubuh. “Ini benar-benar keterlibatan sepanjang waktu,” kata Mosbarger. Gerakan ini terutama menargetkan kaki Anda, kata Ezekh (pikirkan: betis, paha depan, dan paha belakang, serta otot di kaki dan pergelangan kaki Anda). Dan itu juga melatih inti, bisep, dan bahu Anda, kata DiPaolo. Yang benar-benar rapi adalah Anda tidak perlu aktif berpikir tentang melibatkan semua kelompok otot ini sekaligus saat Anda melompat — ini cenderung terjadi secara alami, kata Mosbarger.

3. Meningkatkan kepadatan tulang

Lompat tali dapat membantu membangun kepadatan tulang akibat dampak lompat, kata Dr. Nwachukwu. Memang, sebuah studi kecil tahun 2015 terhadap wanita pramenopause menunjukkan bahwa lompat tali dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang pinggul. Hal ini penting karena kepadatan tulang cenderung menurun seiring bertambahnya usia, jelas Dr. Nwachukwu, yang dapat menyebabkan kondisi termasuk osteomalasia (pelunakan tulang yang diucapkan) dan osteoporosis, dan memengaruhi Anda untuk patah tulang. Dengan membangun kepadatan tulang melalui aktivitas seperti lompat tali, Anda dapat mengurangi risiko masalah ini, katanya. Namun, jika Anda sudah menderita osteoporosis, sebaiknya tanyakan kepada dokter Anda terlebih dahulu sebelum memulai olahraga seperti lompat tali, karena dampaknya yang tinggi mungkin berbahaya bagi tulang yang sudah melemah, kata Mayo Clinic.

4. Meningkatkan ketangkasan

Bentuk lompat tali yang tepat melibatkan gerakan dari bola kaki Anda, dan itu membantu mengembangkan gerak kaki dan ketangkasan yang baik, jelas Yehezkiel. Manfaat lompat tali ini sangat bermanfaat untuk olahraga di mana Anda harus mengubah arah dengan sangat cepat, kata Ezekh. Pikirkan: tinju, bola basket, dan bola voli.

5. Meningkatkan koordinasi

Lompat tali membutuhkan a banyak koordinasi, kata Mosbarger. Tangan, kaki, dan terkadang mata Anda semua harus bekerja sama untuk memastikan Anda mengayunkan tali dengan benar, melompati tali pada waktu yang tepat, dan kemudian mengulangi pola dengan irama yang stabil. Tingkat koordinasi yang tinggi ini mungkin terasa sangat menantang pada awalnya, tetapi tetaplah melakukannya dan Anda akan melihat keterampilan dasar Anda meningkat. Saat ini terjadi, Anda akan dapat menggunakan pola dan trik gerak kaki baru dengan tali, yang dapat membuat aktivitas terasa segar dan menyenangkan.

6. Melatih tenaga

Setelah menguasai teknik dasar lompat tali, Anda dapat meningkatkan taruhan dengan gerakan seperti double under. Melakukan double under menuntut lompatan yang lebih kuat dan lebih tinggi, yang berarti mempraktikkan gerakan ini bisa menjadi cara yang baik untuk meningkatkan daya ledak Anda, kata Ezekh. Itu, pada gilirannya, dapat membantu Anda dengan baik dalam olahraga seperti bola voli, di mana lompatan vertikal sangat penting, katanya.

7. Meningkatkan keseimbangan

Lompat tali bisa menjadi cara yang efektif untuk meningkatkan keseimbangan Anda. Sebuah studi kecil tahun 2015 terhadap pemain sepak bola muda menyimpulkan bahwa lompat tali sebagai bagian dari program sepak bola reguler dapat menjadi metode tambahan untuk meningkatkan keseimbangan (serta koordinasi motorik). Seperti yang dijelaskan penelitian ini, ketika Anda lompat tali, Anda harus mengembalikan keseimbangan di antara setiap lompatan, dan Anda juga membutuhkan keseimbangan yang baik agar bisa melompat lagi secara efektif. Penelitian lain menemukan bahwa kekuatan otot yang lebih rendah (yang dapat Anda latih dengan melompat) dapat berkorelasi dengan kelincahan yang lebih baik, dan dengan demikian keseimbangan yang lebih baik. Anda juga dapat melakukan latihan lompat tali tertentu — seperti melompat dengan satu kaki saja, atau melompat dari sisi ke sisi — untuk lebih menantang keseimbangan Anda, kata DiPaolo.

Manfaat Mental Lompat Tali

1. Bisa meditatif

Meski cukup intens, lompat tali sebenarnya bisa menjadi aktivitas yang sangat meditatif. “Saya selalu menemukan zona saya saat mulai lompat tali,” jelas Mosbarger. "Begitu Anda mendengar ritme dan mengikuti alur Anda, Anda bisa tersesat di dalamnya."

Dia menggambarkannya sebagai bentuk meditasi aktif yang memungkinkan Anda memfokuskan seluruh perhatian Anda hanya pada menjaga ritme yang stabil — dan tidak ada yang lain. Anda juga dapat memainkan permainan kesadaran dengan itu, tambahnya, dengan menutup mata Anda, dan meluangkan waktu 30 detik untuk hanya mendengarkan suara tali Anda atau suara dan sensasi lain di lingkungan sekitar Anda.

2. Meningkatkan kesadaran spasial

Lompat tali secara teratur dapat meningkatkan kesadaran spasial Anda, kata Ezekh. Itu karena Anda harus selalu waspada terhadap apa yang ada di depan, di belakang, dan di samping Anda saat Anda lompat tali — terutama jika Anda berada di tempat yang kecil; jika tidak, Anda bisa menabrak benda di sekitar dengan tali. Peningkatan kesadaran spasial yang Anda peroleh dari lompat tali dapat “pasti membuat Anda menjadi atlet yang lebih baik,” kata Ezekh. “Ada banyak skenario di mana menyadari ruang dan mampu menjadi gesit bisa sangat bermanfaat.”

3. Baik, kesenangan kuno

Lompat tali, dan koordinasi seluruh tubuh yang diperlukan, bisa jadi menantang pada awalnya. Namun dengan konsistensi, orang cenderung meningkatkan keterampilan mereka dengan cepat, kata Mosbarger, dan begitu hal itu terjadi, “ini bisa sangat menyenangkan,” kata DiPaolo. Mungkin itu akan membuat Anda merasa seperti anak yang riang lagi. Mungkin Anda akan menemukan banyak kesenangan dalam mempelajari trik baru. Atau mungkin Anda akan jatuh cinta dengan kualitas meditasinya. "Saya merasa semua orang [yang bisa] harus mencoba lompat tali dan melihat bagaimana mereka menyukainya," kata Ezekh, "karena itu mungkin sesuatu yang akan sangat mereka nikmati."