Bagaimana Menjadi Lebih Kuat Dengan 7 Latihan Sederhana


Membangun fondasi yang kokoh adalah kuncinya.

Katie Thompson

Saat Anda pertama kali memulai latihan kekuatan, latihannya bisa terasa keras—Yang mungkin membuat Anda bertanya-tanya bagaimana Anda bisa menjadi lebih kuat sehingga latihan Anda bisa berjalan lebih lancar. Lagi pula, jika setiap gerakan adalah perjuangan, mungkin sulit untuk memotivasi diri Anda sendiri bahkan untuk memulai rutinitas latihan, apalagi memberikannya upaya yang solid.

Namun, saat Anda semakin kuat dan terbiasa dengan latihannya, Anda mungkin akan lebih mudah melakukan setiap gerakan. Setelah itu terjadi, Anda bisa lebih fokus pada latihan di depan Anda. Dan bahwa dapat membantu Anda menjadi lebih kuat.

Jika Anda pernah bertanya-tanya apa yang perlu Anda lakukan untuk menjadi lebih kuat, kami siap membantu Anda. Berikut ini semua yang perlu Anda ketahui untuk memulai.

Apa keuntungan menjadi lebih kuat?

Membangun kekuatan tidak hanya membantu Anda dalam latihan — itu juga memiliki pengaruh besar dalam kehidupan sehari-hari.

“Latihan ketahanan, apakah itu memindahkan berat badan Anda sendiri atau memindahkan beban eksternal, adalah cara yang bagus untuk membantu tubuh Anda tetap berfungsi dan sehat untuk jangka panjang,” kata Sivan Fagan, pelatih pribadi bersertifikat ACE dan pemilik Strong With Sivan di Baltimore, Maryland.

Membangun kekuatan sekarang dapat membantu Anda melakukan gerakan sehari-hari dengan lebih mudah, baik itu mengambil kotak berat dan berjalan melintasi ruangan dengannya, mendorong benda berat kembali ke rak di atas kepala, atau bahkan bangkit dari lantai dengan cepat dan mudah. Dan membangun seimbang kekuatan — seperti memastikan Anda berfokus pada semua kelompok otot — penting karena dapat membantu mencegah cedera dengan memastikan otot lain tidak memberikan kompensasi yang berlebihan.

Seiring bertambahnya usia, kekuatan otot menjadi lebih penting. Pelatihan ketahanan membantu orang dewasa yang lebih tua meningkatkan keseimbangan, membangun kepadatan tulang, mengurangi risiko jatuh, menjaga kemandirian, dan bahkan meningkatkan kesejahteraan kognitif, menurut makalah posisi 2019 dari National Strength and Conditioning Association.

Kabar baiknya, juga, begitu Anda mendapatkan kekuatan dan otot, Anda tidak harus terus-menerus berolahraga agar tidak kehilangannya: Rata-rata orang dapat mempertahankan kekuatan dan otot dengan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu, Akademi Nasional dari Sports Medicine.

Bagaimana berlatih untuk menjadi lebih kuat

Kunci untuk menjadi lebih kuat adalah gerakan gabungan, yang melibatkan banyak sendi tubuh dan, karenanya, banyak otot.

“Berfokus pada multi-sendi, gerakan gabungan menghasilkan perekrutan serat otot terbesar,” kata Jeffrey Yellin, D.P.T., C.S.C.S.

Contoh latihan multi-sendi termasuk squat, yang memainkan sendi pinggul dan lutut, dan push-up, yang menggunakan sendi siku, pergelangan tangan, dan bahu.

Bagian penting lainnya dari latihan angkat beban yang berkualitas adalah latihan mendorong dan menarik.

“Memecah rutinitas latihan Anda menjadi mendorong dan menarik memastikan bahwa Anda mempertahankan keseimbangan otot yang baik dan mengenai semua kelompok otot yang penting,” tambah Yellin.

Misalnya, baris, gerakan menarik, rekrut otot punggung dan bisep. Tekanan dada mengenai otot dada (otot dada) dan trisep. Jika Anda melewatkan gerakan menarik dan hanya melakukan penekanan dada, Anda akan berisiko lebih besar mengalami cedera seiring waktu karena tarikan sendi yang tidak merata, kata Yellin.

Beberapa contoh latihan mendorong lainnya termasuk squat, standing overhead press, push-up, dips, bench press, barbell box step-up, dan glute bridge. Latihan menarik yang umum termasuk barisan dan pull-up.

Jika tujuan kebugaran utama Anda adalah menjadi kuat, "Anda perlu memastikan Anda menggunakan gerakan intensitas tinggi, tetapi memasukkan interval istirahat yang cukup di antara set," kata Yellin. Secara umum, Anda harus menggunakan beban yang bisa Anda angkat sekitar enam repetisi per set dengan upaya intensitas tinggi dan bentuk yang tepat. (Jika Anda baru memulai, Anda mungkin ingin tetap melakukan 6 hingga 12 repetisi pada awalnya, karena mengangkat terlalu berat sebelum Anda merasa nyaman dengan gerakan tersebut dapat meningkatkan risiko cedera, kata Fagan.)

Beri diri Anda dua hingga lima menit istirahat di antara set untuk memungkinkan pemulihan yang cukup untuk sistem saraf dan otot Anda, jika tidak, set Anda berikutnya akan sangat terpengaruh, dan Anda tidak akan dapat memaksimalkan upaya dan intensitas Anda pada set berikutnya, kata Yellin. Ini mungkin terdengar seperti banyak istirahat jika Anda terbiasa mengikuti program lain, tetapi sebenarnya ini cukup standar untuk latihan yang berfokus secara khusus untuk mendapatkan kekuatan.

Lakukan satu hingga tiga set per latihan jika Anda seorang pemula. Lakukan tiga hingga lima set untuk setiap gerakan saat Anda menjadi lebih kuat. Biarkan 48 jam pemulihan (yaitu, tidak ada pengangkatan berat dari kelompok otot yang Anda kerjakan) di antara latihan.

Latihan terbaik untuk membangun dan mempertahankan kekuatan.

Demo gerakan di bawah ini Amanda Wheeler (GIF 1, 2, dan 6), spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat dan salah satu pendiri Kekuatan Formasi, grup pelatihan wanita online yang melayani komunitas LGBTQ + dan sekutunya; Cookie Janee (GIF 4 dan 5), penyidik ​​latar belakang dan spesialis pasukan keamanan di Cadangan Angkatan Udara; Rachel Denis (GIF 3), seorang atlet angkat besi yang bersaing dengan USA Powerlifting dan memegang beberapa rekor angkat besi Negara Bagian New York; dan Crystal Williams (GIF 7), instruktur dan pelatih kebugaran kelompok yang mengajar di pusat kebugaran perumahan dan komersial di seluruh New York City.

Katie Thompson 1. Jongkok

Salah satu tes kekuatan paling murni, squat menggabungkan hampir semua otot di kaki dan inti Anda, kata Yellin. GIF di atas menunjukkan squat berat badan, yang merupakan cara yang baik untuk memastikan bentuk Anda. Setelah bentuk tubuh Anda kokoh, Anda dapat menambah beban dengan memegang dumbel atau bar di depan bahu Anda (squat depan), meletakkan barbel di punggung (squat belakang), atau menahan beban di depan Anda (squat piala).

  • Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul.

  • Turunkan pinggul Anda saat Anda menekuk lutut dan menjaga punggung tetap rata.

  • Terus turunkan tubuh hingga paha Anda sejajar dengan lantai.

  • Dorong ke lantai melalui tumit Anda untuk kembali memulai. Itu 1 rep.

  • Jaga agar tumit Anda tetap rata dan lutut sejajar dengan jari kaki kedua Anda agar tidak robek.

Katie Thompson 2. Deadlift

Deadlift dianggap sebagai salah satu latihan terbaik untuk melatih bagian belakang tubuh Anda, yaitu glutes dan hamstring. Dan karena Anda bekerja dari dasar yang stabil, Anda benar-benar dapat menambah beban pada ini. Ada banyak jenis deadlift yang berbeda, seperti Romania (seperti gambar di atas, di mana Anda menurunkan beban saat Anda engsel pinggul), barbel tradisional (di mana Anda menarik beban dari lantai), dan sumo (dengan posisi berdiri dan jari kaki menunjukkan.)

Bentuk yang tepat sangat penting untuk melindungi punggung bawah Anda, jadi ada baiknya untuk berlatih dengan beban yang lebih ringan di depan cermin sampai Anda merasa nyaman dengan latihan tersebut. Ingatlah untuk mengangkat dengan kaki Anda, bukan dengan punggung. (Hal ini berlaku untuk hampir semua latihan, tetapi terutama dengan deadlift.) Jika Anda tidak memiliki barbel, Anda dapat menggunakan dumbel yang berat atau bahkan band loop resistance.

  • Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk, dan lengan rileks di depan paha depan, dengan dumbel di masing-masing tangan. Ini adalah posisi awal.

  • Engsel ke depan di pinggul Anda dan tekuk lutut sedikit saat Anda mendorong pantat Anda ke belakang. Jaga punggung Anda tetap rata, perlahan-lahan turunkan beban di sepanjang tulang kering Anda. Tubuh Anda harus hampir sejajar dengan lantai.

  • Jaga agar inti Anda tetap bergerak, dorong tumit Anda untuk berdiri tegak dan kembali ke posisi awal. Jaga beban dekat dengan tulang kering Anda saat Anda menarik.

  • Berhenti di bagian atas dan remas pantat Anda. Itu 1 rep.

Katie Thompson 3. Jembatan Glute

Jembatan menargetkan salah satu otot terbesar di bagian bawah — glutes, kata Yellin. Mereka juga merupakan kontributor utama dalam pengembangan tenaga dari kaki, serta stabilisasi inti.

  • Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai selebar pinggul. Pegang halter di masing-masing tangan dan letakkan tepat di bawah tulang pinggul Anda. Ini adalah posisi awal.

  • Remas otot bokong dan perut Anda, lalu dorong tumit Anda untuk mengangkat pinggul beberapa inci dari lantai sampai tubuh Anda membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.

  • Tahan sebentar lalu turunkan pinggul Anda secara perlahan untuk kembali ke posisi awal. Ini adalah 1 repetisi.

Katie Thompson 4. Push-Up

Menggerakkan berat badan Anda sendiri adalah salah satu tanda kekuatan terbaik, kata Fagan. Jika push-up biasa dari lantai terlalu menantang pada awalnya, Anda dapat memodifikasinya dengan mengangkat tangan Anda di atas anak tangga atau meja — semakin tinggi tangan Anda, semakin mudah jadinya. Push-up melatih semua otot yang menekan di tubuh bagian atas, termasuk dada, bahu, dan trisep, dan dapat membantu Anda menjadi lebih kuat saat melakukan dumbbell atau barbell chest press.

  • Mulailah dengan papan tinggi dengan telapak tangan rata di lantai, tangan dibuka selebar bahu, bahu ditumpuk tepat di atas pergelangan tangan, kaki terentang di belakang Anda, dan otot inti serta otot bokong terpasang.

  • Tekuk siku dan turunkan tubuh ke lantai. Berlutut jika perlu.

  • Dorong melalui telapak tangan Anda untuk meluruskan lengan Anda. Itu 1 rep.

Katie Thompson 5. Baris Bent-Over

Latihan ini menggunakan semua otot penarik di tubuh bagian atas Anda, termasuk punggung, bahu, dan bisep, kata Yellin. “Ini juga membutuhkan kaki dan inti untuk mempertahankan posisi yang kuat,” tambahnya.

Berusaha meningkatkan kekuatan dayung Anda juga dapat membantu Anda mencapai pull-up berat badan pertama — latihan yang menantang yang juga merupakan indikator kekuatan yang bagus, kata Fagan. (Resistance band dapat membantu Anda melakukan pull-up agar lebih mudah.)

  • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul, pegang dumbel di masing-masing tangan dengan lengan di samping tubuh.

  • Dengan inti Anda terlibat, engsel ke depan di pinggul, dorong pantat Anda ke belakang. Tekuk lutut Anda dan pastikan Anda tidak melingkarkan bahu Anda. (Mobilitas pinggul dan fleksibilitas hamstring akan menentukan seberapa jauh Anda bisa membungkuk.)

  • Tatap tanah beberapa inci di depan kaki Anda untuk menjaga leher Anda dalam posisi netral yang nyaman.

  • Lakukan barisan dengan menarik beban ke arah dada, pelukan siku ke tubuh Anda, dan remas tulang belikat Anda selama dua detik di puncak gerakan. Siku harus melewati punggung saat mengangkat beban ke arah dada.

  • Turunkan beban secara perlahan dengan merentangkan tangan ke lantai. Itu 1 rep.

Katie Thompson 6. Hollow-Body Hold

"Pegangan tubuh berlubang adalah latihan yang luar biasa untuk mengajari Anda cara menciptakan ketegangan tubuh total dan benar-benar menjaga stabilitas inti," kata Fagan. Kekuatan inti ini diterjemahkan menjadi fondasi yang lebih kuat untuk banyak gerakan gabungan Anda yang lain, seperti pull-up dan deadlift, katanya. Jika pegangan tubuh berongga tradisional terlalu sulit, Anda dapat memodifikasinya dengan menekuk lutut atau menjaga lengan ke depan, bukan di atas kepala.

  • Berbaring menghadap ke atas di atas matras dengan kaki terentang dan lengan lurus di atas kepala, jaga agar tetap dekat dengan telinga Anda.

  • Kontraksikan perut Anda untuk menekan punggung bawah ke lantai.

  • Arahkan jari-jari kaki Anda, tekan kedua paha Anda, tekan glutes Anda, dan angkat kaki Anda dari lantai.

  • Angkat bahu Anda dari lantai dan jaga kepala Anda dalam posisi netral sehingga Anda tidak membuat leher Anda tegang. Kedua kaki dan punggung tengah Anda harus terangkat dari tanah, dan Anda harus berbentuk pisang, dengan hanya punggung bawah dan pinggul di atas tanah.

  • Tahan posisi ini selama waktu yang ditentukan.

7. Gerakan Satu Kaki

Apakah kita berbicara tentang single-leg deadlift, step-up, atau reverse lunge (seperti yang digambarkan), latihan satu kaki sangat penting untuk membantu Anda menjadi lebih kuat karena mereka berusaha mengidentifikasi dan memperbaiki ketidakseimbangan kekuatan, kata Fagan. Dan itu membantu Anda menjadi lebih kuat dalam lift bilateral Anda. Bonus tambahan: Gerakan satu kaki juga membutuhkan banyak stabilitas inti, jadi perut Anda juga ikut bekerja. Cobalah tanpa beban tambahan sampai Anda mendapatkan keseimbangan.

  • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan libatkan inti Anda.

  • Langkah mundur dengan kaki kanan Anda, mendarat di atas bola kaki kanan Anda dan menjaga tumit kanan Anda dari tanah.

  • Tekuk kedua lutut hingga 90 derajat saat Anda melakukan lunge. Fokus pada menjaga inti Anda tetap terlibat dan pinggul Anda terselip (jangan julurkan pantat Anda). Kadang-kadang bisa membantu untuk meletakkan tangan Anda di pinggul sehingga Anda dapat memastikan pinggul Anda tidak miring ke samping atau ke depan dan ke belakang.

  • Dorong tumit kaki kiri Anda untuk kembali ke posisi awal. Anda bisa melakukan semua repetisi berturut-turut, atau Anda bisa bergantian sisi.