Latihan HIIT untuk Pemula Ini Sederhana Namun Efektif


Anda akan bekerja keras, tetapi itu pasti bisa dilakukan.

    Katie Thompson

    Jika Anda mencari latihan HIIT untuk pemula, ada beberapa hal yang harus Anda ketahui tentang jenis program latihan tersebut sebelum Anda mulai.

    Pertama, ketika kami mengatakan HIIT, kami berbicara tentang pelatihan interval intensitas tinggi, sejenis modalitas latihan yang menyelingi periode singkat kerja keras dengan periode pemulihan yang lebih mudah.

    “Saat Anda melakukan bagian intensitas tinggi, Anda membuatnya tetap pendek dan mendekati kapasitas maksimal untuk apa yang dapat Anda lakukan,” pelatih pribadi bersertifikat ACE Sivan Fagan, pemilik Strong dengan Sivan, mengatakan pada DIRI.

    Juga tidak ada formula yang ditetapkan untuk latihan HIIT dalam hal waktu kerja hingga istirahat, katanya. Faktanya, HIIT sebenarnya sedikit berbeda dari HIIT yang digunakan oleh banyak olahragawan populasi umum, atau bahkan dari protokol yang Anda lihat di sebagian besar kelas kebugaran, Noam Tamir, CSCS, pendiri dan CEO TS Fitness di New York City, mengatakan kepada Fitlifeart sebelumnya . Dengan HIIT sejati, periode kerja Anda akan menjadi Betulkah habis-habisan dan cukup singkat — 20 detik atau lebih pendek — untuk memanfaatkan sistem anaerobik Anda untuk mendapatkan energi, dan waktu istirahat Anda akan dua atau tiga kali lebih lama dari itu. Namun dalam HIIT yang kita bicarakan, rasio kerja terhadap istirahat akan lebih kecil, sedangkan intensitasnya tidak akan cukup tinggi.

    Manfaat HIIT sejati adalah berdasarkan performa untuk atlet, seperti yang dikatakan Tamir sebelumnya. Namun masih ada beberapa manfaat yang sangat kuat dari latihan HIIT yang kami maksud.

    Pertama, karena Anda akan mendorong tingkat usaha Anda lebih tinggi daripada yang Anda lakukan, katakanlah, jika Anda melakukan repetisi lurus dan set latihan, Anda akan meningkatkan detak jantung Anda dan mendapatkan manfaat kardiovaskular, kata Fagan.

    "Anda mendapatkan aspek pengkondisian karena Anda melatih detak jantung Anda," katanya. “Hatimu akan menjadi lebih kuat dari itu karena kamu berlatih ke kapasitas yang lebih tinggi dan lebih lama.” Selain itu, ini juga merupakan opsi yang sangat efisien bagi mereka yang kekurangan waktu. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, ketika melihat manfaat kesehatan dari olahraga, satu menit olahraga dengan intensitas yang kuat sama dengan dua menit latihan intensitas sedang.

    Namun, jika Anda relatif baru berolahraga, ada beberapa hal yang harus Anda ingat sebelum mencoba latihan HIIT untuk pemula. Pertama dan terpenting, perhatikan bagaimana Anda melakukan gerakan: "Jangan korbankan bentuk untuk lebih banyak repetisi atau eksekusi gerakan yang lebih cepat," kata Fagan. "Itu selalu kualitas sebelum kuantitas atau kecepatan."

    Pemula yang tertarik dengan HIIT harus memastikan bahwa mereka merasa nyaman dengan gerakan tersebut sebelum mencoba melakukannya selama waktu tertentu, yang dapat menggoda orang untuk ingin melakukan lebih banyak repetisi daripada yang dapat mereka lakukan dengan aman. Dan penting untuk mengenali rasa sakit, terutama di persendian, yang berbeda dengan rasa terbakar yang mungkin Anda rasakan di otot saat bekerja dan bergerak. Jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman, Anda harus berhenti. Dan jika Anda mengalami cedera, penting untuk berbicara dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda sebelum memulai program olahraga.

    Satu hal lagi: Jika Anda baru dalam olahraga, latihan HIIT pemula harus mencakup lebih banyak fokus pada seluruh tubuh daripada yang ditargetkan ke area atau kelompok otot tertentu (seperti latihan kaki HIIT), kata Fagan. Memfokuskan pekerjaan yang intens pada satu area dapat meningkatkan risiko cedera jika Anda masih membangun basis kekuatan yang kokoh.

    Jika Anda tertarik dengan latihan HIIT 20 menit yang efisien untuk pemula, inilah yang Anda butuhkan untuk memulai.

    Latihan

    Yang Anda butuhkan: Matras latihan untuk kenyamanan dan sepasang slider. (Jika Anda tidak memiliki slider, handuk atau piring kertas / plastik bisa digunakan.)

    Latihan

    Superset 1

    • Reverse lunge
    • Push-up

    Superset 2

    • Acak samping dengan tap lantai
    • Lingkaran lengan penggeser

    Petunjuk arah

    • Untuk Superset 1, selesaikan 20 detik dari reverse lunge dan 10 detik push-up. Ulang. Beristirahatlah selama satu menit. Selesaikan total lima putaran.
    • Untuk Superset 2, selesaikan setiap latihan selama 30 detik (ganti sisi setengah jalan untuk putaran lengan). Beristirahatlah selama satu menit. Selesaikan total lima putaran.
    • Jika Anda baru memulai, Anda mungkin merasa lebih nyaman menyelesaikan dua atau tiga putaran dari setiap superset.

    Demo gerakan di bawah ini Kerikil Nikki (GIF 1), instruktur kebugaran yang berbasis di Kota New York selama lebih dari sembilan tahun dan pelatih pribadi dan pelatih kebugaran kelompok bersertifikat AFAA dan NCCPT; Erica Gibbons (GIF 2), seorang pelatih pribadi dan mahasiswa pascasarjana yang berbasis di California mendapatkan lisensi sebagai terapis pernikahan dan keluarga; Tiana Jones (GIF 3), instruktur tari dan kebugaran yang berbasis di New York City; dan Amanda Wheeler (GIF 4), spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat dan salah satu pendiri Kekuatan Formasi.

    • Katie Thompson 1

      Reverse Lunge

      • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, intip digerakkan.
      • Mundur dengan kaki kanan dan tekuk kedua lutut untuk melakukan lunge. Pertahankan inti Anda, pinggul terselip, dan punggung lurus.
      • Kembali ke posisi awal Anda dengan mendorong kaki kanan dan melangkah ke depan.
      • Ulangi di sisi lain. Lanjutkan ke sisi bergantian selama 20 detik.

      Reverse lunge melatih paha depan dan bokong Anda.

    • Kelsey McClellan 2

      Push-up

      • Mulailah dengan papan tinggi dengan telapak tangan rata, tangan terbuka selebar bahu, bahu ditumpuk tepat di atas pergelangan tangan, kaki direntangkan ke belakang, dan otot inti serta bokong terpasang.
      • Tekuk siku dan turunkan dada ke lantai.
      • Dorong melalui telapak tangan Anda untuk meluruskan lengan Anda. Ini adalah satu rep. Selesaikan selama 10 detik.

      Push-up—Yang melatih otot dada, bahu, dan inti Anda — dapat menjadi tantangan bagi mereka yang baru memulai, jadi Anda mungkin merasa lebih nyaman memodifikasi dengan meletakkan tangan di tanjakan. Semakin tinggi langkah atau kotak, semakin mudah gerakannya. Mengangkat tangan sebenarnya adalah cara yang lebih efisien untuk membuat push-up lebih mudah daripada berlutut karena memungkinkan Anda untuk menjaga ketegangan dan stabilitas di seluruh inti dan seluruh tubuh Anda, daripada mematahkan lutut, kata Fagan. Dan itu dapat membantu Anda maju lebih baik ke push-up penuh.

    • Katie Thompson 3

      Acak Samping Dengan Ketukan Lantai

      • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul, inti terpasang, dan tangan terlipat setinggi dada.
      • Lakukan setengah jongkok dengan sedikit menekuk lutut dan mengarahkan bokong ke belakang.
      • Dari posisi itu, geser ke kanan secepat mungkin sejauh empat hingga lima kaki (atau sejauh ruang yang memungkinkan). Gerakkan kaki Anda dengan cepat, lebih cepat daripada seberapa besar langkah yang dapat Anda ambil.
      • Saat Anda mencapai ujung, ketuk lantai dengan tangan kanan Anda.
      • Kocok ke kiri dan ketuk tangan kiri Anda ke lantai.
      • Terus bergerak maju mundur secepat mungkin selama 30 detik.

      Untuk menjaga agar latihan ini berdampak lebih rendah, Anda dapat melepas shuffle dan melakukan lunge lateral sebagai gantinya, kata Fagan. Hilangkan keran lantai jika punggung Anda terasa tidak nyaman.

    • Katie Thompson 4

      Lingkaran Lengan Slider

      • Mulailah dengan papan tinggi dengan glider di bawah masing-masing tangan, tangan dibuka selebar bahu, bahu di atas pergelangan tangan, inti dan glutes terpasang.
      • Tekan tangan kiri Anda ke penggeser dan gambar lingkaran berlawanan arah jarum jam secara perlahan. Balikkan gerakan untuk menggambar lingkaran searah jarum jam untuk satu repetisi. Jaga agar inti dan glutes Anda benar-benar kencang dan cobalah untuk tidak membiarkan pinggul Anda bergerak.
      • Lanjutkan selama 15 detik, lalu ganti sisi.

      Latihan lingkaran lengan slider melatih otot inti Anda serta stabilitas bahu Anda.