14 Tip Motivasi Latihan Pagi Yang Cerdas Yang Benar-Benar Akan Membuat Anda Bangkit dari Tempat Tidur


Coret latihan Anda dari daftar sebelum sarapan.

Heather Hazzan

Ada banyak hal yang dapat membuat kehidupan olahraga Anda sedikit lebih mudah, tetapi akhirnya menemukan sekali dan untuk semua cara berolahraga di pagi hari jelas merupakan hal yang besar bagi banyak orang. Ini adalah pertanyaan kuno yang telah dicoba dijawab oleh banyak olahragawan — termasuk saya sendiri — sehingga mereka juga dapat mencoret latihan dari daftar tugas mereka terlebih dahulu.

Pertarungan utama dari latihan pagi adalah bagian di mana Anda harus, Anda tahu, bangun. Meskipun keringat pagi adalah cara yang luar biasa untuk memulai hari Anda dengan awal yang sehat, mungkin sulit untuk mengingat tujuan kebugaran Anda saat Anda masih setengah tidur dan tombol tunda itu sangat menggoda.

Saya tahu perjuangan ini dengan sangat baik. Tetapi karena saya juga tahu betapa lebih baik perasaan saya ketika saya selesai berolahraga, saya telah menguji beberapa hal untuk membuat bangun dari tempat tidur sedikit lebih mudah sehingga saya dapat memulai. Lagi pula, begitu saya benar-benar bangun dan keluar, saya tidak pernah menyesalinya. Berikut beberapa kiat yang berhasil saya gunakan saat mencoba mencari cara untuk berolahraga di pagi hari — dan beberapa yang pasti akan saya coba.

1. Visualisasikan diri Anda bangun untuk berolahraga sebelum tidur.

Ini mungkin langkah paling penting bagi saya untuk bangun pagi. Jika ada keraguan bahwa saya tidak akan bangun, permainan akan berakhir, jadi penting bagi saya untuk menenangkan diri secara mental malam sebelumnya dan mengatakan pada diri sendiri bahwa, suka atau tidak, saya akan bangun. Saya membayangkan pagi saya saat saya tertidur — dimulai dengan alarm berbunyi dan saya bangun dari tempat tidur, dan diakhiri dengan saya pergi keluar untuk berolahraga dan membuat hari saya berjalan ke arah yang benar.

2. Tuliskan "mengapa" Anda, dan pertahankan dekat.

Bahkan jika Anda merencanakan pagi hari dalam pikiran Anda pada malam sebelumnya, terkadang sulit untuk melakukannya bertindak saat alarm Anda mulai berbunyi.Itulah mengapa pengingat visual tentang alasan apa pun yang mendorong Anda untuk membuat pensil dalam latihan pagi — mungkin Anda ingin menjadi lebih kuat, bergerak lebih baik, atau sekadar merasa lebih percaya diri — dapat membantu, kata pelatih pribadi bersertifikat ACE Sivan Fagan, pendiri Strong With Sivan di Baltimore, MD, yang sering melatih klien yang kesulitan menyesuaikan diri dengan latihan. Menuliskan alasan Anda untuk bangun pagi di kartu catatan dan menempatkannya di tempat yang tidak boleh Anda lewatkan — katakanlah, meja ranjang Anda — dapat membantu mengingatkan Anda mengapa Anda membuat panggilan bangun pagi.

Dan semakin spesifik tujuan Anda, semakin baik. Pertimbangkan untuk memilih pencapaian terkait kebugaran yang dapat dicapai dan menambahkannya ke "mengapa" Anda. Sesuatu seperti: “Jalankan 5K sebelum Mei,” “Tingkatkan squat saya sebesar 45 pon pada akhir tahun,” “Dapatkan pull-up tanpa bantuan,” dan lain-lain.

3. Setel perlengkapan olahraga Anda di samping tempat tidur Anda pada malam sebelumnya.

Anda akan melihat tip ini di banyak tempat, dan untuk alasan yang bagus — sederhana, dan berhasil.

Menata pakaian olahraga Anda di samping tempat tidur adalah cara yang bagus untuk merampingkan pagi Anda, dan ini berfungsi sebagai pengingat visual (ingat, sangat penting!) untuk memulai. Saat sepatu lari Anda secara praktis menatap Anda dari lantai, sulit untuk mengatakan tidak. Aku bahkan sudah mencoba berpakaian saat masih di tempat tidurku yang hangat, dan perjuangan itu biasanya cukup untuk membangunkan otakku. Menggoyangkan celana yoga ketat di bawah selimut sama sulitnya dengan kedengarannya.

4. Pesan kelas olahraga yang tidak dapat dikembalikan.

Jika Anda memasukkan uang hasil jerih payah Anda ke dalam kelas olahraga, kemungkinan Anda akan memastikan bahwa Anda mendapatkannya. Secara pribadi, menurut saya alam bawah sadar saya meminta pertanggungjawaban saya ketika saya mendaftar dan membayar untuk bersepeda dalam ruangan atau sesi Pilates reformer. Atau buat kencan olahraga dengan teman atau pesan sesi pelatihan pribadi, apa pun yang memotivasi Anda untuk bergerak maju.

5. Programkan pembuat kopi Anda untuk mulai menyeduh sebelum alarm Anda berbunyi.

Ada sesuatu tentang aroma kopi yang memberi Anda dorongan, jadi jika bunyi alarm Anda tidak cukup untuk Anda, mungkin aroma kopi itu yang bisa. Pindahkan teko kopi ke dekat kamar tidur Anda dan program untuk mulai menyeduh sebelum alarm pertama Anda. Atau jika mesin Anda tidak memiliki fitur itu, siapkan malam sebelumnya dengan memasukkan gerinda atau memasukkan K-cup baru ke Keurig Anda untuk akses yang lebih mudah.

6. Jaga rencana pagi Anda tetap realistis — yang mungkin berarti mencoba olahraga yang lebih singkat.

Jika Anda kesulitan bangun untuk olahraga pagi — dan jika Anda membaca artikel ini, mungkin itu bukan sesuatu yang mudah bagi Anda — pagi hari mungkin tidak akan menjadi waktu terbaik untuk latihan yang lebih memakan waktu, baik Ini adalah sesi latihan jangka panjang, kelas kebugaran di gym yang tidak sesuai dengan keinginan Anda, atau sesi latihan kekuatan berat dengan waktu istirahat yang lama. Jadi jaga agar rencana Anda tetap realistis, kata Fagan.

Pertama, pertimbangkan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk latihan Anda dari awal hingga selesai, termasuk hal-hal seperti transportasi, pemanasan, atau bahkan hanya mengumpulkan barang-barang Anda atau menyiapkan. Berlari 40 menit di sekitar lingkungan Anda mungkin akan menjadi pilihan pagi yang lebih baik daripada sesi latihan kekuatan 40 menit Anda, karena pergi ke gym dapat menambah banyak waktu. Waktu perjalanan itu mungkin tidak terlihat banyak, tetapi ketika Anda menyetel alarm pada malam sebelumnya, tambahan 20 atau 30 menit dapat membuat latihan pagi tampak jauh lebih bisa dilakukan.

Jujurlah dengan diri Anda sendiri tentang jumlah waktu yang dapat Anda buat di pagi hari, dan pilihlah latihan Anda di sekitarnya, kata Fagan. Misalnya, jika Anda tahu Anda bisa mengoleksi 20 menit setiap pagi, mungkin berolahraga di rumah sebagai gantinya, dan coba salah satu dari latihan 20 menit ini.

7. Tetapkan waktu bangun yang konsisten.

Apakah Anda akan berolahraga setiap pagi atau tidak, tetap berguna untuk memastikan Anda bangun pada waktu yang sama terlepas dari rencana latihan Anda, kata ahli tidur W. Christopher Winter, M.D, seorang ahli saraf dan penulis Solusi Tidur.

"Jika kita menjaganya agar benar-benar konsisten, maka otak kita memahami bahwa setiap hari, inilah saat hari kita dimulai," jelasnya. "Itu bisa mulai merencanakan semua yang harus dilakukan tubuh kita." Ini dapat membantu Anda mulai merasa lebih waspada pada jam-jam awal itu, karena tubuh Anda akan bersiap untuk waktu bangun.

Anggap saja sebagai tantangan bulanan, katanya. Untuk bulan berikutnya, tantang diri Anda untuk bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan. Itu akan membantu Anda mendapatkan jadwal. Setelah tubuh Anda terbiasa dengan hal itu, Anda mungkin dapat menambahkan sedikit ruang gerak — mungkin bangun satu jam lebih lambat sesekali — tetapi Anda harus tetap mencoba untuk tetap menggunakan waktu reguler Anda di sebagian besar waktu.

8. Siapkan sarapan Anda tidak sabar untuk makan.

Tidak dapat disangkal bahwa saya termotivasi oleh makanan, jadi sarapan yang dinanti-nantikan di pagi hari pasti membantu kaki saya menginjak lantai. Siapkan malam sebelumnya — bolehkah saya menyarankan 25 resep oat semalam yang menakjubkan ini — atau siapkan semua bahan Anda, apakah itu menuangkan granola favorit Anda dan sedikit madu ke yogurt Yunani atau menaburkan pancake protein dengan buah.

Jika pikiran untuk sarapan begitu cepat setelah bangun tidur membuat Anda merasa mual, Anda tidak perlu menghabiskan makanan sebelum berolahraga hanya untuk sarapan, seperti ahli diet terdaftar Jessica Jones, MS, RDN, CDE, menulis untuk DIRI. (Mungkin Anda bisa makan sesuatu yang lebih kecil, seperti camilan atau smoothie). Tetapi mengetahui Anda memiliki sarapan yang luar biasa siap ketika Anda kembali dapat membantu Anda keluar.

9. Melamun tentang — dan merencanakan — beberapa hal menyenangkan yang dapat Anda lakukan nanti.

Salah satu manfaat terbesar dari olahraga pagi adalah membebaskan hari Anda nanti — dan memikirkan tentang blok waktu luang yang menyenangkan itu benar-benar dapat membuat Anda bangun dari tempat tidur saat Anda berdebat mengenai kapan harus tidur. Coba ini: Beri diri Anda waktu untuk mempertimbangkan pilihan sebelum Anda tertidur. Apakah Anda ingin kembali tidur selama satu jam lagi, atau Anda lebih suka menonton pesta Orang Luar dengan beberapa takeout nanti?

Jika menunda olahraga di pagi hari berarti berolahraga setelah bekerja, itu berarti waktu istirahat Anda akan terpukul. Saat tidur tidak merasa nyaman saat ini, setelah alarm bangun-sekarang-atau-Anda-akan-ketinggalan-kerja muncul, perasaan itu hampir berakhir. Namun, berikut adalah sesuatu yang perlu dipikirkan saat tempat tidur Anda mengundang: Jika Anda sudah mulai berolahraga, Anda dapat memiliki malam yang lebih mudah dan santai untuk dinantikan sepanjang sisa hari.

10. Lacak tidur Anda sehingga Anda bisa bangun dalam tidur paling ringan.

Dapatkan aplikasi yang melacak tidur Anda sehingga dapat membangunkan Anda pada waktu yang optimal (baca: waktu saat Anda memiliki peluang terbesar untuk sukses bangun). Anda mengatur ponsel di tempat tidur, aplikasi menyimpan catatan pergerakan Anda, dan membangunkan Anda kapan saja selama jangka waktu yang telah Anda atur sebelumnya (misalnya, antara 6:00 dan 6:30). SleepCycle adalah pilihan yang populer.

Beberapa pelacak kebugaran juga menawarkan opsi tersebut. Misalnya, fitur Bangun Cerdas di Fitbit Ionic ($ 260, amazon.com) menggunakan data yang dikumpulkan dari jam tangan pintar, seperti detak jantung dan gerakan, untuk membunyikan alarm kapan saja dalam 30 menit dari waktu bangun yang Anda pilih. Ini tidak akan pernah membiarkan Anda tidur lebih lama dari yang Anda inginkan, tetapi jika Anda merasakan Anda memasuki tahap tidur yang lebih ringan, itu mungkin membangunkan Anda lebih awal. Pertimbangkan waktu bonus itu untuk pagi Anda yang sudah sibuk.

11. Gunakan aplikasi alarm yang memaksa Anda berpikir sebelum mematikannya.

Ini adalah metode bangun saya saat ini, dan saya harus mengatakan, ini adalah bagian yang sama-sama menjengkelkan dan efektif. Untuk mematikan alarm saya, saya harus menyelesaikan sejumlah soal matematika. Anda dapat memilih berbagai tingkat kesulitan, serta berapa banyak masalah yang ingin Anda selesaikan. Ada beberapa opsi aplikasi dengan fitur ini, tetapi saya suka Jam Alarm Matematika Saya.

Beberapa aplikasi alarm akan memaksa Anda untuk memotret hal yang sama setiap pagi untuk dimatikan, seperti sikat gigi atau sandal Anda. Pilih sesuatu yang jauh sehingga Anda harus bangun dan berjalan ke sana — dan apa pun yang Anda lakukan, jangan kembali ke tempat tidur jika ada kemungkinan Anda tidak akan berhasil kembali tepat waktu. Coba Alarmy.

12. Atau cukup beralih ke jam alarm kuno… jauh dari tempat tidur Anda.

Ada solusi berteknologi rendah yang juga bisa berfungsi: Jam alarm fisik yang jauh dari tempat tidur Anda. Coba gunakan jam alarm yang sebenarnya (seperti, jenis yang dihubungkan ke dinding dan Anda tidak bisa teks dengan), jadi Anda tidak dapat membawanya kembali ke tempat tidur seperti yang Anda lakukan dengan ponsel. Bangun dari tempat tidur untuk mematikannya berarti Anda kemungkinan kecil akan tertidur dan kembali tidur.

13. Atau temukan satu yang memungkinkan Anda memasuki hari dengan lembut.

Beberapa orang mungkin merespons alarm dengan baik yang akan mengganggu Anda saat bangun, tetapi bagi yang lain, itu hanya membuat stres dan dapat memiliki efek sebaliknya. Fagan bersumpah dengan alarmnya yang menenangkan, yang menggunakan musik yoga rendah untuk membuatnya terjaga.

"Jika hal pertama yang Anda dengar di pagi hari adalah bip-bip-bip, yang membuat Anda stres, dan Anda seperti, 'Saya tidak ingin melakukan ini,' lalu Anda menundanya," katanya. "Tapi jika Anda bangun dengan cara yang lebih santai, itu akan menentukan nada." Coba Bangun Perlahan untuk Android atau Jam Alarm Bangun Awal untuk iOS.

Ini bukan hanya tentang kebisingan, juga: Jam alarm lampu pintar seperti Philips SmartSleep ($ 40, amazon.com) menggunakan cahaya yang mencerahkan secara bertahap untuk memudahkan Anda bangun pada waktu yang Anda pilih. Dan perangkat seperti Ooler Sleep System ($ 700, chilitechnology.com) dengan lembut menghangatkan tempat tidur Anda saat pagi menjelang, yang meniru kenaikan suhu tubuh yang Anda alami selama waktu itu, kata Dr. Winter.

"Anda sedang menyimulasikan kenaikan suhu dan peningkatan cahaya yang biasanya terjadi saat matahari terbit," katanya. “Hal-hal itu benar-benar dapat menjadi kuat dalam hal membantu seseorang mengatur ritme untuk apa yang ingin mereka lakukan di pagi hari.”

14. Setelah Anda bangun, bergeraklah.

Oke, Anda sudah bangun. Untuk memastikan Anda tetap seperti itu — dan memanfaatkan waktu bangun Anda sebaik-baiknya — tahan keinginan untuk menggulir cepat media sosial (yang bisa menjadi terlalu banyak waktu untuk menyapu) atau tawar-menawar dengan diri Anda sendiri tentang apakah Anda atau tidak akan melakukan latihan Anda.

“Mulailah saja,” kata Fagan. Katakan pada diri sendiri Anda hanya akan melakukannya 10 menit, dan jika Anda masih tidak merasakannya, Anda dapat mempersingkatnya. Sering kali, Anda akan mulai merasakannya selama waktu itu dan ingin untuk melanjutkan, tetapi bahkan jika Anda tidak melakukannya, anggaplah latihan singkat itu sebagai kemenangan.

“Sesuatu lebih baik daripada tidak sama sekali,” kata Fagan. “Itu membuat Anda berpikir, Mungkin saya tidak melakukannya selama 45 menit, tetapi saya melakukannya selama 15 menit — saya melakukan sesuatu untuk diri saya sendiri hari ini, dan saya akan membangun momentum itu.”

Pelaporan tambahan oleh Christa Sgobba

Semua produk yang ditampilkan di Fitlifeart dipilih secara independen oleh editor kami. Namun, ketika Anda membeli sesuatu melalui tautan ritel kami, kami dapat memperoleh komisi afiliasi.