Cara Makan Sehat, Menurut 11 R.D.s


Inilah cara mendapatkan lebih banyak nutrisi dan kegembiraan dari makanan Anda.

Victor Espadas / Saham Adobe

Jika Anda bertanya-tanya bagaimana cara makan yang sehat — bagaimana, tepatnya, mengisi tubuh dan pikiran Anda dengan nutrisi yang Anda butuhkan untuk merasakan yang terbaik — itu pertanyaan yang bagus. Banyak dari kita memiliki gagasan samar tentang apa itu makan sehat dan tidak, tetapi ketika Anda memecah semuanya, logistik sebenarnya di balik cara makan sehat tidak selalu mudah untuk dijelaskan atau intuitif. Bahkan, terkadang itu sangat membingungkan.

Pertama, ada banyak opini dan informasi (dan informasi yang salah) di luar sana, jadi sulit untuk mengetahui apa yang harus didengarkan. Hal ini mengakibatkan pandangan yang sangat sempit tentang makan sehat yang tertanam dalam budaya diet, yang telah banyak menyimpang dari pemikiran kita tentang seperti apa seharusnya nasihat makan sehat.Pesan berbasis budaya diet ini sering kali mendorong batasan dan aturan preskriptif yang tidak memperhitungkan faktor pribadi, budaya, dan sosial ekonomi yang memengaruhi tampilan diet sehat bagi setiap individu. Terkait dengan itu adalah asumsi, yang sebagian besar didorong oleh fatphobia, bahwa makan sehat identik dengan makan untuk menurunkan berat badan.

Dengan kata lain: Wajar jika Anda mulai dari yang sedikit sampai yang sangat tersesat tentang cara makan yang sehat. Jadi, untuk beberapa panduan tentang cara memperluas definisi makan sehat, kami meminta 11 ahli diet terdaftar dari berbagai latar belakang, secara pribadi dan profesional, untuk tips terbaik mereka tentang makan sehat yang fleksibel dan memberdayakan, daripada kaku dan menghukum. Mereka membagikan nasihat praktis yang dapat memudahkan orang untuk memperkaya dan mendiversifikasi nutrisi dalam makanan mereka dan membuat makanan mereka sendiri yang lezat dan memuaskan — serta, sama pentingnya, memupuk hubungan yang lebih damai dan menyenangkan dengan makanan dan makan . Ambil tip yang berbicara dengan Anda, dan tambahkan ke kotak peralatan makan sehat Anda sendiri.

1. Tolak diet satu ukuran untuk semua.

“Budaya diet secara inheren homogen dengan rekomendasi kesehatannya yang luas dan menyeluruh serta resep penurunan berat badan yang umum. Tidak hanya kita sangat beragam pada tingkat gizi, kita juga secara eksponensial lebih kompleks pada tingkat kesehatan. Jadi, jika seseorang memberi tahu Anda bahwa mereka menemukan diet yang tepat untuk sebagian besar tubuh, Anda dapat menganggapnya sebagai sinyal bahwa ini tidak didasarkan pada sains dan mungkin akan membuat Anda semakin menjauh dari diri Anda sendiri. ” -Lindsay Birchfield M.S, R.D., L.D., aktivis kesehatan dan tubuh serta ahli diet di Menciptakan Kedamaian Dengan Makanan dan Perawatan Kesehatan Jantung yang Berakar

2. Pastikan Anda benar-benar makan cukup sepanjang hari.

"Aspek terpenting dari pola makan yang sehat adalah apakah Anda makan dengan cukup. Kedengarannya mendasar, tetapi begitu banyak orang yang menghabiskan waktu lama tanpa makan di siang hari, entah karena itu mode diet terbaru, atau karena mereka terlalu sibuk. apa yang mereka lakukan. Anda akan merasa jauh lebih waspada dan berenergi jika Anda makan sesuatu setiap tiga sampai empat jam atau lebih sepanjang hari. " -Rachael Hartley, R.D., konselor makan intuitif bersertifikat dan pemilik Nutrisi Rachael Hartley

3. Fokus pada memasukkan lebih banyak makanan, bukan mengambil makanan.

“Pikirkan tentang makanan untuk ditambahkan daripada dikeluarkan. Sangat populer dan sedang tren untuk ingin secara konsisten menghapus makanan atau kelompok makanan (seperti karbohidrat atau buah), tetapi itu hanya akan membuat kebanyakan orang merasa seolah-olah mereka 'terobsesi' dengan makanan. Anda masih bisa makan apa yang Anda suka, tapi mungkin berpikir tentang menambahkan beberapa sayuran di atas pizza atau di samping untuk keseimbangan, misalnya. Saya memiliki klien yang menyukai mie ramen instan. Saya mengatakan kepadanya untuk menyimpan mie, tetapi menambahkan beberapa protein untuk daya tahan (seperti ayam panggang, tahu, atau kacang-kacangan) dan menambahkan bayam cincang dan paprika untuk sayuran. Menambah, tidak menghilangkan. ” -Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N., pendiri Teh Nutrisi

4. Buat daftar nilai-nilai Anda, kemudian pikirkan tentang seberapa baik hubungan Anda dengan makanan selaras dengannya.

“Ini adalah sesuatu yang saya bicarakan dengan setiap klien, karena sangat bermanfaat untuk memahami motivasi dan perilaku kami. Beberapa contoh nilai penting mungkin: keterbukaan pikiran, kejujuran, rasa hormat, atau kebaikan, di antara banyak lainnya. Cobalah untuk menghubungkan tindakan Anda seputar makanan atau makan dengan nilai-nilai Anda untuk melihat apakah tindakan tersebut menjunjungnya atau tidak.

Misalnya, jika Anda menghargai kejujuran tetapi tidak jujur ​​pada diri sendiri tentang preferensi makanan Anda, ada ketegangan di sana yang dapat merusak hubungan Anda dengan makanan atau kesejahteraan jangka panjang Anda. Selain itu, jika Anda menghargai rasa hormat namun tidak menghargai kebutuhan energi tubuh Anda atau mengidam makanan tertentu, Anda mungkin melihat beberapa peluang untuk membuat perubahan. Jika Anda mencoba ini, pastikan untuk tetap membumi di tempat yang tidak menghakimi; latihan ini dimaksudkan untuk menumbuhkan keingintahuan hanya tanpa menimbulkan rasa bersalah atau malu lebih lanjut atas apa yang mungkin Anda temukan dalam prosesnya. " -Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D. dari Nutrisi Cerdas Jalanan

5. Secara sengaja memasukkan hubungan sosial dan budaya dalam pengalaman makanan Anda.

"Jika gagasan Anda tentang makan sehat hanya berfokus pada kepadatan nutrisi makanan dan Anda terus memikirkan makanan sepanjang hari, bahkan saat Anda yakin sudah cukup makan, Anda mungkin kehilangan satu atau semua bahan utama ini: kesenangan, kepuasan, dan hubungan sosial Perluas definisi Anda tentang makan sehat dengan memasukkan bahan-bahan utama ini ke dalam pilihan makanan Anda jika memungkinkan.

Cobalah menjadwalkan makan Zoom dengan teman atau keluarga sambil mengenang saat-saat menyenangkan. Buat kembali makanan masa kecil favorit Anda untuk mengembalikan kenangan indah dan pengalaman makan yang menyenangkan. Atau untuk variasi dan nostalgia yang menenangkan, gabungkan resep dan bahan dari budaya Anda ke dalam makanan Anda. ” -Ayana Habtemariam, M.S.W., R.D.N., L.D.N., terapis nutrisi dan konselor makan intuitif bersertifikat

6. Jelaskan makanan Anda dengan cara selain "sehat" dan "tidak sehat".

“Berkreasilah dengan cara Anda mendeskripsikan atau berpikir tentang makanan Anda. Biasanya, kita terbiasa memikirkan makanan dalam kategori terorganisir seperti sehat atau tidak sehat, baik atau buruk. Namun label ini dapat mempromosikan pola semua atau tidak sama sekali (di mana menurut Anda Anda tidak boleh mengonsumsi makanan tertentu jika dianggap tidak sehat atau baik) atau siklus rasa bersalah dan malu jika Anda menikmati makanan yang Anda anggap kurang bergizi.

Sebaliknya, saya mendorong Anda untuk menjadi sekreatif mungkin dengan cara Anda mendeskripsikan makanan. Buat daftar kata deskriptif sebanyak mungkin (pedas, gurih, renyah, meleleh, dll.). Ini dapat mengarahkan Anda ke preferensi makanan Anda yang sebenarnya versus aturan makanan yang Anda serap dari budaya diet. " -Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D.

7. Percepat proses memasak Anda.

“Memaksimalkan waktu Anda di dapur sangatlah penting, terutama karena kita semua melewati perairan yang belum dipetakan. Menggunakan barang-barang dasar seperti sayuran hijau yang sudah dicuci tiga kali dan dikantongi atau sayuran yang sudah dipotong-potong akan memotong waktu persiapan menjadi dua. Dan merek seperti Brooklyn Delhi atau Saffron Road memiliki saus mendidih yang sangat beraroma yang menghidupkan hidangan apa pun dalam waktu kurang dari lima menit. Seorang teman dekat baru saja membawakan saya beberapa saus Brooklyn Dehli achar, dan saya adalah seorang mualaf baru — dan daftar bahannya luar biasa. ” -Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N. dari Brooklyn Nutrisi Maya Feller, Selamat pagi america ahli gizi, dan penulis The Southern Comfort Food Diabetes Cookbook: Lebih dari 100 Resep untuk Hidup Sehat

8. Cobalah makan dengan hati-hati, meskipun hanya untuk satu gigitan.

“Mempraktikkan pola makan dengan penuh kesadaran dapat membantu kita mendapatkan kembali beberapa kesenangan makan, dan memungkinkan kita menemukan preferensi makanan kita yang sebenarnya. Makan dengan penuh kesadaran mengalihkan perhatian pada indra — penglihatan, penciuman, rasa, dan rasa makanan. Makan dengan penuh kesadaran berarti kita meluangkan waktu untuk benar-benar merasakan makanan yang kita makan.

Saya selalu menyarankan orang memulai dari yang kecil, hanya dengan satu gigitan penuh perhatian! Jadi… untuk memulai, tarik napas dalam-dalam saat Anda bersiap untuk benar-benar mencicipi makanan Anda. Luangkan waktu sejenak untuk memperhatikan warna, bau, tekstur, dan gigit saja. Luangkan waktu Anda untuk membiarkannya menempel di lidah Anda, mengunyah perlahan, biarkan indra perasa Anda menyerap semuanya. Hanya itu yang perlu Anda lakukan. Anda mungkin memperhatikan bahwa rasa makanannya berbeda ketika Anda benar-benar membiarkan diri Anda sendiri untuk mencicipinya. ” -Erica Leon, M.S., R.D.N., C.D.N., terapis nutrisi dan ahli diet terdaftar gangguan makan bersertifikat

9. Tambahkan lebih banyak serat ke dalam makanan Anda.

“Serat merupakan bagian integral dari kesehatan usus. Serat tidak hanya bertanggung jawab untuk menjaga Anda tetap teratur, tetapi juga penting untuk membantu tubuh Anda menjajah bakteri usus baiknya. Menambahkan makanan kaya serat ke dalam rutinitas harian Anda bisa jadi sangat sederhana. Cobalah biji-bijian kuno seperti bulgur (yang memiliki hampir 30% D.V. untuk serat) atau barley. ” -Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N.

10. Jangan terlalu khawatir tentang "makan pelangi".

“Kami sering merasa perlu membuat piring kami sangat berwarna dengan menambahkan sayuran, tetapi begitu banyak sayuran tidak selalu berwarna. Saya pikir sudah waktunya untuk memikirkan kembali itu. Meskipun piring Anda sangat monoton, jangan khawatir — tambahkan sayuran yang cocok dengan hidangan dan akan melengkapinya. Misalnya, saya tumbuh besar dengan makan masakan Dominika, di mana kami memiliki banyak sayuran akar seperti yuca, yautia, dan malanga. Tidak berwarna sama sekali, tapi sarat nutrisi. Jika Anda bisa, cobalah sayuran baru dan berbeda, apa pun warnanya. ” -Dalina Soto M.A., R.D., L.D.N., ahli diet dwibahasa dan pendiri Nutritiously Yours dan Nutrisi Latina Anda

11. Pilih sayuran ol yang lebih teratur daripada "makanan super" yang trendi.

“Jika Anda hanya melakukan satu hal, tambahkan lebih banyak sayuran. Hanya sayuran biasa. Mayoritas orang Amerika tidak memenuhi asupan harian yang direkomendasikan untuk sayuran. Dan meskipun menyenangkan menjelajahi bubuk makanan super dan minuman khusus untuk kesehatan yang lebih baik, cukup menambahkan secangkir ekstra sayuran sehari-hari seperti brokoli panggang untuk makan malam dapat membantu menggerakkan jarum ke arah yang positif. ” Marisa Moore, M.B.A., R.D.N., L.D., ahli gizi kuliner dan integratif

12. Lewati "versi sehat" dan makan makanan yang benar-benar Anda idamkan.

“Tidak perlu mengganggu selera Anda dengan makanan 'alternatif' karena kami diberi tahu bahwa ini lebih sehat — adonan kue buncis, kembang kol apa saja, brownies kacang hitam. Ketika kita diberitahu bahwa kita tidak dapat memiliki hal yang nyata atau merasa bahwa kita harus 'menyehatkan' segalanya, kita kemudian cenderung berpikir tentang makanan yang dihilangkan itu semata-mata dan berpikir bahwa kita terobsesi dengan atau kecanduan makanan. Sebaliknya, beri diri Anda izin untuk makan makanan yang Anda suka, termasuk makanan yang Anda idamkan. " -Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N.

13. Carilah fitonutrien. (Ya tahu, tanaman!)

“Fitonutrien adalah senyawa kimia yang diproduksi oleh tumbuhan, dan diketahui bermanfaat bagi manusia karena mengandung antioksidan yang membantu melindungi tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Buah-buahan seperti blueberry adalah sumber fitonutrien yang sangat baik — blueberry mengandung antosianin dan flavanol, yang telah banyak diteliti untuk kemampuan kardioprotektifnya. Mereka dapat dinikmati segar atau beku dan ditambahkan ke makanan manis dan gurih. Atau bumbui makanan Anda dengan bawang putih dan bawang bombay. Jika disimpan dengan benar, mereka memiliki umur simpan yang lama. " -Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N.

14. Makan saat Anda lapar.

“Tubuhmu tidak dalam pengatur waktu. Makanlah saat Anda lapar. Saya pernah mendengar tentang beberapa orang yang lapar di pagi hari, tetapi berpikir bahwa mereka tidak boleh makan karena ini bukan waktu makan siang resmi. Jika Anda lapar pada jam 11 pagi, ketahuilah bahwa tidak apa-apa untuk makan. Tubuh kita dan kebutuhannya berubah setiap hari (karena hormon, gerakan, aktivitas, dll.). Jadi hanya karena Anda makan pada jam 1 siang. Kemarin bukan berarti ada yang salah dengan Anda jika Anda membutuhkan makanan lebih awal hari ini. Kami bukan robot atau mesin yang melakukan autopilot, kami memang manusia. " -Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N.

15. Siapkan biji-bijian dan sayuran dalam satu kelompok, lalu campur dan padukan sepanjang minggu.

“Ini adalah tip praktis yang memudahkan Anda membuat makanan sepanjang minggu tanpa harus mengulangi resep yang sama sebanyak lima kali. Masak nasi atau quinoa dan sayuran panggang dalam jumlah besar sehingga Anda dapat dengan mudah menambahkan protein favorit untuk makan siang atau makan malam sebentar selama seminggu. Campur dan padukan agar tetap menarik — aduk sayuran panggang ke atas pizza satu malam dan sajikan bersama salmon di malam berikutnya. Saya juga suka merebus sekumpulan telur di awal minggu untuk digunakan sebagai camilan dan sarapan sepanjang minggu. " -Marisa Moore, M.B.A. R.D.N. L.D.

16. Ciptakan beberapa tradisi makanan baru untuk diri Anda sendiri.

“Makanan sangat terkait dengan ingatan dan pengalaman, tetapi ketika kebiasaan makan kita sangat didorong oleh pola makan atau diet, kita cenderung kehilangan tradisi itu. Pikirkan kembali beberapa kenangan positif Anda dengan makanan dan lihat apakah Anda dapat menciptakannya kembali atau menirunya dalam tradisi baru. Ini mungkin sesederhana memilih resep baru seminggu sekali hingga mengembangkan cara baru untuk merayakan hari libur besar. Ini bisa menjadi cara yang memberdayakan dan memuaskan untuk merayakan makanan di luar kapasitas nutrisinya dan menciptakan budaya makanan baru yang tidak melibatkan diet atau pembatasan. " -Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D.

17. Tambahkan herba segar ke dalam segala hal.

“Minyak yang secara alami ada dalam herba segar seperti basil, peterseli, dan oregano menambah banyak rasa. Dua sendok makan kemangi segar memberikan sekitar 25% vitamin K yang Anda butuhkan dalam sehari. Dan peterseli segar bukan hanya hiasan — ini adalah sumber vitamin A dan C yang bagus dan sumber Vitamin K. yang sangat baik (Lebih dari 75% DV dalam satu sendok makan!) Tambahkan herba segar dengan murah hati ke salad, buat ramuan vinaigrette ke gerimis pada ikan, atau tambahkan ke air. " -Marisa Moore, M.B.A., R.D.N., L.D.

18. Simpan bahan-bahan untuk makanan siap saji di dalam stok.

"Siapkan bahan-bahan untuk beberapa makanan dapur yang lezat dan bergizi. Dengan begitu, pada hari-hari Anda tidak memiliki kesempatan untuk pergi ke toko bahan makanan atau merasa tidak ingin memasak sesuatu yang rumit, Anda masih punya pilihan. Favorit saya adalah pasta yang dicampur dengan buncis kalengan dan bayam beku yang ditumis dengan banyak bawang bombay, bawang putih, dan serpihan cabai. ” -Rachael Hartley, R.D.

19. Hapus atau nonaktifkan aplikasi pelacakan makanan Anda.

“Ini adalah salah satu tip paling sederhana namun paling menantang. Kita bisa tumbuh bergantung pada aplikasi untuk memandu keputusan makan, tapi itu menciptakan rasa aman yang palsu. Itulah mengapa sangat sulit untuk mempertimbangkan untuk menghapusnya. Ini adalah salah satu langkah terpenting untuk terhubung kembali dengan rasa lapar dan kenyang serta belajar memercayai tubuh Anda. ” -Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D.

20. Makanlah makanan apapun kapanpun Anda sangat senang.

“Lepaskan labelnya. Pernahkah Anda memperhatikan betapa mudahnya kita mengkategorikan makanan ke dalam 'sarapan / makan siang / makan malam'? Garis pemikiran ini dapat menahan Anda. Sebagian dari diri Anda mengatakan cerita 'Saya tidak bisa ...', seperti 'Saya tidak bisa makan ini untuk sarapan.' Beberapa sarapan favorit saya lebih mirip makan siang — sepotong roti panggang dengan mayo, tomat, basil, garam dan merica, misalnya. Demikian pula, telur keju yang dibungkus dengan tortilla dengan sayuran apa pun yang saya miliki adalah makan malam cepat saji bagi saya. Kemudian saya akan menambahkan sisi buah atau semangkuk sereal atau makanan penutup favorit saya, tergantung keinginan saya. " -Rebecca Scritchfield, R.D.N., penulis Kebaikan Tubuh

21. Panggang sayuran beku agar enak dan enak.

"SAYA cinta sayuran beku. Mereka bisa sangat terjangkau dan bertahan beberapa saat di dalam freezer. Hal favorit saya adalah memasukkan kecambah brussel beku, kacang hijau, brokoli, kacang polong, dan wortel, dan membuangnya ke piring untuk menambah rasa dan tekstur. Penggorengan udara adalah alat dapur favorit saya, jadi saya memanggang banyak sayuran ini di sana dengan minyak zaitun, garam bawang putih, dan keju Parmesan. Atau Anda bisa memanggangnya dalam oven sampai berwarna cokelat keemasan. Sangat menyenangkan dan super cepat dibuat. "-Dalina Soto M.A., R.D., L.D.N.

22. Persiapkan makanan secara teratur, tetapi cobalah untuk tidak stres tentang hal itu.

“Miliki rutinitas persiapan makan yang andal untuk menghindari terlalu banyak berpikir, yang dapat menyebabkan spiral stres dan kecemasan yang tidak membantu saat makan. Dan bersikaplah fleksibel dalam hal yang Anda anggap sebagai upaya persiapan makan yang 'cukup baik', dengan mempertimbangkan waktu dan sumber uang Anda. Misalnya, saya mencoba menyetel pengatur waktu 30 menit pada Jumat malam dan menyiapkan buku catatan. Saya membuka lemari es dan freezer saya, melemparkan bahan berjamur ke kompos, segera menyiapkan sayuran segar apa pun yang mungkin ada di kaki terakhirnya (biasanya dengan menumis, memanggang, atau membuat bahan dasar cepat untuk cabai atau sup), dan memotong buah apa pun untuk dibekukan dan digunakan nanti dengan oatmeal panggang atau smoothie.

Setelah sprint itu, saya biasanya punya beberapa ide untuk set makanan berikutnya dan favorit untuk diisi kembali. Waktu yang saya investasikan dalam persiapan yang kurang sempurna di depan terbayar dalam dividen ketika saya melewati minggu yang sibuk dan yang perlu saya lakukan hanyalah meraih sesuatu yang sudah disiapkan secara praktis dan menaruhnya di atas piring. Ini benar-benar memberi saya waktu untuk makan dengan penuh perhatian dan menikmati rasanya juga! ” —Rebecca Scritchfield, R.D.N.

23. Jika ragu, taruh beberapa buah dan kacang di atasnya.

“Tambahkan buah segar ke dalam satu sendok gelato atau sorbet, atau buah segar dan kacang-kacangan (seperti almond atau kacang tanah) ke dalam satu sendok es krim untuk serat dan protein tambahan untuk membantu Anda merasa lebih kenyang. Saya pribadi suka menambahkan mangga, beri, dan irisan almond ke dalam makanan manis saya. Dan saya cinta mencampurkan granola dan mentega kacang ke dalam smoothie buah saya. Anda mendapatkan campuran lemak sehat dan lebih banyak serat yang akan membantu Anda tetap kenyang untuk jangka waktu yang lebih lama. Ini juga sempurna untuk sarapan saat bepergian. ” -Yasi Ansari, M.S., R.D., C.S.S.D., juru bicara media nasional untuk Academy of Nutrition and Dietetics dan Asisten Direktur Performance Nutrition untuk UC Berkeley Athletics

Kutipan telah diedit untuk panjang dan kejelasannya.