Latihan HIIT 10 Menit untuk Saat Segalanya Terasa Luar Biasa


Coba ini saat Anda benar-benar menyeret.

    Katie Thompson

    Banyak dari kita beralih ke olahraga ketika keadaan terasa membebani — dan latihan HIIT 10 menit ini adalah contoh bagus dari rutinitas yang dapat membantu hari Anda berjalan sedikit lebih baik.

    Jika Anda merasa kewalahan tentang, um, segala sesuatu akhir-akhir ini, Anda tidak sendiri. Ada banyak menjadi cemas saat ini, dan dengan Hari Pemilu yang semakin dekat, politik khususnya menciptakan "sejumlah besar tekanan dalam kehidupan orang-orang," Charlynn Ruan, Ph.D., psikolog klinis dan pendiri Thrive Psychology Group di Los Angeles dan New York, memberitahu DIRI.

    Sementara sebagai individu kita tidak dapat mengontrol hasilnya sendirian — bagian dari alasan mengapa hal itu begitu membuat stres — kita bisa lakukan hal-hal kecil agar merasa kuat dan berdaya lagi. Dan dari situlah latihan HIIT 10 menit ini berperan.

    Oke, kami mengerti: Latihan HIIT mungkin adalah hal terakhir yang Anda rasakan saat Anda tegang. Tetapi meningkatkan detak jantung dan tekanan darah Anda — yang terjadi secara alami saat Anda berolahraga (terutama dengan intens) —dapat membantu Anda keluar dari "keadaan beku disosiatif", atau keadaan berhenti sebagai respons terhadap stres, dan sebaliknya merasa berhasil dan kuat , jelas Ruan.

    Dengan pemikiran tersebut, Daphnie Yang, pelatih pribadi bersertifikat ISSA di Bay Area dan pencipta The Body High Experience, mengembangkan latihan HIIT 10 menit ini untuk DIRI.Ini adalah rutinitas total tubuh yang intens yang akan meningkatkan detak jantung Anda, menantang banyak otot yang berbeda, dan, yang paling penting, membantu Anda merasa kuat dan mampu. Ini pasti tidak akan memperbaiki semuanya, tetapi sedikit membantu, bukan?

    Lakukan latihan tanpa peralatan ini dan Anda akan cepat berkeringat, berkat dua putaran Tabata — latihan dengan tenaga maksimum 20 detik diikuti dengan istirahat 10 detik, diulang delapan kali — diselingi dengan dua set latihan inti yang menantang. Tujuan dengan Tabata, jelas Yang, adalah pergi semua keluar selama setiap ledakan 20 detik. Untuk mendorong upaya 100% di seluruh urutan empat menit, Yang menyarankan untuk menghitung jumlah repetisi yang Anda lakukan selama putaran kedua hingga terakhir. Kemudian, tanpa mengorbankan bentuk, cobalah untuk mengalahkan nomor itu satu per satu — dengan bentuk bersih — di babak final.

    Saat Anda melakukan enam gerakan dalam urutan ini, Anda akan melatih hampir semua otot di tubuh Anda, termasuk trisep, bahu, punggung, glutes, pinggul, paha belakang, paha depan, paha dalam, dan paha luar. Anda juga akan mengasapi banyak otot di inti Anda, termasuk obliques (sisi perut Anda), rektus abdominis (apa yang Anda pikirkan saat memikirkan perut), dan abdominis transversal (otot inti dalam yang membungkus tulang belakang dan samping Anda).

    Karena rutinitas ini cukup kuat — Yang menilai itu sebagai 9 dari 10 dalam hal intensitas — sebaiknya lakukan pemanasan singkat dengan gerakan dinamis sebelum Anda memulai. Bahkan sesuatu yang sederhana seperti mengayunkan lengan selama 30 hingga 60 detik, berbaris di tempat, atau tendangan pantat dapat membantu melancarkan aliran darah dan menjaga tubuh Anda tetap prima, kata Yang. Selain itu, meskipun latihan ini dirancang untuk Anda lakukan tanpa istirahat, tidak apa-apa untuk mengambil napas sesuai kebutuhan, terutama jika Anda merasa bentuk tubuh Anda goyah. Tip lain: Pikirkan tentang melibatkan inti Anda selama seluruh rutinitas, kata Yang. Ini akan membantu Anda menjaga bentuk yang benar dan melindungi punggung bawah Anda dari ketegangan.

    Terakhir, jadikan latihan ini sebagai pengalaman sosial (yang aman) jika memungkinkan, saran Ruan, baik itu secara langsung — saat berada di luar ruangan dan bertopeng — dengan orang-orang yang ada di dalam gelembung Anda atau secara virtual dengan teman-teman. Terhubung dengan orang lain dan merasa seperti Anda bagian dari sebuah tim dapat membantu Anda memerangi stres lebih jauh dan mendapatkan kembali rasa aman dan aman di dunia yang semakin tidak menentu saat ini.

    Latihan

    Yang Anda Butuhkan: Hanya berat badan dan alas latihan untuk kenyamanan.

    Latihan

    Tabata 1

    • Pop squat 180 derajat

    • Push-up Burpee

    Set Inti

    • Krisis sepeda

    • Lengan bawah papan pinggul

    Tabata 2

    • Acak samping dengan tap lantai

    • Pelintir pendaki gunung

    Set Inti

    • Krisis sepeda

    • Lengan bawah papan pinggul

    Petunjuk arah

    • Untuk Tabata 1, lakukan pop squat 180 derajat selama 20 detik dengan tenaga maksimal, kemudian istirahat 10 detik. Lakukan push-up burpee selama 20 detik dengan tenaga maksimal, lalu istirahat 10 detik. Ulangi empat kali.

    • Untuk Core Set, lakukan bicycle crunch selama 30 detik. Kemudian, tanpa istirahat, lakukan celupan pinggul dari papan lengan bawah selama 30 detik. Fokus pada bentuk, bukan kecepatan.

    • Untuk Tabata 2, lakukan pengocokan samping dengan ketukan lantai selama 20 detik dengan tenaga maksimum, lalu istirahat 10 detik. Lakukan gerakan mendaki gunung selama 20 detik dengan tenaga maksimal, kemudian istirahat 10 detik.

    • Ulangi Kumpulan Inti.

    Demo gerakan di bawah ini May Yu (GIF 1), seorang yogi dan tukang kebun yang rajin; Amanda Wheeler (GIF 2), spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat dan salah satu pendiri Kekuatan Formasi; Cookie Janee (GIF 3 dan 6), penyidik ​​latar belakang dan spesialis pasukan keamanan di Cadangan Angkatan Udara; Erica Gibbons (GIF 4), pelatih pribadi dan mahasiswa pascasarjana yang berbasis di California mendapatkan lisensi sebagai terapis pernikahan dan keluarga; dan Tiana Jones (GIF 5), instruktur tari dan kebugaran yang berbasis di New York City.

    • Katie Thompson 1

      Jongkok Pop 180 Derajat

      • Mulailah dengan kaki Anda sedikit lebih lebar dari selebar pinggul dan inti Anda terlibat.

      • Lakukan satu lompatan kecil di tempat, dan pada lompatan kedua, putar 180 derajat sehingga Anda menghadap ke arah yang berlawanan.

      • Lakukan satu lompatan kecil lagi, dan segera jongkok dengan mengirim pinggul ke belakang, menekuk kedua lutut, menekan glutes ke bawah, dan menurunkan satu tangan untuk mengetuk lantai.

      • Berdiri dan segera lakukan satu lompatan, lalu pada lompatan kedua, putar 180 derajat sehingga Anda menghadap ke arah awal. Lakukan lompatan lain, dan jongkok lagi di sisi lain.

      • Lanjutkan melompat dan jongkok, bolak-balik setiap kali.

      • Itu satu perwakilan. Lanjutkan selama 20 detik.

      Modifikasi: Lakukan squat dasar, tetapi di antara setiap pengulangan, berdirilah dengan berjinjit dan raih lengan Anda ke langit.

    • Katie Thompson 2

      Burpee Push-Up

      • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan lengan di samping tubuh.

      • Jongkok ke lantai dan raih ke depan untuk meletakkan tangan Anda di lantai, selebar bahu.

      • Tendang kaki Anda lurus ke belakang menjadi papan tinggi dengan tangan ditumpuk di bawah bahu.

      • Tekuk siku untuk menurunkan dada ke lantai, lalu luruskan, untuk menyelesaikan satu push-up.

      • Lompatkan kaki ke arah tangan sehingga tubuh bagian bawah berada dalam posisi jongkok. Lompat lurus ke udara, raih lengan Anda di atas kepala. Itu satu perwakilan. Lanjutkan selama 20 detik.

      Modifikasi: Lakukan push-up dengan lutut atau dengan tangan terangkat (jika Anda memiliki akses ke kotak atau pijakan), berjalan — jangan lompat — kaki Anda masuk dan keluar dari posisi papan, atau berdiri berjinjit sebagai gantinya melompat.

    • Katie Thompson 3

      Crunch Sepeda

      • Berbaring menghadap ke atas dengan kaki Anda dalam posisi meja (lutut ditekuk 90 derajat dan ditumpuk di atas pinggul). Letakkan tangan Anda di belakang kepala, siku ditekuk dan mengarah ke samping. Gunakan perut Anda untuk meringkuk bahu Anda dari lantai. Ini adalah posisi awal.

      • Putar untuk membawa siku kanan ke lutut kiri, sekaligus meluruskan kaki kanan.

      • Kemudian putar untuk membawa siku kiri ke lutut kanan, sekaligus meluruskan kaki kiri.

      • Itu satu perwakilan. Lanjutkan selama 30 detik.

      Saat Anda mengunyah, anggaplah Anda memiliki jeruk di antara dagu dan dada Anda, saran Yang. Ini akan membantu Anda mengangkat tulang belikat dari lantai dengan otot inti alih-alih meregangkan leher. Selain itu, untuk keterlibatan inti yang lebih dalam, buang napas dan tarik pusar ke arah tulang belakang saat Anda mengunyah.

      Modifikasi: Rentangkan kaki Anda pada sudut yang lebih besar di atas tubuh Anda agar lebih mudah. Untuk membuat gerakan lebih keras, kurangi sudutnya, atau jaga agar kaki Anda tetap lurus sepanjang waktu dan lakukan tendangan gunting pada setiap pukulan.

    • Kelsey McClellan 4

      Lengan Plank Hip Dip

      • Masuk ke papan lengan bawah dengan kaki terbuka selebar pinggul, siku di bawah bahu, bahu ditarik ke belakang dan ke bawah, dan otot bokong, paha, dan otot inti terpasang. Tubuh Anda harus membentuk satu garis lurus yang panjang dari lutut ke pinggul hingga bahu.

      • Dari sini, putar pinggul Anda ke sisi kanan; lalu, tanpa jeda, putar ke kiri. Itu satu perwakilan. Lanjutkan selama 30 detik.

      Modifikasi: Perluas sikap Anda, atau berlutut dan lakukan gerakan dari sana.

    • Katie Thompson 5

      Acak Samping Dengan Ketukan Lantai

      • Berdiri tegak dengan kaki Anda sedikit lebih lebar dari jarak pinggul, angkat tumit Anda. Dorong pinggul Anda ke belakang beberapa inci ke dalam posisi squat dangkal dan satukan kedua tangan Anda di depan dada.

      • Tetap di posisi ini dan lakukan dua hingga tiga pengocokan samping.

      • Berhenti sejenak dengan kaki sedikit lebih lebar dari jarak pinggul, jongkok dalam, dan ketuk satu tangan ke lantai di bawah dada.

      • Kembali ke squat dangkal dan kocok ke sisi lain. Kemudian lakukan squat dalam lainnya dengan ketukan ujung jari. Itu satu perwakilan. Terus lakukan repetisi selama 20 detik.

      Modifikasi: Di ​​bagian bawah setiap squat, raih ujung jari Anda ke arah tanah tanpa benar-benar menyentuh tanah.

    • Katie Thompson 6

      Twist Pendaki Gunung

      • Mulailah dengan papan tinggi, dengan telapak tangan rata di lantai, tangan terbuka selebar bahu, bahu ditumpuk di atas pergelangan tangan, kaki terentang, dan inti terpasang. Ini adalah posisi awal.

      • Jaga inti Anda kencang, tarik lutut kanan ke siku kiri.

      • Kembali ke posisi awal dan segera tarik lutut kiri ke siku kanan.

      • Itu satu perwakilan. Terus lakukan repetisi selama 20 detik.

      • Pastikan untuk menjaga inti Anda tetap aktif, punggung rata, dan pinggul sejajar (yaitu, tidak mendaki) secara keseluruhan. Perlambat untuk mempertahankan bentuk jika perlu.

      Modifikasi: Berlutut di antara setiap putaran untuk istirahat sejenak.