5 Peregangan Waktu Tidur Yang Akan Membantu Anda Untuk Tidur


Hilangkan stres hari ini.

    Brianne Wills

    Adakah orang lain yang tidak tidur, seperti, sama sekali sekarang? Ya, Anda tidak sendiri. Antara stres dan ketakutan yang dirasakan begitu banyak dari kita dan pukulan telak terhadap rutinitas kita yang biasa, banyak dari kita yang kurang tidur. Kami tidak dapat memperbaiki semuanya yang membuat Anda terjaga di malam hari, tetapi kami dapat menawarkan satu hal yang dapat membantu memudahkan transisi dari hari-hari Anda ke malam-malam Anda (terutama jika rutinitas waktu tidur Anda saat ini hanya terdiri dari mengubah hari Anda menjadi pj's malam Anda. ). Semoga rangkaian peregangan waktu tidur singkat ini dapat menjadi transisi yang menenangkan yang membantu Anda bersiap-siap untuk tidur dan menghilangkan stres di hari itu.

    "Peregangan statis adalah cara ideal untuk melepas lelah dan menghilangkan stres setelah hari yang melelahkan," guru yoga terdaftar Jessica Matthews, dokter kesehatan perilaku, asisten profesor kinesiologi di Point Loma Nazarene University di San Diego, dan penulis Peregangan untuk Tetap Muda, memberitahu DIRI.

    Dengan peregangan statis, jelasnya, otot Anda diregangkan ke titik ketegangan ringan atau ketidaknyamanan, dan kemudian ditahan tanpa gerakan untuk waktu yang lama, biasanya sekitar 30 detik (atau lebih lama jika terasa enak). Meskipun peregangan statis bukanlah cara teraman untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan sebenarnya — seperti yang kami laporkan sebelumnya, penelitian menunjukkan bahwa peregangan ini mungkin berdampak negatif pada kekuatan otot dan menghambat gerakan eksplosif (seperti melompat dan lari cepat) —itu sangat berguna untuk menenangkan pikiran dan tubuh Anda.

    Itu karena gerakan lambat dan terarah memberikan kesempatan sempurna untuk bernapas perlahan dan fokus pada napas Anda, kata Matthews.

    "Pernapasan diafragma yang lambat, berirama, dan keluar melalui hidung memungkinkan peningkatan relaksasi, karena jenis pernapasan yang disadari ini memunculkan respons relaksasi," kata Matthews. Respons relaksasi tubuh kita membantu melawan efek fisiologis stres dengan mengurangi gejala khasnya, seperti tekanan darah tinggi, ketegangan otot, dan tingkat pernapasan yang tinggi, tambahnya.

    Dalam jangka panjang, ritual seperti peregangan sebelum tidur malam dan meditasi teratur juga bagus untuk mengelola stres dan semua konsekuensi kesehatan potensial yang menyertainya.

    "Melakukan peregangan yang terinspirasi yoga di bawah ini bersama dengan pernapasan yang penuh perhatian memberikan kesempatan bagi pikiran dan tubuh untuk rileks guna menyiapkan panggung untuk tidur malam yang nyenyak dan menyegarkan," kata Matthews. Anggap saja sebagai meditasi bergerak.

    Pada catatan itu, napas Anda memang memainkan peran penting dalam menentukan seberapa rileks peregangan ini — anggaplah ini sebagai panduan Anda untuk intensitas peregangan. "Jika suatu saat Anda menemukan bahwa Anda membatasi atau menahan napas saat melakukan peregangan, gunakan itu sebagai isyarat untuk mengurangi intensitas peregangan ke titik di mana Anda dapat sekali lagi bernapas secara alami dan bebas," kata Matthews.

    Oh, dan Anda mungkin ingin menambahkan mandi air panas atau mandi sebelum regimen peregangan Anda, sarannya. Tidak hanya akan meningkatkan faktor relaksasi secara serius, tetapi juga lebih aman dan efektif untuk meregangkan otot yang sedikit hangat, katanya.

    Dengan meluangkan waktu — hanya lima menit! —Untuk melakukan peregangan sebelum tidur dan melepas lelah sebelum tidur, Anda mungkin akan lebih mudah melepaskan stres di hari itu dan pergi ke alam mimpi.

    Mendemonstrasikan gerakan tersebut Caitlyn Seitz (GIF 1 dan 2), instruktur kebugaran kelompok dan penyanyi / penulis lagu yang berbasis di New York; Shanna Tyler (GIF 3 dan 5), instruktur yoga yang berbasis di New York; dan Charlee Atkins (GIF 4), spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat.

    • Katie Thompson 1

      Pose Anak

      • Berlutut di atas matras dengan lutut terbuka selebar pinggul dan kedua kaki berada di belakang Anda. Tarik napas dalam-dalam dan, saat Anda menghembuskan napas, letakkan tubuh Anda di atas paha.

      • Cobalah untuk memanjangkan leher dan tulang punggung dengan menarik tulang rusuk menjauh dari tulang ekor dan mahkota kepala menjauh dari bahu.

      • Letakkan dahi Anda di lantai, dengan lengan terentang di depan Anda.

      • Tahan selama 30-60 detik.

    • Katie Thompson 2

      Masukkan Jarum

      • Mulailah merangkak dengan tangan di bawah bahu dan pinggul di atas lutut.

      • Raih lengan kanan Anda di bawah dan di seluruh tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas.

      • Tekuk siku kiri Anda saat Anda bersandar ke sisi kanan dengan lembut; Anda akan merasakan regangan di bagian belakang bahu kanan Anda.

      • Tahan selama 30 detik. Ulangi di sisi lain.

    • Brianne Wills 3

      Pose Sphinx

      • Berbaring telungkup dengan kaki lurus ke belakang.

      • Letakkan siku di bawah bahu dan lengan bawah di lantai saat Anda mengangkat dada dari lantai.

      • Tekan pinggul dan paha Anda ke lantai dan pikirkan untuk memanjangkan tulang belakang Anda sambil menjaga bahu Anda tetap rileks.

      • Duduklah secukupnya untuk merasakan regangan yang nyaman di punggung bawah Anda. Jangan melakukan hiperekstensi, dan segera hentikan jika Anda mulai merasakan ketidaknyamanan atau nyeri.

      • Tahan selama 30-60 detik.

    • Savanna Ruedy 4

      Peregangan Lutut ke Dada

      • Berbaring telentang dengan kedua kaki terentang.

      • Tarik lutut kanan ke dada, sambil menjaga kaki kiri tetap lurus dan punggung bawah ditekan ke lantai.

      • Tahan selama 30 detik. Ulangi di sisi lain.

    • Brianne Wills 5

      Telentang Twist

      • Berbaring telentang dan peluk lutut ke dada, lalu jatuhkan kedua lutut ke satu sisi saat Anda memutar tubuh ke arah yang berlawanan.

      • Usahakan agar lutut dan pinggul Anda sejajar satu sama lain saat Anda menariknya ke lantai, dan jaga agar dada Anda sejajar dengan langit-langit.

      • Tahan selama 30 detik. Ulangi di sisi lain.