Bagaimana Melakukan Squat dengan Benar untuk Memaksimalkan Gerakan


Ketujuh tip ini dapat membuat Anda menjadi penghuni liar super.

Khosrork / Getty Images

Jika Anda pernah melihat balita bergerak, Anda akan melihat bahwa mereka melakukan squat sempurna gambar berkali-kali. Tetapi ketika Anda memasuki usia dewasa, bagaimana melakukan squat menjadi pertanyaan yang sedikit lebih berat: Apakah kaki Anda dalam posisi yang benar? Apakah Anda sudah turun cukup jauh? Haruskah Anda menambah berat badan?

Meskipun ada banyak hal yang perlu dibongkar tentang cara melakukan squat yang benar, manfaat mempelajari cara squat dengan benar sangat besar — ​​variasi squat tidak hanya membantu Anda menjadi lebih kuat selama latihan, tetapi juga mewakili pola gerakan yang Anda gunakan dalam kehidupan sehari-hari .

“Dalam hidup, kami berjongkok sepanjang waktu, dari bermain dengan anak-anak kami ke kamar mandi hingga duduk di kursi,” Noam Tamir, C.S.C.S., pendiri dan CEO TS Fitness di New York City, mengatakan pada DIRI. Ini adalah gerakan yang sangat fungsional.

Saat Anda mempelajari cara melakukan squat dengan benar, Anda benar-benar dapat memaksimalkan gerakan — dan latihan Anda. Inilah yang perlu Anda ketahui.

Otot apa yang bekerja squat, dan apa manfaat squat?

Squat dianggap sebagai gerakan gabungan, artinya gerakan ini melatih banyak kelompok otot di beberapa sendi. Otot utama yang terlibat dalam gerakan ini adalah paha depan (otot di depan paha) dan glutes (otot pantat), kata Tamir. Pada bagian gerakan yang eksentrik, atau bagian turun dari squat, otot di paha belakang dan fleksor pinggul Anda juga bekerja. Squat juga melatih otot di sekitar lutut, yang membantu membangun kekuatan dan mencegah cedera, katanya.

Selama bergerak, otot inti Anda bekerja untuk membuat Anda tetap stabil.

“Perut Anda adalah stabilisator,” katanya. “Jadi mereka membantu dalam gerakan menahan beban.” Otot inti yang kuat penting karena tidak hanya membantu Anda mengangkat beban, tetapi juga mengurangi risiko nyeri punggung bawah.

Jika Anda melakukan squat berbobot — baik menggunakan halter dalam squat piala, dua dumbel di squat depan, atau barbel di squat depan atau belakang — Anda juga melatih tubuh bagian atas. Itu karena gerakan tersebut membutuhkan penahanan isometrik dari beban, kontraksi otot statis tanpa gerakan apa pun, kata Tamir.

Squat berbobot, seperti bentuk lain dari aktivitas fisik yang menahan beban, juga bermanfaat bagi tulang Anda: Mereka membantu Anda membangun tulang yang lebih kuat, katanya, yang dapat membantu mencegah osteopenia atau osteoporosis seiring bertambahnya usia.

Selain itu, karena squat yang tepat membutuhkan mobilitas di pinggul dan pergelangan kaki, Anda juga dapat mempertimbangkan squat sebagai latihan mobilitas yang dapat membantu Anda bergerak lebih baik, kata Tamir.

Semua yang perlu Anda ketahui tentang cara melakukan squat

Sebelum Anda mulai menambah beban, Anda sebaiknya melakukan gerakan squat ke bawah dengan melakukan squat berat badan terlebih dahulu. Bentuk tubuh adalah kuncinya, karena melakukan squat dengan benar dapat mengurangi risiko cedera saat beraktivitas.

Inilah yang perlu Anda ketahui tentang melakukan squat dengan benar, dan bagaimana Anda dapat menghindari beberapa kesalahan umum squat.

1. Ambil posisi jongkok.

Sebelum Anda jongkok, Anda harus mendapatkan posisi jongkok yang benar: Jaga agar kaki Anda selebar bahu, kata Tamir. Tidak ada aturan yang ditetapkan untuk menentukan posisi tepat kaki Anda — ini akan bervariasi tergantung pada perbedaan anatomis — tetapi pedoman yang baik adalah untuk menentukan posisi kaki Anda antara 5 dan 30 derajat. Jadi, alih-alih menunjuk lurus ke depan, kaki Anda akan sedikit keluar, tetapi seberapa banyak mereka melakukannya akan bergantung pada tingkat kenyamanan dan mobilitas Anda.

2. Pasang kaki Anda ke lantai.

Menempelkan kaki Anda ke tanah membantu melatih otot Anda, meningkatkan kesejajaran, dan menciptakan stabilitas dengan tanah, kata Tamir. Ini juga akan membantu menjaga lengkungan Anda agar tidak roboh, yang dapat membuat lutut Anda lebih cenderung melengkung ke dalam saat Anda jongkok. (Inilah yang dikenal sebagai lutut valgus.)

3. Angkat dada Anda.

Tubuh bagian atas Anda juga penting untuk squat. "Angkat dadamu, dadamu bangga," kata Tamir. Ini akan mencegah bahu dan punggung atas membulat — kesalahan umum — yang bisa membuat tulang belakang Anda tertekan, terutama jika Anda berjongkok dengan beban di punggung.

4. Mulailah gerakan.

Saat Anda siap berjongkok, pikirkan tentang memulai gerakan dengan menekuk lutut dan mendorong pinggul ke belakang, kata Tamir. Libatkan inti Anda untuk turun, dan pertahankan selama bergerak.

“Pastikan Anda mengontrol bagian gerakan yang eksentrik,” katanya. Daripada terburu-buru melakukan gerakan ke bawah, luangkan beberapa detik untuk menurunkan diri Anda. Ini akan menambah waktu di bawah ketegangan untuk otot Anda, yang akan membuatnya bekerja lebih keras. (Memperlambat gaya eksentrik juga merupakan strategi yang bagus untuk membuat gerakan terasa lebih sulit jika Anda berolahraga di rumah dan tidak memiliki akses ke beban yang biasa Anda lakukan.)

Tarik napas saat Anda menurunkan, dan saat Anda jongkok, lutut Anda harus mengikuti secara lateral di atas jari kaki pertama atau kedua, kata Tamir. Melacak terlalu jauh ke dalam juga dapat membuat lutut Anda jatuh ke dalam, dan melacak terlalu jauh dapat memberikan tekanan ekstra pada lutut. (Jangan terlalu khawatir tentang aturan lama bahwa lutut Anda tidak boleh menjulur ke depan lebih jauh dari jari-jari kaki Anda, kata Tamir. Lutut yang terentang lebih jauh dari jari-jari kaki Anda dapat terjadi karena perbedaan anatomis pada panjang tulang Anda.Mencoba membatasi gerakan itu sebenarnya dapat membuat Anda lebih condong ke depan, yang dapat membuat punggung bagian bawah Anda stres, menurut sebuah penelitian di Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian.)

5. Jeda saat Anda mencapai paralel.

Adapun kapan Anda harus berhenti bergerak? Ada banyak diskusi tentang seberapa rendah Anda harus jongkok, tetapi rata-rata orang yang berolahraga harus menembak untuk mencapai kedalaman paralel dengan jongkok mereka, kata Tamir. “Artinya bagian belakang paha Anda akan sejajar dengan lantai,” ucapnya.

Beberapa orang mengalami kesulitan untuk melakukan paralel karena kurangnya mobilitas atau cedera — dan jika demikian, lebih baik mengakhiri squat pada kedalaman apa pun yang tidak menimbulkan rasa sakit bagi Anda — tetapi terkadang orang default melakukan squat seperempat karena mereka menggunakan terlalu berat, kata Tamir. Jika demikian, mengurangi beban dan melakukan berbagai gerakan untuk gerakan tersebut adalah optimal.

Setelah Anda mencapai dasar squat, berhenti sejenak agar Anda tidak menggunakan momentum untuk mendorong diri Anda kembali. (Anda juga dapat menambah lama jeda untuk menambah kesulitan saat bergerak.)

6. Saat Anda berdiri, lewati tumit Anda.

Pastikan kaki Anda tetap menjejak selama durasi jongkok, berikan perhatian khusus saat mengemudi melalui tumit Anda saat naik ke atas, kata Tamir. Ini akan menyalakan rantai posterior Anda — otot-otot di belakang tubuh Anda, seperti paha belakang dan bokong.

Beberapa orang memiliki kecenderungan untuk mengangkat jari ketika mereka berfokus pada mengemudi melalui tumit mereka, tetapi Anda benar-benar ingin memastikan seluruh kaki Anda tetap kokoh di tanah: "Jempol kaki Anda sebenarnya sangat penting dalam aktivasi glute," dia berkata.

Anda juga harus menghembuskan napas saat kembali ke atas, kata Tamir. Memastikan Anda bernapas selama bergerak — tarik napas saat turun, buang napas saat naik — sangat penting. Anda pasti tidak ingin menahan napas.

7. Selesaikan dengan kuat.

Di puncak squat, coba selipkan panggul ke posisi netral. “Anggap saja seperti membawa ikat pinggang ke dagu,” kata Tamir. Berhati-hatilah agar Anda tidak melakukan hiperekstensi: Kesalahan umum yang sering dilihat Tamir adalah orang-orang mendorong pinggul mereka terlalu jauh ke depan, yang sebenarnya dapat membuat Anda bersandar ke belakang dan menekan punggung bawah Anda.

Apa cara terbaik untuk maju dengan squat?

Sebelum Anda mulai melakukan squat, Anda harus menurunkan berat badan, kata Tamir. (Jika Anda mengalami kesulitan dengan gerakan, Anda dapat berpegangan ke dinding atau, jika Anda memiliki akses ke sana, pelatih suspensi seperti TRX, agar lebih nyaman dengan rasanya yang seharusnya.)

Dalam beberapa kasus, jika Anda masih mengalami kesulitan saat bergerak, memegang beban yang ringan — seperti dumbbell seberat lima pon atau piring seberat 10 pon — di depan tubuh Anda sebagai penyeimbang sebenarnya dapat membantu Anda menguasai gerakan, kata Tamir . "Ini memberi mereka lebih banyak bobot di depan tubuh mereka, sehingga mereka merasa lebih nyaman mendorong melalui tumit dan mendorong pantat mereka ke belakang."

Saat Anda siap untuk menambahkan lebih banyak beban, squat piala adalah perkembangan berikutnya yang berguna, karena Anda memegang beban di depan Anda, kata Tamir. Ini membantu Anda melakukan squat dan menjaga beban pada tumit Anda. Jaga agar siku dan pergelangan tangan Anda tetap tegak — Anda tidak ingin siku Anda melebar ke samping.

Setelah squat piala, Anda dapat mencoba squat depan halter, di mana Anda memegang dua dumbel di bahu Anda. Variasi squat ini cenderung sedikit lebih mudah daripada squat depan kettlebell, yang membutuhkan beberapa teknik untuk menyelaraskan pergelangan tangan Anda. Barbell back squat dan front squat lebih canggih, dan sangat penting bagi Anda untuk menguasai teknik sebelum menambahkan beban dalam jumlah besar.

Butuh beberapa contoh bagaimana memasukkannya ke dalam rutinitas Anda? Anda dapat mencoba latihan kekuatan tubuh bagian bawah dengan tiga gerakan ini, latihan bokong dan kardio tanpa peralatan ini, latihan resistance-band untuk tubuh bagian bawah ini, dan latihan barbell untuk tubuh bagian bawah ini.