5 Cedera Berlari Yang Harus Diketahui Setiap Pelari Baru


Beberapa bisa menjadi serius jika Anda tidak bertindak cepat.

Jacob Lund / Saham Adobe

Seperti yang bisa dikatakan pelari mana pun kepada Anda, menggebrak trotoar tidak semua runner's high — ada rasa sakit dan nyeri yang menyertainya. Cedera lari dapat menyebabkan keseluruhan dari yang mengganggu hingga absen, itulah mengapa penting untuk mengidentifikasi secara akurat apa yang sedang terjadi.

“Pelari mendapatkan daftar panjang yang berpotensi mengenai hal-hal yang dapat melukai kaki saat Anda mulai berlari,” kata John M. Vasudevan, MD, asisten profesor pengobatan fisik klinis dan rehabilitasi di departemen kedokteran olahraga di Penn Medicine, mengatakan DIRI. "Beberapa hal berotot, beberapa hal adalah tendon, dan beberapa memiliki tulang, dan banyak yang dapat muncul dengan cara yang sama."

Lari adalah olahraga berdampak tinggi, artinya seluruh tubuh Anda akan mengalami sedikit pukulan saat Anda berlari dalam waktu yang lama.

Jika Anda seorang pelari pemula, tubuh Anda tidak terbiasa dengan gerakan yang berulang-ulang, dan kemungkinan besar Anda akan merasa nyeri. Itu tidak selalu berarti Anda benar-benar terluka, Reed Ferber, Ph.D., peneliti di University of Calgary dan direktur Running Injury Clinic, mengatakan pada DIRI. "Berlari menyakitkan — Anda harus mempersiapkan diri untuk itu," katanya. "Tapi jika rasa sakitnya membaik, atau hilang seiring berjalannya waktu, itu hal yang baik."

Tubuh Anda membutuhkan waktu (mungkin beberapa bulan) untuk beradaptasi dengan stres baru yang Anda hadapi.

Tetapi jika rasa sakit terus berlanjut, semakin parah selama berlari, atau hilang saat Anda berlari tetapi muncul kembali dengan pembalasan saat Anda berhenti, itu adalah tanda-tanda Anda bisa mengalami cedera yang sebenarnya. Ferber mengatakan hal terbaik yang harus dilakukan adalah berhenti berlari dan pergi menemui penyedia layanan kesehatan untuk mencari tahu apa yang terjadi sebelum Anda menyebabkan kerusakan permanen dari cedera lari Anda.

Ada banyak cara agar Anda bisa terkilir, tegang, tweak, dan robek saat Anda berlari, tetapi di bawah ini, kami telah menjabarkan lima cedera umum bagi pelari pemula. Inilah yang perlu Anda ketahui tentang masing-masing agar Anda dapat berlari untuk jangka panjang.

1. Lutut pelari

Apa itu: "Sindrom nyeri patellofemoral, lebih sering disebut sebagai runner's knee, adalah nyeri tumpul dan nyeri yang berasal dari bawah tempurung lutut Anda dan biasanya dirasakan selama berlari, terutama saat menanjak, berjalan menuruni tangga, atau saat berpindah dari posisi duduk ke posisi berdiri, "John Gallucci, Jr., MS, DPT, presiden dan CEO Terapi Fisik JAG, mengatakan pada DIRI.

Ini adalah cedera lari yang paling umum, terutama bagi pelari baru, kata Ferber. Dia mencatat bahwa untuk beberapa orang, rasa sakit mungkin mulai pada awal lari, mereda, dan kemudian meningkat lagi segera setelah Anda berhenti berlari.

Apa yang menyebabkannya: "Ini adalah cedera gerinda," kata Ferber. Ada tulang rawan di bawah tempurung lutut Anda dan juga di sepanjang tulang paha Anda, dan lapisan cairan di antara keduanya berfungsi sebagai bantalan, Ferber menjelaskan. Dia mengatakan untuk memikirkan tempurung lutut sebagai kereta, dan tulang paha (femur) sebagai jalur kereta. Saat pinggul lemah, tulang paha kehilangan kestabilannya dan bergerak di bawah tempurung lutut. "Rel kereta api mulai bergerak. Potongan tulang rawan itu mulai bergesekan, dan itulah yang menyebabkan rasa sakit," Ferber menjelaskan.

Bagaimana mengobatinya: Ini adalah sesuatu yang kebanyakan pelari dapat atasi dan akan berusaha untuk melewatinya, kata Dr. Gallucci. Tapi (kejutan!) Itu bukan ide yang bagus. "Jika tidak dikelola dengan baik, sindrom patellofemoral dapat berkembang menjadi cedera yang lebih parah yang memerlukan intervensi bedah, seperti retakan atau fraktur patela," katanya.

Awalnya, Anda harus berhenti berlari dan mencoba membatasi peradangan — mengonsumsi obat antiinflamasi seperti ibuprofen dapat membantu.

Cara mencegahnya: Setelah Anda bebas dari rasa sakit, berusahalah memperkuat pinggul Anda, kata Ferber, yang ikut menulis studi tentang manfaat merawat lutut pelari dengan latihan pinggul dan inti. Dalam studi tersebut, orang dengan nyeri lutut yang menyelesaikan enam minggu latihan inti dan kekuatan pinggul melaporkan resolusi nyeri lebih awal dan memperoleh kekuatan lebih daripada mereka yang melakukan rehabilitasi yang berfokus pada lutut. Berikut adalah latihan khusus yang dia rekomendasikan.

2. Shin bidai

Apa itu: Sindrom stres tibialis medial, lebih dikenal sebagai shin splints yang ditakuti, menyebabkan rasa sakit pada permukaan bagian dalam tulang kering, "terutama saat berjalan, berlari, dan menarik kaki ke atas atau meregangkannya ke bawah," kata Nicholas M. Licameli , PT, DPT Rasa sakit bisa terjadi di sisi dalam atau luar tulang kering.

Apa penyebabnya: "Ada otot yang menempel di bagian belakang tulang kering, dan otot itu membungkus bagian dalam tulang pergelangan kaki dan membantu mengontrol kaki saat pronasi [berputar ke dalam dan ke bawah], dan juga membantu saat mendorong -off untuk mendorong Anda maju, "Ferber menjelaskan. Shin splint terjadi ketika ada trauma berulang pada jaringan ikat yang menempelkan otot ini ke tulang tibia, kata Dr. Gallucci. Jaringan rusak, meradang, dan terkadang jaringan parut terbentuk selama proses penyembuhan, "yang menimbulkan rasa sakit dan sesak."

Cara mengobatinya: Karena shin splint adalah cedera akibat penggunaan berlebihan, Anda mungkin perlu berhenti berlari selama beberapa minggu untuk mengistirahatkan area tersebut, kata American Academy of Orthopedic Surgeons. Es dan kompresi dapat membantu Anda merasa lebih baik juga.

Bagaimana mencegahnya: Mendapatkan sepatu lari dengan lebih banyak bantalan adalah awal yang baik, tetapi pilihan sepatu hanyalah sebagian kecil dari ini, kata Ferber. "Perbaikan sebenarnya adalah memperkuat." Dia memberi tahu pasien untuk mengikuti program pengangkatan tumit (lihat di sini) untuk memperkuat betis dan pergelangan kaki.

3. Plantar fasciitis

Apa itu: Plantar fasciitis menyebabkan nyeri menusuk di bagian bawah kaki dekat tumit. "Biasanya sedikit kaku di awal lari, dan kemudian rasa sakitnya hilang. Lalu sedikit kaku saat Anda selesai," kata Ferber. "Tapi itu menyakitkan di pagi hari. Langkah pertama bangun dari tempat tidur sangat menyiksa di tumit. Perlu 15 hingga 30 langkah untuk menghangatkannya dan pergi, dan kemudian Anda melupakannya."

Penyebabnya: Plantar fascia adalah jaringan ikat tebal yang membentang di sepanjang telapak kaki dari jari kaki ke tumit. Tugasnya adalah mendukung lengkungan Anda, kata Ferber. "Ia akan meregang setiap kali kaki turun, dan mengalir kembali saat kaki melakukan pronasi," jelasnya. Ini dirancang agar cukup tebal untuk menahan kekuatan ini, tetapi terlalu banyak ketegangan yang berulang pada fasia dapat menyebabkan iritasi dan pembengkakan.

Karena fasia terhubung ke banyak bagian kaki dan tungkai Anda, ada banyak hal yang dapat menyebabkan plantar fasciitis. Mekanika berjalan yang buruk, kaki rata, kelemahan pinggul, kelemahan inti, kontrol posisi panggul yang buruk, dan iritasi saraf di punggung bawah semuanya dapat berkontribusi pada peradangan dan rasa sakit ini, kata Dr. Licameli. Otot betis yang kencang atau bahkan jari kaki yang tidak fleksibel dapat membebani jaringan ikat ini juga, tambah Ferber.

Cara mengobatinya: "Kami mengatakan untuk meregangkan dan melakukan pengangkatan tumit untuk memastikan otot-otot yang menyilang di bawah kaki dalam keadaan baik dan kuat. Itu mengurangi beban plantar fascia," kata Ferber. "Plus, penyangga lengkung yang baik (hanya orthotic yang dijual bebas) akan menghilangkan stres." Dr. Licameli juga menyarankan untuk memperkuat pinggul dan inti Anda.

Bagaimana mencegahnya: Latihan penguatan yang sama juga bermanfaat untuk pencegahan. "Dan selalu lakukan pemanasan dengan benar," kata Dr. Licameli.

4. Tendinitis Achilles

Apa itu: Jenis cedera tendon ini menyebabkan peradangan dan nyeri pada tendon Achilles Anda (di sepanjang bagian belakang tumit Anda), terutama saat berjalan, berlari, mengangkat jari kaki, dan meregangkan otot betis, kata Dr. Licameli. Ini nyeri, nyeri tumpul, biasanya tepat di tempat transisi otot ke tendon, kata Ferber.

Rasa sakit juga bisa lebih dalam di bagian paling tebal dari tendon Anda, yang lebih umum terjadi seiring bertambahnya usia. “Anda kehilangan suplai darah di bagian tengah tendon Achilles dan menjadi rapuh. Ini mulai terjadi sekitar usia 40-an, "Ferber menjelaskan.

Penyebabnya: Kelemahan atau kekakuan di betis, glutes, atau hamstring dapat memengaruhi tendon Achilles. Kita menggunakan otot betis dan bokong untuk mendorong kita maju, dan jika itu bukan tugas mereka, hal-hal yang lebih kecil seperti tendon harus mengambil alih, yang pada akhirnya dapat menyebabkan banyak ketegangan. Dr. Licameli menambahkan bahwa memiliki pinggul atau inti yang lemah atau kaki datar semuanya dapat memengaruhi seberapa banyak ketegangan pada tendon Achilles.

Ini juga cenderung lebih umum ketika orang meningkatkan aktivitas mereka secara tiba-tiba, baik itu berlari lebih banyak mil atau meningkatkan kecepatan.

Cara mengobatinya: Anda mungkin perlu istirahat dari aktivitas berdampak tinggi sampai nyeri hilang. Mengompres dengan es di area yang terkena juga dapat membantu Anda merasa lebih baik. Tetapi sekali lagi, memperkuat dan meregangkan otot saat bermain adalah kuncinya di sini. Seringkali pinggul atau betis yang perlu diperkuat, tetapi masalah dengan kaki juga sering terjadi.

Cara mencegahnya: Lanjutkan peregangan dan perkuat otot-otot tersebut. Karena bisa ada begitu banyak penyebab yang berbeda, Anda perlu mencari tahu penyebab utamanya untuk mengobatinya dengan benar — itulah mengapa sangat penting untuk menemui seorang profesional untuk membantu Anda memahaminya, kata Ferber.

5. Fraktur stres

Apa itu: Fraktur stres berada dalam satu rangkaian: "Dimulai dengan reaksi stres, di mana tulang sudah melampaui kemampuannya untuk pulih, tetapi belum berubah menjadi patah tulang," kata Dr. Vasudevan. "Ini dapat berkembang lebih jauh ke apa yang mungkin tampak seperti fraktur garis rambut, dan jika berkembang lebih jauh, itu bisa menjadi fraktur yang terlihat jelas seperti yang Anda lihat pada sinar-X." Pelari paling mungkin mengalami ini di tibia (tulang kering), metatarsal (tulang panjang di kaki Anda), dan fibula (tulang tipis di samping tibia).

Nyeri adalah gejala paling umum yang Anda alami dengan fraktur stres, dan sering kali terlokalisasi pada titik tertentu. Rasa sakitnya berbeda dari apa yang umumnya dialami orang dengan shin splint karena semakin lama Anda berolahraga, sedangkan dengan shin splints, ketidaknyamanan dapat meningkat saat tubuh Anda menghangat, kata Dr. Vasudevan. Dia menggunakan apa yang dia sebut aturan 24-jam untuk membantu pasiennya mengidentifikasi apakah fraktur stres mungkin terjadi: “Apakah rasa sakit seseorang menjadi lebih buruk selama atau setelah suatu aktivitas dan gagal untuk menjadi lebih baik atau kembali ke kondisi awal dalam waktu 24 jam ? ” dia berkata. "Jika itu terus terjadi, terutama jika itu terjadi lebih awal dan lebih awal dalam proses dan semakin menyakitkan untuk setiap episode, itu biasanya pertanda buruk." Nyeri atau gaya berjalan yang tidak normal saat berjalan juga merupakan tanda bahaya.

Penyebabnya: Fraktur stres terjadi ketika tulang Anda tidak dapat memperbaiki diri sendiri secara memadai setelah mengalami stres yang berulang, seperti saat berlari, kata Dr. Vasudevan.

Sementara banyak orang yang baru mengenal olahraga lari mungkin berpikir bahwa patah tulang akibat stres yang ditakuti adalah cedera yang dialami oleh pelari yang lebih berpengalaman — dan jarak tempuh yang lebih tinggi —, hal itu sebenarnya juga dapat menyerang pemula, kata Dr. Vasudevan. Fraktur stres lebih mungkin terjadi ketika ada perubahan pada rutinitas lari, seperti lebih banyak mil, medan yang berbeda, atau intensitas yang lebih tinggi, katanya. Itu berarti seorang pemula yang baru memulai, dan naik terlalu cepat, bisa berisiko.

Faktor nutrisi — tidak mendapatkan cukup kalori untuk memicu aktivitas Anda, atau tidak mendapatkan keseimbangan kalori yang tepat (Anda mungkin membutuhkan protein, misalnya) —bisa berperan juga, kata Dr. Vasudevan. Begitu juga dengan hormon: Suatu kondisi yang disebut defisiensi energi relatif adalah olahraga (RED-S, sebelumnya dikenal sebagai atlet wanita triad), yang mencakup tidak cukup kalori, ketidakteraturan menstruasi, dan penurunan kepadatan tulang, dapat meningkatkan risiko patah tulang karena stres.

Cara mengobatinya: Fraktur stres bukanlah sesuatu yang dapat Anda alami — hal itu dapat memperburuk masalah dan mungkin membuat Anda benar-benar mengalami patah tulang. Bergantung pada tingkat keparahan reaksi stres atau patah tulang, Anda mungkin melihat tiga hingga enam minggu libur berlari, yang mungkin Anda habiskan dengan sepatu bot berjalan, kata Dr. Vasudevan. Setelah Anda bebas dari rasa sakit, Anda harus kembali berlari secara bertahap — pikirkan periode lari-lari dan total jarak tempuh mingguan yang lebih rendah.

Cara mencegahnya: Memperkuat glutes dan inti Anda dapat membantu meningkatkan biomekanik Anda saat berlari, kata Dr. Vasudevan. Anda juga ingin memastikan Anda tidak menambah jarak tempuh terlalu cepat atau tiba-tiba mengubah medan lari Anda. Mendorong aktivitas Anda dengan benar juga penting.