Latihan Tubuh Total 15 Menit Ini Membutuhkan Peralatan Nol


Tidak ada beban? Tidak masalah.

    Katie Thompson

    Jika Anda ingin berolahraga dengan baik tetapi Anda hanya punya waktu 15 menit, kami punya solusi yang bagus untuk Anda. Latihan tubuh total selama 15 menit di bawah ini, yang dibuat oleh Juan Hidalgo, pelatih pribadi bersertifikat dan instruktur kebugaran kelompok yang berbasis di Los Angeles, tidak memerlukan satu peralatan pun untuk diselesaikan. Jadi Anda benar-benar dapat menghentikan apa pun yang Anda lakukan dan segera berolahraga (jika Anda menginginkannya) —sempurna bagi kita yang ingin melakukan semacam gerakan pada hari yang sibuk tetapi tidak dapat melakukan perjalanan ke Gym.

    Latihan total-tubuh yang cepat ini pendek tapi intens, jadi Anda akan merasa seperti menjalani sesi penuh dalam waktu yang singkat. Dan tidak meninggalkan kelompok otot utama yang tidak tersentuh. "Ini dirancang untuk menargetkan seluruh tubuh, bergantian antara tubuh bagian bawah, tubuh bagian atas, plyometrics, dan kerja inti," kata Hidalgo, yang berarti Anda akan memeriksa baik latihan kardio dan kekuatan dari daftar Anda hanya dalam 15 menit.

    Bagian terbaik? Anda tidak membutuhkan satu pun peralatan. Anda akan mendorong, menarik, jongkok, dan menopang berat badan Anda sendiri. Percayalah, Anda akan merasakannya.

    Jika Anda ingin menjadikan latihan ini lebih sebagai tantangan kardio, Hidalgo menyarankan untuk membatasi waktu istirahat di antara set. Anda bahkan dapat memilih untuk menghilangkan istirahat sepenuhnya jika Anda ingin menjaga detak jantung Anda tetap tinggi dan benar-benar membuat Anda berkeringat. Anda juga bisa membuat latihan lebih intens dengan membuatnya lebih lama — cukup tambahkan satu atau dua set lagi, kata Hidalgo.

    Jika Anda baru mengenal latihan ini dan masih mencoba mencari tahu intensitas apa yang cocok untuk Anda, mulailah dengan set dan interval istirahat yang direkomendasikan Hidalgo di bawah ini. Setelah Anda merasa nyaman dengan gerakannya, Anda dapat mengubahnya untuk disesuaikan dengan Anda dan tingkat kebugaran Anda.

    Model Mia Lazarewicz, C.S.C.S., adalah pelatih pribadi bersertifikat, pesenam kompetitif dewasa, dan pesaing American Ninja Warrior.

    Latihan

    Latihan

    • Jumping Jacks
    • Jongkok ke Curtsy Lunge
    • Lutut Tinggi
    • Push-up ke Double Shoulder Tap
    • Plyo Lunge
    • Sit-up ke Glute Bridge
    • Finisher: Lompat Luas ke Burpee

    Instruksi

    • Lakukan enam latihan pertama masing-masing selama 1 menit.
    • Lakukan 2 putaran, istirahat selama 1 menit di sela-sela putaran.
    • Istirahat 1 menit, lalu lakukan latihan finisher selama 1 menit.

    Berikut cara melakukan setiap gerakan

    • Katie Thompson 1

      Jumping Jack

      • Mulailah berdiri tegak dengan tangan di sisi tubuh.
      • Lompat kedua kaki keluar sambil mengangkat kedua lengan di atas kepala sampai kedua tangan bertemu.
      • Kembali ke posisi awal.
      • Lanjutkan gerakan ini selama 1 menit.
    • Katie Thompson 2

      Jongkok ke Curtsy Lunge

      • Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, jari kaki sedikit terangkat, lengan di samping atau di depan dada (seperti yang ditunjukkan).

      • Libatkan inti Anda dan jaga agar dada Anda terangkat dan punggung rata saat Anda memindahkan beban ke tumit Anda, dorong pinggul Anda ke belakang, dan tekuk lutut Anda untuk berjongkok.

      • Dorong tumit Anda untuk berdiri dan tekan glutes Anda di atas.

      • Kemudian, langkahkan kaki kanan Anda secara diagonal di belakang Anda dan turunkan lutut kanan hingga hampir menyentuh lantai. Lutut depan Anda harus menekuk sekitar 90 derajat.

      • Berkendara melalui tumit kiri Anda untuk berdiri kembali dan kembali ke posisi awal.

      • Lanjutkan gerakan ini, secara bergantian sisi untuk curtsy lunge setiap kali, selama 1 menit. (Jika curtsy lunge mengganggu pinggul atau lutut Anda, coba lakukan reverse lunge, saran Hidalgo.)

    • Katie Thompson 3

      Lutut Tinggi

      • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul.

      • Berlari di tempat, angkat lutut ke arah dada setinggi mungkin. Anda bisa menahan tangan di depan untuk bertemu lutut, atau memompanya dengan kaki Anda.

      • Jaga agar dada Anda terangkat, inti terlibat, dan mendarat dengan ringan di atas telapak kaki Anda.

      • Lanjutkan selama 1 menit.

    • Katie Thompson 4

      Push-up ke Shoulder Tap

      • Mulailah dengan papan tinggi, bahu tepat di atas pergelangan tangan Anda, tangan dibuka selebar bahu, telapak tangan rata, kaki terentang di belakang Anda, inti dan otot bokong terpasang.

      • Tekuk siku dan turunkan tubuh ke lantai. Berlutut jika perlu (pertahankan inti Anda tetap bergerak bahkan dalam posisi yang dimodifikasi).

      • Dorong melalui telapak tangan Anda untuk meluruskan lengan Anda. Sekarang ketuk tangan kanan Anda ke bahu kiri, dan kemudian tangan kiri ke bahu kanan Anda. Libatkan otot inti dan otot bokong untuk menjaga pinggul agar tidak bergoyang dari sisi ke sisi.

      • Untuk membuatnya lebih mudah, coba pisahkan kaki Anda sedikit lagi.

      • Lanjutkan, bergantian antara push-up dan dua ketukan bahu, selama 1 menit.

    • Katie Thompson 5

      Plyo Lunge

      • Berdirilah dengan kaki rapat. Langkah mundur sekitar 2 kaki dengan kaki kiri Anda, mendarat di atas bola kaki kiri Anda dan jauhkan tumit Anda dari lantai.

      • Tekuk kedua lutut hingga paha kanan dan tulang kering kiri sejajar dengan lantai, badan agak condong ke depan sehingga punggung rata. Lutut kanan Anda harus berada di atas kaki kanan, dan bokong serta inti Anda harus terlibat.

      • Dorong kedua kaki untuk melompat lurus ke atas, ayunkan lengan ke atas untuk menambah momentum.

      • Di udara, ganti kaki, sehingga kaki kanan Anda sekarang di belakang dan kiri di depan. Saat Anda mendarat, turunkan sepak terjang sebelum segera melompat lagi.

      • Lanjutkan gerakan ini dengan kaki bergantian selama 1 menit.

    • Katie Thompson 6

      Sit-up ke Glute Bridge

      • Mulailah berbaring telentang dengan tangan di samping, lutut ditekuk, dan kaki rata di lantai selebar pinggul.

      • Dengan menggunakan perut Anda, putar tubuh Anda ke atas sampai Anda duduk tegak. Anda bisa menyilangkan tangan di depan dada atau menahannya lurus di samping tubuh. Turunkan kembali secara perlahan ke posisi awal.

      • Remas otot bokong dan perut Anda, lalu dorong tumit Anda untuk mengangkat pinggul beberapa inci dari lantai sampai tubuh Anda membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.

      • Berhenti sejenak dan tekan otot bokong di bagian atas, lalu turunkan pinggul secara perlahan untuk kembali ke posisi awal.

      • Lanjutkan gerakan ini, secara bergantian antara sit-up dan glute bridge, selama 1 menit.

    • Katie Thompson 7

      Finisher: Lompat Luas ke Burpee

      • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan lengan di samping tubuh.

      • Tekuk lutut Anda menjadi squat dan melompat ke depan sekitar satu kaki, mendarat dengan squat.

      • Jangkau ke depan untuk meletakkan tangan Anda di lantai, selebar bahu.

      • Tendang kaki Anda lurus ke belakang menjadi papan tinggi dengan tangan ditumpuk di bawah bahu.

      • Tekuk siku untuk menurunkan dada ke lantai.

      • Dorong tubuh Anda kembali ke papan tinggi dan lompat kaki ke arah tangan sehingga tubuh bagian bawah dalam posisi jongkok. Mundur ke posisi awal.

      • Lanjutkan gerakan ini selama 1 menit.

      Model kami, Mia Lazarewicz, mengenakan Tory Burch Sport Seamless Cami Long Bra, $ 68, toryburch.com; Penentuan Saldo Baru Ketat, $ 95, newbalance.com; dan sepatu kets Asics, gaya serupa di asics.com.