Latihan Tubuh Bagian Bawah Kettlebell Yang Akan Menyala Kaki Anda


Ubah rutinitas latihan kekuatan Anda.

    Katie Thompson

    Jika Anda bosan dengan latihan lama yang sama, coba ganti peralatan Anda. Latihan kettlebell tubuh bagian bawah ini akan melatih kaki dan bokong Anda dengan cepat, dan ini akan membuat barbel Anda istirahat.

    Kettlebell dan dumbel akan menantang otot Anda dengan memberikan perlawanan eksternal, tetapi keduanya sedikit berbeda, terutama karena distribusi beratnya. “Distribusi berat kettlebell berada tepat di bawah pegangannya, di mana dengan halter, berada di kedua sisi pegangannya,” Alicia Jamison, CPT, pelatih di Bodyspace Fitness di New York City, yang memegang sertifikasi kettlebell level satu dan level dua dari Kettlebell Atletik, beri tahu DIRI. “Sebagian besar beban ada di bel; itu langsung ke bawah dan di bawah pusat massa Anda, yang membuatnya jauh lebih stabil dan menurunkan risiko cedera, ”kata Jamison.

    Latihan tubuh bagian bawah kettlebell lima langkah yang dirancang oleh Jamison ini berfokus pada tiga pola gerakan tubuh bagian bawah utama untuk memberi Anda luka bakar yang menyeluruh. Pertama adalah engsel pinggul, yang melatih otot bokong dan paha belakang Anda. Gerakan engsel pinggul yang umum termasuk deadlift dan glute bridge. Berikutnya adalah tekukan lutut dalam, yang mencakup variasi squat dan melatih glutes dan paha depan Anda. Terakhir, sepak terjang, terlihat dalam semua variasi sepak terjang, mengaktifkan glutes, paha belakang, dan paha depan Anda, dan menantang stabilitas Anda dengan fokus satu kaki.

    Dan meskipun latihan ini pasti akan meningkatkan detak jantung Anda dan bahkan mungkin membuat Anda berkeringat, itu bukanlah satu-satunya penanda latihan kekuatan yang berhasil. Waktu di bawah ketegangan — berapa lama otot ditahan di bawah ketegangan atau tegang — juga penting, terutama jika tujuan Anda adalah menjadi lebih kuat. Kuncinya adalah mengatasi kelelahan otot sesaat, atau titik di mana Anda tidak dapat melakukan repetisi lain dengan bentuk yang baik. Tapi bagaimana Anda bisa menentukannya dengan aman?

    Jamison mengatakan perhatian adalah kunci dalam memahami dan menemukan keunggulan Anda. "Kapan pun pikiran Anda berkata, 'Saya sudah selesai', coba satu atau dua repetisi lagi," kata Jamison. Di situlah Anda berada di zona aman untuk tetap melatih otot Anda tanpa kehilangan bentuk Anda. Tapi ketika bentuk fisik Anda mulai goyah, saat itulah saatnya untuk mengakhiri set.

    Siap untuk memulai latihan kettlebell tubuh bagian bawah yang berapi-api ini? Berikut semua yang Anda perlukan untuk memulai.

    Latihan

    Yang Anda butuhkan: Satu kettlebell dan matras latihan sebagai bantalan ekstra. Untuk pemula, Anda dapat mencoba kettlebell yang beratnya 15 hingga 25 pon. Untuk olahragawan tingkat lanjut, cobalah olahraga antara 25 dan 35 pon.

    Latihan:

    • Racked Reverse Lunge
    • Sumo Squat
    • Deadlift Satu Kaki
    • Kettlebell Swing
    • Lunge Lateral

    Petunjuk Arah:

    • Lakukan 8–12 repetisi untuk setiap latihan. (Untuk gerakan sepihak, lakukan 8-12 repetisi per sisi.) Selesaikan 3–5 set. Beristirahatlah selama 2 hingga 3 menit di antara setiap set sebelum melanjutkan ke gerakan berikutnya.

    Demo gerakan di bawah ini Crystal Williams (GIF 1), instruktur dan pelatih kebugaran kelompok yang mengajar di pusat kebugaran perumahan dan komersial di seluruh Kota New York; Angie Coleman (GIF 2–4), seorang pelatih kesehatan holistik di Oakland; dan Amanda Wheeler (GIF 5), spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat dan salah satu pendiri Kekuatan Formasi.

    • Katie Thompson 1

      Racked Reverse Lunge

      • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu. Di tangan kanan Anda, pegang kettlebell dalam posisi bersandar di bahu kanan Anda, sementara bahu Anda tidak berguling ke depan. Ini adalah posisi awal.
      • Angkat kaki kanan Anda dan melangkah mundur sekitar 2 kaki, mendarat di atas bola kaki Anda dan jauhkan tumit Anda dari lantai. Tekuk kedua lutut sampai paha kiri dan tulang kering kanan kira-kira sejajar dengan lantai. Batang tubuh Anda harus sedikit condong ke depan sehingga punggung Anda rata dan tidak melengkung atau membulat. Lutut kiri Anda harus berada di atas kaki kiri dan bokong serta inti Anda harus terlibat.
      • Dorong tumit kaki kiri Anda untuk kembali ke posisi awal. Itu 1 rep.
      • Lanjutkan selama 8-12 repetisi dengan kettlebell di tangan kanan Anda, lalu ganti tangan dan lakukan 8-12 repetisi di kaki lainnya.

      Variasi lunge ini menargetkan glutes, hamstring, quads, dan core Anda. “Posisi rak selalu menantang inti Anda karena bel berada di satu sisi, jadi tubuh Anda akan ingin bersandar ke sisi itu,” kata Jamison. “Itu tugas inti Anda untuk membuat Anda tetap tegak.”

    • Katie Thompson 2

      Sumo Squat

      • Berdiri dengan kaki Anda lebih lebar dari lebar bahu, jari-jari kaki menghadap ke luar. Pegang kettlebell pada gagangnya dengan kedua tangan di dada. Ini adalah posisi awal.
      • Libatkan inti Anda dan jaga agar dada Anda terangkat dan punggung rata saat Anda memindahkan beban ke tumit Anda, dorong pinggul Anda ke belakang, dan tekuk lutut Anda untuk berjongkok. Jaga agar tulang punggung Anda panjang dan dada terbuka.
      • Dorong tumit Anda untuk berdiri dan tekan glutes Anda di atas selama 1 repetisi.
      • Lanjutkan untuk 8–12 repetisi.

      Variasi squat ini membuat glutes Anda terbakar ekstra karena kaki Anda terbuka lebar. Paha depan Anda akan merasakannya juga.

    • Katie Thompson 3

      Deadlift Satu Kaki

      • Berdirilah dengan kaki rapat, pegang kettlebell di tangan kanan di samping. Ini adalah posisi awal.
      • Geser berat badan Anda ke kaki kiri. Jaga punggung tetap rata dan sedikit menekuk lutut kiri, angkat pinggul ke depan, dorong bokong ke belakang, dan angkat kaki kanan lurus ke belakang tubuh saat menurunkan beban ke arah lantai sampai Anda merasakan regangan pada hamstring kiri. .
      • Jaga inti Anda kencang, dorong tumit kiri Anda untuk berdiri tegak dan tarik beban kembali ke posisi awal, tekan pantat Anda di atas. Turunkan kaki kanan Anda ke bawah untuk bertemu dengan kaki kiri Anda, tetapi biarkan jari-jari kaki Anda mengetuk lantai dengan ringan — jangan meletakkan beban apa pun pada kaki kanan Anda. Itu 1 rep.
      • Lakukan 8-12 repetisi untuk kaki kiri Anda. Kemudian ganti kaki Anda (dan alihkan beban ke tangan yang lain) dan lakukan 8–12 repetisi lagi.

      Ini adalah gerakan engsel pinggul, saat Anda mencoba membuat tulang kering Anda tegak lurus dengan lantai. Anda akan melatih otot bokong, paha belakang, dan otot inti agar tetap seimbang. Deadlift satu kaki bisa sulit untuk dikuasai: Jika Anda membutuhkan lebih banyak stabilitas saat Anda terbiasa bergerak, Anda dapat menyentuh dinding untuk keseimbangan.

    • Katie Thompson 4

      Kettlebell Swing

      • Buatlah segitiga dengan kettlebell dan kaki Anda, dengan kaki Anda di bagian bawah segitiga dan kettlebell sekitar satu kaki di depan Anda di bagian atas segitiga.
      • Dengan tekuk lembut di lutut Anda, engsel ke depan di pinggul Anda, dorong pantat Anda ke belakang, dan pegang pegangan dengan kedua tangan. Miringkan bel di sisinya, pegangan ke arah tubuh Anda.
      • Daki bel tinggi di area selangkangan Anda (pergelangan tangan Anda harus menyentuh tinggi di paha bagian dalam) dan dorong pinggul Anda ke depan secara agresif sehingga di puncak ayunan, Anda pada dasarnya berada di papan berdiri, melihat lurus ke depan, meremas inti Anda , glutes, dan paha depan.
      • Setelah bel mencapai setinggi dada (dan tidak di atas tinggi bahu), angkat pinggul ke depan dan dorong pantat Anda ke belakang lagi, biarkan bel turun dengan sendirinya saat Anda melakukannya. Anda tidak boleh merasa seperti sedang menggunakan lengan untuk mengangkat apa pun. Biarkan mata, kepala, dan leher Anda mengikuti sehingga Anda tidak membuat leher Anda tegang. Ini adalah 1 repetisi.
      • Lanjutkan sebanyak 8-12 repetisi.

      Ayunan kettlebell adalah gerakan eksplosif yang menargetkan otot bokong dan paha belakang Anda. Pastikan Anda mendapatkan kekuatan dari pinggul dan glutes Anda lakukan ayunan kettlebell dengan amanAnda tidak boleh melakukan kenaikan gaji depan dengan bel.

    • Katie Thompson 5

      Lunge Lateral

      • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul. Pegang kettlebell pada gagangnya dengan kedua tangan di dada. Ini adalah posisi awal.
      • Ambil langkah besar ke kanan. Tekuk lutut kanan Anda, engsel ke depan di pinggul, dan posisikan pantat Anda kembali ke bawah untuk melakukan lunge lateral. Jaga punggung tetap rata dan inti terlibat, dan pastikan lutut Anda tidak bergerak maju melebihi jari-jari kaki Anda.
      • Dorong tumit kanan Anda untuk kembali ke posisi awal. Itu 1 rep.
      • Lakukan 8–12 repetisi dengan kaki kanan, lalu ulangi 8–12 repetisi untuk kaki kiri.

      Variasi lunge ini menargetkan paha depan, bokong, dan paha belakang Anda.