Latihan Kettlebell Seluruh Tubuh 20 Menit


Periksa kardio dan kekuatan dengan satu latihan interval yang cepat dan bertenaga.

    Brianne Wills

    Latihan kettlebell adalah cara yang bagus untuk memaksimalkan rutinitas latihan di rumah (mungkin baru) Anda. Sekarang sebagian besar dari kita menghabiskan waktu di dalam ruangan untuk membantu meratakan kurva virus corona baru, siapa pun yang sebelumnya mengandalkan kelas gym atau latihan kelompok harus sedikit lebih kreatif jika mereka ingin berolahraga. (Seperti membawa latihan kardio di dalam ruangan, membersihkan dumbel, dan menemukan cara kreatif untuk benar-benar menikmati latihan di rumah). Jika Anda pernah penasaran tentang kettlebell tetapi tidak pernah mengambil risiko, sekarang adalah waktu yang tepat untuk melakukannya.

    Pertama-tama, Anda bisa berolahraga dengan baik dengan satu kettlebell, yang bagus untuk siapa saja yang memiliki ruang kecil untuk berolahraga atau tidak ingin mengisi rumah mereka dengan banyak peralatan kebugaran. Dick's memiliki pilihan yang layak dan menawarkan penjemputan di tepi jalan, yang merupakan pilihan bagus untuk menghindari keramaian saat Anda berlatih jarak sosial.

    Setelah Anda memiliki 'lonceng' dan terbiasa, Anda mungkin menginginkannya lama setelah Anda mengembalikan rutinitas olahraga normal Anda karena itu sangat berguna. Misalnya, meskipun dalam banyak latihan, dumbel dan kettlebell agak saling dipertukarkan, pegangan dan bola memungkinkan gerakan mengayun yang tidak bisa ditandingi oleh dumbel. Saat Anda menahan kettlebell dengan bola ke atas, ada juga stabilitas karena bola ingin jatuh dengan satu atau lain cara, dan tubuh Anda harus bekerja untuk menahan gerakan itu.

    "Kettlebell serbaguna, portabel, dan membebani seluruh tubuh selama sebagian besar gerakan dan pola gerakan," Lacee Lazoff, pelatih di Fhitting Room di New York City, mengatakan pada DIRI. "Hanya menahan lonceng yang berat di dada adalah cara yang efektif untuk memperkuat inti, punggung, lengan, dan bahu."

    Untuk memanfaatkan sepenuhnya kettlebell, kami meminta Lazoff untuk menyusun rutinitas latihan kettlebell yang cepat dan efektif yang dapat Anda lakukan hanya dengan satu 'bel. Latihan di bawah ini akan memakan waktu sekitar 20 menit untuk diselesaikan (lebih banyak jika Anda memilih untuk menambahkan lebih banyak istirahat di antara sirkuit) dan melatih seluruh tubuh Anda. Jika Anda belum pernah menggunakan kettlebell sebelumnya, Lazoff menyarankan untuk memulai dengan ringan dan lambat, dengan fokus pada bentuk yang tepat terlebih dahulu dan terutama.

    "Latihan ini difokuskan pada gerakan tubuh total dalam pola fungsional (alias cara kita sebagai manusia bergerak setiap hari)," kata Lazoff. "Saya membuat interval pendek dengan berbagai gerakan secara berurutan untuk menjaga tubuh tetap bergerak, meningkatkan detak jantung, dan menyeimbangkan kerja tubuh bagian atas dan bawah." Lazoff menambahkan bahwa bergerak dengan kettlebell terus menerus selama beberapa menit membutuhkan daya tahan dan kekuatan kardio. Dengan merangkai gerakan kettlebell bersama menjadi latihan interval (seperti di bawah), Anda dapat menjaga detak jantung tetap tinggi dan mendapatkan hasil maksimal dari latihan yang lebih singkat.

    Anda akan melihat bahwa ada beberapa gerakan khusus berat badan yang dibumbui dalam latihan ini. Ini untuk memberi sedikit istirahat pada genggaman, lengan, inti, dan bahu Anda dari beban. Percayalah, Anda akan berterima kasih atas kesempatan untuk menurunkan beban sesekali.

    Latihan ini juga difokuskan pada waktu, bukan jumlah repetisi. Lazoff, yang mendemonstrasikan langkah-langkah di bawah ini, mengatakan ini mempermudah fokus pada kualitas versus kuantitas.

    Berikut cara mengatur latihan:

    Sirkuit 1:

    • Kettlebell Swing - 30 detik
    • Forearm Plank - 30 detik
    • Jump Squat to Reverse Lunge (berat badan) - 30 detik
    • Lakukan tiga kali.

    Sirkuit 2:

    • Jongkok Dengan Tahan 3 Detik - 30 detik
    • Tekan Tekan - 30 detik
    • Pendorong - 30 detik
    • Lakukan tiga kali.

    Sirkuit 3:

    • Dead Clean - sisi kanan 30 detik
    • Lunge Lunge - sisi kanan 30 detik
    • Bent-Over Row - sisi kanan 30 detik
    • Dead Clean - sisi kiri 30 detik
    • Lunge Lunge - sisi kiri 30 detik
    • Bent-Over Row - sisi kiri 30 detik
    • Lakukan dua kali.

    Sirkuit 4:

    • Berlutut Halo Dengan Twist - 30 detik
    • Around the World Lunge - 30 detik
    • Walking Push-up - 30 detik
    • Lakukan tiga kali.

    Luangkan waktu dari 30 detik hingga dua menit untuk beristirahat di antara setiap sirkuit.

    Berikut cara melakukan setiap gerakan:
    • Brianne Wills 1

      Kettlebell Swing - 30 detik

      • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, pegang bagian atas gagang kettlebell dengan kedua tangan.
      • Tekuk lutut Anda sedikit, lalu angkat ke depan di pinggul untuk mengayunkan kettlebell di antara kedua kaki Anda.
      • Berdiri kembali; gunakan momentum dari pinggul untuk mengayunkan beban ke ketinggian dada.
      • Lanjutkan selama 30 detik.
    • Brianne Wills 2

      Forearm Plank - 30 detik

      • Dapatkan merangkak dengan jari-jari kaki di lantai selebar bahu. Letakkan lengan bawah Anda rata di lantai di depan Anda dengan siku tepat di bawah bahu.
      • Jaga agar inti Anda tetap kencang sehingga tubuh Anda lurus dari ujung kepala hingga ujung kaki.
      • Remas paha dan pantat Anda.
      • Jaga leher dan tulang belakang Anda dalam posisi netral yang nyaman. (Tip: Coba arahkan dagu Anda sekitar 6 inci ke depan tubuh Anda.)
      • Tahan selama 30 detik.
    • Brianne Wills 3

      Jump Squat untuk Membalik Lunge - 30 detik

      • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, jari-jari kaki sedikit keluar.
      • Tekuk lutut Anda dan sandarkan bokong Anda, jaga agar dada Anda tetap tegak.
      • Lompat ke udara setinggi mungkin dan luruskan kaki Anda.
      • Tepat sebelum Anda mendarat, bawa kaki kiri Anda ke belakang dan tekuk lutut Anda untuk melakukan lunge, menciptakan dua sudut 90 derajat dengan kaki Anda. Usahakan agar lutut belakang Anda melayang sekitar 3 hingga 6 inci dari tanah.
      • Lompat lurus ke udara setinggi mungkin dan luruskan kaki Anda. Lompat tengah, ganti kaki, dan turunkan ke sepak terjang lain di sisi lain.
      • Lompat kembali ke atas, bawa kaki Anda selebar bahu, dan turunkan punggung ke dalam posisi jongkok.
      • Ulangi lompatan dalam pola ini — squat, lunge, lunge — selama 30 detik.
    • Brianne Wills 4

      Jongkok Dengan Tahan 3 Detik - 30 detik

      • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, jari-jari kaki sedikit keluar, pegang sisi pegangan kettlebell dengan kedua tangan setinggi dada.
      • Tekuk lutut dan pinggul Anda untuk melakukan squat dalam, dengan membawa pantat Anda melewati lutut.
      • Dorong tumit Anda untuk kembali berdiri.
      • Lanjutkan selama 30 detik.
    • Brianne Wills 5

      Tekan Tekan - 30 detik

      • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu. Pegang kettlebell pada bel, telapak tangan menghadap ke dalam, lengan ditekuk sehingga beban berada di dada Anda.
      • Tekuk lutut Anda hanya beberapa inci, dan saat Anda berdiri kembali, tekan beban lurus ke atas.
      • Kembalikan beban ke dada, tekuk lutut, dan ulangi.
      • Lanjutkan selama 30 detik.
    • Brianne Wills 6

      Pendorong - 30 detik

      • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, jari-jari kaki sedikit keluar, pegang sisi pegangan kettlebell dengan kedua tangan setinggi dada.
      • Tekuk lutut dan pinggul Anda untuk melakukan squat dalam, dengan membawa pantat Anda melewati lutut.
      • Dorong tumit Anda untuk kembali berdiri. Saat Anda berdiri, tekan kettlebell di atas kepala.
      • Kembalikan beban ke dada Anda dengan gerakan terkontrol.
      • Lanjutkan selama 30 detik.
    • Brianne Wills 7

      Dead Clean - 30 detik

      • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dengan kettlebell di antara kedua kaki Anda.
      • Tekuk lutut dan sandarkan bokong saat Anda mengulurkan tangan ke depan untuk memegang tanduk. Pegang sehingga telapak tangan Anda menghadap ke luar.
      • Dalam satu gerakan yang mengalir, berdiri tegak saat Anda menarik kettlebell ke bahu Anda dan putar beban dengan pergelangan tangan Anda, diakhiri dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
      • Turunkan punggung ke bawah, dorong pantat Anda ke belakang dan jaga punggung tetap rata, saat Anda juga menurunkan beban ke lantai.
      • Lanjutkan selama 30 detik.
    • Brianne Wills 8

      Lunge Lunge - 30 detik

      • Berdirilah dengan kaki menyatu, pegang kettlebell di tangan kanan Anda dengan bel di bahu kanan Anda. Bel harus menghadap kiri dan bola menghadap ke kanan. Gunakan tangan kiri Anda untuk memegang bola.
      • Ambil langkah besar ke kanan dengan kaki kanan Anda dan tekuk lutut kanan Anda, dorong pinggul Anda kembali ke bawah untuk melakukan side lunge.
      • Jaga agar kaki kiri Anda tetap lurus.
      • Dorong kaki kanan Anda untuk kembali berdiri.
      • Lanjutkan selama 30 detik.
    • Brianne Wills 9

      Bent-Over Row - 30 detik

      • Pegang kettlebell dengan satu tangan. Melangkah ke depan dengan kaki yang berlawanan, tekuk lutut Anda menjadi lunge yang dangkal. Letakkan lengan Anda di paha depan, dan angkat ke depan di pinggul sehingga batang tubuh Anda miring ke lantai dan punggung Anda rata.
      • Pertahankan tubuh Anda dalam posisi ini, angkat kettlebell setinggi dada, dengan siku tetap dekat ke samping.
      • Dengan gerakan terkontrol, turunkan kembali halter ke posisi awal.
      • Lanjutkan selama 30 detik.
    • Brianne Wills 10

      Berlutut Halo Dengan Twist - 30 detik

      • Berlutut di lantai. Pegang kettlebell di dada dengan kedua tangan, genggam tanduk dengan bola menghadap ke atas ke arah langit-langit.
      • Angkat bola ke ketinggian mata dan lingkari secara perlahan di sekitar kepala Anda ke kiri. Saat kettlebell berjalan di belakang kepala Anda, ia harus terangkat; kembali ke posisi ball-up setelah Anda menyelesaikan satu revolusi.
      • Saat beban kembali mencapai bagian depan tubuh Anda, terus gerakkan hingga turun ke pinggul Anda. Pada saat yang sama, gunakan obliques Anda untuk memutar tubuh Anda ke arah yang sama.
      • Putar kembali ke depan dan lingkari beban di belakang kepala Anda ke arah yang berlawanan.
      • Lanjutkan selama 30 detik.
    • Brianne Wills 11

      Around the World Lunge - 30 detik

      • Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Pegang kettlebell dengan kedua tangan di pegangan, bola menghadap ke atas ke arah langit-langit.
      • Mundur dengan kaki kanan dan tekuk kedua lutut ke sudut 90 derajat untuk menurunkan lunge terbalik. Perlahan biarkan lutut punggung Anda bertumpu di lantai.
      • Bawa kaki kiri Anda ke belakang untuk bertemu, sehingga Anda berlutut dengan kedua kaki.
      • Melangkah ke depan dengan kaki kanan Anda, dan saat Anda berdiri, satukan kaki kiri Anda untuk bertemu dengan kaki kanan. Anda harus berhenti berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul.
      • Ulangi gerakan ini, dimulai dengan kaki kiri Anda.
      • Lanjutkan bergantian kaki awal selama 30 detik.
    • Brianne Wills 12

      Walking Push-Up - 30 detik

      • Mulailah dengan papan tinggi dengan kedua tangan Anda rata di lantai sedikit lebih lebar dari jarak selebar bahu.
      • Pertahankan tubuh Anda dalam satu garis panjang, tekuk lengan Anda dan turunkan tubuh Anda sedekat mungkin ke lantai. Siku Anda harus berada pada sudut sekitar 45 derajat dari batang tubuh Anda.
      • Dorong kembali untuk memulai.
      • Dekatkan kedua tangan Anda sehingga terpisah selebar bahu, dengan pergelangan tangan tepat di bawah bahu.
      • Putar siku Anda sehingga menghadap ke belakang Anda.
      • Pertahankan tubuh Anda dalam satu garis panjang, tekuk lengan Anda dan turunkan tubuh Anda sedekat mungkin ke lantai. Jaga lengan Anda tetap dekat dengan tubuh Anda saat Anda melakukan gerakan.
      • Dorong kembali untuk memulai.
      • Gerakkan tangan Anda ke belakang, dan ulangi, bergantian antara push-up dengan pegangan lebar dan push-up jarak dekat.
      • Lanjutkan selama 30 detik.

      Pelatih Lacee Lazoff mengenakan Asics Power Back Bra ($ 52, six02.com), MPG Sport Dare Signature Capri ($ 54, mpgsport.com), dan sneakers Nike (gaya serupa di nike.com).

    Amy adalah penulis lepas yang meliput kesehatan, kebugaran, luar ruangan, dan perjalanan. Dia memegang gelar B.A. dalam jurnalisme dari SI Newhouse School of Public Communications di Syracuse University, sertifikasi pelatih pribadi dari American Council on Exercise (ACE), dan sertifikasi CPR dari American Red Cross. Anda ... Baca lebih lanjut

    DIRI tidak memberikan nasihat medis, diagnosis, atau perawatan. Informasi apa pun yang dipublikasikan di situs web ini atau dengan merek ini tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat medis, dan Anda tidak boleh mengambil tindakan apa pun sebelum berkonsultasi dengan profesional perawatan kesehatan.

    TopikKettlebellLatihan kekuatankardioDi Rumah WorkoutcoronavirusLatihan yang kuatLatihan semua levelLatihan di bawah 20 menitKettlebell WorkoutTotal Body Workoutscardio workout