Saya menderita ADHD. Inilah 9 Tips Produktivitas Yang Sangat Membantu Saya


Tips dan trik yang saya gunakan setiap hari.

Jaroszpilewski / Getty Images

Bahkan sebelum saya didiagnosis menderita ADHD, pertanyaan "sudahkah Anda mencoba menulis daftar?" akan membuatku gelisah. Saya mendukung peretasan produktivitas inovatif, dan untuk orang-orang neurotipikal yang bermaksud baik, menyelesaikan sesuatu bisa sering kali semudah menulis daftar, tetapi seperti yang dikatakan oleh Edward Hallowell, MD, psikiater dan pakar ADHD DIRI, hal-hal tidak sesederhana itu bagi penderita ADHD — yang, omong-omong, termasuk dia: “Sebagian besar strategi organisasi kami menerapkan gagal karena mereka membosankan, ”katanya. Dan orang-orang dengan ADHD, jelasnya, tidak bisa mentolerir kebosanan. Intoleransi itu mengarah pada "versi penundaan yang berlebihan, hingga membahayakan pekerjaan dan hubungan".

Saya menggunakan banyak trik dan strategi khusus ADHD untuk membantu saya mengatasi kesulitan — dan juga memanfaatkan manfaat sebaik-baiknya — dari gangguan perkembangan saraf ini, tetapi tidak selalu hanya untuk orang dengan ADHD.Anda mungkin menemukan kiat-kiat ini lebih bermanfaat daripada sebelumnya saat ini karena kebanyakan dari kita berurusan dengan beberapa perubahan yang cukup besar pada rutinitas kita saat kita mempraktikkan jarak sosial selama pandemi virus corona baru. Mengingat lingkungan kerja dan sehari-hari kami yang baru, inilah saat yang tepat untuk mengintegrasikan beberapa kiat dan trik yang dapat membantu Anda fokus.

1. Jadikan hal pertama yang Anda lakukan setiap hari sesuatu yang santai dan menyenangkan.

Dr. Hallowell menggambarkan ketakutan banyak orang dengan ADHD untuk memulai pekerjaan atau proyek sebagai "batu besar pemikiran negatif". Kabar baiknya, katanya, adalah bahwa "Anda dapat mengubah batu besar itu menjadi kerikil" dengan beberapa strategi cerdas, terutama yang secara langsung menangani siklus pemikiran negatif tersebut.

Jika Anda belum melakukannya, mulailah hari Anda dengan sesuatu yang menyenangkan untuk mengurangi rasa takut. Ini bisa berupa sarapan yang enak — saya suka bubur sehat dengan beri dan biji-bijian — beberapa olahraga pagi, atau obrolan video dengan teman atau kolega untuk membantu Anda bersemangat tentang proyek atau tugas Anda. Saya menyimpan folder “Nice Things” di ponsel saya, tempat saya menempelkan segala jenis tanggapan ke artikel dan pujian tentang pekerjaan saya dari rekan kerja. Sangat berguna untuk membaca di pagi hari ketika saya ingin memulai dengan mengingatkan diri sendiri bahwa saya dapat mencapai apa pun.

2. Bagi tugas Anda menjadi beberapa tugas kecil.

Setelah Anda siap untuk memulai, mulailah dari yang kecil. Seperti, sangat kecil. Anda dapat membuat hampir semua proyek lebih mudah dikelola dengan membaginya menjadi komponen yang lebih kecil dan menetapkan tenggat waktu untuk masing-masing bagian tersebut.

Dan saya berbicara tentang menetapkan standar yang sangat rendah untuk memulai sendiri, jadi satu tugas kecil dapat berupa "membuka dokumen" atau "melakukan penelitian selama 10 menit".

Anda juga dapat mengandalkan aplikasi seperti Things atau Todoist untuk membantu Anda menyusun tugas dan proyek Anda. Saya menggunakan daftar periksa Google Keep karena rasanya memuaskan untuk memeriksa semuanya.

3. Dan pastikan tugas kecil pertama Anda adalah tugas di mana Anda memiliki peluang 100% untuk berhasil.

Susan C. Pinsky adalah penyelenggara profesional dan penulis Solusi Pengorganisasian untuk Penyandang ADHD. Dia merekomendasikan untuk sengaja mengatur tugas hari Anda sehingga ketika Anda membutuhkan kemenangan, ada yang menunggu untuk Anda. “Cobalah untuk menyusun hari kerja Anda sehingga Anda melakukan hal yang paling mudah terlebih dahulu,” katanya. “Anda sudah membuat diri Anda sendiri sukses. Anda telah mencapai sesuatu, dan sekarang hal besar yang ada di depan Anda tidak terlalu berlebihan. " Mencoret sesuatu dari daftar tugas saya secara seremonial memberi saya sedikit perhatian dan membantu saya beralih ke hal berikutnya.

4. Untuk setiap item di daftar tugas Anda, segera tuliskan mengapa itu menjadi prioritas.

Hal-hal yang memotivasi orang neurotip tidak selalu berhasil untuk penderita ADHD. Seperti yang dijelaskan Dr. Hallowell, motivasi bisa jadi sulit didapat, terutama untuk tugas-tugas yang secara intrinsik membosankan, membosankan, atau tidak menarik. Hanya karena Anda tahu bahwa Anda harus menyelesaikan sesuatu tidak selalu berarti Anda akan termotivasi untuk benar-benar melakukannya. Satu hal yang membantu saya adalah memastikan saya tahu persis mengapa saya perlu menyelesaikan tugas. Saya menulis catatan singkat untuk diri saya sendiri untuk tugas-tugas semacam ini, tetapi Anda juga dapat menjadwalkan pertemuan singkat dengan rekan kerja atau supervisor untuk menyegarkan diri Anda sendiri. Mengapa sesuatu harus diselesaikan. Strategi masuk saya yang lain: Saya akan sering menyingkat email atau ringkasan proyek menjadi poin-poin penting dan menempelkannya di bagian atas dokumen apa pun yang sedang saya kerjakan sehingga saya tidak melupakan tugas atau prioritas penting apa pun.

5. Buat perkiraan terlalu tinggi berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan tugas.

Memiliki pemahaman yang sangat berbeda tentang waktu — khususnya tidak dapat memperkirakan dan mencatat berlalunya waktu — adalah bagian dari pengalaman ADHD banyak orang. Ketika persepsi mereka tentang waktu berbeda dari tenggat waktu dan tenggat waktu berbasis neurotipikal yang harus dipatuhi oleh kebanyakan orang, penderita ADHD akan kesulitan. Dr. Hallowell menjelaskan bahwa bagi banyak penderita ADHD, ada "sekarang" dan "bukan sekarang". Misalnya, ketika kertas jatuh tempo Kamis depan, penderita ADHD mungkin menandainya sebagai "tidak sekarang" dan meletakkannya di pembakar belakang sampai terlambat untuk menyelesaikannya tepat waktu. Tiba-tiba kata "sekarang" hampir tiba dan Anda panik.

Untuk Pinsky, solusi untuk ini adalah melebih-lebihkan berapa lama waktu yang dibutuhkan. "Jika menurut Anda setiap pekerjaan ini akan memakan waktu satu jam, saya akan menjadwalkan dua untuk masing-masing pekerjaan." Membangun pola pikir bencana yang lembut dapat membantu Anda memiliki beberapa margin jika ada yang tidak beres.

Saya telah menemukan bahwa memiliki jam analog membantu saya melihat waktu yang berlalu; atur alarm di ponsel Anda, pengingat untuk janji dan rapat sebelum dimulai. Ingat tugas besar yang Anda buat? Anda juga dapat mengaturnya di ponsel atau kalender; itulah cara saya menghindari bencana tenggat waktu.

6. Temukan cara untuk membuat tugas yang membosankan menjadi baru dan menyenangkan.

Sekali lagi, jika suatu tugas tidak secara intrinsik bermanfaat, mungkin sulit bagi penderita ADHD untuk merasa termotivasi untuk melakukannya. Bagi Dr. Hallowell, keseimbangan kesenangan adalah kunci untuk tetap menjalankan tugas. “[Gabungkan] situasi yang sangat terstruktur dan penuh dengan hal baru dan stimulasi. Terlalu banyak struktur dan itu menjadi membosankan, terlalu banyak hal baru dan itu membingungkan. "

Manfaatkan kebutuhan stimulasi ini dengan menulis daftar tugas Anda menggunakan pena dan kertas warna-warni (dan karena itu merangsang visual), atau seperti yang disarankan Pinsky, simpan pilihan Post-it di ruang kerja Anda dan di sekitar rumah. “Tulis [tugas Anda] pada Post-it yang berwarna-warni dan tempelkan di pintu. Dengan begitu, besok ketika Anda meninggalkan rumah, Post-it itu menatap Anda tepat di wajah. Kuncinya adalah memiliki variasi warna itu, karena jika warnanya selalu sama, mata Anda tidak akan melihatnya, "katanya.

Anda juga dapat memperkenalkan hal baru dengan memvariasikan lingkungan kerja Anda. Setelah semuanya kembali normal dan kami tidak mempraktikkan jarak sosial, Anda dapat mencoba memesan ruang rapat selama dua jam atau mengunjungi kafe di pagi hari untuk membaca email yang membosankan dan pekerjaan admin. Saya suka bekerja di perpustakaan yang tenang. Tetapi karena itu bukan pilihan untuk saat ini, Anda dapat memilih untuk mengubahnya dengan cara lain. Saya suka mempercepat tugas yang membosankan dengan mendengarkan podcast saat saya melakukannya, atau menggambar daftar periksa warna-warni untuk tugas berulang sehingga saya dapat dengan jelas melihat kemajuan saya sambil juga menyuntikkan beberapa kemeriahan ke dalam hari saya.

7. Bersikaplah strategis tentang meminimalkan gangguan.

Menderita ADHD sudah dapat berarti bahwa Anda memiliki masalah fokus sehingga gangguan tambahan dapat melemahkan orang dengan ADHD. “[Jika seseorang dengan ADHD] terganggu oleh sesuatu, mereka harus kembali dan memulai lagi, mungkin perlu tiga atau empat atau lima putaran untuk benar-benar menyelesaikan tugasnya,” kata Pinsky. Itu beberapa kali mengalami tekanan saat memulai tugas, sehingga tugas itu sendiri menjadi sangat sulit untuk diselesaikan.

Ada produk dan aplikasi di luar sana yang benar-benar dapat membantu Anda mengurangi (atau sekadar menghindari) gangguan di lingkungan Anda. Headphone peredam bising telah menjadi penyelamat total bagi saya. Saya juga menggunakan Alur Kerja Ketat di laptop saya, yang memblokir media sosial selama 25 menit setiap kali. Setelah 25 menit alarm berdering, artinya sudah waktunya istirahat lima menit jadi saya bisa lihat media sosial kalau mau. Menggunakan aplikasi ini sangat membantu meminimalkan media sosial sebagai gangguan. Saya juga mendengarkan Brain.FM, yaitu musik yang dirancang untuk membantu Anda fokus, dan Anda dapat mencobanya secara gratis. Saya menemukan bahwa ambien, musik tanpa lirik membuat otak saya cukup sibuk saat bekerja sehingga saya tidak perlu mencari gangguan lain. Kombinasi keduanya biasanya merupakan cara terbaik bagi saya untuk memulai ritme pekerjaan saya.

8. Temukan seseorang yang bersedia menjadi mitra akuntabilitas Anda.

Setelah menghilangkan semua gangguan itu dan bahkan mungkin menjauhkan diri Anda dari lingkungan di mana banyak orang dan / atau obrolan terjadi, Anda mungkin mulai merasa terisolasi. Tetaplah penting untuk tetap terhubung, seperti yang dijelaskan Dr. Hallowell. “Anda benar-benar perlu bekerja dengan tim, Anda harus mendapatkan dorongan, jangan mengisolasi diri Anda sendiri. Bisa siapa saja, guru, pasangan, anjing, segala bentuk hubungan positif. ” Dan kabar baiknya adalah Anda dapat melakukan semua ini menggunakan internet sehingga Anda bahkan tidak perlu khawatir tentang mengorbankan jarak sosial hanya untuk mendapatkan waktu bersama seseorang.

Jika ada sesuatu yang sangat menyakitkan, seperti duduk untuk membayar tagihan Anda, tanyakan kepada teman atau pasangan apakah mereka ingin bertemu secara virtual dan membayar tagihan bersama. Sebagai seorang anak saya meminta saudara perempuan saya untuk duduk di kamar saya ketika saya mencoba untuk melakukan sesi merapikan; jika saya berhenti dia akan mulai bernyanyi dengan keras! Kami tidak dapat melakukannya bersama-sama sekarang, tetapi kami pasti dapat melakukannya melalui FaceTime!

Bergantung pada tempat kerja Anda, Anda mungkin juga dapat mengandalkan rekan kerja, memberi tahu mereka bahwa Anda akan mengirim draf atau memberikan pembaruan proyek dengan tenggat waktu tertentu. Jika itu dirasa tidak tepat, Anda dapat meminta seorang teman untuk menjadi pengganti tenggat waktu, memberi tahu mereka bahwa Anda akan mengirimi mereka screengrab kemajuan Anda pada suatu proyek pada tenggat waktu tertentu. Terkadang saya akan membicarakan langkah-langkah dalam sebuah proyek atau tugas yang lebih besar dengan seorang teman untuk memastikan saya berada di jalur yang benar dan telah cukup memecahnya.

9. Jadwalkan hari "sebaiknya" secara teratur.

Kenyataannya, hidup dengan ADHD terkadang melelahkan. Sangat bagus untuk menyusun strategi dan memaksimalkan produktivitas Anda, tetapi Anda juga ingin menghindari kejenuhan. Pastikan Anda menjadwalkan waktu — mungkin hari akhir pekan, jika memungkinkan — di mana Anda tidak memiliki jadwal apa pun dan Anda hanya dapat dipandu oleh keinginan dan tingkat energi Anda.

Saya kadang-kadang mengambil hari yang "tidak seharusnya"; itu cara yang bagus untuk mengisi ulang baterai saya. Ini tidak berarti saya tidak melakukan apa-apa, tetapi ini menghilangkan stres karena ada sesuatu yang mengganggu saya. Pada hari itu, saya tidak menjadwalkan apa pun. Sebaliknya, saya membiarkan insting saya membimbing saya sepanjang hari. Saya mungkin tidur, membaca buku di sore hari, atau berjalan-jalan. Ketika kita tidak lagi diharuskan untuk mempraktikkan jarak sosial, saya juga akan kembali ke rutinitas lama saya mengunjungi studio keramik saya atau bertemu dengan seorang teman untuk makan siang. Saya sangat sering sangat waspada tentang mengecewakan orang dengan kelupaan ADHD saya, hari-hari yang seharusnya tidak membantu saya untuk sedikit istirahat dari tanggung jawab.